Уварова Лилия Анатольевна,
преподаватель по хореографии
высшее специальное образование
Методическая разработка
«Система упражнений, направленных на выработку выворотности ног»
для учеников хореографического отделения ДШИ.
Главным условием классического танца является выворотное положение ног. Существуют также специальные упражнения, помогающие выработать это положение. Недостаточно одного выворотного положения в тазобедренном суставе, необходимо также тренировать подвижность в коленных и голеностопных суставах.
Упражнения для развития выворотности в тазобедренном суставе.
Темп исполнения движений первоначально медленный с последующим ускорением. Упражнения сначала повторить 4 раза. затем до 16 раз. Движения ритмичны, после каждого упражнения расслабляться.
Упражнение 1.
И.п. - лечь на спину, руки вдоль тела, ноги вытянуты.
На 2/4 - вытягивая стопы, напрячь мышцы ног. При свободном корпусе ощутить напряжение мышц только в ногах.
На 2/4 - напрягая и сокращая ягодичные мышцы, развернуть бёдра, голени и стопы своей внутренней стороной наружу так, чтобы пятки своей подошвенной стороной коснулись друг друга (по возможности), а мышцы стоп - пола.
На 1 такт 4/4 - расслабиться.
Упражнение 2.
И.п. - тоже.
Упражнение исполняется как предыдущее, но после разворота стопы сократить в I выворотную позицию. Ноги в коленях вытянуты. Ощутить сокращение мышц супинаторов. Расслабится на 5 - 10 секунд.
Это упражнение, укрепляя мышцы ног, способствует выработке их
выворотности, растяжению ахиллового сухожилия.
Упражнение 3.
И.п. - лёжа на спине, развернуть ноги своей
внутренней стороной наружу (выворотно).
М. р. 4/4, темп медленный.
На 2 такта 4/4 медленно поднимаем правую ногу одновременно подъём
сокращается, вытягивается на каждую четверть.
На 2 такта 4/4 – так же медленно опустить ногу, продолжая работать подъёмом.
То же самое повторить с другой ноги и двумя ногами. После выполнения полностью всего упражнения расслабиться, ощутить полное расслабление.
Это упражнение укрепляет мышцы брюшного пресса, способствует
выработке выворотности ног, также исправляет недостатки осанки.
Упражнение 4.
И.п. - сесть на пол, согнуть ноги в коленях подтянуть
их к груди. Захватить стопы (которые развёрнуты в I позицию) руками.
Медленно наклониться вперёд, выпрямляя одновременно ноги, сохраняя в I позицию, грудь на ногах. Зафиксировать положение.
Вернуться в И.п. Расслабиться на 5 - 10 секунд.
Упражнение способствует выработке выворотности и подвижности голени
и коленного сустава, а также растягивает и укрепляет мышцы спины (особенно поясницы).
Упражнение 5. «Лягушка»
И.п. - лечь на спину, согнуть колени и соединить
стопы (VI позиция).
1 такт 4/4 - раскрыть колени, стараясь достать пол, стопы развернуть.
2/4 - положение фиксировать, 2/4 - вернуться в И. п.
Повторить 8 – l6 раз, позднее упражнение можно делать резко, на хорошо разогретые ноги.
Тяжести ног вполне достаточно, чтобы при ежедневном повторении упражнения в течение 2х - Зх месяцев увеличить степень выворотности в тазобедренном суставе. Упражнение «Лягушка» может делаться и на животе. Можно выполнять с партнером, при контроле педагога. Также рекомендуется фиксировать положение на определенное время.
Упражнение 6.
И.п. - сесть «по-турецки», стараясь достать коленями пол (может быть поза «лотоса»), руки положить на затылок, выпрямив позвоночник.
1 такт 4/4 - наклониться вперёд, опуская лопатки вниз, коснуться пола, стараясь держать спину прямой. Руки вытянуть вперёд, голову слегка приподнять.
1 такт 4/4 - вернуться в И. п.
Упражнение способствует выработке выворотности в тазобедренном суставе, растягивает мышцы и связки спины, особенно поясничного отдела позвоночника.
Упражнение 7.
И.п. - сесть, руки опущены, ноги согнуты в коленях и раскрыты в стороны (выворотное положение), стопа в сторону.
Взять правой рукой правую стопу за пятку и медленно поднимать ногу
перед собой, можно помочь другой рукой.
Всё повторить с другой ногой.
Зная, что статика воспитывает память мышц , это можно использовать. Таким образом, посадить учащихся выворотно с согнутыми ногами, или в позу «лотоса» и переключить их внимание на другие упражнения. Например, в позе «лотоса» дать упражнения для рук (плавные, резкие), а также для головы. Затем, медленно раскрывая ноги, дети должны хорошенько расслабиться.
Упражнение 8.
И.п. - лечь на спину, руки в сторону, ноги в VI позиции, стопы вытянуты.
М.р. - 4/4 1 такт - согнуть правую ногу в колене, носок правой ноги у колена левой ноги.
2 такт - развернуть колено правой ноги и положить выворотно на пол. З такт - вытянуть ногу вниз выворотно.
4такт - развернуть в VI позицию. То же с другой ноги. Затем двумя ногами одновременно.
Ещё раз о выворотности.
В методике по классическому танцу можно прочитать, что почти все упражнения по классическому танцу способствуют развитию выворотности.
Но, наверное, надо правильно понимать слово развитие, ведь можно развивать только то, что уже имеется. Укрепление мышц в выворотном положении тоже является её развитием.
Любая методика описывает упражнение уже в конечном, в идеальном варианте. То есть когда выворотность — уже не проблема.
Иногда кажется, что классический танец — искусство для «избранных».
И если от природы у Вас нет выворотности, то Вам «не грозит» ни одна из танцевальных Академий. Вас туда просто не возьмут.
Выводы напрашиваются сами. Сначала надо выработать выворотность, а потом перейти к изучению упражнений, которые на практике способствуют её укреплению.
Сами по себе упражнения выворотность не вырабатывают. Её вырабатываете Вы лично, уделяя должное внимание правильности выполнения упражнения.
А что делать, если её просто нет?
Не каждому от рождения дана идеальная выворотность, которой мы могли бы воспользоваться уже на первых занятиях. Многим из нас над выворотностью придётся поработать и не один год.
Вы находитесь в самом начале обучения. Задержитесь подольше на специальных упражнения для выворотности.
То что Вы сейчас строите — это фундамент Вашего здания, которое Вы отстроите в будущем. Чем прочнее фундамент, тем надёжнее здание.
Займитесь основательно выворотностью.
Не считайте это потерей времени. Не думайте, что за это время, Вы бы могли выучить пять или десять новых упражнений в классическом танце. Потому что даже если Вы их разберёте и начнёте работать на невыворотные ноги, они не дадут Вам нужного результата.
Выработав выворотность сейчас, Вы наверстаете упущенное, а лучше сказать уделённое этому время в дальнейшем.
Если не учитывать выворотность ног и перейти сразу к разучиванию движений из пятой позиции, то людям с небольшой выворотностью, не удастся правильно выполнить движение.
Во-первых, не будут натянуты колени; во-вторых, стопа, особенно та, что будет стоять впереди при пятой позиции ног, примет неправильное положение и не будет в должном рабочем состоянии. Всё вместе это приведёт к неправильной работе мышц ног. А следовательно нельзя рассчитывать, что мы увидим хорошие результаты от работы.
Но на этом не закончится. Мы перейдем к разучиванию следующих упражнений на неправильно поставленное тело.
Остановитесь и подумайте: «Вам это надо?» «Вы этого хотите?»
Думаю, что нет.
Не торопитесь с пятой позицией. Замените её третьей и уделите должное внимание ежедневной работе над выворотностью ног.
И тут надо либо ограничиться тремя подпунктами и четырьмя абзацами, либо закапываться уже глубоко и надолго. Причём, прям совсем последовательно пройти по дороге от и до тут не получится. Придётся копать с начала с одного края, потом с другого, а потом с середины.
В общем, текст выйдет местами рваный, местами не связный, местами технический. Вдобавок к опусу так или иначе прибавится толстый-толстый слой мистики и фантазий – что также потребует определённых энергозатрат "на разгрести", вычленяя из этого шизотерического барахла хоть что-то разумное.
Короче, на горизонте раскрытие тазобедренных суставов и всё, что с этим связано.
Я прямо сейчас вижу несколько крупных тем, требующих осмысления:
Анатомия тазобедренных суставов
- анатомия коленного сустава (неочевидная штука при освоении лотоса)
- как осуществляется движение в суставах
- что оказывает влияние на освоение лотоса (и прочих подобных штук)
- мышечный аппарат и его развитие
- тесты на мобильность суставов
- на что направлены упражнения на гибкость (и чего они сделать не могут)
- где начинаются травмы при разработке лотоса (и всего аналогичного)
- главные надежды и провалы тренирующихся
- какие варианты работ, когда совсем всё плохо
- какие конкретные упражнения, на что будут работать
- как их связывать между собой
Последние три пункта пойдут в закрытый раздел.
Вообще, вся тема получается очень обширной. Предполагаю, что описание пунктов растянется не на один месяц.
Поэтому давайте начинать.
И начнём мы непосредственно с анатомии. Иначе не получится. Не будем понимать, что за что цепляется.
В общем, начинаем со скучного и технического. Постараюсь попроще и покороче. С минимальным текстом и максимальными картинками.
Часть 1. Анатомия тазобедренных суставов.
Тазобедренные суставы являются одними из самых крупных суставов нашего тела. А самое главное, что это основные, опорные суставы – на них приходится основная нагрузка при ходьбе, переносе тяжестей и прочих радостях жизни.
Собственно кости таза участвуют в образовании трёх сочленений:
- лобкового симфиза,
- парного крестцово-подвздошного сустава,
- парного тазобедренного сустава.
Лобковый симфиз и крестцово-подвздошный сустав малоподвижны, а в чашеобразном тазобедренном суставе, который обеспечивает одновременно устойчивость тела и подвижность ноги, возможен достаточно большой объём движений.
Суставная впадина тазобедренного сустава образована тазовой костью и называется вертлужной (ацетабулярной) впадиной. По краю этой впадины располагается вертлужная губа - волокнисто-хрящевое образование. Она увеличивает глубину впадины на 30%, но главная её функция состоит в равномерной смазке суставного хряща головки бедренной кости синовиальной жидкостью (суставной).
Внутри вертлужной впадины находится головка бедренной кости, которая связана с телом бедренной кости при помощи шейки.
Вокруг сустава есть суставная капсула, которая содержит связки, укрепляющие тазобедренный сустав. Ещё одна мощная связка (называемая связкой головки бедренной кости или круглая связка) связывает головку бедренной кости с дном вертлужной впадины.
Более наглядно все подробности процесса можно посмотреть в фильме ниже.
Фильм длинный, но нас интересуют только первые 15 минут. Хотя и дальше тоже интересно)
С анатомией всё! Переходим к практике.
Часть 2. Выворотность
Вот это первая штука покрытая мглой таинственности и избранности.
Что из себя представляет выворотность?
Выворотность – это способность к свободному развертыванию ног (от бедра до кончиков пальцев) наружу, параллельно линии плеч.
Выглядит это как на картинке внизу.
Положение называется «бабочка».
За этой «бабочкой» гоняются многие, но ловят её далеко не все. И дело тут не в прилежности и стараниях, а в анатомии.
Вы, кстати, в курсе, что в балет берут далеко не всех желающих? Желание, как и грациозность, вообще, не входят в список отбора конкурсантов. Главные критерии – возраст и выворотность.
По поводу возраста чуть позже. А по поводу выворотности расскажу прямо сейчас.
Для начала тест №1 из приёмного экзамена балетной школы
Для определения выворотности ног ребенка подводят к станку и устанавливают его в I позицию, придерживая туловище в вертикальном положении, затем просят его глубоко присесть, отрывая постепенно пятки так, чтобы бедра как можно больше раскрылись в стороны (здесь смотрим на прилагающуюся картинку).
Затее экзаменатор берётся руками за бёдра чуть выше колен и помогает ребенку дораскрыться. При этом экзаменатор чувствует насколько легко или тяжело ребёнок выполняет конечное положение.
При хорошей природной выворотности ног оба колена свободно уходят в стороны по линии надплечий, а тазобедренная часть и бедра образуют прямую линию с коленями.
При недостаточной выворотности ног, колени при приседании не раскрываются, а уходят вперёд, и никакими усилиями их раскрыть нельзя.
Если в этом положении колени свободно прилегают к полу, значит, у поступающего есть выворотность в тазобедренных суставах (при этом необходимо следить, чтобы не было прогиба в пояснице).
Тест №3
Это уже в догонку.
Ребёнок встает боком к станку в I позицию, придерживаясь за палку. Затем экзаменатор поднимает ему ногу в сторону на 90 градусов и осторожно отводит её назад. При этом отслеживается положении ноги в выворотном состоянии. Если у ребёнка выворотность ног недостаточная, пятка и нога при отводе их назад не сохраняют выворотности всей ноги.
Рисунок по этому поводу ниже. Спроецируйте сами в голове траекторию, по которой балерина перенесёт ногу из положения вбок в положение назад, не меняя при этом выворотности и высоты ноги.
Зачем это надо?
Это надо для лотоса, бабочки, черепахи и прочего зоопарка.
Внимание! Поперечный шпагат сюда не входит, хотя и задействует во многом те же структуры движений.
Почему я разделяю поперечный шпагат и лотос?
- Потому что освоенные лотос или «бабочка» не гарантируют поперечного шпагата.
- Потому что лотос и «бабочка» для большинства народа достаточно естественные движения.
- Потому что поперечный шпагат изначально неестественное движение (организм его не выполняет даже в глубоком детстве), и это положение требует дополнительной доработки и проработки
Итак, пара пунктов для небольшого входа в тему:
- от того выворотны тазобедренные суставы или нет, зависит то, можете Вы уйти в нирвану (в лотос) или нет;
- сидение в лотосе и «бабочке» - мало зависит от эластичности мышц;
- можно говорить об освоение лотоса, но нельзя сказать, что Вы это сможете сделать на 100% точно.
Начну с конца.
Вы можете часами убиваться над раскрытием тазобедренных суставов, но не продвинетесь вперёд ни на копейку. А всё потому, что самый главный фактор здесь не усердие, а анатомия.
Да, она самая. А поэтому опять вернёмся к прошлой схеме, но посмотрим на неё уже с точки зрения выполняемого в бедре движения.
Смотрим на картинки ниже и видим… ну, много чего, но для нас основным является вертлужная впадина и сам тазобедренный сустав.
У нас несколько вариантов расположения сустава и вертлужной впадины относительно друг друга – глубокое, поверхностное, вперёд, латерально.
Уточним, что вертлужная впадина представляет собой полусферическую полость, которую образую три кости: подвздошная, седалищная и лобковая. Форма вертлужной впадины обусловлена формой таза, и значительно отличается для мужчин и женщин.
Смотрим на рисунки (слева мужчина, справа женщина).
Для женщин характерен таз более мелкий и короткий, кости менее прочные, копчик более подвижный, угол надлобковой дуги более тупой. Кроме того, женский таз шире, почти цилиндрической формы. Головки бедренных костей больше изолированы друг от друга. И поскольку бёдра изгибаются к центральной линии тела по мере приближения к коленям, то колени у женщин, как правило, расположены ближе друг к другу, чем у мужчин.
С этим надеюсь понятно.
Теперь самое главное. Головка и шейка бедренной кости образуют со стержнем бедра угол в двух направлениях:
- угол наклона (образован шейкой и стержнем во фронтальной плоскости)
- угол отклонения (угол антеверсии).
Ниже рисунок обозначающий что есть что у бедренной кости. Стержень - это длина кости.
Угол наклона у новорождённых детей достигает 150°. С возрастом, однако, он уменьшается, составляя в среднем около 135° у взрослого человека. Понятно, что чем больше угол наклона, тем больше угол отведения в бедре.
В случае же угла наклона меньше 135°, то движение ограничивается за счёт «раннего» соприкосновения большого вертела с подвздошной костью. И это же является причиной ограничения во внутреннем вращении бедра.
Рисунок по этому делу прилагается.
На картинке 1 показан нормальный угол между шейкой бедра и стержнем. Это угол в 135 градусов. На рисунке 2 - угол меньше 135 градусов. На рисунке 3 угол больше 135 градусов.
Теперь про угол отклонения.
Он является показателем искривления головки бедра по отношению к стержню. Иными словами, это угол между осью шейки бедра и фронтальной плоскостью. У новорожденных он равен 40°, а с возрастом снижается до 12-15°. Уменьшение этого угла называется ретроверсией.
На рисунке показан вид сверху. Видно, что шейка бедра ориентирована вперёд под 10-30 градусов.
Увеличение угла антеверсии приводит к увеличению внутреннего сгибания или медиального вращения бедра и ноги. Ретроверсия, наоборот, приводит к внешнему сгибанию или латеральному вращению бедра и ноги.
Таким образом, полная «бабочка» у Вас получится идеально с первого раза, если Вы имеете длинную шейку бедра и небольшой угол отклонения, обеспечивающий максимальный диапазон движения.
На рисунке ниже угол «антеверсии» небольшой, головка нормально входит в суставную ямку и сохраняется хороший суставной контакт даже при латеральном (наружнем) вращении.
Чуть ниже ещё один рисунок, где угл антеверсии достаточно большой. Видно, что задняя часть головки теряет контакт с суставной ямкой в латеральном вращении. При таком строении тела латеральное вращение ограничено в результате соприкасания шейки и латерального края вертлужной впадины. Соответственно и выворотность здесь зависит от того, где идёт соприкасание шейки бедра и вертлужной впадины.
Ещё раз и менее научно.
Выворотность в первую очередь зависит от глубины и расположения вертлужной впадины. Хорошая выворотность подразумевает:
- неглубокую вертлужну впадину,
- либо расположение вертлужных впадин латерально (в сторону, либо слегка назад).
«Бабочка» для Вас так и останется мечтой в случае,
1. если Ваши вертлужные впадины обращены вперёд;
2. и/или являются достаточно глубокими.
Как и когда это дело формируется в окончательный вариант?
Новорождённые и дети до 7-8 лет являются хорошо выворотными (отдельные случаи исключений рассматривать тут не будем, хотя и они могут быть). После 8 лет процесс антевервии вступает в фазу завершения. Суставы, связки и мышцы приходят к своей окончательной природной форме. В этот период диапазон движения в суставе уже может начать снижаться.
Однако тренировки на развитие гибкости помогают суставу (или заставляют сустав) по-прежнему пользоваться всей амплитудой движения, что закрепляет конечную форму костей и связок. Потому что, если мы чем-то пользуемся постоянно, то это сигнал нервной системе, что это очень нужная для эволюции штука.
Полностью антеверсия завершается к 16-летнему возрасту и дальше уже коррекции не подлежит.
То есть, если природно (анатомически) форма тазобедренного сустава уже закрепилась, то никакой йогой и часовыми сидениями по-турецки её не изменить. Можно только сломать и нарастить заново (кстати, где-то такая практика мне на глаза попадалась). Информация о том, как это событие пройдёт и будет ли оно успешным, в наш разговор о развитии выворотности не попадает.
Как узнать на практике, какая именно у Вас вертлужная впадина и где она располагается?
По тестам никак. Можно сделать рентген.
Вообще, либо «бабочка» Вам поддаётся, либо нет. Если Вы занимаетесь регулярно уже полгода и тратите на сидение в «бабочке» хотя бы 10-15 минут в день, при этом колени вниз не идут (да и боли при раскрытии особой нет), то, скорее всего, Вы упёрлись в свою анатомию.
Теперь о том, чем всё вышеперечисленное грозит на старости лет (не обязательно, что это будет, но часто проявляется).
- При анатомической выворотности имеется недостаточность тазобедренного сустава, которая проявляется различного вида коксартрозами и т.п.
- При сделанной (натренированной) выворотности тазобедренный сустав страдает в силу нарушения биомеханики движения, что в дальнейшем вызывает те же проблемы, но намного раньше.
Авторы:
Мамыкина Инна Анатольевна, Шикарева Наталья Дмитриевна
Должность:
пдо
Учебное заведение:
МБУ ДО "ЦВР "Парус" г.о. Самара
Населённый пункт:
Самара
Наименование материала:
Статья
Тема:
"Выворотность танцора с анатомической точки зрения"
Дата публикации:
22.12.2017
Раздел:
дополнительное образование
Выворотность танцора с анатомической
точки зрения
ПДО МАМЫКИНА И.А., ПДО ШИКАРЕВА Н.Д.
Классический танец - это основа всех танцев. Ведь именно в классическом
танце у ребенка формируется осанка. Если хореограф знает азы
классического танца, умеет правильно исполнять экзерсис у станка, то он
непременно будет хорошо двигаться и в народном, и в современном танцах,
а также других направлениях. Наличие выворотности является одним из
необходимых условий для овладения классическим танцем. Поэтому нужно
ее развивать с детства.
Выворотность в хореографии-это, пожалуй, самое сложное в технике
танцев, так как мышцы, отвечающие за нее, редко используются в
повседневной жизни, и, возможно, Вы даже не знаете, где они находятся, и
уж тем более не догадываетесь, как заставить их работать. Их даже не видно
снаружи: они находятся глубоко под большими ягодичными мышцами.
Чтобы правильно развернуть стопы, нужно развернуть всю ногу целиком,
начиная от тазобедренного сустава. Зачем такие сложности? Ведь можно
развернуть стопы галочкой… Существуют естественные, индивидуальные
ограничения выворотности, которые не зависят от силы и гибкости танцора.
Диапазон выворотности определяется формой тазобедренного сустава,
силой и гибкостью мышц, которые его окружают. И, что печальнее, важен и
возраст: тазобедренный сустав, как правило, полностью формируется к 12
годам. Впрочем, всегда можно улучшить то, что дано природой. Образец
выворотности – классический танец. В балете крайняя степень выворотности
частично обеспечивается разорачиванием коленей и лодыжек, но на
«привыкание»и тренировку соответсвующих мышц уходят годы. Без
специальной подготовки такое положение суставов может быть просто
опасно. Но вот парадокс: для некоторых движений правильная выворотность
просто обязательна, это единственный способ избежать травм.
Неправильная-в данном случае «нижняя выворотность», может, и, скорей
всего, приведет к серьезным травмам суставов. В случае танцев выоротность
– это не только развернутые стопы, но и правильное положение бедер,
коленей, поясницы, и, в конце концов, осанка.
Как оценить, так ли Вы разворачиваете стопы? Может быть, приклеить что-
то к пятке и следить за меткой в зеркале? Правильный способ проверки не
посмотреть в зеркало, а сократить мышцы, отвечающие за выворотность.
Нужно научиться чувствовать, как они работают, тогда не нужно будет
смотреть в зеркало, чтобы удостовериться, что ноги развернуты. Есть и
наглядный способ проверить, правильно ли развернута нога: встаньте
выворотно и медленно согните колени. Если колени «смотрят» на пальцы
ног, все правильно. Если колени «уходят» вперед, а стопы в стороны,-
внимание, проблема:нужно как можно скорее озадачиться своей
выворотностью, иначе знакомство с травматологом станет лишь вопросом
времени. Лучше танцевать с меньшей выворотностью, чем получить травму.
К сожалению, все травмы, к которым ведет пренебрежение этой техникой
безопасности, довольно неприятны. Зачем все это нужно? Оставим
эстетические требования в стороне, благо хватает вполне практических:
выворотность « дает максимальную свободу движений при максимальном
соблюдении равновесия, выворотность добавляет еще одну степень свободы
в поясе нижних конечностей». Такое определение выворотности дает
спортивный врач. Все устроено достаточно просто с точки зрения анатомии:
при выворотном положении ног «большой вертел бедренной кости
находится не снаружи, а сзади тазобедренного сустава, таким образом,
устраняется костное препятствие для выполнения ногой движения большей
амплитуды». Все это обеспечивают мышцы, находящиеся вокруг сустава.
Имитировать(или почувствовать-зависит от старательности и усилия) работу
нужных мышц можно, сильно сжав ягодичные мышцы, словно «зажав
монетку». Часть усилия передается на сустав и бедра «раскрываются». В
норме все должно обстоять как раз наоборот: 6 внутренних мышц отвечают
за вращение сустава, а ягодицы лишь стабилизируют и поддерживают
положение.
Физическое качество «гибкость» имеет анатомические пределы своего
развития и воспитания. Выворотность (супинация в тазобедренном суставе)-
один из способов преодоления анатомических ограничений движения
человека (хотя они тоже имеют свои анатомические пределы). Если гибкость
развивает максимальную подвижность в анатомически естественных
положениях суставов, то выворотность анатомически противоестественна
человеческому телу. В нормальном положении движения ноги весьма
ограничены анатомической особенностью строения тазобедренного сустава.
Физические качества в своем развитии лишь расширяют метрические
характеристики пространства движения, не изменяя его топологических
свойств, выворотность же меняет топологические характеристики
пространства движения. Выворотность ног – это способность развернуть
ноги(бедра, голени, стопы) в положение en dehors(наружу), когда при
правильно поставленном корпусе бедра, голени и стопы повернуты своей
внутренней стороной наружу. Хореографическая выворотность-самая
«выворотная» выворотность. Она затрагивает не только тазобедренный
сустав, но и коленный и голеностопный. В других видах физической
активности часто бывает достаточно иметь выворотность только в
тазобедренном суставе. Наличие и характер воспитания выворотности
напрямую зависят от анатомических способностей строения опорно-
двигательного аппарата ребенка. Являясь анатомической особенностью,
выворотность напрямую не зависит от функции мышечной системы, не
является врожденным качеством. Поэтому, строго говоря, выворотность-не
физическое качество. Правильнее говорить о воспитании, а не о развитии
выворотности, так как в отличие от основных физических качеств (сила,
быстрота, выносливость, гибкость, ловкость) выворотность в онтогенезе не
развивается. В ряде сложнокоординированных видов физической активности
(хореография, художественная гимнастика, боевые искусства и др.)
выворотность служит одним из ведущих «физических качеств», и при этом ее
воспитание остается практически «незатронутым» в стандартном курсе
общей и специальной физической подготовки.
Для чего же нужна выворотность? Она позволяет, не «перекашивая» таза,
выполнять высокоамплитудные отведения бедра во фронтальной плокости:
выворотность дает максимальную свободу движений при максимальном
соблюдении равновесия. Можно сказать, что выворотность добавляет еще
одну степень свободы в поясе нижних конечностей.
Наибольшее понимание и осознание выворотности достигнуто в
хореографии, вернее в классическом танце, существенной особенностью
которого она и является. В хореографии выворотность присутствует во всех
основных пяти позициях классического танца. Все его па, все движения –
производные от этих пяти позиций, т.е. выворотен весь классический танец.
Более того, выворотность как способ расширения спектра движений
человека в той или иной степени присуща любому танцу вообще, даже
отрицающему ее танцу «модерн». Заметим, что получить максимальное
отведение бедра можно не только за счет его супинации, то есть
выворотности, но и за счет увеличения угла наклона таза. Но изменение угла
наклона таза влечет за собой изменение рабочей осанки. Несмотря на то, что
термин «выворотность» не входит в понятийную систему боевых искусств, в
партерные разминочные комплексы последней в обязательном порядке
включают упражнения на развитие выворотности: «лягушки», «бабочки» и
т.п. Можно даже сказать, что выворотностью пронизан не только танец, но и
боевые искусства. Возможно, и в других видах физической активности можно
было бы с успехом применять это «физическое качество», если бы тренеры
знали о нем чуть больше. «Механизм» выворотности достаточно прост: при
выворотном положении ног большой вертел бедренной кости находится не
снаружи, а сзади тазобедренного сустава, таким образом, устраняется
костное препятствие для выполнения ногой движений большей амплитуды.
Выворотность в первую очередь зависит от глубины и расположения
вертлужной впадины. У детей с хорошей выворотностью вертлужная впадина
неглубокая, а связки, фиксирующие бедренную кость, эластичные. Если
вертлужные впадины расположены в стороны, то даже при глубокой
вертлужной впадине можно ожидать хорошую выворотность ног, чего нельзя
сказать при обращенных вперед вертлужных впадинах, которые создают
чисто анатомические препятствия для развития выворотности. Также играет
роль анатомическое строение голеней и стоп (коленного и голеностопного
суставов). В биологическом плане выворотность-лишь использование запаса
свободы движения в тазобедренном суставе.
Как же воспитывается выворотность? Заметим, что воспитывать ее следует
лишь у тех детей, у которых имеются соответствующие анатомические
предрасположенности к ней. Понятно, что у детей с врожденным вывихом
бедра данное качество воспитывать не следует. Не стоит расстраиваться,
если предрасположенности к выворотности у данного ребенка вы не
обнаруживаете: звезда русского балета Анна Павлова выворотностью, как
известно, не обладала.
Упражнения для улучшения выворотности:
Упражнение 1(активное): сесть на пол, согнуть ноги в коленях, поднять их к
груди, захватить пальцы ног руками. Медленно наклониться вниз,
распрямляя ноги и сохраняя выворотное положение стоп (I позиция). Также
медленно вернуться в исходное положение.
Упражнение 2(пассивное): «Лягушка». Исходное положение-сесть на пол,
согнуть и развсти в стороны колени, стопы соединить и максимально близко
подвести к корпусу. Вариант выполнения упражнения, применяемый в
боевых искусствах: второй партнер сзади становится ступнями на бедра
первого партнера; первый партнер может лечь на пол на спину, прижимая
поясницу к полу.
Упражнение 3(активное и пассивное, если с партнером): «Лягушка на
животе». Исходное положение-лечь на живот, бедра отвести, колени согнуть,
стопы касаются друг друга подошвенной частью, максимально подтянуть
стопы к корпусу, спину прогнуть назад. Пассивное- если партнер помогает
удерживать стопы и бедра на полу и создает дополнительное давление на
область крестца.
Существуют естественные, индивидуальные ограничения выворотности,
которые не зависят от силы и гибкости танцора. Диапазон выворотности
определяется формой тазобедренного сустава, силой и гибкостью мышц,
которые его окружают. Выворотность зависит, во-первых, от величины
супинации бедра. На нее влияют глубина и направленность отверстий
вертлужных впадин. Природная выворотность имеется в том случае, когда
вертлужные впадины неглубокие, и их отверстия направлены наружу (слегка
назад). Глубокие и направленные вперед вертлужные впадины создают
«закрытый таз», т. е. полное отсутствие выворота кости.
Во-вторых, выворотность зависит от способности супинировать голень в
коленном суставе. К 10-12 годам бедренная кость скручивается вокруг
продольной оси внутрь, а большая берцовая-кнаружи. Скручивание большой
берцовой кости выражено в большей степени, чем бедренной. Этот процесс
приводит к развороту носков стоп кнаружи и создает возможность
супинировать голень. При «косолапости» носки обращены внутрь и
выворотность «в колене» отсутствует.
В-третьих, выворотность зависит от развития мышц -супинаторов бедра и
способности расслаблять его пронаторы. Чем сильнее развиты мышцы,
супинирующие бедро, тем больше выворотность «в бедрах». Но при
сокращении мышц-супинаторов мышцы-пронаторы напрягаются и мешают
держать бедро выворотно. Поэтому умение, сокращая супинаторы бедра,
одновременно расслаблять пронаторы увеличивает выворотность.
Выворотное положение бедра устраняет костный ограничитель высокого
не упирается в нее. При выворотном положении ног «большой вертел
бедренной кости находится не снаружи, а сзади тазобедренного сустава;
таким образом, устраняется костное препятствие для выполнения ногой
движения большей амплитуды.» Все это обеспечивают мышцы, находящиеся
вокруг сустава. Имитировать (или почувствовать-зависит от старательности и
усилия) работу нужных мышц можно, сильно сжав ягодичные мышцы,
словно «зажав монетку». Часть усилия передается на сустав и бедра
«раскрываются». В норме все должно обстоять как раз наоборот: 6
внутренних мышц отвечают за вращение сустава, а ягодицы лишь
стабилизируют и поддерживают положение.
Необходимо почувствовать разницу между мышцами, ответственными за
выворотность, и ягодичными мышцами. За выворотность отвечает группа из
6 мышц, расположенных в глубоком мышечном слое. Они начинаются на
большом вертеле бедренной кости и идут к копчику и другим частям таза.
Они поворачивают бедро кнаружи. Их 6, так что они могут работать, на какую
бы высоту ни была поднята нога. С другой стороны, ягодичные мышцы
разгибают бедро (другими словами отводят бедро назад). Есть и другие
мышцы, способные делать эту работу, так что люди часто и не подозревают,
что не используют ягодицы как надо. Но если ягодицы не работают,
подколенные сухожилия и некоторые поясничные мышцы будут
перегружены, особенно в арабеске. Кроме того, ягодичные мышцы должны
сильно напрягаться в прыжке- как при отталкивании от пола, так и при
приземлении.
Если ваша поясница часто бывает напряжена и в арабеске вам сложно
держать колено вытянутым, вполне возможно, что вы поднимаете ногу
подколенным сухожилием, а не ягодичными мышцами. Если вы делаете так
постоянно, и особенно, если часто пользуетесь подколенными сухожилиями
во время ходьбы, от чрезмерного напряжения они станут тугими и неважно,
как часто вы их тянете!
Проверить, хорошо ли работают ягодичные мышцы, несложно:
Ложитесь на живот, ноги вместе
(прямые, невыворотные), голова повернута в сторону.
Положите кончики пальцев на ягодицы.
Сохраняя колено прямым, оторвите одну ногу от пола и поднимите
Происходит ли при этом что-нибудь у вас под пальцами? В идеале нужно
заметить момент, когда мышца включается в работу. У кого то мышца
включается только под конец движения, кому то вообще сложно ее заставить
работать, а у кого то это получается автоматически. Чтобы полностью снять
нагрузку с подколенных сухожилий, ягодица должна начинать движение и
продолжать работать на протяжении всего движения. Помните, что ничего
страшного, если подколенные сухожилия участвуют в движении, но только
немного. В этом секрет хорошей подвижности ноги в тазобедренном суставе
и ее высоты в положении en l^air. Научитесь использовать мышцы так, как это
задумала природа!
Второй секрет в том, чтобы понаблюдать за ягодичными мышцами во
время ходьбы, особенно когда поднимаетесь по лестнице или наклонной
поверхности. Ягодица опорной ноги должна напрягаться при каждом шаге,
чтобы снять нагрузку с подколенных сухожилий. Если вы сможете этого
добиться, то будете поражены, как быстро улучшится ваша растяжка!
Выворотность для танцора необходима. Выработка специальных навыков
классического танца ведется долго, кропотливо, иногда безуспешно.