Как должен выглядеть правильный завтрак для похудения? Мы предлагаем несколько вариантов вкусных завтраков, чтобы похудеть и при этом не чувствовать голода.
Как говорит старая поговорка: завтрак съешь сам, обед — раздели с другом, а ужин отдай врагу. И все же, как правило, завтрак — это тот прием пищи, который большинство людей пропускает.
Мы расскажем, как приготовить три вкусных завтрака, каждый из которых является здоровым и хорошо утоляет голод. Многие могут оспорить наше утверждение по поводу похудения при таких питательных завтраках, но из-за высокого содержания клетчатки мы добьемся желаемого результата. Возможно один из них станет вашим любимым?
Идеальный завтрак для похудения: зеленый смузи
Диетологи в один голос утверждают, что самый здоровый и наиболее безопасный способ похудеть — это питаться регулярно (желательно 5-6 раз в день) и уменьшить употребление калорий, при этом выбирать здоровые продукты, богатые клетчаткой и хорошо утоляющие голод. Первая наша рекомендация для людей, которые хотят потерять вес, но при этом не хотят испытывать чувство голода.
Название несколько смешное, но это очень вкусная вещь, и если Вы после подъема еще не испытываете голода, его легко можно взять с собой и выпить на работе несколько позже. Для того, чтобы приготовить его, Вам, конечно, понадобится блендер.
Ингредиенты:
для этого напитка существует несколько наборов фруктов и овощей. Вы можете выбрать их в соответствии со своими вкусовыми пристрастиями. Вот примерные сочетания:
- сельдерей+яблоко+лимон;
- брокколи+яблоко+лайм или лимон;
- капуста+шпинат+авокадо.
Взбейте в блендере ингредиенты до кремообразной консистенции. Если вы хотите, чтобы напиток был более жидкий — добавьте немного жидкости. Вы также можете изменять ингредиенты в зависимости от сезона и ваших вкусов, добавляя орехи, семена, йогурт или фрукты.
Полезный завтрак для похудения: Крем Бюдвиг
В случае, если вам нужен полноценный завтрак при похудении, который даст вам энергию на все утро — наш выбор знаменитый Бюдвигский крем. Этот рецепт был создан доктором Кузьминым, и он полностью обеспечивает все потребности организма до обеда.
Ингредиенты: творог или йогурт + льняное масло + лимонный сок + орехи или семена (кунжут, подсолнечник, кедровые орехи, грецкие орехи, миндаль и т.д.) + ложка меда или тростникового сахара + виноград или сушеный инжир + финики + настоянный на воде за ночь овес или молотая овсянка.
Добавьте масло к творогу, затем добавьте лимонный сок и другие ингредиенты, можно добавить любые свежие фрукты и пищевые добавки на Ваше усмотрение. Пропорции можно составлять по собственному усмотрению на свой вкус.
Если вы не очень хорошо переносите продукты с лактозой, замените их на ореховый крем (миндаль, овес и т.д.) без сахара. Вы можете найти их в диетических магазинах.
Здоровый завтрак для похудения: блины из гречневой муки
Что лучше кушать на завтрак чтобы похудеть и при этом получить удовольствие от еды? Каждый любит сделать исключение в своем диетическом рационе и подвергается желанию побаловать себя вкусненьким, а если это еще и полезно, Вы будете наслаждаться блюдом вдвое больше. Поэтому мы предлагаем Вам приготовить блины, но не из пшеничной или овсяной муки, а из гречневой. Их часто готовят во Франции, они имеют высокое содержание клетчатки, легко перевариваются и не содержат клейковины.
Ингредиенты (для 8-12 блинов):
- 1-1,5 стакана гречневой муки
- 2 щепотки морской соли
- холодная вода (примерно стакан)
- 1 яйцо
- растительное масло
Смешайте воду с солью, добавляйте муку понемногу и перемешивайте до получения гладкого теста, добавьте яйцо и взбейте всю смесь.
Чтобы этот завтрак оставался здоровым, мы не рекомендуем использовать с блинами сливки или сахар, стоит отдать предпочтение свежим фруктам или меду.
Что есть на завтрак при похудении и каким продуктам следует отдать предпочтение
Давайте рассмотрим общие принципы подбора продуктов на завтрак для правильного похудения. Главная задача завтрака — обеспечить нас достаточным количеством энергии на первую половину рабочего дня. С этим прекрасно справятся сложные углеводы, клетчатка, белок и небольшое количества жира (он нам тоже очень необходим).
Итак, основная часть завтрака — сложные углеводы. Их мы получим из гречневой или овсяной крупы, сваренной на воде или с добавлением не большого количества молока(ведь мы худеем!).
В качестве белковой составляющей хорошо подойдет отварное яйцо, отварная грудка(курица, индейка, кролик) или приготовленная на пару котлетка.
Очень полезно включить в завтрак овощи и фрукты. Здесь ограничений практически нет. В первую половину дня можно употреблять любые любимые фрукты(даже бананы).
В качестве напитков полезно употреблять зеленый чай, если он не очень нравится — черный и конечно НАТУРАЛЬНЫЙ кофе (никак не растворимый!).
А что на завтрак сегодня кушали Вы?
Или омлет — конечно, тоже едят, но явно реже. , а тем более овощи на завтрак — вообще редкость. По мнению социологов, дело в нехватке времени по утрам. Сделать бутерброд нам кажется проще и быстрее, чем варить овсянку или нарезать фруктовый салат.
Москвичка Юлия Терехова — живое доказательство тому, что тратить много времени на приготовление здорового завтрака совсем необязательно. Юлия — автор проекта «10 завтраков» в ЖЖ. Однажды ей пришла в голову идея сфотографировать и опубликовать онлайн из своей жизни.
donna-sol.livejournal.com
Идея понравилась, и возник флешмоб, с географией от Екатеринбурга до Арабских Эмиратов: люди фотографировали и выкладывали в интернете свои завтраки. Кто семь, кто десять, с рецептами и просто так.
«Завтраки — самая интересная еда дня, — считает Юлия. — Они сильно отличаются от обеда, ужина и перекусов. Я считаю, что именно завтраки выражают характер человека. А еще программируют весь будущий день».
«Процесс отнимает от силы 10-15 минут, — продолжает она. — Это если варить кашу. Омлет делается еще быстрее. Даже если совсем-совсем нет времени, я стараюсь выпить чашку чая и съесть хотя бы йогурт».
Благодаря проекту выяснились интереснейшие вещи. Во-первых, вы получаете полную картину своего утреннего рациона: что и в каком количестве съедаете каждое утро. Во-вторых, фотосъемка стимулирует разнообразие: «Мои завтраки стали интереснее, — делится впечатлениями Юлия. — Не будешь же десять дней подряд фотографировать один и тот же бутерброд с сыром».
В-третьих, действительно нет нужды возиться на кухне. «Главное, я поняла, что не надо тратить огромное количество времени, чтобы вкусно позавтракать, — замечает Екатерина (katenka-m), одна из участниц «10 завтраков». Ее быстрые находки — сырники с черничным конфитюром, каша из разных видов круп и чернослив с йогуртом и грецкими орехами.
Если вы из тех, кто думает, что утро добрым не бывает, попробуйте несколько дней подряд фотографировать свои завтраки. Просто так, для себя. Увидите, утро будет проходить вкуснее и веселее.
М и Ж
Вы замечали, как по-разному завтракают мужчины и женщины? Все тот же опрос ВЦИОМа показал: сильный пол чаще предпочитает хлеб, колбасу, масло, яичницу. Прекрасная половина человечества — йогурты, творог, каши, мюсли и свежие фрукты.
Юлия приводит изящное сравнение: «Мужской завтрак — это классический английский завтрак: яичница с беконом, бутерброды, овсянка. А женский — завтрак французский: кофе, сок и круассан». Екатерина (katenka-m) соглашается: «Мужа моего печеными яблоками точно не пронять. Мужчины предпочитают сытные завтраки — яйца, омлет, каши, блины. Могут завтракать пельменями и макаронами, я знаю таких».
Может быть, мужской и женский организм изначально заточены под разные завтраки? Эндокринолог Ольга Демичева, которой я задала этот вопрос, считает, что завтраки по гендерному признаку — надуманная история. «Не существует типично мужских и женских завтраков, — говорит она. — Многие мужчины c удовольствием едят на завтрак кашу, а женщины — омлет с ветчиной или бутерброды. Единственное различие — у мужчин, как правило, порции побольше, чем у женщин. Это понятно: они крупнее и сильнее, им требуется большее количество энергии в течение дня.
Если с утра хочется чего-то мясного, — продолжает Ольга Демичева, — и ваша ферментная система к этому готова (уровень ферментов в ответ на пищевую стимуляцию повышается быстро, никаких неприятных ощущений после еды вы не испытываете) — пожалуйста, ешьте с утра мясо, жирную пищу, салаты из сырых овощей. Тем, у кого тяжелая пища утром вызывает дискомфорт, лучше есть на завтрак кашу, омлет или другие легкоусваиваемые продукты».
Завтракать или нет
Еще один вопрос, на который нет однозначного ответа, — насколько плотным должен быть завтрак. Девять из десяти врачей уверены, что плотная еда с утра — гарантия бодрого обмена веществ и настроения, страховка от вечерних и. «Завтрак должен быть плотным и ранним — если вы сядете за стол через час после пробуждения, это уже поздно», — настаивает Ольга Демичева.
Одно из масштабных научных доказательств на эту тему представили американцы. В рамках Национального реестра контроля веса (National Weight Control Registry) медики наблюдали за тремя тысячами суперполных людей, которым удалось сбросить не меньше 30 кг и удерживать достигнутый вес в среднем шесть лет. Выяснилось, что для 78% из них основательный завтрак был залогом хорошей формы.
Единодушие коллег нарушили недавно немецкие диетологи. Они обнаружили, что плотный завтрак не только не способствует похудению, но наоборот, разжигает аппетит. В течение двух недель исследователи фиксировали рацион 380 участников разного веса. Кто-то из них завтракал плотно, кто-то легко, кто-то вообще пропускал утренний прием пищи. Но на суточной калорийности это никак не отражалось. А вот когда человек позволял себе за завтраком больше, чем обычно, его обед и ужин тут же увеличивались.
Еще один чудо-продукт для похудения на завтрак — яйца. Нутрициологи из Университета Коннектикута выяснили, что яичные блюда на завтрак сокращают общую калорийность дневного рациона минимум на 18%. Начиная день с омлета с овощами и тоста, испытуемые в итоге за день съедали на 400 ккал меньше, чем, если завтракали большой булкой с маслом, сыром или вареньем.
Ссылка на исследование ВЦИОМ.
Фото завтраков katenka -m и elena -fialka .
Действительно ли завтрак так важен? Некоторые ученые считают, что нет: у древних людей возможности завтракать не было, потому что пищу сперва необходимо было добыть, а значит, человек испокон веков “настроен” на голодное утро.
Но большинство диетологов считают иначе: без завтрака не обойтись. И даже если есть после подъема не хочется, нужно себя заставлять – со временем организм приучится. О том, почему это так важно и что лучше есть на завтрак при похудении – расскажем в этой статье.
Почему здоровый завтрак для похудения – это так важно?
Пока вы спите, ваш организм использует большую часть накопленных в печени углеводов, которые, в свою очередь, играют важную роль для поддержания нужного уровня сахара в крови. Если пропустить завтрак, организм тут же пошлет сигнал об этом в мозг. Этот SOS может быть настолько мощным, что весь остальной день пойдет кувырком – вы позволите себе лишнего на обед или будете жевать что-нибудь вкусненькое в течение всего дня.
Большинство исследователей имеют однозначное мнение: людям, которые не пропускают завтрак, намного проще контролировать вес, чем тем, которые этим приемом пищи пренебрегают. Пример – эксперимент ученых из Америки. Они проверили, как обстоит дело с завтраком у людей, состоящих в Национальном Регистре Контроля за Весом. Самое пристальное внимание исследователей было обращено на тех людей, кто бросил более 15 килограммов и смог сохранить этот вес, – всего 2959 подопытных. Оказалось, что около 80 % из них не пропускают завтрак! И наоборот – те, кто хотя бы дважды в неделю забывал позавтракать, чаще всего набирали часть сброшенных килограммов обратно.
Напрашивается однозначный вывод: если хотите иметь красивые формы – кушать по утрам обязательно. Но, конечно, далеко не любую еду: чтобы сбросить и сохранить вес, нужен полезный завтрак для похудения. Что под этим подразумевается – сейчас расскажем.
Какой он, ваш идеальный завтрак для похудения?
Что есть на завтрак при похудении, когда именно нужно кушать и что нельзя употреблять ни под каким видом?
Правильный завтрак для похудения должен отвечать всем нижеперечисленным требованиям:
- Калорийность. Если ваша цель – поддержать вес на нужном уровне, первый прием пищи должен включать примерно 300-400 калорий. Диетический завтрак для похудения должен быть чуть менее калорийным – примерно 300-350 ккал.
- Углеводы. Утро – идеальное время, чтобы позволять себе углеводы – в обед, а тем более вечером злоупотреблять ими не рекомендуется. Правда, если вы хотите похудеть, даже утром не стоит кушать сладкое и мучное. Лучше остановить свой выбор на сложных углеводах: цельном зерне, некрахмалистых овощах, фруктах. Норма углеводов для завтрака – примерно 45-55 % от общего объема. Грубо говоря, половина.
- Белки. Помогают нам оставаться сытыми в течение всего дня, а также способствуют снижению веса. Норма – примерно 15-20 % от общего объема. Что кушать на завтрак, чтобы похудеть, если дело касается белков? Идеальным вариантом станут яйца, орехи, разнообразные молочные продукты, соя (молоко или сыр), протеиновые коктейли.
- Жиры. Должны составлять примерно 30 % от общей массы. Но жиры тоже должны быть правильными – не бекон или торт со взбитыми сливками, а, скажем, оливковое масло, авокадо, орехи и так далее.
- Клетчатка . Без нее тоже не обойтись – примерно 25 грамм в день нужно съедать в обязательном порядке. Содержится в тех же фруктах и овощах, цельном зерне и орехах.
- Сахар. Совсем отказаться от него сладкоежки, как правило, не могут – значит, надо сократить до минимума. Норма в день – не более 36 грамм, включая то, что вы употребляете вместе с готовыми продуктами. В чай рекомендуется добавлять не более шести грамм – то есть полторы чайных ложки. Если вы заменили белый сахар на коричневый, мед, или сироп агавы – норма потребления остается такой же.
- Время. Лучший завтрак для похудения – тот, который съеден в правильное время. Идеально – через полчаса-час после подъема. Тем, кто по утрам тренируется, лучше разделить завтрак на две части: сначала съесть что-то более легкое (углеводы), а через полтора часа, после тренировки – что-нибудь посытнее (белки).
Ключевые ошибки: пропускать завтрак совсем, резко уменьшать порции (так вы спровоцируете организм на приступ голода, стресс и как следствие – набор веса), есть по утрам исключительно белки или только углеводы. Запомните: правильный завтрак должен быть сбалансированным, своевременным и неголодным.
Диетический завтрак для похудения: рецепты утренних вкусняшек
Но хватит теории – поговорим о том, что есть на завтрак, чтобы похудеть, более предметно. Мы собрали для вас сразу несколько вариантов полезного завтрака для похудения – правильное питание по утрам должно быть именно таким.
Протеиновый коктейль + яйцо
Как готовить: взбить в блендере две морковки, очищенные и порезанные на небольшие кусочки, две чашки свежего шпината, половинку замороженного банана, чашечку несладкого миндального или соевого молока, три столовые ложки белковой смеси, одну восьмую чашки специй – корицы, гвоздики, мускатного ореха и изюма. Первую половину напитка стоит употребить перед тренировкой, вторую – после, вместе с вареным яйцом.
Если этот рецепт протеинового коктейля вам по какой-то причине не понравился – можно заменить его на любой другой из , целиком посвященной этому вопросу.
Овсянка с орехами и фруктами
Как готовить: смешать 200 мл воды с таким же количеством несладкого соевого молочка. Залить полученной смесью полчашки овсянки и варить на небольшом огне до готовности. В снятую с плиты кашу добавить горсточку ягод, столовую ложку измельченных орешков и чайную – кленового сиропа.
Соевое молоко можно заменить на обычное – главное, нежирное.
