İdman zalına getməyə başlayandan həyatım tanınmaz dərəcədə dəyişdi. Söhbət hətta xarici dəyişikliklərdən də getmir. Bəli, mən fərqli oldum əzələ kütləsi qazandı, daha güclü və daha möhkəm oldu. Bundan əlavə, dəmir idmanları məni indiyə qədər tanış olan qidalanma qaydalarına tamamilə fərqli bucaqdan baxmağa vadar etdi, stereotipləri dağıtdı və buğdanı samandan ayırdı. Sizi, oxucularımı, reallıq və sağlam düşüncə prizmasından qidalanmanın sarsılmaz görünən aksiomlarına baxmağa dəvət edirəm.
Enerji xətası #1 | Yağ həmişə pisdir
Əslində bütün yağlar zərərli deyil. Piy qardaşlarının ən təhlükəli növü, digər yağ növlərinin istilik müalicəsi zamanı yaranan çirkin trans yağlardır. Mən onlara hiyləgər deyirəm, çünki onlar ən ləzzətli yeməklərdə olur: konfet, bişmiş məmulatlar, dondurma və qızardılmış yeməklər. Və bu vəziyyətdə, yəqin ki, həyati ədalət var. Dadlı bir şey yemək istəyirsinizsə, trans yağları və artıq çəki ilə bağlı problemlər. Bədənimiz üçün heç bir faydalı yük daşımırlar, xolesterol səviyyəsini və ürək-damar xəstəlikləri riskini əhəmiyyətli dərəcədə artırırlar.
Ancaq pəhrizdə digər yağ növlərinin olması bizim üçün sadəcə həyati əhəmiyyət daşıyır. Məsələn, ət, piy və süd məhsullarında olan doymuş yağlar bədənin əsas anabolik hormonun - testosteronun istehsalına kömək edir. Onsuz, bildiyiniz kimi, əzələ kütləsi böyüməz və kişilərdə günəşdə bir yer üçün mübarizə aparmaq arzusu tamamilə yox olur. Ancaq buna baxmayaraq, həkimlər diyetinizdə doymuş yağların miqdarını 10% -ə qədər məhdudlaşdırmağı məsləhət görürlər.
Poli və mono doymamış yağlar ən sağlam və düzgün hesab olunur. Onlara Omeqa 3 və Omeqa 6 da deyilir. Onlar yağlı balıqlarda, dəniz məhsullarında, qoz, təbii bitki yağları. Onlar təkcə xolesterol səviyyəsini aşağı salmır, həm də yağ metabolizmasını tənzimləyir. Və bir paradoks olduğu ortaya çıxır - yağları effektiv şəkildə yandırmaq və arıqlamaq üçün sizə... yağ lazımdır!
Bu tip yağları ehtiva edən qidaları diyetindən xaric edən insanlar çox olur kilo vermə prosesini yavaşlatın.
Enerji xətası #2 |Yağlı qidalar yeməsən, kökəlməyəcəksən.
İncə bir rəqəm mövzusunda qidalanma ilə bağlı başqa bir əyləncəli mif. Amma əslində hər şey çox sadədir, heç bir mistisizm yoxdur, təmiz mühasibatlıqdır: bədənimiz üçün vacib olan o deyil. NƏ bir gündə yeyirik və NEÇƏ Eyni zamanda, gün ərzində kalori istehlak edirik və NƏ QƏDƏR xərcləyirik.
Xərclədiyimizdən daha çox istehlak etsək, beldə yeni qıvrımlara hazırlaşmalıyıq, bədən dərhal bütün xərclənməmiş artıq kaloriləri qutulara göndərəcəkdir. Və əksinə - xərclədiyimizdən daha az yeyəcəyik, arıqlamağa başlayaq. Diqqət yetirin ki, pəhrizdəki yağ miqdarının əhəmiyyəti yoxdur. Bütün gün piyi yeyə və yenə də arıqlaya bilərsiniz, əsas odur ki, yediyinizdən daha çox kalori yandırasınız.
Ancaq karbohidratlarla, xüsusən də onların sürətli çeşidi (şirniyyatları) ilə vəziyyət daha təhlükəlidir. Məsələ burasındadır ki, tərkibində şəkər olan qidalar qəbul etdikdə qanımızda insulinin səviyyəsi və ya buna nəqliyyat hormonu da deyirlər ki, kəskin şəkildə yüksəlir. Onun vəzifəsi qan şəkərinin səviyyəsini normallaşdırmaqdır. Qlükozanı inanılmaz sürətlə bütün bədənə "çəkir", bədəni enerji ilə doyurur. Və lazım olduğundan daha çox olduğu ortaya çıxarsa hal-hazırda, insulin məhəbbətlə onu yağ yataqlarına "toplayır".
Əgər özünüzü çətin vəziyyətə salırsınızsa və nə yeməklə bağlı çətin seçim qarşısında qalırsınızsa: bir parça tort və ya bir parça donuz piyi - çəkinmədən donuz yağı yeyin.
Enerji xətası #3 |Əzələ kütləsini qazanmaq üçün çoxlu protein yemək lazımdır
İlk baxışdan bu məntiqli görünür, çünki hər kəs əzələlərimizin zülaldan (zülaldan) ibarət olduğunu bilir. Birbaşalığı ilə qüsursuz nəticə özünü göstərir - ki əzələ kütləsi qazanmaq, çox protein yemək lazımdır. Və nə qədər çox olsa, bir o qədər yaxşıdır. Ola bilsin ki, bu yanlış fikir, bir çox başqaları kimi, unudulmuş olardı, lakin idman qidası istehsalçıları tərəfindən çox diqqətlə dəstəklənir. Onlar üçün belə bir mif sabit gəlir mənbəyidir. Bodibildinq və ya fitneslə bağlı hər hansı bir jurnal açmağa dəyər və səhifələrinin yarısı idman qidası reklamına həsr olunacaq.
İşə qəbul üçün əzələ kütləsi, protein həqiqətən vacibdir, lakin karbohidratlar çox daha vacibdir və eyni zamanda daha ucuzdur. Sadəcə ətin və şəkərin qiymətini müqayisə edin. İş ondadır ki, karbohidratlar (həm sürətli, həm də yavaş) bədənimizdəki əsas enerji mənbəyidir. Təlim zamanı idman zalı Tər və enerji kimi çıxan suyu istifadə edirik. Amma bu proses zamanı zülaldan istifadə etmirik. Axı, heç kimin idman zalında məşq edərkən qolu və ya ayağı yıxılmır (ümid edirəm)?
Enerji xətası #4 |Mən gündə üç dəfə yeməyə öyrəşmişəm və bu mənə kifayətdir
Uşaqlıqdan hamımıza öyrədilib ki, böyüklər gündə üç dəfə yemək yeyirlər: səhər yeməyi, nahar və şam yeməyi. Günorta qəlyanaltıları və ikinci səhər yeməyi yalnız uşaqlar üçündür. İdman zalında məşq edənlər çoxdan başa düşdülər ki, belə bir pəhriz piylənməyə birbaşa yoldur. Ancaq idmandan uzaq insanlar üçün gündə üç dəfə yemək rahat və tanışdır, xüsusən də onların doyurucu gec şam yeməyi. Çətin bir iş gününün uğurla başa çatmasının mahiyyəti evə gəlmək və yatmazdan əvvəl sərxoş olmaqdır. Ancaq burada iki kiçik problem var:
- Hər keçən il maddələr mübadiləsimiz yavaşlayır. Bu gün və bir il əvvəl yeyilən eyni kalorili məzmunlu eyni pəhriz bizə fərqli təsir edir. Başqa sözlə, zaman keçdikcə vərdiş etdiyimiz yeməyin bütün həcmini tam mənimsəmək qabiliyyətini itiririk. Və getdikcə daha çox enerji bədənin ehtiyaclarına deyil, yağ ehtiyatlarının doldurulmasına sərf olunur. Deyəsən, əvvəlki kimi yeyirik, amma belimizin və kalçamızın ölçüsü qaçılmaz şəkildə böyüyür.
- Nə qədər yediyimiz önəmli deyil, önəmli olan onun nə qədər udulduğudur. Nadir hallarda, lakin böyük hissələrdə yeyirsinizsə, bədən sadəcə belə bir həcmdə qidanın öhdəsindən gələ bilməyəcək. Bədənimizin bir yeməkdə nə qədər zülal qəbul edə biləcəyini heç kim dəqiq bilmir, amma məsələn, bir dəfəyə 25-30 qramdan çox yeməməyə çalışıram. Həcmi ilə bu, iki qaynadılmış toyuq yumurtasıdır. İndi sual olunur: gündə üç dəfə yeməklə bu qədər yemək yemək olarmı?
Bir-birini gücləndirən bu iki amildən yaranır artıq subkutan yağ. Ancaq maddələr mübadiləsinin yavaşlaması fiziki fəaliyyətin köməyi ilə həll olunarsa, ikinci problem fraksiya qidalanmanın köməyi ilə zərərsizləşdirilə bilər. İş gününün ortasında qəfildən qatıq içdiyimizi və ya banan yediyimizi başqaları görsə, əlbəttə ki, hamımız çox narahat oluruq. Bizim haqqımızda nə düşünəcəklər? Ancaq burada seçim etməlisiniz, ya gündə 5-6 dəfə kiçik hissələrdə yemək, ya da ildən-ilə artan artıq çəki. Həm də əminəm ki, ətrafınızdakı bu insanlar arasında, əlinizdəki qatıq şüşəsinə məzəmmətlə baxanda, gündə bir neçə dəfə siqaret çəkməyə qaçan siqaret çəkənlər mütləq olacaq. Birinin onları siqaretlə görəcəyinə niyə utanmırlar?
Kiçik hissələrdə yemək sağlamlığına əhəmiyyət verən hər hansı sağlam düşüncəli insan üçün rasional və düzgündür. İdman zalında məşq edən bir şəxs üçün kiçik hissələrə bölünmüş yeməklər ümumiyyətlə minimum bədən yağ səviyyəsi ilə əzələ kütləsi qazanmaq üçün əsas şərtdir.
Enerji xətası #5 |Arıqlamaq üçün sadəcə az yemək lazımdır
Proteinlə eynidir əzələ kütləsi qazanmaq üçün, bu fikir çox sadə və məntiqli səslənir. Doğrudan da, pəhrizimizi kəsən kimi bir müddət sonra cüzi arıqladığını görürük. Ancaq daha bir neçə həftədən sonra kilo itkisi yavaşlayır və sonra tamamilə dayanır. Və bəzən daha da pisi, arıqlamaq əvəzinə, kökəlmək olar. İlk baxışdan bu, tamamilə vəhşi və məntiqsiz görünsə də, obyektiv reallıq budur.
Məsələ ondadır ki, vücudumuz öz qanunlarına uyğun yaşayır, tarixdən əvvəlki dövrdə, əcdadlarımızın ov zamanı öldürülən bir mamontdan digərinə yediyi zaman formalaşmışdır. Bədənimizin gözəlliyə, incə bir rəqəmə və ya əzələ kütləsi qazanmağa əhəmiyyət verdiyini düşünürsənsə, bu, böyük bir yanlış fikirdir. Yeməyin həcmini və nəticədə pəhrizimizin ümumi kalorili məzmununu azaldan kimi bədənimiz üçün həyəcan siqnalı verilir.
Bir milyon il əvvəl formalaşmış bilinçaltı səviyyədə o, aclıq dövrlərinin gəldiyini, mamontların çıxarılması ilə müəyyən bir gərginliyin olduğunu başa düşür, bu, tükənmiş pəhrizin daha yaxşı mənimsənilməsi və daha diqqətlə xərclənməsi deməkdir. Ən əsası isə heç bir şəraitdə yağ ehtiyatlarınızı israf etməyin. Yaradılmış balanssızlığı birtəhər aradan qaldırmaq üçün ən böyük istehlakçıya - beyinə enerji tədarükünü azaltmaq lazımdır.
Bundan əlavə, qida həcmlərinin azalması getdikcə artan aclıq hissinə səbəb olur və bununla mübarizə getdikcə çətinləşir. Küçəyə çıxsan, hamı yemək yeyir, televizoru yandırırsan, eyni şeydir, internetə girirsən, ümumiyyətlə, fəlakətdir. Və belə bir vəziyyətdə pəhrizin pozulması yalnız vaxt məsələsidir. Ancaq bu vəziyyətdən çıxış yolu var.
Enerji xətası #6 |Arıqlamaq istəyirsinizsə, səhər yeməyini buraxın
Nədənsə elə bilirik ki, axşam yatanda bədənimiz də yuxuya gedir. Yavaşlayır, bəli, amma yuxuya getmir. Bədənimizdə həyat prosesləri bir dəqiqə belə dayanmır. Və biz yatarkən bədənimiz öz işini davam etdirir. Axşam saatlarında aldığı bütün qidaları həzm edir və mənimsəyir və oyandıqdan sonra qida maddələrinin yeni hissəsinə ciddi ehtiyac duyur. Xüsusilə dünən məqsədyönlü ağır bir məşq olsaydı əzələ kütləsi əldə etmək.
Hər hansı bir diyetoloq sizə səhər saatlarında metabolik sürətin ən yüksək olduğunu söyləyəcək. Bu o deməkdir ki, səhər yeməyində alınan bütün qidalar udulacaq və yağ yığılması riski çox azdır. Ancaq axşama yaxınlaşdıqca maddələr mübadiləsi yavaşlayır və gecə yarısı ən aşağı olur. Bu o deməkdir ki, yağ yığılması üçün ən təhlükəli şey səhər yeməyi deyil, axşam yeməyidir. Əsas səhər yeməyi sıyıqdır. Bu, yavaş-yavaş karbohidratların mənbəyidir, bədən tərəfindən tədricən udulur və bunun sayəsində bədənimizi bir neçə saat enerji ilə qidalandırırlar. Bundan əlavə, əzələ kütləsi qazanmaq üçün qida maddələrini yönləndirmək üçün protein qidaları və hətta şirniyyatlar qəbul etməlisiniz. Ümumiyyətlə səhər ən yaxşı vaxt tortlar və xəmir yeməkləri üçün.
Normal işləmək üçün orqanizmimiz günün ilk yarısında karbohidratlardan istehsal olunan enerjiyə ehtiyac duyur. Buna görə də, günün bu vaxtında bədən məhz belə qida qəbul etməlidir. Üstəlik, səhər yeməyi günün əsas karbohidrat qəbuludur. Amma günortadan sonra onlara ehtiyac azalır.
Günün bu vaxtında karbohidratların, xüsusilə sadə olanların (şirniyyatların) miqdarı minimal olmalıdır. Qida isə əsasən protein və tərəvəzlərdən ibarət olmalıdır.
Enerji xətası #7 |Ən yaxşı ət mal ətidir
Ancaq mən bu yanlış təsəvvürün səbəbini yalnız mal-qara yetişdirmək üçün heyvandarlıq şirkətlərinin dünya miqyasında bir sui-qəsdi kimi izah edə bilərəm. Həqiqətən, donuz əti karkasının ayrı-ayrı hissələrinin yağ tərkibi 22% -ə çata bilər, mal ətində isə bu səviyyə 8-17% arasında dəyişə bilər. Görünür ki, seçim göz qabağındadır, həm adi bir insan, həm də idman zalı üçün ideal seçimdir. Ancaq həmişə olduğu kimi kiçik, lakin olduqca maraqlı nüanslar var:
- Mal əti donuz ətindən daha sərt konsistensiyaya malik daha qaba ətdir. Daha az çeynəyən və buna görə də daha az həzm olunur və mənimsənilir. Lakin donuz əti daha yumşaq bir tutarlılığa malikdir və nəticədə daha yaxşı həzm olunur.
- Mal əti yağı 41-48° temperaturda parçalanır, bu o deməkdir ki, bir parça mal əti həzm edildikdə mədəaltı vəzi və qaraciyər daha çox işləyəcək. Eyni zamanda, donuz əti yağı 36,6° normal temperaturda orqanizm tərəfindən asanlıqla parçalanır və həzm sisteminin həddindən artıq yüklənməsinə səbəb olmur.
- Donuz əti idman zalında məşq edən hər kəs üçün son dərəcə zəruri olan B vitaminlərinin və normal əzələ böyüməsi və toxuma bərpası mümkün olmayan əvəzolunmaz amin turşusu olan lizin tərkibinə görə bütün ət növləri arasında çempiondur.
- Mal-qara yetişdirmək donuz yetişdirməkdən daha bahalı bir işdir. Ona görə də mal əti həmişə donuz ətindən baha başa gəlir.
Yuxarıdakılara əlavə edə bilərik ki, hər bir ət növünün öz üstünlükləri və mənfi cəhətləri var. Ancaq içindəki yağ tərkibinə əlavə olaraq müxtəlif növlərƏtin hazırlanma üsulu böyük rol oynayır. İstənilən bahalı pəhriz ətini yağda qızardıb yağlı sousla səpsə, asanlıqla “yanlış” ətə çevrilə bilər. Həm donuz əti, həm də mal əti bişirməyin ideal yolu onları sobada qril və ya bişirməkdir.
Ümid edirəm ki, mənim hekayəm gələcəkdə bu cür pəhriz stereotiplərindən qaçmağa kömək edəcək və pəhrizinizi mümkün qədər sağlam və balanslı etməyə imkan verəcəkdir. Qoy güc sizinlə olsun. Və kütlə!
İdman zalı bədəninizdə işləmək üçün bir yerdir. Hər kəsin öz məqsədləri və istəkləri var və bu, məşq zamanı necə yemək yeməkdən asılıdır. Bununla belə, əsaslar hamı üçün eynidir.
Düzgün qidalanmanın əsasları
Düzgün qidalanma yalnız arıqlamaq və ya çəki qazanmaq üçün deyil, həm də sadəcə olaraq bədənin sağlamlığını yaxşılaşdırmaq üçün lazımdır.
Sağlam qidalanma prinsipləri:
Qida tullantılarından imtina;
Kiçik tez-tez yeməklər;
Bədənin normal işləməsi üçün kifayət qədər miqdarda kalori;
Bol tərəvəz və meyvə yemək;
Sağlam yağlar yemək;
Kifayət qədər yavaş karbohidratlar yemək;
Vitaminlər.
Həkimlər daha çox yerli mənşəli tərəvəz və meyvələr yeməyi tövsiyə edir - dünya elə qurulub ki, orqanizm üçün faydalı olan hər şey onun doğma ərazisində yetişsin. Xaricdən gələn məhsullar qidalanmanın əsası kimi deyil, ləzzətli yemək kimi az yeyilməlidir.
Düzgün qidalanma və idman
Fərdi olaraq, inteqrasiya olunmuş bir yanaşma olmadan bu amillər kifayət qədər işləmir, siz ümumiyyətlə məqsədə çata bilməyəcəksiniz; Yalnız düzgün qidalanma və idmanı birləşdirməklə istədiyiniz nəticəni əldə edə bilərsiniz.
Bunu bilmək çox vacibdir sağlam qidalanma- bu təkcə şirniyyat, un və yarımfabrikatların məhdudlaşdırılması deyil. Əsas odur ki, pəhrizdə çox miqdarda və zülalların, yağların, karbohidratların yaxşı nisbəti yoxdur. İstehlak olunan kalorilərin sayını hesablamaq və onları qida maddələrinə bölmək üçün tətbiqlər var. Orta insan üçün minimum kalori miqdarı 1300 kkaldır, onlardan zülallar - 100 q, yağlar - 60 q, karbohidratlar - 300 q idmanla məşğul olduqda onların sayı 1800-ə qədər artır.
Sağlam pəhriz və idman zalı sizə xəyallarınızdakı rəqəmi verməklə yanaşı, gözəlliyi və gəncliyi uzun müddət qoruya bilər. Fiziki fəaliyyət fiziki və zehni sağlamlığı yaxşılaşdıran hormonları ifraz edir, lakin bu, düzgün qidalanma olmadan mümkün deyil. Arıqlamaq istəyirsinizsə, əzələ kütləsi qurarkən kalorilərin sayı azalır;
Kardio məşqləri zamanı qidalanmanın xüsusiyyətləri
Kardio məşqləri bədənin dözümlülüyünü artırmaq və arıqlamaq üçün istifadə olunur. Ayrı bir gündə və ya güc məşqindən sonra həyata keçirilə bilər.
Səhər kardiyosunun yağ yandırmaq üçün daha təsirli olduğuna dair bir mif var, lakin təcrübələr bunu sübut etməyib. Tez nəticə əldə etmək istəyi sağlamlığınıza mənfi təsir göstərə bilər. Ürəyin yüksək yükü və yağla birlikdə əzələ kütləsinin yanması səbəbindən oruc tutan kardio tövsiyə edilmir. Əzələ itkisinin qarşısını almaq üçün səhərlər 2-3 yumurta ağı və ya 6 BCA kapsulu istehlak etmək tövsiyə olunur.
Dözümlülük üçün məşq edirsinizsə, ondan əvvəl sürətli karbohidratlar istehlak etməlisiniz. Bu, gayner, banan və ya şirəsi və ya hər üç məhsuldan ibarət smoothie ola bilər.
Məqsədiniz arıqlamaqdırsa, məşqdən sonra zülal içməli və ya bir neçə zülal yeməlisiniz. Bu, əhəmiyyətli enerji istehlakı və onu bərpa etmək ehtiyacı ilə bağlıdır. Bir saatda yemək. Arıqlamağa ehtiyac yoxdursa, məşqdən sonra karbohidratların istehlakına heç bir məhdudiyyət qoyulmur (bu, konfetin nəzarətsiz yeyilməsi demək deyil).
Güc məşqləri zamanı qidalanmanın xüsusiyyətləri
Güc məşqləri dərsdən 2 saat əvvəl yavaş karbohidratların məcburi qəbulunu tələb edir. Zülal əzələlərin qorunması üçün də lazımdır və məşqdən əvvəl və sonra protein istehlak etmək tövsiyə olunur. Təlimdən sonra sürətli karbohidratlar yaxşı əzələ böyüməsini təşviq edir. Hətta arıqlayanlar üçün də məşqdən dərhal sonra onları istehlak etmək lazımdır.
İdman zalında məşq edərkən qidalanma tam və balanslı olmalıdır. Gözlənilən nəticənin əldə edilib-edilməyəcəyini müəyyənləşdirir. Məşqdən sonrakı yeməyi laqeyd etsəniz, fəlakətli nəticə əldə edə bilərsiniz: qidalanmanın olmaması səbəbindən bədən öz əzələlərini parçalayacaq. Əvvəlcə əzələ, ikincisi yağ.
Yatmazdan əvvəl əzələ kütləsini qorumaq və bərpa etmək üçün yavaş hərəkət edən zülalları istehlak etmək vacibdir. Bu kəsmik və ya kazein ola bilər. Kəsmik az yağlı olmamalıdır, onun normal yağ tərkibi 5% olmalıdır.
İdman üçün su
İdman edərkən su içmək çox vacibdir. Dehidrasyon sağlamlıq üçün təhlükəlidir, uzunmüddətli yüksək keyfiyyətli təlimlə təhdid edir.
Su istehlakı norması gündə 1-2 litrdir. Təlim zamanı saatda təxminən 1 litr su buxarlanır və tərlə buraxılır. Bədənin su-tuz balansını doldurmaq rahatlıq və daha az yorğunluq üçün lazımdır. Məşq zamanı su içdikdə məşqin daha uzun sürdüyü və nəticələrin daha təsirli olduğu sübut edilmişdir. Məşq zamanı yalnız bir neçə qurtum içsəniz, bundan sonra itirilmiş mayenin bütün həcmini doldura bilərsiniz.
Uzun intensiv məşqlər zamanı bədənin dözümlülüyünü qorumaq üçün bal ilə su içmək icazəlidir. Satışda əlavə minerallar və əlavələr ilə idmançılar üçün içki var. Dözümlülük üçün uzun müddətli kardio məşqləri zamanı, qısa müddətdə isə arıqlamaq üçün istifadə edilə bilər. İçində şəkər yoxdur. Satın almadan əvvəl maddələri diqqətlə oxumalısınız.
Düzgün qidalanma üçün məhsullar
Tamamilə bütün təbii məhsullar orta və ya məhdud istehlak ilə düzgün bəslənmə üçün uyğundur. Aşağıda sağlam pəhriz piramidası var.
Sürətli zülalların mənbələri ət, yavaş olanlar - kəsmikdir. (aka yavaş karbohidratlar) - paxlalılar. Bunlar da bütün taxıl və bərk makaronlardır. Sürətli karbohidratlar - meyvələr. Yağlar - yağlı balıq, bitki yağı, qoz-fındıq. Təzə tərəvəzlər bişirildikdə lif təmin edir, onlar sürətli karbohidratlardır, onların istehlakı məhdudlaşdırılmalıdır.
Bütün bu məhsullar gündəlik istehlak edilməlidir, onda bədən sağlam və gənc olacaqdır. İdman zalında məşq edərkən bu cür yemək yeyirsinizsə, heç bir depressiya və ya həddindən artıq iş qorxulu deyil.
Sağlam bir insanın gündəlik rejimi və qidalanması
Buna kömək edəcək yeməklərlə gündəlik rejimin təxmini cədvəlini təqdim edək.
| vaxt | hərəkət | məhsul | % Gündəlik Dəyər |
| 7:00 | oyanma, yüngül məşq və ya kardio | BCA və ya zülallar | - |
| 8:00 | səhər yeməyi | karbohidratlar+zülallar | 35% |
| 11:00 | qəlyanaltı | arıqlamaq üçün protein/sağlam pəhriz üçün meyvə | 10% |
| 13:00 | şam yeməyi | karbohidratlar+zülallar+tərəvəzlər | 25% |
| 15:00 | qəlyanaltı | arıqlamaq üçün protein / meyvələr, sağlam pəhriz üçün qoz-fındıq | 10% |
| 18:00 | şam yeməyi | arıqlamaq üçün protein+tərəvəzlər/karbohidratlar+protein+tərəvəzlər məşqdən əvvəl | 10% |
| 20:00 | təlim | sonra - protein | - |
| 21:00 | ikinci nahar | arıqlamaq üçün kəsmik/ zülal+karbohidratlar+arıqlamaq üçün tərəvəz | 10% |
| 23:00 | yuxu | kilo almaq üçün kazein | - |
İstilik müalicəsi olmadan sağlam, sadə yeməklər üçün reseptlər
Düzgün qidalanma üçün məhsullar çox müxtəlifdir, onlardan hər şeyi bişirmək olar. Banal turşusu toyuq döşü nazik lavaşda təzə tərəvəzlərlə - çox dadlı və daha çox var maraqlı reseptlər sağlam yeməklər dadlı və sağlam yemək yeməyə imkan verir.
Məşqdən sonra qəlyanaltı üçün karbohidrat çubuğu. Bir qızartma qabda (100 q) yulaf ezmesi qurudun, bir qaşıq bal, 2 osh qaşığı əlavə edin. l. kakao, 2 osh qaşığı. l. qurudulmuş meyvələr (bir qarışdırıcıda əvvəlcədən doğranmışdır). Hər şeyi qarışdırın və bir bar təşkil edin. İdman zalında məşq edərkən yüksək karbohidratlı idman qidası üçün yaxşı bir əvəzdir.
Çırpılmış yumurta ağından tatlandırıcı ilə hazırlanmış sufle. 4 yumurta ağı çalınır, həll olunan jelatin tədricən əlavə edilir. Kütləvi bir qəlibə dökülür və soyuducuya qoyulur. 2 saatdan sonra sufleni çıxarıb üzərinə ərinmiş təbii şokolad və əzilmiş qoz-fındıq ilə örtə bilərsiniz. Bu sadə desert fiqurunuzu saxlayacaq və əla dadı ilə sizi sevindirəcək. Şəkər əvəzediciləri ilə məşğul olmamalısınız, onların istifadəsinə yalnız həddindən artıq hallarda icazə verilir. Kifayət qədər karbohidratlı qidalar istehlak etmək daha yaxşıdır, o zaman şəkər istəmirsiniz.
Axşam çayı üçün şirniyyatlar. Sizə lazım olacaq: kəsmik, kakao, qoz-fındıq, tatlandırıcı. Hər şey qarışdırılır və soyuducuda soyudulur. Kütləyə lif əlavə edə bilərsiniz, bu da resepti daha da sağlam edəcəkdir. Kakao əvəzinə sevimli zövqünüzlə ətirli zülaldan istifadə edə bilərsiniz. Bu axşam deserti fiqurunuza müsbət təsir edəcək.
Sağlam bişmiş mallar
Evdə hazırlanmış sağlam çörək sadəcə olaraq sağlamlığına əhəmiyyət verən insanlar üçün lazımdır. Tərkibi: lif, çovdar kəpəyi, çovdar ununun 1/4 hissəsi, sevimli ədviyyatlar, bir az yağ, maya, duz. Hər şeyi qarışdırın, xəmir qalxsın, qəlibə qoyun. Sobada bir saat aşağı istilikdə bişirin. Sağlam təzə çörək hazırdır.
Balqabaqlı cheesecake. Tərkibi: kəsmik - 200 q, balqabaq - 500 q, yumurta - 4 əd., balqabaq toxumu, dadmaq üçün dadlandırıcı. Hər şey blenderlə əzilir (toxumlardan başqa), qəlibə qoyulur və sobada 200 0 C-də bir saat bişirilir. Kalıbı çıxardıqdan sonra tortu yaxşıca soyumağa buraxmaq lazımdır, yalnız bundan sonra onu kəsib qəlibdən çıxarmaq lazımdır. Çox yüngül və zərifdir.
İdman zalında məşq edərkən qidalanma az olmamalıdır, əks halda zəiflik, depressiya və xəstəlik mümkündür. Düzgün qidalanmanın vacibliyini unutma. Yalnız dadlı və sağlam yeməklə istədiyiniz nəticəni əldə edə və yarı yolda təslim olmaya bilərsiniz.
Qidalanma ekologiyası: İdman etməklə necə daha effektiv arıqlamaq olar? Qidalanmanın 7 qaydasına əməl etməlisiniz! Fitnes klubunda məşq etməkdən maksimum effekti yalnız pəhrizinizi təşkil etdiyiniz zaman əldə edəcəksiniz.
İdman etməklə necə daha effektiv arıqlamaq olar? Qidalanmanın 7 qaydasına əməl etməlisiniz! Fitnes klubunda məşq etməkdən maksimum effekti yalnız pəhrizinizi təşkil etdiyiniz zaman əldə edəcəksiniz.
Peşəkar idmançılar qidalanma haqqında hər şeyi bilirlər! Bəs idmandan uzaq olanlar, amma özlərini yaxşılığa doğru dəyişməyə can atanlar? Bir şeyi xatırlasanız, idman zalındakı işiniz mütləq heyrətamiz nəticələr verəcəkdir: arıqlamaq yalnız 20% fiziki fəaliyyətdən, 80% isə düzgün qidalanmadan asılıdır.
Qayda 1
Ciddi bir pəhriz və məşq uyğun gəlmir
Və bunun iki səbəbi var:
1. Əgər acsınızsa, keyfiyyətli məşq etmək üçün sadəcə olaraq enerjiniz olmayacaq.
2. Ən kiçik fiziki fəaliyyətdə bədən əzələlərdən qurtulmağa çalışacaq, çünki onları saxlamaq çox böyük enerji tələb edir, lakin yağdan ayrılmaqdan imtina edəcək.
Nə etməli:
Pəhrizinizin kalorili məzmunundan kənara çıxmadan gündə 5-6 dəfə yeməyə vərdiş edin.
Qayda 2
Təlimdən əvvəl yemək lazımdır
Dərsdən əvvəl optimal yemək başlamazdan ən azı 1,5-2 saat əvvəldir.
Təlimdən əvvəl çox enerji verən, dözümlülüyü artıran və tox hiss etmək üçün bir az yağsız protein verən yavaş karbohidratlar tələb olunur. Porsiya ölçüsünü müşahidə etmək vacibdir: yeməkdən sonra mədədə ağırlıq deyil, yüngül aclıq hiss etməlisiniz.
Təlimdən dərhal əvvəl yemək yeməməlisiniz, çünki bu vəziyyətdə bədən enerjini yığılmış yağdan deyil, qidadan alacaq.
Nə yemək:
Sıyıq (yulaf ezmesi, qarabaşaq yarması, düyü)
Çörək (çovdar, taxıl, kəpək)
Tərəvəzlər (kələm, xiyar, pomidor, turp, kahı)
Zülal (toyuq döşü, yağsız mal əti və balıq, yumurta ağı, az yağlı kəsmik, dəniz məhsulları)
Səhər tezdən məşq edirsinizsə və iki saat boş vaxtınız yoxdursa, sizin üçün ideal səhər yeməyi seçimi şəkərsiz və ya almasız su ilə yulaf ezmesi olacaq və yaşıl çay oyanmağa və canlanmağa kömək edəcək.
Qayda 3
Məşqdən sonra karbohidratlar yeməməlisiniz.
Məqsədiniz yağdan qurtularaq arıqlamaqdırsa, məşqdən sonra bədəninizə mümkün qədər çox işləmək imkanı verin.
Niyə?
Məşq başladıqdan 15-20 dəqiqə sonra qaraciyərdə qlikogen ehtiyatı* tükənir və orqanizm dərialtı piydən istifadə etməyə, onu parçalayaraq sonrakı məşq üçün enerji buraxmağa başlayır. Təxminən 30-40 dəqiqədən sonra bədən tamamilə yağ yandırmağa keçir. Ancaq məşqdən sonra da dərialtı yağların parçalanması prosesi daha 2-3 saat davam edir.
Bir məşqdən dərhal sonra bir alma, banan yeyirsinizsə və ya şirəsi içsəniz, bədən məmnuniyyətlə asanlıqla əldə edilə bilən karbohidratlara keçəcək və yağ yandırma prosesi boşa çıxacaq.
*Qlikogen asanlıqla əldə edilə bilən “yanacaq” kimi istifadə olunan karbohidratlardır.
Qayda 5
Daha çox protein
Güclü məşq bədəni təkcə yağları deyil, həm də məşq zamanı belə çətinliklə gücləndirdiyiniz əzələ kütləsini də yandırmağa məcbur edir! Tonlanmış əzələləri saxlamaq üçün məşqdən dərhal sonra və bir neçə saatdan sonra bir növ protein qidası lazımdır. tikinti materialı"onları bərpa etmək.
Nə yeyə bilərsiniz:
Az yağlı kəsmik
Toyuq döşü
Yağsız mal əti
Dovşan əti
Yumurta ağları
Squid və ya yağsız balıq
Protein yeməyi kələm, pomidor, xiyar, turp kimi tərəvəz salatı ilə əlavə edilə bilər. bolqar bibəri, brokoli, salat qarışığı.
Çox gec məşq edirsinizsə, heç vaxt ac qarına yatmayın! Bu, təkcə əzələlərin parçalanmasına deyil, həm də maddələr mübadiləsinin azalmasına səbəb olacaqdır. Yataqdan əvvəl çox yüngül qəlyanaltı üçün az yağlı kefir, kəsmik və ya bir parça qaynadılmış ət uyğun gəlir.
İdman təhsil proqramı: 3 prinsip
Məşqdən sonra yemək və ya yeməmək - hər bir məşqçinin bu mövzuda öz fikri var, amma hamısı məqsədinizdən asılıdır.
Fərqi xatırlayın və seçim edin:
1. Zülal və karbohidratlar məşqdən sonra çəki və güc məşqləri zamanı yeyilir, karbohidratlar isə dərialtı piylərin itirilməsi prosesini dayandırır.
2. Yağları parçalamaq və eyni zamanda əzələləri qorumaq üçün protein qidası lazımdır.
3. Məşqdən sonra hər hansı qidalanmanın olmaması təkcə piylərin yandırılmasına deyil, həm də əzələ kütləsinin itirilməsinə gətirib çıxarır, yəni cəlbedici, tonlanmış siluetlə vidalaşa bilərsiniz.
Qayda 6
Daha az yağ
Yağlar zülalların udulmasını ləngidir və bu səbəbdən az yağlı qidalar qəbul etmək, məşqdən sonra isə yağdan tamamilə uzaq olmaq məsləhət görülür.
Ancaq pəhrizinizdən yağları tamamilə xaric edə bilməzsiniz:
1. Oynaqlar üçün təbii “sürtkü”dür.
2. Yağ əzələləri saxlamağa və gücləndirməyə kömək edir.
3. Yağ vitaminlərin mənimsənilməsində və hormonların istehsalında iştirak edir.
Nə etməli:
Heyvan yağlarından (yağlı ət, dəri ilə quş əti, donuz piyi, kərə yağı) və yayılır.
Yağ tərkibi azaldılmış qidaları seçin.
Günün ilk yarısında bitki yağları və yağlı balıqlar istehlak edin.
Ən kiçik miqdarda yağ istifadə edərkən kalori miqdarını nəzərə alın.
Qayda 7
Bol su iç
Su çatmazsa, bədəndə su-duz balansı pozulur, bu da maddələr mübadiləsini və fiziki fəaliyyət zamanı dözümlülüyü azaldır. Nəticədə enerjiyə qənaət rejimi işə salınır, orqanizm su saxlamağa başlayır və arıqlama prosesi avtomatik olaraq ləngiyir.
Nə qədər içməli?
Özünüzü su ilə məhdudlaşdırmayın - istədiyiniz qədər için və heç bir halda susamayın.
Milli Atletik Təlimçilər Assosiasiyası (NATA) aşağıdakı tövsiyələri verir:
1. Dərsdən 2-3 saat əvvəl 500-700 ml su içmək.
2. Dərsdən 10-20 dəqiqə əvvəl – 200-300 ml su.
3. Təlim zamanı hər 10-20 dəqiqədən bir - 200-300 ml su.
4. 2 saat məşqdən sonra - təxminən 700 ml su.
İdman fəaliyyətinizdə uğurlar! nəşr edilmişdir
Müasirliyin "dalğasını tutmaq" qərarına gəldiniz: sağlam həyat tərzinə riayət edin, rəqəminizə baxın, düzgün yeyin. Siz doğru yoldasınız. Bəs bəzi qidalardan imtina edərək özünüzə necə zərər verməmək olar, çünki enerjimizin çoxunu qidadan alırıq. Buna görə də fitneslə məşğul olarkən düzgün qidalanma mühüm rol oynayır. Bir qidalanma mütəxəssisi idman məşqi zamanı sağlam, balanslaşdırılmış pəhrizin əsaslarını anlamağa kömək edəcək və ilin istənilən vaxtında Qara dəniz sahilində fitnes tətilini keçirə biləcəyiniz gündəlik menyu yaratmağa kömək edəcək - sağlamlığınızı yaxşılaşdırın, arıqlayın, ziyarət edin. Krımın görməli yerləri və yorucu gündəlik həyatdan sonra gücü bərpa edin.
Fitnes və düzgün qidalanma
Arıqlamanın effektivliyi 30% fiziki fəaliyyətdən, 70% isə pəhrizdən asılıdır. Buna görə də, sağlam bir menyuya sadiq qalmaq və ac qalmamaq son dərəcə vacibdir, çünki təbii yağ yandırma prosesinə təkcə kalorili məzmun deyil, həm də qidaların yağ-karbohidrat-zülal tərkibi, eləcə də müddəti təsir edir. yeməklər arasındakı fasilələr. Düzgün seçilmiş balanslaşdırılmış pəhriz idman təlimində müsbət nəticənin açarı olacaqdır.
Mümkün qədər tez əlavə funt itirmək istəyirsinizsə, pəhrizə müraciət etməli olacaqsınız. Arıqlamaq üçün fitnes pəhrizinin əsaslandığı bir neçə kompleks var. Ancaq onun ətraflı təhlilinə keçməzdən əvvəl maddələr mübadiləsinin düzgün işləməsi ilə bağlı postulatları xatırlayaq. Bunlara daxildir:
- orta balanslı pəhriz;
- fiziki məşq;
- yemək cədvəlinə riayət etmək (hər 4 saatdan bir);
- optimal protein-karbohidrat balansı olan məhsulların seçimi;
- su rejiminə uyğunluq.
Yadda saxlamaq lazımdır ki, pəhrizin müddəti 14 gündən çox olmamalıdır. Sonra, bütün komponentlərin mütənasibliyi və yeməklər arasında optimal fasilələrə uyğunluq ilə müəyyən edilən fitness və düzgün bəslənməni birləşdirməlisiniz. Bu, yalnız xilas olma nəticələrini qeyd etməyəcək əlavə funt, arıqlamağa davam edin, həm də sağlam və enerjili qalın.
Protein-karbohidrat balansının qorunması
1. Karbohidratlar
Fitnes pəhriz menyusu düzgün protein-karbohidrat balansını nəzərdə tutur. Orqanizmə daxil olduqdan sonra karbohidratlar son nəticədə immun sisteminin aktiv komponentlərinə çevrilmək, orqanizmin digər qoruyucu reaksiyalarında iştirak etmək və ən əsası onu fasiləsiz olaraq enerji ilə təmin etmək üçün kimyəvi oksidləşmə proseslərindən keçir.
2. Zülallar
Zülalların rolunu çox qiymətləndirmək olmaz. Zülallar bütün metabolik və oksidləşmə proseslərində iştirak edir, əzələlər üçün "tikinti" materialıdır və immunitet sistemini formalaşdırır. Bundan əlavə, proteinlə zəngin qidalar aclığı tez bir zamanda təmin etməyə və uzun müddət toxluq hissini saxlamağa kömək edir.
3. Yağlar
Bir çox insan arıqlayarkən yağdan imtina etməyin daha yaxşı olduğuna inanır. Yağdan qurtulmaq istəyəndə niyə yemək lazımdır? Amma fitnes zamanı düzgün qidalanma təkcə karbohidratlar və zülalları deyil, həm də yağları ehtiva edir. Onlar bir sıra mineralların udulmasını təmin edir, A, D, E, K vitaminlərinin mənbəyi kimi xidmət edir, kişi və qadın cinsi hormonlarının sintezində iştirak edir. Omeqa-3 çoxlu doymamış yağ turşuları maddələr mübadiləsini tənzimləməyə və normal xolesterol səviyyəsini saxlamağa kömək edir. Gündəlik pəhrizdə yağ miqdarına ciddi nəzarət etmək lazımdır, lakin ondan tamamilə imtina etmək tövsiyə edilmir.
Təlimdən əvvəl nə yeyə bilərsiniz?
Arıqlamaq üçün fitnes pəhrizində olduqda, məşqdən əvvəl protein qidaları faydalı olacaq. 1 kq çəki üçün 0,22 qram nisbətində yalnız zərdab zülallarından istifadə edərək protein kokteylini və ya adi yumurta içkisini içə bilərsiniz.
Məşqə başlamazdan əvvəl yeməklər yüngül, aşağı kalorili yeməklərdən ibarət olmalıdır (məşqdən əvvəl yağdan çəkinin). Bunlar ola bilər:
- yumurta ağ omlet ilə süd və ya suda bişirilmiş yulaf ezmesi;
- toyuq filesi və bir dilim kəpəkli çörək ilə qaynadılmış qəhvəyi düyü;
- yağsız mal ətindən biftek (və ya yağsız balıqdan bir parça fileto) qaynadılmış gödəkçə kartofu ilə.
Yemək məşqdən ən azı 1 saat əvvəl olmalıdır. Ancaq yemək yeyə bilmirsinizsə, dərsin başlamasına 30 dəqiqə qalmış minimum glisemik indeksi olan meyvə və ya giləmeyvə (armud, çiyələk, moruq, alma) yeyə bilərsiniz.
Su balansının saxlanması
Fitnesin effektivliyi və düzgün bəslənmə üçün maye qəbulu və su balansının qorunması son dərəcə vacibdir.
İdman fəaliyyətindən təxminən 20-30 dəqiqə əvvəl kiçik bir stəkan qara və ya yaşıl çay içə bilərsiniz. Yağ yandırma prosesini stimullaşdırmaq və qanda amin turşularının, qlikogen və qlükoza səviyyəsini azaltmaq üçün içki güclü və təmiz olmalıdır (şəkər, süd və ya qaymaqsız). Bu, bədənin performansını təmin edəcək, buna görə də məşq daha sıx olacaq.
İçki çox sayda məşq zamanı su içmək tövsiyə edilmir, çünki bu, ürək əzələsində əlavə stress yaradır. Buna görə də, əgər həqiqətən istəyirsinizsə, hər 15-20 dəqiqədən bir kiçik qurtumlarda az miqdarda su içməlisiniz, ancaq fiziki fəaliyyətin ritmini azaltdıqdan və nəbz və tənəffüs dərəcəsini bərpa etdikdən sonra.
Təlimdən 30-40 dəqiqə sonra bir stəkan turş və ya şirin və turş suyu içə bilərsiniz. Fitnes pəhriz menyusunda su ilə seyreltilmiş təzə portağal suyu (optimal nisbət 1:1) xüsusilə xoşdur.
Su balansının pozulması susuzluğa səbəb ola bilər ki, bu da məşq zamanı baş ağrısı, həddindən artıq susuzluq, əsəbilik, yorğunluq və zəiflik şəklində özünü göstərir. Buna görə də, su haqqında unutmayın, çünki o, maddələr mübadiləsini stimullaşdırır və daha intensiv kilo verməyə kömək edir. Tələb olunan dəyərli maye miqdarı (1 kq bədən çəkisi üçün təxminən 30 ml) gün ərzində bərabər şəkildə içilməlidir. İlk stəkan səhər boş bir mədədə, sonuncusu - yatmazdan 2-3 saat əvvəl sərxoş olur.
İdmandan sonra qidalanma
Fitnes zamanı düzgün bəslənmə məşqdən sonra “yaxşı” qidalar qəbul etməyi əhatə edir. Menyuda əsasən zülallardan ibarət yeməklər və yeməklər olmalıdır kompleks karbohidratlar. Onlar itirilmiş enerji ehtiyatlarını tez bir zamanda dolduracaq və aclığı təmin edəcəklər, lakin çəki artımına səbəb olmayacaqlar.
Əzələləri bərpa etmək, əzələ kütləsini artırmaq və maddələr mübadiləsini sürətləndirmək üçün yemək məşqdən dərhal sonra (2 saatdan gec olmayaraq) edilməlidir. Protein səviyyəsini bərpa etmək üçün əzələ toxumasının böyüməsini təşviq edən və bədənin ehtiyatlarını bərpa edən qidaları seçin:
- quş əti (qaynadılmış toyuq göğsü, hinduşka);
- dana filesi;
- yumurta ağ omlet;
- qaynadılmış yağsız balıq;
- az yağlı fermentləşdirilmiş süd məhsulları;
- alma, armud, qreypfrut;
- itburnu, zoğalın həlimləri;
- dənli bitkilər: qarabaşaq yarması, düyü, yulaf;
- hər növ kələm, ispanaq, kərəviz, xiyar.
Zülal-karbohidratlı fitnes pəhriz menyusu üçün tövsiyələr
1 gün
Arıqlamaq üçün fitnes pəhrizinə əməl edərkən, düstura əsaslanaraq sizə lazım olan protein miqdarını qramla hesablamalısınız: 3 kq-da istədiyiniz çəki ilə vurulur. Məsələn, hədəfiniz 60 kq-dır. Formula görə, gündə 180 qram protein lazımdır: yağsız ət, balıq, quş əti, az yağlı süd məhsulları menyunun sağlam tərkib hissəsinə çevriləcək.
Eyni zamanda, karbohidratla zəngin qidaları tamamilə istisna edirik. Karbohidratlara yalnız protein qidalarının bir hissəsi kimi və gündə 25 qramdan çox olmayan miqdarda icazə verilir. Yağlar da 25 qramdan çox deyil. Kalori məzmunu sizin üçün vacibdirsə və arıqlamağa çalışırsınızsa, pəhrizinizi gündə 1200-1500 kkal ilə məhdudlaşdırın. Eyni zamanda, unutmayın ki, oruc tutmaq deyil, fitnes və düzgün qidalanma sizə arzuladığınız rəqəmi əldə etməyə kömək edəcək.
Qeyd edin, mətndə göstərilmişdir tələb olunan miqdar zülallar, yağlar və karbohidratlar qidadan sorulur, yeməyin çəkisi deyil. Xüsusi cədvəllər və ya mobil proqramlar müəyyən bir məhsulun kalorili məzmununu və qida maddələrinin miqdarını başa düşməyə kömək edəcək ki, bu da gündəlik pəhrizinizin kalorilərini və tərkibindəki zülalların, yağların və karbohidratların məzmununu hesablayır.
2-ci gün
Əksinə. Minimum protein, maksimum karbohidrat. Zülallarda olduğu kimi, düsturdan istifadə edərək sizə lazım olan karbohidratların miqdarını qramda istədiyiniz çəkidən 4 dəfə kq hesablayın. Yenə də istədiyimiz çəki üçün 60 kq götürürük. Düsturumuza görə, bütün gün üçün 240 qram kompleks karbohidratlara ehtiyacınız var (meyvələr, tərəvəzlər, tam taxıllar, un məhsulları).
Zülalları minimuma endiririk (1,5 qrama qədər), lakin son yemək ciddi şəkildə protein olmalıdır (süd, kəsmik, pendir, kefir). Yağlar - gündə təxminən 25 qram.
3-cü gün
Minimum karbohidratlar, maksimum proteinlər. Fitnes pəhriz menyusunda üçüncü günün pəhrizi ağ yağsız quş əti və ya balıq ətindən ibarətdir, yəni protein məhsullarına əsaslanır. Fermentləşdirilmiş süd məhsulları, kəsmik və az yağlı pendirləri daxil etməkdən çekinmeyin. Az miqdarda karbohidratlar şəklində bişmiş kartof, qaynadılmış düyü, bişmiş və ya bişmiş yeyə bilərsiniz. duzlu kələm, yağsız və duzsuz göyərti ilə kələm salatı. Hər gün pəhrizinizə meyvələr daxil edilməlidir. Şirniyyat üçün: bişmiş alma və armud.
4 gün
Bu fitness pəhriz günüdür - orta hesabla. Pəhriz menyumuzda təxminən eyni miqdarda karbohidratlar və zülallar olmalıdır: hər kiloqram çəki üçün 2-3 və 2-2,5 qram. Gündəlik norma: gündə 1200 kkaldan çox deyil!
Zülal-karbohidrat balansına riayət edərək, zülalların və karbohidratların qəbulunu alternativ olaraq artıraraq, hər gün alternativ edin. Gün ərzində yeməklərin sayı 5 olmalıdır.
Ümumiləşdirək:
- fitnes klubunda dərslərdən əvvəl və sonra zülal və karbohidratlarla zəngin, yağsız qidalar yeməlisiniz. Gündə maksimum yağ tərkibi 25 qramdan çox olmamalıdır;
- məşqdən əvvəl yemək yeyə bilmirsinizsə, məşqdən əvvəl bir protein kokteyli və ya az yağlı bir stəkan süd içməli və meyvənin bir hissəsini yeməlisiniz;
- məşqdən sonra iki saatdan gec olmayaraq yemək;
- Ağ düyünü qəhvəyi sortlarla əvəz etmək, yalnız təzə şirələr içmək, yağsız ət və az yağlı süd məhsulları almaq daha yaxşıdır. qızardılmış qidalar qaynadılmış, bişmiş və ya buxarda hazırlanmış ilə əvəz edin;
- su içməyi unutmayın (gündə təxminən 2 litr);
- seçilmiş fitness pəhrizinin bütün qaydalarına ciddi şəkildə riayət edin.
İndi bilirsiniz düzgün qidalanma fitneslə məşğul olanda və idmandan ən müsbət effekti ala bilərsiniz, amma xatırlayın fitnes pəhrizi yalnız o halda sizi nəticələrlə sevindirə bilər fiziki fəaliyyət müntəzəm olacaq və yalnız qida məhdudiyyətləri dövründə deyil.
Əlavə funtlardan əbədi olaraq xilas olmaq istəyirsinizsə və dəyişiklik üçün acsınızsa, lakin haradan başlayacağınızı bilmirsinizsə, komanda yenilənmiş mənliyinizə doğru ilk addımları atmağa kömək edəcək. İstənilən məqsədə çatmaq olar, hər zirvəni fəth etmək olar. Biz sizə gözəlliyi, sağlamlığı və incəliyi uzun müddət saxlamağı öyrədəcəyik.
"Be Fit" vebsaytı üçün hazırlanmışdır