Gündəlik yağ qəbulu. Üç yağ qaydası: sağlam bədən üçün nə qədər yağ lazımdır? Birgə zədələnmə və artrit

Muscle&Fitness-dən kişi orqanizmindəki müxtəlif yağ faizlərinə bir nümunə.

Təcrübəli tibb işçiləri bilirlər ki, müasir cəmiyyətdə bədənin gözəlliyi birbaşa bədəndəki yağ faizindən asılıdır - kiçik faizli bədən müasir qanunlara görə gözəl görünür, lakin faiz nə qədər kiçik olsa, bir o qədər çox səy tələb olunur. onu saxlamaq üçün bədənin sahibi. Və çox az yağ (həm də çox) sağlamlığa zərərlidir.

Zozhnik-də müxtəlif ölçmə üsullarının icmalı ilə "" bütöv bir məqalə var.

Ancaq ölçmə səhvi müxtəlif üsullar bəlkə də çox yüksək. Məsələn, bir kaliper (yuxarıdakı fotoşəkildə yüksək səhv olan üsullardan biri) və DEXA (orqanizmin rentgen şüaları ilə skan edilməsi, minimal xəta ilə üsul) istifadə edərək əldə edilən dəyərlər arasındakı fərq, zaman bir kalibrlə peşəkar şəkildə məlumat əldə etmək ~ 6-9% ola bilər (yəni, məsələn, kaliper ilə bədən yağının ~6% ətrafında bir şey əldə ediləcək və DEXA oxunuşlarına görə ~12%) , və bir həvəskarın əlində, rəqəmlər diapazonu daha böyük ola bilər (bu qeyri-adi deyil). Bu yanaşma ilə "gözlə" metodu olduqca dəqiq olacaqdır.

Aşağıdakı fotoya baxın (kişilər və qadınlar üçün ayrıca) və hazırkı vəziyyətinizin hansı fotoşəkillərə daha yaxın olduğunu anlayın.

Ancaq unutmayın ki, əzələ kütləsinin səviyyəsi bədənin gözəlliyi (və sağlamlığı) üçün heç də az əhəmiyyət kəsb etmir. Budur, eyni bədən yağ faizi fərqli ilə necə görünə bilər əzələ kütləsi kişilərdə və qadınlarda:

Minimum bədən yağ faizi

Sağ qalmaq üçün minimum bədən yağ faizi kişilərdə 3-5%, qadınlarda isə 8-13% hesab olunur. Bədənin normal işləməsi üçün müəyyən bir miqdarda yağ vacibdir, əslində bu miqdarda yağdan tamamilə xilas olmaq və bu cür yağların canlı qalması mümkün deyil; sinir sisteminin və ya daxili orqanları əhatə edən yağın bir hissəsi olan əsas yağ (Kaminsky və Dwyer, 2006).

Bədəndə 4% -ə çatan bodibilder Andreas Münzerin ölümü ilə bağlı məlum bir hadisə var. Andreas səhhətindəki problemlər faciəvi hala gələnə qədər ona məhəl qoymadı. 13 mart 1996-cı ildə təyyarədə mədəsində ağrı hiss etdi, həkimlər qarın boşluğunda qanaxma diaqnozu qoydular (qaraciyər sürətlə pisləşməyə başladı). Əməliyyat zamanı məlum olub ki, onun qanı tam susuz olduğundan özlü olub, qaraciyəri isə demək olar ki, sıradan çıxıb. Ürək belə bir yükə tab gətirə bilməzdi. Münzer 19 saat əməliyyat olunsa da, idmançının həyatını xilas etmək mümkün olmayıb. Gecədə Andreas “çoxlu orqan çatışmazlığından” öldü.

İnsan orqanizmində yağın böyük hissəsi dəri altındakı piy hüceyrələrində (adipositlər) və orqanlar ətrafında (visseral yağ) yığılır. Yağın kiçik bir hissəsi isə insan orqanizminin demək olar ki, bütün orqanlarında, toxumalarında və hüceyrələrində toplanır.

Subkutan və visseral yağ da bir sıra vacib funksiyaları yerinə yetirir, lakin onun artıqlığı ürək-damar xəstəliklərinin inkişaf riskini artırır, diabetes mellitus tip 2, arterial hipertenziya, hiperlipidemiya, metabolik sindrom, koronar ürək xəstəliyi və bəzi xərçəng növləri.

Bədən yağının neçə faizi sağlamdır?

Sağlam piylənmə deyə bir şeyin olmadığı haqqında artıq məqalə yazmışdıq. Ümumdünya Səhiyyə Təşkilatına görə tam olaraq hansı piylənmə dərəcəsinin (və aşağı yağ faizi) sağlam hesab edildiyi budur:

Sağlam yağ faizi xətti. Masanın yuxarısında kişilər, aşağıda qadınlardır. Soldan sağa sütunlar: Yaş (illər), Az yağlı, sağlam yağlı, yüksək yağlı, obez.

ACSM (Amerika İdman Tibb Kolleci) tərəfindən sağlam bədən yağ faizi üçün başqa bir tövsiyə:

Viseral yağ yığılması

Araşdırmalara görə, böyüklərdə visseral piylərin yığılması genetik meylin səbəbi deyil, daha çox bədən yağının ümumi miqdarının artmasının nəticəsidir.

"Zərərli" visseral yağın yığılması kişilərdə bədən yağının orta hesabla 20,6% və daha çox, qadınlarda isə 39,4% və daha yuxarı olduqda başlayır.

Bədənin yağ faizini azaltmağın reallıqları

Siz bütün əsasları bilirsiniz - yediyinizdən daha çox kalori sərf edin və enerji çatışmazlığını doldurmaq üçün yağınız yandırılacaq. Lakin Nə qədər çox yağ yandırsanız, bir o qədər çətinləşir..

İlk 5 kq arıqlamaq prosesi son 5 kq-dan çox fərqlidir. Əslində, nə qədər arıq olsanız, sonradan formanızı yaxşılaşdırmaq üçün bir o qədər çox çalışmalı olacaqsınız. Başladığınız zaman bədən çəkinizin təxminən 1%-ni həftədə çox asanlıqla yağda itirə bilərsiniz, lakin yağ faiziniz və çəkiniz azaldıqca hər əlavə kiloqram daha çətinləşir.

Peşəkar bodibilderlərin və fitnes modellərinin əksəriyyəti yalnız yarışdıqları zaman yaxşı görünürlər və bunun üçün bir qiymət ödəyirlər.

Yeri gəlmişkən, mütləq oxuyun və ehtiyacınız olub olmadığına qərar verin.

Bir "yağ kateqoriyasından" digərinə necə keçmək olar

Aşağıda mətnin tərcüməsini təqdim edirik Dəqiq Qidalanma istədiyiniz bədən relyef səviyyəsinə nail olmaq üçün gündəlik və həftəlik etməli olduğunuz və etməməli olduğunuz şeylər haqqında.

Yağ faizi: kişilər - 20% -dən çox, qadınlar - 30% -dən çox

Piylənmək üçün nə etməli:

İşlənmiş qidaları və digər işlənmiş qidaları yeyin
Böyük porsiyalarda yeyin
Tez yeyin.

Məhdudiyyətlər:

İdman etməyin, oturaq həyat tərzi keçirməyin,
Daha az sağlam qidalar yeyin (tərəvəz, meyvə və s.)
Balanssız yemək
Daha az yat.

Yağ faizi: kişilər - 15-20%, qadınlar - 25-30%

Nə etməli:

Gündə 2 porsiya protein qidası daxil edin,
1-2 kiçik porsiya tərəvəz yeyin,
Həftədə 3-5 dəfə istədiyiniz hər hansı bir fəaliyyət növü ilə məşğul olun.

Məhdudiyyətlər:

Daha az işlənmiş karbohidrat yeyin, lakin onları çox kəsməyin,
Yüksək kalorili içkiləri daha az iç, lakin onları çox azaltma.

Yağ faizi: kişilər - 13-15%, qadınlar - 23-25%

Nə etməli:

2-3 yeməyə 1-2 porsiya protein daxil edin,
Gündə 2-3 kiçik porsiya tərəvəz yeyin,
Bəzi işlənmiş karbohidratları daxil edin
Gündəlik 30-45 dəqiqə istənilən növ fəaliyyətlə məşğul olmaq,
Həftədə 1-2 intensiv məşq edin,
Gündə ən az 7 saat yatmaq,
Stress idarə üsullarını tətbiq edin.

Məhdudiyyətlər:

Həftədə 3-5 dəfədən çox desertlər/işlənmiş qidalar qəbul etməyin,
Həftədə 3-5-dən çox kalorili içki içməyin.

Yağ faizi: kişilər - 10-12%, qadınlar - 20-22%

Nə etməli:

Hər yeməkdə protein və tərəvəzin bir hissəsini daxil edin,
Bir neçə yeməkdə bəzi omeqa-3 yağ turşularını daxil edin,
Emal edilmiş karbohidratların kiçik hissələrini daxil edin,
Gündəlik 45-60 dəqiqə istənilən növ fəaliyyətlə məşğul olmaq,
Həftədə 3-4 intensiv məşq edin,
Ən azı 7-8 saat yatmaq,

Məhdudiyyətlər:

Həftədə 1-2 dəfədən çox şirniyyatlara/emal edilmiş qidalara meyilli olmayın (səbəb daxilində),
Həftədə 1-2 yüksək kalorili içkidən çox içməyin.

Yağ faizi: kişilər - 6-9%, qadınlar - 16-19%

Nə etməli:

KBJU ilə qidalanmanıza nəzarət edin - kalorilər, zülallar, yağlar, karbohidratlar (pəhrizinizi planlaşdırın, bədənə daxil olan hər hansı qidanı çəkin və təhlil edin),
Hər yeməkdə protein, tərəvəz və bəzi sağlam yağların bir hissəsini daxil edin,
Minimal işlənmiş karbohidratların çox kiçik hissələrini daxil edin,
Kalori/karbohidrat dövriyyəsinə başlayın
Gündəlik 60-75 dəqiqə istənilən növ fəaliyyətlə məşğul olmaq,
Həftədə 4-5 intensiv məşq edin,
Ən azı 8-9 saat yatmaq,
Stress idarə üsullarını tətbiq edin.

Məhdudiyyətlər:

Karbohidratları yalnız “yüksək karbohidratlı” günlərdə istehlak edin,
Hər 1-2 həftədə bir dəfə özünüzə desertlər/işlənmiş qidalar yeməyə icazə verin (səbəb daxilində),
1-2 həftədə bir dəfə 1-dən çox kalorili içki içməyin,
Həftədə 1-2 dəfədən çox olmayan restoranlara baş çəkin.

Yağ faizi: kişilər:<6%, женщины: <16% (уровень профессионалов)

Nə etməli:

KBJU ilə qidalanmanıza nəzarət edin - kalorilər, zülallar, yağlar, karbohidratlar (pəhrizinizi planlaşdırın, bədənə daxil olan hər hansı qidanı çəkin və təhlil edin),
Kalori/karbohidrat velosipedindən istifadə edin
Əvvəlcədən hesablanmış qida miqdarı ilə yemək planına əməl edin,
Hər kaloriyi hesablayın və qidaları çəkin,
Hər yeməkdə protein, tərəvəz və yağların dəqiq miqdarını daxil edin,
Məşqdən sonra dəqiq miqdarda minimal işlənmiş karbohidratlar istehlak edin,
Çox su içmək
Gündə 2 dəfə 45-75 dəqiqə istənilən növ məşq edin,
Həftədə 6-7 intensiv məşq edin,
9 saat yatmaq
Stress idarə üsullarını tətbiq edin.

Məhdudiyyətlər:

Karbohidratları yalnız məşqdən sonra istehlak edin,
10-12 həftədə bir dəfə məqbul miqdarda desertlər/işlənmiş qidalar yeyin,
Yüksək kalorili içkilərdən tamamilə imtina edin
Restoranlara getməyi unut.

Nəticələr

Bədəninizin yağ faizi nə qədər aşağı olarsa, həyatınızın və səyinizin daha çoxu onu qorumağa həsr olunacaq (və sizin ailəniz, işiniz və digər sevincləriniz var, elə deyilmi?). H Arıqlamaq üçün ac qalmaq və bütün həyatınızı alt-üst etmək lazım deyil. Bir "yağ kateqoriyasından" digərinə keçərək kiçik, mütərəqqi addımlar atın.

Bədən yağının minimum faizini əldə etməyə çalışmayın, sağlam və rahat səviyyə seçin və bunun üçün səy göstərin.

Bildiyiniz kimi, yağlar bitki və heyvan mənşəlidir. Bütün yağlar yüksək enerji dəyərinə malikdir, yəni yüksək kalorili məzmuna malikdir. Parçalandıqda, bir qram yağ 9,3 kkal (adətən 9 qrama qədər yuvarlaqlaşdırılır) buraxır. Bədəndəki bu kalorilər qaraciyərdə, dərialtı yağda, böyrəklərdə və digər “yağ anbarlarında” yağ ehtiyatı kimi saxlanıla bilər. Orqanizmdə yağların yığılması qidanın özündən çox deyil, artıq kalorilərdən asılıdır. Yeməkdən lazım olandan daha çox kalori gəldikdə, qidadan alınan yağlar bədən tərəfindən saxlanmaq üçün göndərilir.

Doymuş və doymamış yağlar - fərq nədir?

Yağların tərkibində heyvan və quş yağlarında olan doymuş yağ turşuları, eləcə də əksər bitki yağlarında üstünlük təşkil edən doymamış yağ turşuları var. Çoxlu doymamış yağ turşuları insan orqanizminin əlverişsiz ekoloji amillərə uyğunlaşmasını müəyyən edir, həmçinin bədəndəki maddələr mübadiləsini, xüsusən də xolesterolu tənzimləyir;

Doymuş yağ turşuları ilə zəngin olan artıq yağlar həzmi pozur, zülalların zəif mənimsənilməsinə, həmçinin diabet, ürək-damar və digər xəstəliklərə səbəb olur.

Doymuş yağların özləri bədənimiz üçün lazımdır. Məhz onların iştirakı ilə kişilərdə testosteron, qadınlarda estrogen və progesteron sintez olunur. Lakin onların sayına nəzarət edilməlidir.

Bədəndə yağlar bir çox vacib funksiyaları yerinə yetirir: enerji, tikinti, qoruyucu, nəqliyyat, istilik izolyasiyası, bir sıra vitaminlərin həllinə kömək edir.

Aşağıdakı vəziyyətə də diqqət çəkmək istərdim. Əzələ toxuması bədənin həyati proseslərində iştirak etdiyi üçün "" dir. Və "metabolik cəhətdən qeyri-aktiv" olan piy toxuması lazım olduqda tələb olunacaq enerji ehtiyatıdır. Bundan belə nəticə çıxır ki, əzələ kütləsinə sahib olmaq gün ərzində əhəmiyyətli miqdarda kalori yandırmağa kömək edir. Eyni zamanda, müvafiq olaraq, daha az yer tuturlar.

Yağ ehtiyacları hər bir insanın faktiki çəkisi əsasında hesablanır və hər kiloqram bədən çəkisi üçün 0,7 ilə 2 q arasında dəyişir. Əlavə hesablamalara getmək üçün istifadə edin.

Çəkisi normal həddə olan insanlar çəkilərinin hər kiloqramı üçün 1-1,1 q yağ istehlak etməlidirlər. Beləliklə, qramdakı yağ tələbləriniz təxminən kiloqramdakı çəkinizə bərabər olacaq (məsələn, 56 kq çəkiniz varsa, sizə 56 q yağ lazımdır).

Kilolu və kök insanlar çəkilərinin hər kiloqramı üçün 0,7-0,8 q yağ istehlak etməlidirlər.

Sağlam bir pəhrizdə yağlar orta gündəlik kalori qəbulunun 20-30% -ni təşkil etməlidir. Yağ səviyyəsini normadan aşağı salmamalısınız, çünki bu, təhlükəli ola bilər. Bir çox insanlar yağları hər kiloqram çəki üçün 0,5 q-a endirməklə daha sürətli arıqlayacaqlarını düşünürlər, lakin bu belə deyil. Biz piydən yox, artıq kaloridən piy alırıq. Buna görə də, rahat kilo itkisi üçün, kalori çatışmazlığını və BJU balansını qorumaq vacibdir.

2 q-a qədər yağ artımı müəyyən tibbi şərtlər və ya pəhriz protokolları ilə bağlı ola bilər, məsələn.

Aldığınız rəqəmlərdən asılı olmayaraq, pəhrizinizdəki yağ tərkibi aşağıdakı kimi olmalıdır:

Poli doymamış (balıq yağı) - 1,8-3 q (biz kapsuldan deyil, maddənin özündən danışırıq);
Doymuş yağlar - ümumi yağın 1/3-dən çox olmayan;
Qalan hər şey doymamış yağlardır, əsasən bitki mənbələrindən.

Aşağıda yağda yüksək olan qidaların kiçik bir siyahısını verəcəyik, onları xatırlayın. Nömrə 100 qram məhsula qramla yağ tərkibini göstərir:

və (və əksər maye yağlar) - 100
emal edilmiş pendir - 46

Yağlardan tamamilə imtina edə bilməzsiniz. Unutmayın ki, onların bədənə qeyri-kafi qəbulu zərər verə bilər, mədə-bağırsaq traktında, sinir sistemində, potensialda pozulmalara səbəb ola bilər, immunitet sistemini zəiflədə bilər, ateroskleroz və trombozun inkişafına kömək edə bilər. Bəli, artıq piylər, ilk növbədə, piylənməyə, qanda yığılmağa, yaddaşın pozulmasına gətirib çıxarır.

İndi siz yağ istehlak nisbətinizi bilirsiniz, hansı qidaları yeməyin rəqəminizə zərərli olduğunu bilirsiniz. Sizə kifayət qədər sağlam qidalar seçmək və normaya riayət etmək lazımdır.

6-paket qarın əzələləri, möhkəm ombalar, heykəltəraş çiyinlər - bunların hamısı fitness sənayesi tərəfindən bizə aktiv şəkildə satılan şəkillərdir. Bəs heç düşünmüsünüzmü ki, o 6 qarın kası, incə bel və heykəltəraş ayaqları əldə etmək üçün hansı fədakarlıqları etməlisən?

Yanlış fikirlər

Gəlin bədən quruluşunun yaxşılaşdırılması ilə bağlı 2 ümumi yanlış təsəvvürə nəzər salaq.

Yanlış fikir №1: Çox asandır

Arıqlamaq təcrübəsi olanların bir çoxu (buna görə bədənlərindəki yağların faizi, məsələn, 22% -dən 15% -ə qədər azalıb) 6 paket qarın əzələlərinin asan olduğuna inanırlar - sadəcə özünüzə bir az əlavə iş lazımdır və abs mütləq onun cazibədar konturlarını ortaya qoyacaqdır. Ancaq başa düşməlisiniz: bədəninizin təbii vəziyyətindən nə qədər uzaq olsanız (və inanın ki, kublarsızdır) - bu vəziyyəti saxlamaq bir o qədər çətindir.

Yanlış fikir №2: Bu, çox çətindir.

Daha çox insan bədənin "yenidən qurulması" prosesini tamamilə əks başa düşür. Onlar qarın əzələlərini istəmirlər, bu insanlar sadəcə arıqlamaq istəyirlər. Ancaq bunun üçün onların anlayışına görə, bütün zəifliklərinizdən əl çəkməli, vərdişlərinizi dəyişdirməli və sağlam həyat tərzinə aludə olmuş bir insana çevrilməlisiniz - hər gün səhər 6-da oyanmaq, bir saatlıq qaçışa çıxmaq, kiloqram yemək yemək lazımdır. kələm yeyin və hər gün 1000 crunch edin... həyatınız boyu.

Təbii ki, bu yanlış təsəvvürlər reallıqdan bir qədər uzaqdır.

Reallıq

Reallıq №1

Reallıq №2

Peşəkar bodibilderlərin və fitnes modellərinin əksəriyyəti yalnız yarışlar zamanı mükəmməl görünür və bunun üçün aşağıda öyrənəcəyiniz bir qiymət ödəyirlər (hətta yağın aşağı faizinə görə ölümdən danışdıq - bir kişi bədən yağının 1% -ə çatdı və bədən buna dözə bilmədi).

Yeri gəlmişkən, mütləq oxuyun və ehtiyacınız olub olmadığına qərar verin.

Reallıq №3

Əgər bədəninizi jurnalın üz qabığına qoymaq istəmirsinizsə, sadəcə olaraq fit və sağlam görünmək istəyirsinizsə, hətta kiçik dəyişikliklər də zamanla bədəninizin görünüşünü dəyişə bilər.

Metodlardan birinin göz (və yeri gəlmişkən, olduqca dəqiq) olduğunu xatırlatmaq yanlış olmaz. Hansı fotoşəkilin bədəninizin vəziyyətinə daha yaxın olduğunu anlayın.

Qadınlar üçün:

Kişilər üçün:

Bir "yağ kateqoriyasından" digərinə necə keçmək olar

Aşağıda istədiyiniz bədən relyefinə nail olmaq üçün gündəlik və həftəlik nə etməli olduğunuz və etməməli olduğunuz barədə danışacağıq.

Yağ faizi: kişilər - 20% -dən çox, qadınlar - 30% -dən çox

Piylənmək üçün nə etməli:

İşlənmiş qidaları və digər işlənmiş qidaları yeyin
Böyük porsiyalarda yeyin.

Məhdudiyyətlər:

İdman etməyin, oturaq həyat tərzi keçirməyin,
Daha az sağlam qidalar yeyin (tərəvəz, meyvə və s.)
Balanssız yemək
Daha az yat.

Yağ faizi: kişilər - 15-20%, qadınlar - 25-30%

Nə etməli:

Bütün qidaların 60%-ni yavaş-yavaş yeyin
Gündə 2 porsiya protein qidası daxil edin,
1-2 kiçik porsiya tərəvəz yeyin,
Həftədə 3-5 dəfə istədiyiniz hər hansı bir fəaliyyət növü ilə məşğul olun.

Məhdudiyyətlər:

Daha az işlənmiş karbohidrat yeyin, lakin onları çox kəsməyin,
Yüksək kalorili içkiləri daha az iç, lakin onları çox azaltma.

Yağ faizi: kişilər - 13-15%, qadınlar - 23-25%

Nə etməli:

2-3 yeməyə 1-2 porsiya protein daxil edin,
Gündə 2-3 kiçik porsiya tərəvəz yeyin,
Bəzi işlənmiş karbohidratları daxil edin
Gündəlik 30-45 dəqiqə istənilən növ fəaliyyətlə məşğul olmaq,
Həftədə 1-2 intensiv məşq edin,
Gündə ən az 7 saat yatmaq,
Stress idarə üsullarını tətbiq edin.

Məhdudiyyətlər:

Həftədə 3-5 dəfədən çox desertlər/işlənmiş qidalar qəbul etməyin,
Həftədə 3-5-dən çox kalorili içki içməyin.

Yağ faizi: kişilər - 10-12%, qadınlar - 20-22%

Nə etməli:

Hər yeməkdə protein və tərəvəzin bir hissəsini daxil edin,
Bir neçə yeməkdə bəzi omeqa-3 yağ turşularını daxil edin,
Emal edilmiş karbohidratların kiçik hissələrini daxil edin,
Gündəlik 45-60 dəqiqə istənilən növ fəaliyyətlə məşğul olmaq,
Həftədə 3-4 intensiv məşq edin,
Ən azı 7-8 saat yatmaq,

Məhdudiyyətlər:

Həftədə 1-2 dəfədən çox şirniyyatlara/emal edilmiş qidalara meyilli olmayın (səbəb daxilində),
Həftədə 1-2 yüksək kalorili içkidən çox içməyin.

Yağ faizi: kişilər - 6-9%, qadınlar - 16-19%

Nə etməli:

KBJU ilə qidalanmanıza nəzarət edin - kalorilər, zülallar, yağlar, karbohidratlar (pəhrizinizi planlaşdırın, bədənə daxil olan hər hansı bir qidanı çəkin və təhlil edin),
Hər yeməkdə protein, tərəvəz və bəzi sağlam yağların bir hissəsini daxil edin,
Minimal işlənmiş karbohidratların çox kiçik hissələrini daxil edin,
Kalori/karbohidrat dövriyyəsinə başlayın
Gündəlik 60-75 dəqiqə istənilən növ fəaliyyətlə məşğul olmaq,
Həftədə 4-5 intensiv məşq edin,
Ən azı 8-9 saat yatmaq,
Stress idarə üsullarını tətbiq edin.

Məhdudiyyətlər:

Karbohidratları yalnız “yüksək karbohidratlı” günlərdə istehlak edin,
Hər 1-2 həftədə bir dəfə özünüzə desertlər/işlənmiş qidalar yeməyə icazə verin (səbəb daxilində),
1-2 həftədə bir dəfə 1-dən çox kalorili içki içməyin,
Həftədə 1-2 dəfədən çox olmayan restoranlara baş çəkin.

Yağ faizi: kişilər:<6%, женщины: <16% (уровень профессионалов)

Nə etməli:

KBJU ilə qidalanmanıza nəzarət edin - kalorilər, zülallar, yağlar, karbohidratlar (pəhrizinizi planlaşdırın, bədənə daxil olan hər hansı bir qidanı çəkin və təhlil edin),
Kalori/karbohidrat velosipedindən istifadə edin
Əvvəlcədən hesablanmış qida miqdarı ilə yemək planına əməl edin,
Hər kaloriyi hesablayın və qidaları çəkin,
Hər yeməkdə protein, tərəvəz və yağların dəqiq miqdarını daxil edin,
Məşqdən sonra dəqiq miqdarda minimal işlənmiş karbohidratlar istehlak edin,
Çox su içmək
Gündə 2 dəfə 45-75 dəqiqə istənilən növ məşq edin,
Həftədə 6-7 intensiv məşq edin,
9 saat yatmaq
Stress idarə üsullarını tətbiq edin.

Məhdudiyyətlər:

Karbohidratları yalnız məşqdən sonra istehlak edin,
10-12 həftədə bir dəfə məqbul miqdarda desertlər/işlənmiş qidalar yeyin,
Yüksək kalorili içkilərdən tamamilə imtina edin
Restoranlara getməyi unut.

NƏTİCƏ

Arıqlamaq üçün ac qalmaq və bütün həyatınızı alt-üst etmək lazım deyil. Bir "yağ kateqoriyasından" digərinə keçərək kiçik, mütərəqqi addımlar atın.

Bədənin xatirinə yediyiniz hər kalorini qapaqda saymağa, məşq lehinə dostlarla görüşlərdən imtina etməyə və digər vəsvəsələrə hazırsınızmı? Qərar vermək sizin ixtiyarınızdadır.

Omeqa-6 yağ turşuları: faydaları və zərərləri, harada tapıldığı

Omeqa-6 yağ turşuları hansılardır?

Omeqa-6 yağ turşuları (ω-6 yağ turşuları və ya n-6 yağ turşuları) iltihab əleyhinə və antiinflamatuar () ailəsidir. Omeqa-6 yağ turşularının bioloji təsiri əsasən böyüməni təşviq etmək üçün fiziki fəaliyyət zamanı və sonra istehsal olunur və iltihab şəlaləsi zamanı hüceyrə zədələnməsini dayandırmaq və onları müxtəlif reseptorlara bağlanan omeqa-6 eikosanoidlərə çevirərək hüceyrə təmirini təşviq etmək üçün istehsal olunur. bədənin hər bir toxuması.

Omeqa-6 yağ turşularının növləri

Omeqa-6 yağ turşularının bir neçə növü olsa da, ən vacibi linoleik turşudur. Onların adları oxşar səslənsə də, alfa-linolenik turşusu və ya ALA ilə qarışdırılmamalıdır. Struktur olaraq, linoleik turşu uzunluğu 18 karbon atomu olan uzun zəncirli bir karboksilik turşudur. Molekulda iki cis qoşa bağ var, bunlardan birincisi zəncirin sonundan altıncı karbondadır.

Hər hansı digər omeqa-6 yağ turşusu kimi, linoleik turşu da əsas yağ turşusudur və sağlam metabolizmi qorumaq üçün istehlak edilməlidir. Bədən tərəfindən araxidon turşusu və buna görə də bəzi prostaqlandinlər, leykotrienlər və tromboksan kimi çoxlu biokimyəvi maddələri sintez etmək üçün istifadə olunur.

Tarakanlar maraqlı bir şəkildə ölümdən sonra bu yağ turşusunu olein turşusu ilə birlikdə buraxırlar. Məqsəd mümkün yaxınlaşan təhlükəyə qarşı təhlükəsizlik tədbiri olaraq digər tarakanları ölü həşəratın olduğu əraziyə girməmələri barədə xəbərdar etməkdir.

Linoleik turşunun bir çox kommersiya məqsədləri var. Konsistensiyasına görə tez quruyan yağların və səthi aktiv maddələrin istehsalında istifadə olunur. Kosmetika istehsalçıları bu yağ turşusunun sızanaq və iltihabın qarşısını aldığını və nəm saxladığını görərək, sağlamlıq kosmetikası istehsalında tərkib hissəsi kimi istifadə edirlər. Bu, linoleik turşunu quru dərilər üçün təsirli edir.

Linoleik turşunun lipid radikalları ilə bağlı tədqiqatlarda tez-tez istifadə olunur.

Linoleik turşusu bədəndə omeqa-3 olan ALA-nın izomeri (eyni molekulyar tərkibə malik, lakin atomların fərqli düzülüşü olan molekul) olan qamma-linolenik turşuya çevrilir. O, əsas yağ turşusu kimi təsnif edilir və təsirlərinin əksəriyyəti sübut olunmasa da, insan fiziologiyasının mühüm hissəsidir. Qamma-linolenik turşusu endogen yolla sintez olunan yeganə omeqa-6 yağ turşusudur.

Omeqa-6 yağ turşuları harada tapılır: hansı qidalarda?

Omeqa-6 yağ turşuları bədən tərəfindən sintez edilə bilməz və qida şəklində istehlak edilməlidir. Linoleik, qamma-linolenik və araxidon turşuları müxtəlif təbii məhsullarda mövcuddur. Bununla belə, həddindən artıq çox omeqa-6 yağ turşusu istehlak etmək sağlamlığınıza zərər verə bilər, xüsusən də omeqa-3-dən xeyli çox olarsa.

Tərkibində omeqa 6 yağ turşuları olan məhsullar: cədvəl
Heyvan məhsulları	Bitki mənşəli məhsullar
Yağ	Fındıq və taxıl
Toyuq yağı	Sərt və tam taxıl çörəyi
Ördək yağı	, pekan və
Qaz yağı	Ən çox bitki yağları
Mal əti yağı	Axşam primrozu yağı (axşam primrozu yağı)
Quzu yağı	Borage yağı
Toyuq qaraciyəri	Qara qarağat toxumu yağı
yumurta sarısı
Keçi yağı	Kolza yağı ()
Dana əti	Çətənə və soya yağı
Yağsız donuz əti	Palma və günəbaxan yağı
Dəvəquşu əti	Qarğıdalı və zəfəran yağı
Quzu	, acai giləmeyvə

Heyvan mənbələri

Əhəmiyyətli miqdarda omeqa-6 yağları təmin edən çox az heyvan məhsulları var. Quş əti ümumiyyətlə bu yağ turşusunun əsas heyvan mənbəyi hesab olunur. Yumurta sarısı və toyuq yağı omeqa-6 ilə zəngindir.

Heyvan qaynaqlarından əldə edilən omeqa-6 yağ turşuları omeqa-3 ilə müqayisədə bu yağ turşusunun yüksək konsentrasiyasına malik ola bilər ki, bu da sağlamlığa zərər verə bilər.

Omeqa-3 və Omeqa-6 nisbəti Sağlamlığı yaxşı səviyyədə saxlamaq üçün pəhrizdə ideal olaraq 1:1 olmalıdır (omeqa-6-nın omeqa-3-ə normal nisbəti 4:1 - 2:1 diapazonundadır). Bununla belə, orta müasir insanın tipik pəhrizində omeqa-6 omeqa-3-dən 20 dəfəyə qədər çoxdur.

Tədqiqatçılar müəyyən ediblər ki, bu cəmləşmənin əsas səbəbi müasir kənd təsərrüfatında heyvandarlıq məhsullarına kəmiyyət yanaşmasıdır. Özləri üçün daha təbii olan qidaları yeyən sərbəst gəzən heyvanlar bu iki yağ turşusunun daha məqbul nisbətini göstərirlər. Bununla belə, ət qəbulunu artırmaq üçün sintetik qidalarla qidalanan heyvanlarda omeqa-6 və omeqa-3 yağ turşularının nisbəti daha yüksək olur.

Bitki mənbələri

Omeqa-6 yağ turşuları ilə zəngin bir çox bitki qaynağı var. Bu yağ turşularının əsas mənbəyi dörd əsas bitki yağıdır (günəbaxan, palma və kanola).

Somon və aspir yağları linoleik turşunun ən zəngin mənbəyidir, çünki onların tərkibində bu yağ turşusunun təxminən 75%-i var. Linoleik turşunun tərkibinə görə bu yağlardan sonra primrose yağı (axşam primrozu) və xaşxaş toxumu yağı gəlir. Buğda rüşeym yağı, qarğıdalı yağı və düyü kəpək yağı kimi bir çox taxıl yağları da bu yağ turşusu ilə zəngindir.

Meyvə mənbəyi üzüm toxumu yağıdır. Bir neçə qoz yağı da püstə, fıstıq və qoz yağı kimi linoleik turşunun yaxşı mənbəyidir - onların tərkibində bu doymamış yağ turşusunun təxminən 30-50%-i var.

Gamma-linoleic acid (GLA) ilk dəfə primrose yağından əldə edilmişdir. Çiçək qədim dövrlərdən bəri faydalı xüsusiyyətlərinə görə yüksək qiymətləndirilir. Aspirin tərkibində linoleik turşu olsa da, genetik cəhətdən dəyişdirilmiş sortlar istehsal olunsa da, tərkibində GLA yoxdur. Bir sıra digər bitki yağları təbii olaraq əhəmiyyətli miqdarda GLA ehtiva edir. Bunlara qarağat toxumu yağı, çətənə toxumu yağı və boraj toxumu yağı daxildir. , spirulina bu yağ turşusunun digər yaxşı mənbələridir.

Omeqa-6-nın insan sağlamlığı üçün faydaları

Omeqa-6 yağ turşularının bədən sistemlərinə təsir mexanizmi hələ də tam aydın deyil. Lakin bu yağların insan metabolizminə müəyyən təsiri var. Onlar iltihab əleyhinə və antiinflamatuar kimi tanınırlar. Omeqa-6 yağ turşularının faydalı xassələri onları müxtəlif xəstəliklər və şərtləri müalicə etmək üçün istifadə etməyə imkan verir.

1. Sinə ağrısı və ekzema

Axşam primrozu yaxşı GLA mənbəyidir. Yerli iltihabı müalicə etmək üçün yüz illərdir istifadə olunur. Bu bitki döş ağrısı və ekzemanın yeganə təsirli müalicəsi kimi tanınır. Bütün bu iddialar bir sıra tədqiqatlarda elmi cəhətdən sınaqdan keçirilmişdir.

Məlum olub ki, çiçəyin tərkibində olan GLA, süd vəzisi xərçəngi olan qadınlara tez-tez müxtəlif formalarda təyin edilən tamoksifen dərmanına orqanizmin reaksiyasını artırmağa kömək edir.

Ekzemanın müalicəsinə gəldikdə, GCR-nin effektivliyinə dair inandırıcı dəlil yoxdur. Ekzema simptomlarının azaldılmasına təsiri ilə bağlı araşdırmalar qarışıq nəticələr göstərdi, bir neçə subyekt onların vəziyyətində heç bir dəyişiklik olmadığını bildirdi.

2. Diabetik neyropatiya

Diabetik neyropatiyası olan xəstələrin yaşadığı sinir ağrısı təxminən altı ay ərzində GLA əlavəsi ilə effektiv şəkildə azaldıla bilər. Bu yağ turşusunun sinir ağrılarına təsiri qan şəkəri səviyyəsi nəzarət altında olan diabet xəstələrində daha qabarıq görünür.

3. Oynaqların zədələnməsi və artrit

GLA-nın antiinflamatuar xüsusiyyətlərə malik olduğu bilinir və romatoid artrit kimi otoimmün xəstəliklərin müalicəsində təsirli ola bilər. Bununla belə, qeyd etmək lazımdır ki, GLA bu tip heç bir xəstəlik üçün effektiv müalicə deyil və ağrı kimi simptomları azalda bilsə də, RA-da oynaqların zədələnməsi qaçılmazdır.

4. Osteoporoz və dağınıq skleroz

Axşam primrozu yağının osteoporoz və dağınıq skleroz kimi xəstəliklərdən əziyyət çəkən xəstələrə müsbət təsiri məlumdur. Bununla birlikdə, təsirləri sübut edilməzdən əvvəl daha çox araşdırma tələb olunur.

5. Allergiyalar

Bir çox insanlar axşam primrose yağını allergiya vasitəsi kimi istifadə edərkən rahatlıq tapırlar. Allergiyaya meylli qadınlarda ana südündə və qanında GLA-nın səviyyəsinin aşağı düşdüyü müəyyən edilmişdir. Bununla belə, GLA heç bir şəkildə yad maddələrə qarşı hər hansı allergik reaksiyanın müalicəsi deyil və anafilaksiyaya səbəb olan əsas allergik reaksiyalar bir mütəxəssis tərəfindən müalicə edilməlidir.

6. DEHB

Omeqa yağlarının uşaqlarda diqqət çatışmazlığı hiperaktivlik pozğunluğuna (DEHB) təsiri ilə bağlı çoxlu araşdırmalar aparılıb. Bu pozğunluğu olan uşaqlarda əsas yağ turşularının aşağı səviyyədə olduğu aşkar edilmişdir. Bəzi tədqiqatlar balıq yağının DEHB əlamətlərini azalda biləcəyini göstərsə də, pozğunluq və omeqa yağları arasında əlaqə sübut olunmamışdır.

7. Hipertoniya

Hipertoniya üçün GLA və digər omeqa yağların istifadəsi ilə bağlı araşdırmalar ümidverici nəticələr göstərmişdir. Qara qarağat toxumu yağının sərhəd hipertoniyası olan kişilərdə qan təzyiqini aşağı saldığı aşkar edilmişdir.

8. Menstrual sindromlar

Axşam primrozu yağı və digər yaxşı GLA mənbələri müxtəlif dərəcələrdə ginekoloji xəstəliklər üçün təsirli olduğu aşkar edilmişdir. Yuxarıda qeyd edildiyi kimi, GLA məmə xərçəngi üçün təyin olunan dərmanlara bədənin reaksiyasını artırır. O, həmçinin fibrokistik döş xəstəliyi və ya kistik mastaljidən əziyyət çəkən qadınlara da təyin edilir.

Bəzi qadınlar axşam primrose yağının isti flaşlar kimi menstrual sindromları azaltmağa kömək etdiyini iddia edirlər. Premenstrüel sindromdan əziyyət çəkən digərləri su tutma (ödem), əsəbilik və depressiya ilə mübarizə aparmaq üçün onu qəbul edirlər.

Omeqa-6 yağ turşularının zərəri

Omeqa-6 yağ turşuları səviyyələrini artırdıqca çox miqdarda qəbul edildikdə sağlamlığa zərər verə bilər. Pəhrizdə omeqa-6-nın omeqa-3 nisbəti 2:1 səviyyəsində saxlanmalıdır. Bundan əlavə, qanda yüksək səviyyədə trigliseridlər və xolesterol olan insanlar bu yağ turşusunun qəbulunu məhdudlaşdırmalıdırlar.

Omeqa-6 yağ turşularının yüksək qəbulunun yan təsirləri
Daha az yayılmışdır	Elmi cəhətdən sübut olunmayıb
Mədə turşuluğunun artması	İshal
Ağızda pis, qeyri-adi və ya xoşagəlməz dad	Defekasiyada çətinlik
Gəyirmə	İştahsızlıq
Mədədə şişkinlik və ya dolğunluq hissi	Bulantı və ya qusma
Zövqdə dəyişiklik	Meteorizm (qazlar)
Mədədə həddindən artıq hava və ya qaz	—
Ürək yanması	—
Dispepsiya	—
Mədə narahatlığı, narahatlıq və ya ağrı	—

Axşam primrose yağını qəbul etmək hücumlardan əziyyət çəkən insanlar üçün çox təhlükəlidir, çünki bu, onları tetikleme meylini artırır. Axşam primrozu yağının səbəb olduğu qıcolmaların vəziyyəti daha əvvəl pisləşmiş xəstələrdə və ya bu yağı anesteziklərin istifadəsi ilə birləşdirməsi nəticəsində baş verdiyi bildirilir. Anesteziya altında əməliyyat keçirmiş insanlar, əməliyyatdan ən azı altı ay əvvəl konsentratlaşdırılmış GLA mənbələrini qəbul etməyi dayandırmalıdır. Şizofreniya xəstələri üçünİnsanlara GLA əlavələri qəbul etməmələri də tövsiyə olunur, çünki onlar dərmanları ilə reaksiya verə bilər və nöbetlərə səbəb ola bilər.

GLA gündə 3000 mq-dan çox miqdarda istehlak edildikdə iltihab əleyhinə təsir göstərir. Bütün pəhriz əlavələrini qəbul edərkən tövsiyə olunan gündəlik norma daxilində qalmaq məsləhətdir.

Axşam primrose yağının baş ağrısı, ishal, ürəkbulanma və qarın ağrısı kimi ümumi yan təsirlərə səbəb olduğu bilinir.

Tədqiqatlar göstərir ki, qarğıdalı yağı və əlaqəli GLA mənbələri prostat şiş hüceyrələrinin böyüməsinə səbəb ola bilər. Ailədə prostat xərçəngi olan kişilərə omeqa-6 yağ turşularının qəbulunu məhdudlaşdırmaq tövsiyə olunur.

Omeqa-6 əlavələri, hər hansı digər pəhriz əlavələri kimi, digər dərmanlarla müdaxilə edə bilər. Bəzən onların əczaçılıq dərmanları ilə qarşılıqlı əlaqəsi xəstənin sağlamlığına zərər verə bilər.

GLA heparin və warfarin kimi qan durulaşdırıcıların effektivliyini artırır. Bu, qanaxma riskini artırır və artıq çox xəstə olan xəstələr üçün potensial təhlükəlidir.

Bəzi tədqiqatlar göstərir ki, GLA antibiotiklərin təsirini artırır və yoluxucu xəstəliklər zamanı faydalı əlavə ola bilər. O, həmçinin immunosupressantların və kemoterapiyanın təsirini artırır.

Hamilə və laktasiya edən qadınlar Omeqa-6 yağ turşularını məhdud miqdarda istehlak etməli, gündəlik kalorilərin 10%-dən çoxunun bu yağ növündən gəlmədiyinə əmin olun. Omeqa-6 yağlarının hamilə və ya əmizdirən qadınlara faydalı təsirini göstərən kifayət qədər araşdırma yoxdur.

GLA-nın təbii qaynaqlarını seçərkən, teratogen (dölə zərər verə bilən) və vaxtından əvvəl doğuşa səbəb ola bilən borage toxumu yağını istehlak etməkdən çəkinməlisiniz.

Omega-6 haqqında tez-tez verilən suallar

Omeqa-6 yağ turşularının həddindən artıq istehlakı niyə sağlamlığa zərərlidir? Omeqa-6 yağları istehlak edildikdə qan trigliseridlərinin səviyyəsini artırır. Gündə 3000 mq-dan çox GLA istehlak etmək də bu yağ turşusunun iltihab əleyhinə təsirləri ilə nəticələnə bilər.
Omeqa-6 yağ turşularını istehlak etmək ürək-damar xəstəliklərinə səbəb ola bilərmi? Qanda trigliseridlərin yüksək səviyyəsi hipertoniya və infarkt kimi bir sıra ürək-damar xəstəliklərinə səbəb ola bilər. Omeqa-6 bu yağın qan səviyyəsini artırır.
Omeqa-6 yağ turşusu balansımın normal olub olmadığını necə müəyyən edə bilərəm?İnsan omeqa-6 və omeqa-3 yağlarını 2:1 nisbətində istehlak etməlidir. Heyvan məhsullarını istehlak edərkən, ətin təbii yemlə bəslənmiş və daha təbii şəraitdə saxlanılan mal-qara və ya quşlardan gəlməsinə diqqət yetirilməlidir.
Omega-6s Omega-3 qədər sağlamdırmı? Omeqa-3 və omeqa-6 yağ turşuları orqanizm tərəfindən fərqli şəkildə istifadə olunur. Onların antiinflamatuar təsirləri bədənə paylaşdıqları yeganə təsirlərdir. Omeqa yağlarının hər iki forması bədənin normal metabolizm üçün ehtiyac duyduğu əsas yağ turşularıdır.
Gündəlik nə qədər omeqa-6 qəbul etməlisiniz?İstehlak olunan omeqa-6 yağ turşularının tövsiyə edilən orta gündəlik miqdarı insanın yaşı, tibbi vəziyyəti və ya xəstəliyə qarşı həssaslığı kimi bir neçə faktordan asılıdır. Hazırda bu yağ üçün tövsiyə olunan gündəlik qəbul yoxdur. Bununla belə, GLA heç vaxt gündə 3000 mq-dan çox istehlak edilməməlidir, çünki daha yüksək dozalarda iltihaba səbəb olur.
Hamilə qadınlar üçün omeqa-6 qəbul etmək təhlükəsizdirmi? Omeqa-6-nın hamilə qadınlara təsiri hələ də araşdırılır. Bununla belə, hamilə qadınlar vaxtından əvvəl doğuşa səbəb olan və dölə zərər verə biləcəyi üçün boraj yağından çəkinməlidirlər.
Omega-6 əlavələri yalnız böyüklər üçündür? Omeqa-6 yağ turşuları əks göstəriş olmadıqda hər yaş qrupu tərəfindən istehlak edilə bilər.
Omeqa-6 yağları uşaqlar üçün faydalıdırmı? Uşaqlar omeqa-6 yağ turşularını təhlükəsiz şəkildə istehlak edə bilərlər. DEHB kimi şərtləri olan uşaqlara bəzən bu yağlar təyin edilir, çünki onlar pozğunluğun simptomlarını azaltmağa meyllidirlər.
Omeqa-6 əlavələrini həkimlə məsləhətləşmədən qəbul etmək təhlükəsizdirmi? Omeqa-6 yağları üçün tövsiyə olunan gündəlik qəbul olmadığından və onların qəbulu bir çox amillərdən asılı olduğundan, bu yağlarla zəngin olan hər hansı pəhriz əlavələrinə başlamazdan əvvəl həmişə həkiminizlə məsləhətləşmək tövsiyə olunur.

Gəlin ümumiləşdirək

Omeqa-6 yağ turşuları, GLA istisna olmaqla, orqanizm tərəfindən istehsal olunmayan əsas yağ turşularıdır. Bu, bu yağ turşularının istehlakını zəruri edir, lakin onlar bir sıra yan təsirlərə səbəb olurlar. Onlar bir çox müxtəlif xəstəliklərin simptomlarını artıra və ya azalda bilər və kifayət qədər az sayda dərman qarşılıqlı təsirinə malikdirlər. Omeqa-6 əlavəsinə (məsələn, primrose yağı [axşam primrose yağı] və ya balıq yağı kimi) başlamazdan əvvəl həmişə həkiminizdən bu yağ turşularının qəbul etdiyiniz dərmanlarla mümkün qarşılıqlı təsiri barədə soruşmaq yaxşı fikirdir.

Söhbət xüsusi “keyfiyyəti” ilə seçilən doymamış yağ turşularından gedir. Onların maddələr mübadiləsini sürətləndirdiyi və həzmi yaxşılaşdırdığı sübut edilmişdir. Bundan əlavə, onların təsiri altında bədən öz yağının "strateji" ehtiyatlarını yaratmağı dayandırır. Vaşinqton Universiteti Tibb Fakültəsinin tədqiqatçılarının tapdığı kimi, sağlam doymamış yağ turşuları qarın, bud və ombanın dərialtı nahiyəsində piyləri yandıran, həmçinin piy yığılması prosesinin qarşısını alan xüsusi PPAR-alfa zülalını aktivləşdirir. qaraciyərdə.

incəlik

Doymamış yağ turşularının başqa bir faydası qan şəkərinin səviyyəsini sabitləşdirməyə kömək etməsidir, beləliklə aclıq hisslərindən qoruyur və daha uzun müddət toxluq hissi keçirir.

Hansı yağlı qidalar sağlamlığımızı qoruyur və arıqlamaqda və incə qalmaqda ən təsirli olur?

Gənc donuz əti. Yağsız donuz ətinin orta miqdarda müntəzəm istehlakı ürək-damar sisteminə faydalı təsir göstərir. Bəzi dietoloqlar hətta bu əti ağ toyuqdan daha sağlam hesab edirlər: onun tərkibində mono doymamış yağlar, kalium və dəmir var.

Gənc quzu. Tekli doymamış yağlara əlavə olaraq onun tərkibində əsas alfa-linolenik turşu var. Bədəndə olmaması səbəbindən əzələ zəifliyi, yorğunluq hissi, pis əhval-ruhiyyə hücumları baş verir. Bu ətin tərkibində qadın orqanizmi üçün ən vacib maddələr olan B12 vitamini, niasin, sink və selen də var.

qoz-fındıq. Bir ovucda (10 qram) sağlam yağların miqdarını artırmaq üçün: qoz, şam qozası, püstə, badam, fındıq. Fındıqların tərkibində sağlam yağlar olması ilə yanaşı, onların istehlakı ürək çatışmazlığı və insultların əla qarşısının alınmasıdır.

Bitki yağları, zeytun və kətan toxumu. Yadda saxlamaq lazımdır ki, ilk soyuq preslənmiş zeytun və kətan yağları öz faydalı xüsusiyyətlərini ən yaxşı şəkildə saxlayır. Yeri gəlmişkən, kətan yağı da antikanserogen təsirə malikdir. Soyuducuda saxlanmalıdır.

Tünd şokolad. Ən faydalısı yüksək keyfiyyətli və təbii tünd şokoladdır, tərkibindəki kakao yağı 70%-dən aşağı deyil (nə qədər çox kakao, o qədər az şəkər). Bu şokoladın antioksidan xüsusiyyətlərindən maksimum fayda əldə etmək üçün mütəxəssislər onu təzə giləmeyvə və ya yaşıl çayla yeməyi məsləhət görürlər.

sağlam yağlar

avokado. Bu meyvənin tərkibindəki yağın 75%-i sağlam mono və çox doymamış trigliseridlərdən ibarətdir. Avokadonun tərkibində həmçinin təxminən üç onlarla vitamin, mineral və vitamin kimi birləşmələr var. Mütəxəssislər xəbərdarlıq edir: hər hansı bir çox doymamış yağ mənbəyi kimi, avokado xam, işlənməmiş yeyilməlidir.