Həyatın sürətli tempinə görə insanlar düzgün qidalanmanın nə olduğunu unutmağa başladılar. Yüngül qəlyanaltılar və zərərli yeməklər səbəbindən nəinki sağlamlıq pisləşir, həm də həyat qısalır. Və beləliklə hər bir insan müasir dünya düzgün bəslənməyə haradan başlamaq lazım olduğunu və sağlam pəhrizi hansı qidaların təşkil etməli olduğunu bilməlidir.
Düzgün qidalanma: haradan başlamaq lazımdır?
Diyetisyenler pəhrizin tədricən dəyişməsinə və pis vərdişlərdən tez bir zamanda imtinaya və düzgün qidaya keçidə keçməyin iki yolunu müəyyənləşdirirlər. Bu üsullardan hansının bədən üçün daha təsirli və daha az stressli olduğunu söyləmək çətindir, çünki onların hər birinin öz mənfi cəhətləri və üstünlükləri var.
Əlbəttə ki, əvvəlcə bir üsulu sınaya bilərsiniz, əgər heç bir şey işləmirsə, ikincisinə müraciət edin. Ancaq əvvəlcə istək və ehtiyaclarınız barədə qərar verməlisiniz və özünüzdən buna ehtiyacınız olub-olmadığını və lazımsız yeməklərdən imtina edə biləcəyinizi soruşmalısınız. Özünüz düzgün yemək istəmirsinizsə, hansı üsulu seçsəniz də, istədiyiniz nəticəni əldə etmək çətin olacaq.
Hər halda hər bir insan düzgün qidalanmalıdır. Haradan başlamaq lazımdır? Bir zərərli məhsuldan çəkinin. Məsələn, gündə bir neçə fincan qəhvə və ya bir neçə litr soda içirsinizsə, o zaman belə bir içkidən imtina etməlisiniz. Bundan əlavə, bunu etmək istəməlisən, psixikanı sınamağa ehtiyac yoxdur. Təcrübə göstərir ki, insan özü ikinci gündə qəhvədən imtina edə bilər və onun psixoloji şüuraltı içkini daha bir neçə il içmək istəyəcək.
Sağlamlığın açarı düzgün qidalanmadır. Haradan başlamaq lazımdır? Əvvəlcə daha yüngül bir şeydən, nadir hallarda yediyiniz bir şeydən imtina etməlisiniz. Məsələn, yalnız səhərlər qəhvə içirsiniz və ya yalnız bayramlarda un yeyirsiniz - bu qidalarla lazımsız yeməklərdən imtina etməyə başlamalısınız. Və tədricən bilinçaltınıza bütün zərərli məhsullardan imtina etməyin vaxtı gəldiyi düşüncəsi gələcək.
Qeyd etmək lazımdır ki, şəkər qəbulunu azaltmalı və ya insanlar üçün zərərli olduğu üçün onu pəhrizdən tamamilə çıxarmalısınız.
Səhər yeməyinin dəyişdirilməsi
Doğru olana keçməyə qərar verdiniz.Pəhrizinizdə ən azı bir zərərli məhsuldan imtina etməyi bacardığınız zaman növbəti mərhələyə keçməyin vaxtıdır. Səhər yeməyinizi dəyişməyin vaxtıdır, səhər meyvə ilə yüngül qəlyanaltı yeməlisiniz.
Ümumiyyətlə, günün birinci yarısında yalnız meyvə yemək məsləhətdir. Və bir neçə gündən sonra bu cür qidalanmadan siz güc, zəka və yaxşı əhval-ruhiyyə artımı hiss edəcəksiniz. Ən azı bir neçə gün belə dayansanız, taxıl və ya sendviç yemək istəməyiniz çətin olacaq.
Tərəvəz
Bədəniniz meyvələrə öyrəşdikdən sonra, tərəvəzləri pəhrizinizə daxil etməyin vaxtı gəldi. Təzə tərəvəzləri yemək lazımdır, ideal olaraq öz bağınızdan yığılıbsa. Amma təəssüf ki, nə qədər istəsək də, amma bütün il boyu Evdə hazırlanmış tərəvəzlərdən ləzzət ala bilməyəcəksiniz.
Tərəvəzləri sıyıq, ət, yumurta və balıqla birləşdirə bilərsiniz. Belə bir pəhrizdə zeytun yağı ilə yüngül ədviyyatlı tərəvəz salatı artıq olmaz.
Özünüzü yalnız bir yeməklə məhdudlaşdırmayın
Əgər siz ümumiyyətlə sağlam həyat tərzinə keçmək istəyirsinizsə, düzgün qidalanma və idmanı birləşdirməyi öyrənməlisiniz. Haradan başlamaq lazımdır?
Pəhrizinizdən zərərli qidaları çıxarmaq üçün həmişə süfrənizin mərkəzində yemək olmalıdır. sağlam meyvələr və pəhrizinizə çevrilməli olan tərəvəzlər.
İdman zalı üçün qeydiyyatdan keçməli, sərtləşməyə başlamalı, saçlarını səliqəyə salmalı, masaja getməli, oxumağa başlamalısınız. Yeri gəlmişkən, düzgün bəslənmənin faydaları, fast food və qazlı içkilərin insana necə zərərli təsir göstərdiyini məhz kitablardan öyrənə bilərsiniz.
Düzgün bəslənməyə riayət etməyə başlamışsınızsa, o zaman boş bir mədə ilə qız yoldaşları ilə kafe və barlara getməməlisiniz. Çünki ac olanda heç vecinə də olmur sağlam yemək, sizin üçün ən vacib olan mədənizi doldurmaqdır.
Düzgün qidalanma: menyu
Düzgün qidalanmaya necə keçmək olar? Haradan başlamaq lazımdır? Menyu yaratmaq heç də asan deyil. Yemək ilk növbədə balanslı olmalıdır. Düzgün yeməyə başlamısınızsa, o zaman özünüzü hazırlamalısınız ki, indi pəhrizinizə aşağıdakı yeməklər və məhsullar daxil olacaq:
- Taxıllar: qarabaşaq, düyü, darı, yulaf.
- Zülalla zəngin qidalar: ət, quş əti, paxlalılar, süd məhsulları, balıq, pendir, yumurta.
- Sağlam qidalar: meyvələr, tərəvəzlər, göyərti, giləmeyvə.
Güc sxemi
Bir insanın düzgün bəslənməyə keçməsi olduqca çətindir. Düzgün yeməyə necə başlamaq lazımdır? Özünüz üçün başa düşməlisiniz ki, plana uyğun olaraq yemək lazımdır, yəni gündə üç dəfə: səhər yeməyi, nahar və şam yeməyi. Söhbət əsas yeməklərdən gedir, ancaq gündə 2-3 dəfə qəlyanaltı yeyə bilərsiniz.
Düzgün qidalanmaya necə keçmək olar? Haradan başlamaq lazımdır? Səhərinizi ehtiva edən məhsullarla başlamaq lazımdır kompleks karbohidratlar. Səhər yeməyindən sonra günortadan əvvəl özünüzə quru meyvələrdən və ya baldan şirin qəlyanaltı vermək lazımdır. Həm də özünüzü bir az şirniyyatla əyləndirə bilərsiniz, ancaq özünüz hazırladığınız. Siz həmçinin qoz-fındıq, kəsmik və ya meyvə yeyə bilərsiniz.
Nahar üçün lif və karbohidratlar yemək lazımdır. Bu yeməklər üçün sıyıq, tərəvəz salatı və ya yağsız toyuq ola bilər. Axşam yeməyində karbohidrat yeməmək tövsiyə olunur. Ət, kəsmik, paxlalılar, tərəvəzlər, yumurta yeyə bilərsiniz.
Gün ərzində mümkün qədər çox göyərti yemək lazımdır.
Ərzaq siyahısı
Mağazaya getdiyiniz zaman almalı olduğunuz məhsulların siyahısını tərtib etməlisiniz. Bu, mağazada dolaşarkən zərərli malları arabanıza atmamağınız üçün lazımdır. Axı, bu vəziyyət tez-tez hər kəsin başına gəlir: mağazaya yalnız çörək üçün gəlirsən və onu iki çanta ilə tərk edirsən.
Təcrübə göstərir ki, ən sağlam qidalar sarı, qırmızı və ya olanlardır yaşıl rəng. Təbii ki, bu xüsusiyyət meyvə və tərəvəzlər üçün daha uyğundur.
Siyahınıza insanların ən çox öz zövqləri üçün aldıqları konservlər və soda daxil edilməməlidir. Konservləşdirilmiş meyvə və tərəvəzləri yemək olmaz, çünki onlar tamamilə sağlamdır.
Su iç
Düzgün yeməyə başlamaq üçün çoxlu su, gündə ən azı iki litr içmək lazımdır. İçdiyiniz maye miqdarına nəzarət etmək üçün gündəlik saxlamalısınız. Ancaq yalnız susadığınız zaman su içməlisiniz, məcbur olduğunuz üçün özünüzü maye içməyə məcbur etməməlisiniz. Onu yavaş-yavaş, hər qurtumdan həzz alaraq içmək lazımdır.
Qeyd etmək lazımdır ki, susuz olduğunuz zaman həmişə su içməlisiniz. Ancaq yeməkləri yumaq tövsiyə edilmir. Qeyd etmək lazımdır ki, sərin su bədən tərəfindən ən yaxşı mənimsənilir. Təbii ki, təmiz olmalıdır. Krandan su içmək qəti qadağandır.
Arıqlamaq üçün düzgün bəslənməyə haradan başlamaq lazımdır?
İnsanın zərərli yeməklərdən imtina etmək istəməməsi səbəbindən təkcə sağlamlığı deyil, həm də fiqurları əziyyət çəkir. Axı, daim yağlı, nişastalı və şirin qidalar yeyirsinizsə, çox tez bir neçə kiloqram çəki ala bilərsiniz. Ona görə də artıq çəkiyə qalib gəlmək istəyən insanlar ilk növbədə düzgün qidalanmaya keçməlidirlər.
Arıqlamaq üçün düzgün yeməyə haradan başlamaq lazımdır? Qeyd etmək lazımdır ki, arıqlayan bir insanın menyusu müxtəlif olmalıdır. Aşağıdakı tövsiyələrə əməl etməlisiniz:
- Yeməkdə kifayət qədər protein olmalıdır.
- Siz müntəzəm olaraq taxıl yemək lazımdır.
- Süd məhsullarını yeməyə dəyər. Ancaq artıq bir çox yaşınız varsa, onların istehlakını azaltmaq lazımdır.
- Hər gün meyvə və tərəvəz yeməlisiniz.
- Balıqları pəhrizdən xaric etməməlisiniz.
- Qidada bitki mənşəli yağlar olmalıdır.
- Spirtli içkilərdən imtina etməlisiniz.
- Şəkər bir tatlandırıcı ilə əvəz edilməli və minimum miqdarda duz istifadə etməyə çalışmalıdır. Əvvəlcə yemək dadsız görünə bilər, lakin tədricən yeni dadlar kəşf edəcəksiniz. Bədənə mənfi təsir göstərə biləcək ədviyyatlardan və turşulu qidalardan da çəkinməlisiniz.
- İdmanla məşğul olmaq lazımdır.
Əslində düzgün yeməyə başlamaq heç də çətin deyil, sadəcə özünüzə qalib gəlməli və fast food və zərərli qidalara yox demək iradəsini inkişaf etdirməlisiniz.
Yəqin ki, bir çoxunuz düzgün bəslənməyə (PN) haradan başlayacağınızla maraqlanmısınız. Arıqlayanda pəhrizdəki dəyişikliklərə ən böyük mərcləri mən etdim, amma məlum oldu ki, bu blogda onlar haqqında ən az yazmışam. Yəqin ki, sağlam qidalanmaya qəfil keçid etmədiyim üçün. Bu çatışmazlığı aradan qaldırmağın vaxtıdır.
Bu pəhriz deyil
Arıqlamaq istəyənlər tez-tez pəhrizlərini qaydaya salmaq barədə düşünürlər, ona görə də məndən tez-tez soruşurlar ki, arıqlamağa nə qədər vaxt lazımdır. düzgün qidalanma. PP-nin prinsiplərini pəhriz adlandırmazdım. Bu, arıqlamaq özlüyündə bir son deyil, nəticə olan həyat tərzi dəyişikliyidir. Buna görə də insanlar tez-tez ekspress pəhrizlərdə olduğu kimi dərhal nəticə əldə etmədən əvvəlki pəhrizdən imtina edir və qayıdırlar.
Böyük artıq çəki halında, sağlam həyat tərzinə keçidlə, 1-2 ay ərzində ilk 10 kq arıqlamaq mümkündür, lakin bədəndə çox artıq çəki yoxdursa, daha yavaş tempə hazır olun. . Bu böyük bir artıdır: kalori çatışmazlığı səbəbindən deyil, maddələr mübadiləsinin yenidən qurulması səbəbindən arıqlamağa başladığınız üçün itirilmiş kiloqramlar proqramdan kiçik sapmalarla çox nadir hallarda geri qaytarılır.
PP-nin əsas prinsipləri
Arıqlamaq üçün necə yemək lazım olduğunu anlamaq üçün metodun mahiyyətini başa düşməlisiniz. Düzgün qidalanma sistemi, yalnız bədənin real ehtiyaclarını nəzərə alan tam bir menyu yaratmağa imkan verən və nəticədə kilo verməyə başlayan bir sıra prinsiplərə daxil edilə bilər. Buna necə keçəcəyinizi söyləyəcəyəm.
Arıqlamaq üçün qidalanmaya keçmək hər hansı bir pəhrizə başlamaq qədər travmatik deyil: bədən onu çox stress olmadan qəbul edir, yəni uğursuzluq riski azalır.
Arıqlamaq üçün qidalanma üç əsas qaydada əks oluna bilər:
- yandırdığınızdan daha çox kalori istehlak etməyin (arıqlamaq üçün - daha az);
- yalnız təbii məhsullardan istifadə edin;
- menyu yaratarkən inqrediyentlərin qida dəyərini nəzərə alın.
İlkin hesablamalar və fırıldaqçı vərəqlər
Bölgəniz və cari mövsüm üçün mövcud məhsulları və onların qida dəyərini yazmağınız lazım olan fırıldaqçı vərəq hazırlamaq üçün bir az vaxt sərf etməyi məsləhət görərdim (indi soyuducumda biri var). Mənim üçün bu, sadəcə beş sütundan ibarət bir boşqabdır: məhsul, zülallar, yağlar, karbohidratlar və kalorilər. Əlbəttə ki, telefonunuzda oxşar bir şey istifadə edə və quraşdıra bilərsiniz, amma mənim fikrimcə, məlumat həmişə gözünüzün qarşısında olduqda daha yaxşıdır.
Düzgün qidalanmaya keçmək gündəlik zülal, yağ və karbohidrat qəbulunuzu bilmək deməkdir (BJU). Bir çox İnternet xidmətlərindən birini istifadə edərək bir dəfə hesablana bilər və ya sadəcə köhnə yaxşı nisbətdən 30/20/50 istifadə edə bilərsiniz. BJU və kalori qəbulunu hesablamaq üçün FatSecret köməkçi proqramı da var (yuxarıdakı linkdən yükləmək olar).
Bundan əlavə, menyu yaratmaq üçün ilkin çəkidən, həyat tərzindən və məqsədindən asılı olan gündəlik kalori qəbulunu hesablamaq lazımdır - çəki saxlamaq və ya onu azaltmaq. Həftədə 0,5 kq - kilo itkisinin tələb olunan dərəcəsini nəzərə alaraq, özüm üçün norma hesabladım.
Menyunun planlaşdırılmasının xüsusiyyətləri
Deməli, haqqında məlumatınız varmı qida dəyəri məhsullar və maksimum gündəlik kalori məzmunu və pəhriz yağları, yəni bir başlanğıc edilmişdir. İndi yalnız kilo vermək üçün qidalanma prinsiplərini ən yaxşı şəkildə təmin edəcək və arıqlamağa başlamağa imkan verəcək bir pəhriz planlaşdırmaq qalır.
İlk günlərdə bu fəaliyyət olduqca zəhmətli görünə bilər, lakin sonra bunu demək olar ki, intuitiv şəkildə edəcəksiniz. Hesablamalarınızı asanlaşdırmaq üçün bir neçə məhsula diqqət yetirməməlisiniz. Ən azı 30 məhsuldan ibarət bir siyahıya sahib olmalısınız ki, pəhriziniz müxtəlif olsun və şüuraltı narazılıq yaratmasın, əks halda onu uzun müddət saxlaya bilməyəcəksiniz.
İndi sizə PP-yə keçidi daha mənalı edəcək əsaslar haqqında danışacağam. Beləliklə, hər bir məhsulun müəyyən qida dəyəri var.
dələlər
Proteinlər pəhrizin vacib bir hissəsidir. Onlar tam və aşağı bölünür. Birinciyə 8 əvəzolunmaz amin turşusu daxildir və bunlar əsasən heyvan zülallarıdır - balıq, yumurta, ət və süd məhsulları. Sonuncular yalnız bəzi amin turşularını ehtiva edir və əsasən bitki mənşəlidir. Qidada tam və natamam zülalların sağlam nisbəti 60:40 hesab olunur. Gündəlik zülal ehtiyacını qarşılamaq immunitetimiz, dəri gözəlliyimiz, rahatlamamız və əzələ tonumuz üçün vacibdir.
Yağlar
Əgər yağ istehlakı normadan artıq deyilsə, o zaman bədəndə enerji materialı kimi istehlak olunur, toxluq hissi yaradır. Özünüzü yağlardan tamamilə məhrum etmək yolverilməzdir, çünki yalnız onların iştirakı ilə bəzi vitaminlər, məsələn, A, D və E sorulur. Üstəlik, yağ çatışmazlığı immunitet sisteminə və sinir sisteminə mənfi təsir göstərir. Heyvan və bitki mənşəli yağlar qida rasionumuzda 70:30 nisbətində olmalıdır.
Karbohidratlar
Karbohidratlar əsas enerji mənbəyidir. Onlar adətən bədəndə qısa müddətdə yanan və piyə çevrilə bilən sürətli və yavaş olanlara bölünür. Birinciyə şirniyyat, bişmiş məmulatlar, şəkər, makaron, ikinciyə isə bütün taxıllar, paxlalılar, kartof və meyvələr daxildir. Günə ən yaxşı başlanğıcın budlara yerləşməyən, aclığın tez qaytarılmasına səbəb olan, lakin nahara qədər yavaş-yavaş bizi enerji ilə təmin edən yavaş karbohidratlı yemək olduğunu qeyd etmək lazımdır? Lakin karbohidrat çatışmazlığı da sinir sisteminə və zehni fəaliyyətə mənfi təsir göstərə bilər.
Menyu yaratmağa haradan başlamaq lazımdır? Gündəlik kalori qəbulunuzu üç əsas yeməyə bölün ki, bütün kalorilərin 35%-ni səhər yeməyi, 40-45%-ni nahar və günortadan sonra qəlyanaltı, 20%-ni isə şam yeməyi təşkil etsin. Səhər yeməyinizi karbohidratlara və zülallara əsaslanaraq planlaşdırmaq daha yaxşıdır, naharda yağ ehtiyatının çox hissəsi olmalıdır, lakin axşam yeməyində protein qidalarına üstünlük vermək daha yaxşıdır.
PP-yə keçərkən çoxları əvvəlcə parlaq nəticələr görmürlər və həyəcan siqnalı verirlər: arıqlamağa necə başlamaq lazımdır? Siz ildırım sürəti effekti gözləməməlisiniz. Özünüzü əla hiss etdiyinizə sevinin, aclıq və zəiflikdən əziyyət çəkmirsiniz - bunlar düzgün hisslərdir... Arıqlamaq üçün PP müvəqqəti tədbir deyil, gələcək həyat tərzinizdir. Üstəlik dəbdədir!
Bədnam 18:00-dan sonra yeməyi dayandırmadan arıqlamağa necə başlamaq barədə suala - PP-də bu qadağan deyil! Sadəcə axşam yeməyinin keyfiyyətinə baxın ki, yüngül olsun. Yatmazdan əvvəl maddələr mübadiləsini sürətləndirmək üçün darçınlı qatıq və ya kefir içə bilərsiniz. Və yatmadan 3 saat əvvəl tam şam yeməyi qəbul edilir.
Heç vaxt özünüzü şirniyyatdan imtina etməyə məcbur etməyin! Xurmadan, əncirdən, quru meyvələrdən və qoz-fındıqdan kakao və ya keçiboynuzu ilə hazırlanmış konfetləri hər gün yemək olar. Vedik şirniyyatları, konfetlər və tortlar, pizza və piroqlar üçün çox sayda resept var ki, bu da həqiqətən evdə arıqlamağa imkan verir.
Bununla belə, yeni sağlam həyatın bütün ləzzətlərini mümkün qədər tez hiss etməyə kömək edəcək bir neçə daha çox məsləhət vermək istəyirəm:
- gündə ən azı 2 litr içməyə çalışın Təmiz su, maddələr mübadiləsini yaxşılaşdıracaq və bədəni əvvəlki xaotik pəhrizin nəticələrindən təmizləməyə kömək edəcək;
- 18:00-dan sonra qəlyanaltılardan imtina etməyin, ancaq yüngül proteinli qidalar və ya meyvələr olsun;
- sürətli karbohidratları (şəkər, bişmiş məhsullar) aradan qaldırın, yavaş karbohidratlara (taxıllar, bal, meyvələr) keçin;
- nahardan əvvəl ən yüksək kalorili qidaları yeməyə çalışın;
- dad artırıcılar, aromatik əlavələr və konservantlar olmayan təbii məhsullara üstünlük verin;
- duzdan imtina etməyin: onun gündəlik norma natrium xlorid şəklində qida məhsullarına daxil olan 10 q daxil olmaqla 15 q-a bərabərdir, buna görə də duz əlavə etmək üçün başqa 5 q duz istifadə edə bilərsiniz və dəniz duzu olsa yaxşıdır.
- Sağlam olmayan qidaları sağlam qidalarla əvəz etmək fürsətindən istifadə edin. Əgər çörəyi sevirsinizsə, onda onu tam taxıl sortları, dənli və kəpək peçenyeləri və xırtıldayan çörək kimi menyuda saxlamaq asandır. Rafine şəkər təbii bal, steviya, Qüds artishoku siropu, xurma və əncir, qurudulmuş meyvələrlə evdə hazırlanmış qoz konfetləri və kokos lopaları ilə əvəz olunacaq. Təbii qatıq və ya kefir krem, mayonez və xama əvəz edəcək. Evdə hazırlanmış əla mayonez sousu hazırlamaq üçün qatıq və limon suyu ilə qarışdırın.
- Başlanğıcda səhv bir pəhriz ilə hissələri azaltmağı mənimsəməlisiniz.
- Günə haradan başlamaq lazımdır? Pəhrizinizə taxıl və bütün taxılları aktiv şəkildə daxil edin. Bunlar enerjini yavaş-yavaş buraxan "uzun karbohidratlardır". Buna görə də, onlarla birlikdə arıqlamağa başlayırsınız, ancaq hər hansı bir şücaət üçün kifayət qədər gücünüz var! Taxıllı səhər yeməyi ilə siz qan şəkərinin kəskin düşməsi təhlükəsindən xilas olacaqsınız və çox uzun müddət aclıq (və şirniyyata həvəs) hiss etməyəcəksiniz. Bir çox insanlar sürtgəcdən keçirilmiş alma və müxtəlif əlavələr (kokos lopa və qoz-fındıqdan kətan toxumu, quru meyvələr və bala qədər) olan yulaf ezmesi (süddə gecə isladılmış) yeyirlər - tənbəl yulaf ezmesi adlanır. Bu səhər yeməyi bütün gün üçün gözəl dəri və güclü enerji artımı təmin edir!
Yalnız PP ilə haradan başlayacağınızı düşünürsünüzsə və kalori və pəhriz əlavələrini saymağa hazır deyilsinizsə, pəhrizinizdə zərərli qidaları sağlam olanlarla əvəz etməklə başlayın: qurudulmuş meyvələrlə şirniyyatlar, mayonez - xama və evdə hazırlanmış souslar, ani yulaf ezmesi - yayılmış yulaf.
Və ən əsası, yandıraraq kalori qəbulu və enerji istehlakı arasındakı tarazlığı tənzimləməyi öyrənin fiziki fəaliyyət. Bir ziyafətdə arıqlamağınıza zərər vermədən asanlıqla "icazəsiz" tort yeyə biləcəyinizi və sonra piyada evə gedə biləcəyinizi bilməkdən məmnun olacaqsınız, çünki bir saatlıq gəzinti asanlıqla əlavə 200 kalori yandıracaq.
"Yanacaq doldurma" və enerji istehlakınızı idarə etməyi öyrəndikdə, düzgün yeməyə necə başlayacağınızı başa düşsəniz, gözəl bir bədən əldə etmək prosesini tamamilə idarə edəcəksiniz və PP məcburi bir tədbir olmayacaq, ancaq bədəninizin atributlarından biri olacaq. sağlam həyat tərzi.
Ciddi bir diyetə riayət etmək lazım deyil. Davranış psixologiyası və vərdiş formalaşması ilə bağlı araşdırmalarıma əsaslanaraq, bir neçəsini inkişaf etdirə bildim sadə üsullarözünüzü düzgün yeməyə necə məcbur etmək və yalnız yemək vərdişini gücləndirmək sağlam qidaçox səy göstərmədən.
Aşağıdakı linklərdən hər hansı birini birbaşa maraqlandıran bölməyə izləyə və ya sadəcə olaraq hər şeyi qaydasında oxuya bilərsiniz.
Demək olar ki, bütün nutritionistlər və qidalanma gurusu tam olaraq nə yemək barədə məsləhətlər verir və gündəlik həyatda riayət etmək çətin olan bir menyu təyin edirlər. Nəyə görə tam olaraq yediyimiz kimi yediyimizi və bunu köklü dəyişikliklər etmədən necə düzəldə biləcəyimizi və yenə də istədiyiniz nəticəni əldə edə biləcəyimizi müzakirə etmək istərdim, istər bədən çəkisini azaltmaq, istərsə də hər cəhətdən sağlam həyat tərzini qorumaq. Bu təlimat evdə istənilən nəticələrə nail olmaq üçün lazım olan elm və strategiyaları təqdim etmək məqsədi daşıyır.
Beləliklə, yaxşı qidalanmanın faydaları çoxumuza aydındır. Onun sayəsində biz daha enerjiliyik, sağlamlığımız daha güclüdür və məhsuldarlığımız ən yüksək səviyyədədir. Pəhrizə rasional yanaşma həddindən artıq yeməyi dayandırmağa və sağlam çəki saxlamağa kömək edəcək və buna görə də II tip diabet, bəzi xərçəng növləri, ürək problemləri, yüksək qan təzyiqi və bir çox digər xəstəliklər riskini azaldacaq.
Bəs balanslaşdırılmış pəhriz yemək üçün çoxlu səbəbimiz olduğundan, bunu etmək niyə bu qədər çətindir? Bu suala cavab vermək üçün əvvəlcə bizi ləzzətli yeməklərə nə cəlb etdiyini anlayaq.
Düzgün bəslənməyə haradan başlayacağımız haqqında danışmağa başlamazdan əvvəl, sağlamlığımıza və həyat keyfiyyətimizə laqeyd yanaşaraq bizi qeyri-sağlam yeməyə, həddindən artıq yeməyə vadar edən şeyləri anlayacağıq.
Niyə ləzzətli yeməyi sevirik?
Stephen Witherly, müəyyən qidaları digərlərindən daha çox istəməyimizin səbəblərini tapmaq üçün təxminən 20 il sərf etdi. Bu mövzu ilə bağlı məlumatların çoxu onun əla hesabatında yer alır, “İnsanlar nə üçün lazımsız yeməkləri sevirlər.
Onun fikrincə, dadlı yemək yeyərkən prosesdən həzz almağa 2 amil təsir edir.
Birinci amil istehlak edilən qidanın hissləridir. Buraya onun dad xüsusiyyətləri (duzlu, şirin və s.), qoxuları və yaratdığı ağız hissi daxildir. Bu sonuncu xüsusiyyət ümumiyyətlə “şifahi qavrayış” kimi tanınır və bəlkə də ən vacib xüsusiyyətdir. Qida şirkətləri istehlakçılar üçün kartof çipslərində ən cazibədar böhranı tapmaq üçün milyonlarla dollar sərmayə qoyurlar. Qidalanma alimləri sodada mükəmməl miqdarda baloncuk tapmağa çalışırlar. Bütün bu elementlərin birləşməsi beyində müəyyən bir yeməyə və ya içkiyə yapışdığı hissi yaradır.
İkinci amil qidada olan makroelementlərin birbaşa tərkibidir - onun tərkibindəki elementlərin birləşməsi. Beynimizi təkrar-təkrar qeyri-sağlam qidalara can atmaq üçün aldatmaq üçün qida şirkətləri bu arzunu artırmaq üçün duzların, şəkərlərin və yağların mükəmməl balansını tapırlar.
Və beləcə bacarırlar...
Alimlər yemək vərdişlərimizə necə nəzarət edirlər
Mövcuddur bütün xətt elm adamlarının və istehsal şirkətlərinin qida asılılığını artırmaq üçün istifadə etdiyi amillər.
Dinamik kontrast. Bu, bir məhsulda bir neçə fərqli keyfiyyətin birləşməsidir. Witherly yazır ki, dinamik kontrastlı yemək “xırtıldayan örtük və ardınca zərif və ya kremli dadlı bir şey birləşdirir. "Bizim sevimli yeməklərimizin - krem-brüle, pizza və ya Oreo peçenyeləri üçün doğrudur ki, beyin xırtıldayanları çox orijinal və həyəcan verici bir şey kimi qəbul edir."
Tüpürcək ifrazı. Tüpürcək, yemək prosesinin bir hissəsidir və yeməkdən nə qədər çox tüpürcək çıxarsanız, dad qönçələrinizi ağzınızda bir o qədər çox yuyar. Məsələn, emulsiya məhsullarını götürək, məsələn, dondurma, mayonez, kərə yağı, şokolad və salat sarğıları dad qönçələrini bolca yuyaraq güclü tüpürcək ifrazına səbəb olur. Bu, əlavə edilmiş souslu və ya şirlə örtülmüş qidaların bir çox insan tərəfindən niyə bu qədər sevilməsinin bir izahıdır. Tüpürcək ifrazını stimullaşdıran qida praktiki olaraq beyni şən rəqs edir və digər qidalardan daha dadlı qəbul edilir.
Qidaları sürətlə əridir və kaloriləri buxarlayır. Tez əriyən və ya “ağızda əriyən” qidalar beynə əslində etdiyinizdən daha az yediyinizə dair bir siqnal göndərir. Bu qidalar onu sözün əsl mənasında inandırır ki, siz artıq kifayət qədər kalori qəbul etmisinizsə belə, doymursunuz.
Maykl Mossun məşhur "Duz Şəkər Yağı" kitabında Maykl Moss Uizerli ilə "buxarlanan kaloriyi" mükəmməl şəkildə izah edən söhbətini nəql edir...
O, dərhal Cheetos üzərində cəmləşdi. "Bu, ləzzət baxımından planetin ən gözəl qidalarından biridir" dedi Uizerli.
“Mən ona müxtəlif ləzzətlərdə müxtəlif çipslərdən ibarət iki dolu çanta gətirdim. O, dərhal Cheetos üzərində cəmləşdi. "Bu, ləzzət baxımından planetin ən gözəl qidalarından biridir" dedi Uizerli. O, Cheetos-un beyni “Daha çox!” deməyə təhrik edən onlarla atributunu qeyd etdi. Ən çox diqqətini çubuqların ağızda həll etmək üçün heyrətamiz qabiliyyətinə yönəltdi. "Buna buxarlanan kalori deyilir" dedi Uizerli. "Bir şey tez əriyəndə, beyin onun kalorisiz olduğunu düşünür... siz onu əbədi olaraq yeməyə davam edə bilərsiniz."
Xüsusi həssas reaksiya. Beyin müxtəlifliyi sevir. Əgər eyni yeməyi təkrar-təkrar yeyirsinizsə, ondan həzz almağınız azalmağa başlayır. Başqa sözlə, bu xüsusi qidaya qarşı həssaslıq zamanla azalacaq. Bu, sözün əsl mənasında saniyələr içində baş verə bilər.
Ancaq zərərli məhsullar bu reaksiyanın qarşısını alacaq şəkildə yaradılır. Maraqlı olmaq üçün kifayət qədər ləzzət verirlər (beyniniz onları yeməkdən yorulmur), lakin duyğu hisslərini o qədər stimullaşdırmayın ki, onlar darıxsınlar. Buna görə də bütün bir çanta kartof çipsini yesəniz, yenə də başqa birini yeyə bilərsiniz. Beyin üçün Doritos böhranı və qavrayışı hər dəfə yeni və həyəcanlıdır.
Kalori doyması. Zərərli qidalar sizi tox hiss etmədən qidalandığınıza inandırmaq üçün nəzərdə tutulub. Mədə və ağızdakı reseptorlar beyninizə müəyyən bir qidanın orqanizminiz üçün nə qədər doyurucu olduğunu və onun tərkibində hansı zülal, yağ və karbohidratlar kompleksi olduğunu bildirir. Zərərli qidalar beyninizin “Bəli, bu mənə bir az enerji verəcək” qərarını verməsi üçün kifayət qədər kalori təmin edir, lakin o qədər də çox deyil ki, “bəsdir, mən toxam”. Nəticədə, siz əvvəlcə yeməyin özünü istəyirsiniz, lakin onu kifayət qədər qəbul etmək kifayət qədər uzun vaxt aparacaq.
Əvvəlki yemək təcrübələrinin xatirələri. Bu vəziyyətdə ləzzətli qidaların psixobiologiyası birbaşa sizin əleyhinizə işləyir. Dadlı bir şey yeyəndə (məsələn, bir çanta çips) beyniniz bu hissi xatırlayır. Və növbəti dəfə bu yeməyi görəndə və ya onun qoxusunu duyduqda və ya sadəcə oxuduqda beyniniz bu yeməyi yeyərkən hiss etdiyiniz hissləri xatırlamağa başlayacaq.
Bu cür xatirələr tüpürcək ifrazı və sevimli yeməklərimiz haqqında düşünərkən hiss etdiyimiz ehtiras kimi faktiki fizioloji reaksiyalara səbəb ola bilər.
Bütün bu amillərin birləşməsi emal edilmiş yeməyi dadlı və insan beyni üçün arzuolunan edir. Bu qidaların arxasındakı elmin və onların inanılmaz mövcudluğu (hər yerdə ucuz fast food) birləşməsi sağlam qidalanma qaydalarına riayət etməyi çətinləşdirir.
2. Asanlıqla və ağrısız düzgün qidalanmaya necə keçmək olar
Bəşəriyyətin əksəriyyəti əmindir ki, davranışın dəyişdirilməsi və sağlam vərdişlərin tətbiqi tamamilə motivasiya və iradədən asılıdır. Amma yenə də bu mövzunu nə qədər çox öyrənsəm, davranışdakı dəyişikliklərin ilk növbədə ətraf mühit tərəfindən müəyyən olunduğuna bir o qədər əmin oluram.
Ətrafınızdakılar davranışlarınıza inanılmaz təsir göstərə bilər. Bunun qidalanmadan daha doğru olduğu heç bir sahə yoxdur. Gündəlik olaraq yediyimiz şeylər çox vaxt ətrafımızdakılardan gəlir.
Sizə sağlam qidalanmağa necə başlamaq lazım olduğunu söyləməzdən əvvəl, nə demək istədiyimi aydınlaşdırmaq üçün sizə maraqlı bir təcrübədən danışım...
PP-yə başlamaq üçün mühitinizin əhəmiyyəti
Anne Thorndike Bostondakı Massachusetts General Hospitalda birinci dərəcəli həkimdir. Thorndike və onun həmkarları altı ay davam edən və nəşr olunan bir araşdırma təşkil etdilər amerikalı Jurnal of İctimai Sağlamlıq.
Bir xəstəxananın yeməkxanasında gizli şəkildə aparılan bu araşdırma sayəsində minlərlə insan iradələrini cəlb etmədən və ya motivasiyalarına təsir etmədən sağlam qidalanma vərdişləri inkişaf etdirə bildi. Thorndike və komandası "seçim memarlığı" kimi tanınan bir konsepsiyadan istifadə etdilər. Bu, yemək və içkilərin yerləşdirilməsində dəyişiklikləri təsvir etmək üçün istifadə edilən bəzəkli bir ifadədir, lakin çox mənalı olduğu ortaya çıxır.
Seçim arxitekturası ilk olaraq kafeteryadakı içkilərə tətbiq olundu. Tədqiqat başlamazdan əvvəl tərkibində soda olan 3 əsas soyuducu var idi. Tədqiqatçılar üçünün hər birinə su əlavə olunduğundan əmin oldular və həmçinin otaq boyunca su şüşələri olan səbətlər yerləşdirdilər.
Aşağıdakı şəkil otağın "əvvəlki" təşkilini (Şəkil A) və dəyişikliklər edildikdən sonra necə göründüyünü göstərir (Şəkil B). Su qablarının yerləşdiyi yerlər qara rəngə boyanıb.
Şəkil American Journal of Public Health, Aprel 2012-dən götürülmüşdür.
Nə olub? Növbəti rübdə soda satışı 11,4% azalıb. Eyni zamanda, su alışı 25,8% artıb. Oxşar düzəlişlər yemək seçimlərində də edilmişdir. Yeməkxanada yemək yeyən qonaqlara heç kim bir söz demədi. Tədqiqatçılar sadəcə olaraq ətraf mühiti dəyişdirdilər və insanlar təbii olaraq yol boyu reaksiya verdilər.
Stress, yorğunluq və ya diqqətinizi yayındırdığınız zaman seçim memarlığı xüsusilə vacibdir. Əgər siz artıq yorulmusunuzsa, yəqin ki, sağlam bir şam yeməyi hazırlamaq və ya məşq etmək üçün çox səy göstərməyəcəksiniz. Siz sadəcə ən asan olanı götürün və ya bişirin.
Bu o deməkdir ki, otağınızı, ofisinizi, mətbəxinizi və digər sahələrinizi təşkil etmək üçün az vaxt sərf etməklə, seçdiyiniz arxitekturada bu dəyişikliklər sizə daha çox kömək edə bilər. düzgün seçim, iradə gücünüz zəiflədikdə belə.
Əlavə səy göstərmədən sağlam bir pəhrizə necə riayət etmək olar
Cornell Universitetinin professoru Brian Wansink necə olduğuna dair çoxlu araşdırmalar aparıb mühit qidalanma ilə bağlı verdiyimiz qərarları formalaşdırır. Aşağıdakı fikirlərin bir çoxu onun məşhur “Ağılsız yemək” kitabında yer alıb. Sağlam qidalanma prosesini asanlaşdırmaq üçün seçim arxitekturasından istifadə etmək üçün onun ən yaxşı praktik strategiyalarından bəziləri.
- Daha kiçik diametrli plitələrdən istifadə edin. Plitə nə qədər böyükdürsə, hissə də bir o qədər böyükdür. Buna görə daha çox yemək yeyirsiniz. Wansink və komandasının araşdırmasına görə, kiçik bir dəyişiklik edib 30,5 sm əvəzinə 25,4 sm diametrli boşqab istifadə etməyə başlasanız, növbəti il ərzində yediyiniz qida miqdarını 22% azaldacaqsınız.
Bu qeyddə, "Mən boşqaba daha az yemək qoyacağam" deyə düşünürsünüzsə, bu o qədər də sadə deyil. Aşağıdakı şəkil bunun səbəbini aydın şəkildə göstərir. Böyük bir boşqabdan daha kiçik bir hissə yesəniz, zehniniz doymamış qalacaq. Eyni zamanda, daha kiçik bir boşqabdan yeyilən eyni miqdarda yemək daha doyurucu hiss edəcək. Aşağıdakı şəkildəki qara dairələr tam olaraq eynidir, lakin beyniniz və mədəniz bunu düşünmür.
Bu şəkil kiçik porsiyaların kiçik boşqabda necə dolğun, lakin böyük bir boşqabda cılız görünə biləcəyini göstərir.
- Alkoqol və ya şəkərli sodaları azaltmaq istəyirsiniz? Aşağı və geniş eynəkləri dar və hündür eynəklərlə əvəz edin. Aşağıdakı şəkilə nəzər salın. Hansı xətt daha uzundur, üfüqi və ya şaquli?
Şəkildəki bu iki xətt kimi, uzun stəkan qısadan daha böyük görünəcək və bu, təbii olaraq daha az içməyinizə kömək edəcək.
Göründüyü kimi, hər iki xəttin uzunluğu eynidir, lakin beynimiz şaquli xətləri şişirtməyə meyllidir. Başqa sözlə, hündür qablardakı içkilər yuvarlaq, alçaq fincanlardan daha böyük görünür. Hündürlük şeyləri genişlikdən daha çox böyütdüyü üçün daha uzun eynəklərdən istifadə etməklə daha az içəcəksiniz. Əslində, hündür bir stəkandan içirsinizsə, içdiyiniz miqdar, adətən, qısa, geniş şüşə qabdan istifadə etdiyinizdən 20% az olur. (Bu şəkli və ideyanı ilk dəfə paylaşan Daria Pinoya papaqlar).
- Yeməyinizin rənginə zidd olan boşqab rəngini seçin. Artıq digər yazımda da qeyd etmişdim ki, boşqabın rəngi üzərindəki yeməklərə uyğun gəlirsə, beynin həqiqi porsiya ölçüsünü müəyyən etməkdə çətinlik çəkdiyi üçün daha çox yeyirik. Məhz bu səbəbdən tünd yaşıl və ya tünd mavi qablar əladır; onlar makaron və ya kartof kimi açıq rəngli qidalarla ziddiyyət təşkil edəcək (bu o deməkdir ki, siz bu qidalardan daha az yeyəcəksiniz), lakin göyərti ilə çox yola çıxmayacaqlar. və tərəvəzlər (buna görə də, çox güman ki, boşqabınıza daha çox qoyacaqsınız).
- Sağlam qidaları görünən yerə qoyun. Məsələn, yanına bir stəkan qoz-fındıq və ya meyvə qoya bilərsiniz ön qapı, ya da evdən çıxarkən mütləq keçəcəyiniz yerdə. Tələsik ac olduğunuz üçün, çox güman ki, gözünüzü tutan ilk şeyi tutacaqsınız.
- Sağlam olmayan qidaları nazik folqa, sağlam qidaları isə yapışqan filmə sarın. Bu halda köhnə “Gözdən uzaq, ağıldan uzaq” deyimi keçərlidir. Yemək təkcə fiziki deyil, həm də emosional bir prosesdir. Beynimiz çox vaxt qarşımızda gördüklərimizə əsasən nə yemək istədiyimizi təyin edir. Buna görə də, qeyri-sağlam qidalar daha az görünən yerlərdə bükülürsə və ya gizlənirsə, onu seçmə ehtimalınız çox azdır.
- Sağlam qida saxlamaq üçün böyük paketlər və qablar, zərərli qidalar üçün isə kiçik qablar seçin. Böyük qutular və qablar daha tez-tez diqqəti cəlb edəcək, kiler və mətbəxdə yer tutacaq və əks halda yolunuza mane olacaq. Nəticə etibarı ilə siz onları daha çox hiss edəcək və yeyəcəksiniz. Eyni zamanda kiçik paketlər aylarla mətbəxinizdə gizlənə bilər. (Hazırda ətrafınıza baxın. Yaxınlıqda nə var? Bəlkə miniatür bankalar və qablar.)
Və daha bir ipucu: böyük bir paket zərərli bir şey alsanız, onu bir neçə kiçik konteynerə və ya kilidli torbalara yenidən qablaşdıra bilərsiniz, beləliklə, bir anda çoxlu içmək və ya yemək ehtimalınız az olacaq.
Nə yemək lazımdır?
Başlanğıcda qeyd etdiyim kimi, bu, hansı qidaların yeyilməsi ilə bağlı bələdçi deyil. Bu bələdçi nə üçün yemək yediyimizi və bu barədə nə edə biləcəyinizi izah edir. Bununla belə, boşqabınızı doldurmaq üçün sizə iki variant təklif edəcəyəm.
- Daha çox göyərti yeyin.İdeal pəhrizlə bağlı ümumi konsensus yoxdur, lakin demək olar ki, hər kəs bir məsələdə razılaşır: daha çox tərəvəz yeyin. Bununla razılaşmayan bir pəhriz tapmaq olduqca çətindir çoxlu sayda pəhrizinizdə tərəvəz yaxşı bir fikirdir.
- Müxtəlif pəhriz yeyin. Daha əvvəl deyildiyi kimi, beyin yeniliklərə meyllidir. Oreonun xırtıldayan/qaymaqlı birləşməsini təkrarlaya bilməsəniz də, darıxmamaq üçün pəhrizinizə kifayət qədər müxtəliflik əlavə edə bilərsiniz. Məsələn, yeni bir təcrübə üçün xırtıldayan yerkökü kremli humusa batırın. Üstəlik, yeməklərinizə əlavə etmək üçün yeni ədviyyatlar və ləzzətlər tapmaq balanslaşdırılmış pəhrizin daha arzuolunan olmasına kömək edəcək.
Sağlam bir pəhriz dadsız olmamalıdır. Fərqli hisslər əldə etmək üçün qidaları qarışdırın və bunu hər gün eyni şeyi yeməkdən daha asan tapa bilərsiniz. (Baxmayaraq ki, bir nöqtədə cansıxıcılığı qəbul etməli ola bilərsiniz.)
PP-yə keçid üçün iki sadə üsul
Keyfiyyətli pəhrizlərin əsas ideyası eynidir: açıq havada yetişdirilmiş və ya otarılan işlənməmiş qidaları yeyin. Bunlardan bəzilərinin variasiyaları var - heyvan mənşəli məhsullar, taxıllar yoxdur və s.
Amma, əgər siz də mənim kimisinizsə, yaxınlıqda nə varsa, ana Təbiətdən gəlib-gəlməməsi ilə qidalanacaqsınız. Buna görə də, ən yaxşı strategiya özünüzü sağlam məhsullarla əhatə etmək olardı.
- Xarici Ring metodundan istifadə edin. Mağazaya səfərlərim zamanı yalnız "xarici halqa" boyunca hərəkət edirəm. Mən koridorlar arasında gəzmirəm. Tipik olaraq, sağlam qidalar mağazanın perimetri ətrafında yerləşir: çiy ət, balıq, qoz-fındıq, meyvə, tərəvəz və yumurta. Hamısı təbiətdə yaşayırdı və ya böyüdü. Yediyim tam olaraq budur.
Sıralar arasındakı rəflər qutular və işlənmiş qidalarla doldurulur. Oraya getməyin və sonra bu məhsulları almayacaqsınız. Belə məhsulları almadan yemək üçün yaxınlıqda tapa bilməzsiniz. Ərzaq mağazasına növbəti səfərinizdə bu üsulu sınayın və istisnalardan qaçmağa çalışın.
Əlbəttə ki, bəzi ədviyyatlar və ya bir şüşə qab almaq üçün koridorlar arasında gəzmək lazım olan vaxtlar olacaq. zeytun yağı, lakin bu çox nadir hallarda baş verəcək. Baqqal mağazasına son üç səfərim zamanı bu strategiyanı rahatlıqla izlədim və əminəm ki, siz də bunu edə bilərsiniz.
Özünüzü günahkar hiss etmədən istədiyinizi necə yemək olar
- Ardıcıl 2 dəfə heç vaxt qırılmayın. Məncə həyat zövqlə yaşamaq deməkdir. Bir dilim pizza yediyimə görə özümü mühakimə etmək və ya bir stəkan pivə içdiyim üçün günahkar hiss etmək istəmirəm. Amma onu da bilirəm ki, sağlam yemək özümü daha yaxşı hiss edir.
Bu iki şeyi tarazlaşdırmaq üçün mənim əməl etməyə çalışdığım sadə bir qayda var: nə vaxt sağlam olmayan bir şey yesəm, növbəti yeməyim sağlam qidalardan ibarət olacaq.
Bir sağlam yeməyi atlamaq böyük bir şey deyil, amma mən bunu heç vaxt ardıcıl iki dəfə etmək istəmirəm. Ən yaxşı nəticələrə nail olanlar belə hamı üçün ümumi səhvlərə yol verirlər, lakin onlar bir çoxları ilə müqayisədə daha tez yola qayıdırlar. Onlar mənim pəhrizimlə eyni şeyi etməyə çalışırlar. Mən yaxşı vaxt keçirməkdən narahat deyiləm və həyatdan həzz almağa çalışıram, eyni zamanda bu sadə qaydadan mümkün qədər tez sağlam qidalanmağa qayıtmaq üçün istifadə edirəm.
3. Dağılmadan düzgün qidalanma vərdişlərini saxlamaq
Sağlam olmayan qidalanmanın əsas problemini həll etmək
Bir çox insanın stressdən xilas olmaq üçün qidadan istifadə etməsinin bir səbəbi var. Stressli vəziyyətlər beynin müəyyən bölgələrində kimyəvi maddələrin (xüsusilə opiatlar və neyropeptid Y) sərbəst buraxılmasına səbəb olur. Bu maddələr şirniyyat və ya yağlı qidalara olan istəklərə bənzər bir mexanizmi işə sala bilər. Başqa sözlə, stressə məruz qaldığınız zaman beyninizdə yağlı və ya şirin yeməklər yemək üçün vərdiş halına gələn istək yaranır və siz zərərli qidalara müraciət edirsiniz.
Stressli vəziyyətlər hər bir insanın həyatında olur. Stressin idarə edilməsinin digər üsullarını öyrənmək sizə bu lazımsız yemək istəklərini aradan qaldırmağa kömək edə bilər. Bu, sadə nəfəs alma texnikası və ya qısa bir meditasiya ola bilər. Və ya məşq və ya yaradıcılıq axtarışları kimi daha aktiv bir şey.
Vəsvəsələrə necə “yox” demək olar
“Xeyr” demək bacarığı uşağın öyrənmə və inkişafında ən faydalı bacarıqlardan biridir, xüsusən də söhbət sağlam həyat tərzindən gedir. Tədqiqatın nəticələri göstərir ki, kiçik dəyişikliklər sizə daha asan “yox” deməyə, şirnikləndiricilərə qarşı durmağa və sağlam qidalanma vərdişlərini qorumağa kömək edə bilər.
Journal of Consumer Research jurnalında 120 tələbənin iki fərqli qrupa bölündüyü bir araşdırma dərc edilib. Fərq onda idi ki, qruplardan birində iştirakçılar “bacarmıram”, digərində isə “bacarmayacağam” deyirdilər.
Birinci qrupdakı tələbələrə hər dəfə öz-özünə deməyə sövq ediləndə özlərinə “Mən X bacarmıram” demələri tapşırıldı. Yəni dondurma yemək istəsələr, “dondurma yeyə bilmirəm” deməli idilər.
İkinci qrupa isə belə hallarda “X-i etməyəcəyəm” ifadəsini işlətmək tapşırılıb. Yenə dondurma məsələsində “dondurma yemirəm” deyərdilər.
Bu ifadələri təkrar etdikdən sonra hər bir tələbəyə tədqiqata aidiyyatı olmayan bir sıra suallardan ibarət sorğu anketi verildi. Cavab verdikdən sonra tələbələr dərsin bitdiyinə tam əminliklə vərəqlərini təhvil verməyə getdilər. Amma əslində hər şey təzə başlayırdı.
Otaqdan çıxan və cavab vərəqini təhvil verən hər bir subyektə pulsuz yemək təklif olunub. Şokolad çubuğu və ya sağlam taxıl çubuğu seçə bilərsiniz. Onlar ayrıldıqdan sonra tədqiqatçı seçilmiş şirniyyatı cavab vərəqinə qeyd etdi.
Özlərinə deyən iştirakçılar; 61% hallarda "I can't ye X" şokoladdan üstün olub. Eyni zamanda, “X yeməyəcəyəm” münasibəti ilə qrupda olanlar arasında yalnız 36% şokoladı seçib. Terminologiyadakı bu kiçik fərq hər kəsin sağlam seçim etmə ehtimalını xeyli artırdı.
Bəs niyə belə kiçik bir şey bu qədər böyük fərqlərə səbəb oldu?
Düzgün qidalanmağınıza kömək edəcək bir ifadə
Seçdiyiniz sözlər müstəqillik və nəzarət hisslərinizi ifadə etməyə kömək edir. Üstəlik, istifadə etdiyiniz ifadələr beyninizdə daha sonra davranışlarınıza təsir edən bir əks əlaqə yaradır.
Məsələn, hər dəfə özünüzə "bacarmıram" dediyiniz zaman məhdudiyyətlərinizi xatırladan geribildirim dövrəsi yaradırsınız. Terminlərin bu seçimi, özünüzü etmək istəmədiyiniz bir şeyi etməyə məcbur etdiyinizi göstərir.
Müqayisə üçün, özünüzə “Mən etməyəcəyəm” demək, vəziyyətə nəzarət və güclə əlaqəli bir cavab yaradır. Bu ifadə sizi mübarizəyə təşviq edə bilər pis vərdişlər və faydalı saxlamaq.
Heidi Grant Halvorson Motivational-ın direktorudur elmi mərkəz Kolumbiya Universiteti. O, "Mən etməyəcəyəm" və "Bacarmıram" ifadələri arasındakı fərqi belə izah edir...
"Mən etməyəcəyəm" bir seçim kimi qəbul edilir və buna görə də bu ifadə güc verir. Bu sizin qətiyyətinizin və iradənizin təsdiqidir. “Bacarmıram” seçim deyil. Bu məhdudiyyətdir, bu, qoyulan bir şeydir. Buna görə də, “bacarmıram” ifadəsi ilə düşünmək sizin güc və şəxsi nüfuz hissini sarsıdır.
"Mən etməyəcəyəm" seçim kimi hiss olunur və buna görə də bu ifadə gücləndirici hiss edir. Bu sizin qətiyyətinizin və iradənizin təsdiqidir. “Bacarmıram” seçim deyil. Bu məhdudiyyətdir, bu, qoyulan bir şeydir.
Oxucu reytinqi: 3.64 (5 səs) 0
Heç kim düzgün və balanslı qidalanma ehtiyacına şübhə etmir. Ancaq çoxları bu yeni və çoxdan gözlənilən həyatın başlayacağı günü daim təxirə salırlar. Bu, sadə və başa düşülən səbəblərə görə baş verir. Sağlam qidalanma haqqında düşünərkən bir sıra assosiasiyalar yaranır:
- düzgün bəslənmə ilə sevdiyiniz (zərərli) yeməklərdən imtina etməlisiniz;
- Düzgün qidalanma ilə aclıq hissi ilə mübarizə aparmaq lazımdır.
Hə hə.
Yuxarıda göstərilən tələblərin hamısı səhv və düzgündür, sağlam qidalanma belə bir şey demək deyil. Birinci səhv anlayış iki əsas səhvi ehtiva edir.
İkincisi,
Biz sizə yanaşmanızı dəyişdirməyi təklif edirik. Bütün vərdişlərinizi kökündən dəyişdirmək üçün bir gün gözləməyə ehtiyac yoxdur. Bu davranış bədənin bütün sistemləri üçün stresli bir vəziyyət yaradır və əlbəttə ki, mümkün qədər tez normal həyat tərzinizə qayıtmaq istəyəcəksiniz.
Stresssiz və heç nədən imtina etmədən düzgün qidalanma ilə bədənimizi sağaltmaq və cavanlaşdırmaq üçün elə bu dəqiqədən başlayaq. Bunun əksini edək - hər şeyi olduğu kimi buraxaraq, pəhrizimizə bir neçə məhsul əlavə edin.
Addım 1
Bu, hər şeyi - vərdişləri, rəqəmləri, sağlamlıqları, əhval-ruhiyyəni və həyat keyfiyyətini dəyişdirmək üçün ilk addım olacaq. Pəhrizimizdə başqa heç nəyi dəyişmədən hər gün mütləq yediyimiz 3 qida əlavə edirik. 
Təkrar edirik, hər gün bu 3 qidanı günün istənilən vaxtında yeməlisiniz.
Bizə veririk
- dad qönçələrinin çox əhəmiyyətli bir yenidən qurulması, çünki ləzzətlərlə doldurulmuş yeməklərə öyrəşmişlər, təbii dadları yemək üçün arzu olunan bir şey hesab etməyi dayandırdılar;
- qidalanmada nizam-intizam;
- bədənin vitamin tədarükünü artırır,
- Pəhrizin ümumi kalorili məzmununu yumşaq və hiss olunmaz şəkildə azaldır.
Addım 2
Adi pəhrizimizdə heç bir ciddi dəyişiklik etmədən yediklərimizi yazmağa başlayırıq. Sözün əsl mənasında yazın. Siz notebookda, faylda və ya qidalanma kalkulyatorunda yaza bilərsiniz. Bu addım son dərəcə vacibdir, çünki... Yalnız qidalanma bədənin həyati maddələrə olan ehtiyaclarını ödədikdə aclıqdan qaça, yaxşı hiss edə, sağlam ola və çox gücə sahib ola bilərsiniz. Əgər bir şeydən kifayət qədər almırsınızsa, o zaman bədənin ona daha çox qida vermənizi tələb etməsi tamamilə məntiqlidir və bəzi maddələrin miqdarı artıq olarsa, bədən "tıxanır" və/və ya sistemlər həddindən artıq yüklənir. artıqlığı aradan qaldırmaq zərurəti ilə əlaqədardır.
Məhsulların fərdi seçimi olmadan sizin üçün ideal olan, bədəninizin həyati vacib maddələrə olan ehtiyaclarını ödəyəcək bir pəhriz yaratmaq mümkün deyil.
Əlbəttə götürə bilərsiniz hazır sistemlər qidalanma, lakin onların bədəninizin bütün lazımi maddələrə olan ehtiyaclarını ödəməsi ehtimalı çox azdır.
Sizin üçün mükəmməl balanslaşdırılmış pəhriz yaradacaq peşəkar dietoloqla əlaqə saxlaya bilərsiniz. Burada qeyd etmək lazımdır ki, dietoloqlar da insanlardır və onların başlarında minlərlə masa yoxdur, lakin fərdi pəhriz yaratmaq üçün indi sizin üçün əlçatan olan peşəkar kalkulyatorlardan istifadə edirlər.
Qidalanma kalkulyatorundan istifadə edərək özünüz üçün mükəmməl balanslaşdırılmış pəhriz yarada bilərsiniz. Amma özümüzdən qabağa getməyək. İkinci mərhələdə biz yediklərimizə nəzarət etməyə alışmalıyıq. Bu, ən vacib addımdır. Hər şeyi əvvəlki kimi yeyə bilərsiniz. Sadəcə götürün və nə yediyinizi kalkulyatora daxil edin.
Gördüyünüz rəqəmlərdən ilk dəhşəti yaşadıqdan sonra siz tez bir zamanda 3-cü addıma keçmək istəyəcəksiniz, yəni pəhrizinizi tarazlaşdırmaq, dəhşətli həddindən artıqlıqlardan qurtulmaq və çatışmazlıqları kompensasiya etmək.
Addım 4
Müəyyən bir müddətdən sonra (bəziləri üçün bir ay, bəziləri üçün bir il çəkəcək) kalkulyator olmadan balanslaşdırılmış fərdi pəhriz yaratmaq bacarıqlarını inkişaf etdirəcəksiniz. Təbii yolla əldə etdiyiniz gündəlik pəhrizinizi ən azı ayda bir dəfə yenidən hesablayaraq, seçilmiş qidaların orqanizmi həyati vacib maddələrin norması ilə nə qədər dəqiq, zahirən təsadüfi təmin etdiyini kəşf etməkdən xoşbəxt və təəccüblənəcəksiniz.
Dad qönçələri yenidən qurulacaq və süni şəkildə yaradılmış dadlar çox sərt və iyrənc görünəcək. Yağlı qidalar ürək bulanmasına səbəb olacaq. Və bu hiss Bu an Toxluq əlaməti hesab etdiyiniz şey mədədə dözülməz bir ağırlıq kimi qəbul ediləcək.
Tam sağlam pəhriz immunitet sisteminizi gücləndirəcək və mövsümi soyuqdəymələri unudacaqsınız. Xroniki xəstəliklər ya keçəcək, ya da sizi narahat etməyi dayandıracaq. Yüngüllük və canlılıq görünəcək. Yandırılacaq çəki artıqlığı, saçlarınız parıldayacaq, dəriniz hamar və təmiz olacaq, dırnaqlarınız möhkəm, gözləriniz parlaq olacaq.
Əlbəttə ki, belə bir transformasiya kalori və həyati vacib maddələrin kalkulyatorunda fərdi balanslaşdırılmış pəhriz tərtib etmək və nəzarət etmək üçün sizdən 15 dəqiqəlik gündəlik iş tələb edəcəkdir. Və burada özünüzü və həyatınızı dəyişdirmək və ya hər şeyi əvvəlki kimi tərk etmək istəməyinizi seçmək sizin ixtiyarınızdadır.
Düzgün qidalanma kifayət qədər geniş bir anlayışdır və hər bir başlanğıc ilk növbədə onun bütün incəliklərini başa düşə və dərhal düzgün yeməyə başlaya bilməz. Bundan əlavə, düzgün qidalanma həyat tərzinin təzahürlərindən biridir, ani dəyişiklik bədəndə stresə də səbəb ola bilər, həmçinin yeni həyat tərzinin ona qoyulan ümidləri doğrultmayacağından qorxur.
Buna görə də, hər hansı bir iş, maksimum zövq və maraqla düzgün bəslənməyə keçmək üçün əməl edilməli olan bir planı düzgün tərtib etmək lazım olduğu ilə başlamalıdır.
Yeni başlayanlar üçün düzgün bəslənmənin nə olduğunu izah etməliyik. Düzgün qidalanma qida qəbulunun rejimi, üsulları və keyfiyyətidir. Bunun mənası nədi? Düzgün qidalanma anlayışına pəhriz, müəyyən qaydalar qida qəbulu, qida keyfiyyəti və pəhrizdəki qida balansı.
Məhz bu dörd nöqtədə yeni başlayanlar üçün düzgün bəslənməyə keçəcəyik. Ancaq bunu düzgün etmək üçün hər bir komponenti təsvir edək - ideal olaraq nə olmalıdır?
1. Pəhriz. İdeal olaraq gündə 5-6 dəfə qidalanmalıyıq. Amma bu o demək deyil ki, hər dəfə birinci, ikinci və kompot yeyək. İdeal olaraq səhər yeməyimiz, 2-3 saat sonra qəlyanaltı, bir saat yarım sonra nahar, sonra başqa qəlyanaltı, axşam yeməyimiz olmalıdır. Səhər yeməyini səhər saat 7-9 radələrində və ya oyandıqdan yarım saat-bir saat sonra, günorta saat 12-13 radələrində və ya 4-5 radələrində nahar etməyin ideal olduğuna inanılır. səhər yeməyindən bir saat sonra, axşam yeməyini isə 5-6 və ya nahardan 5 saat sonra yeyin.
2. Yemək yemək qaydaları. Bu, iştahı, ətraf mühiti (daxili rənglər, yemək təqdimatı, səslər), müxtəlif yeməklərin düzgün yemək ardıcıllığını (məsələn, əvvəlcə tərəvəz, sonra ət) ehtiva edən çox geniş bir anlayışdır. Bütün bu qaydalara əməl edilərsə, qida daha yaxşı həzm olunur və məhsullardan bütün faydalı maddələr udulur.
3. Məhsul keyfiyyəti. Bu, bu məhsulların faydalarına aiddir. Qidalar niyə sağlam olmaya bilər: təzə deyilsə, müxtəlif vəziyyətlər və ya hansısa infeksiyaya yoluxma nəticəsində xarab olubsa, ilkin olaraq orqanizmə faydası yoxdursa (zərərli qidalar - fast food məhsulları, yüksək işlənmiş qidalar, qidalar) böyük miqdarda qida əlavələri, transgenlər, yağlar ilə). Məhsulların keyfiyyəti potensial zərərli maddələrlə müqayisədə məhsulun tərkibindəki faydalı maddələrin miqdarı ilə müəyyən edilir. Belə sağlam almalar kimyəvi maddələrlə yetişdirilsələr də zərərli ola bilər və ət, hətta heç bir şeylə deşilməmiş olsa belə, müəyyən miqdarda antibiotik ola bilər, ehtimal ki, keçmişdə bu heyvanı müalicə etmək üçün istifadə edilmişdir.
4. Pəhrizdə qida maddələrinin balansı. Alma və ya ətin sağlamlığımız üçün nə qədər faydalı olmasından asılı olmayaraq, biz hələ də yalnız alma və ya ət yeyə bilmərik, çünki bədənimiz bütün həyati prosesləri, sağlamlığı və gözəlliyi təmin etmək üçün əlavə qidalar almalıdır. Bunu etmək üçün gündə qida maddələri əldə etmək üçün müəyyən standartlar var, lakin bizim vəzifəmiz rəqəmlərlə başlarımızı narahat etmək deyil, özümüz üçün bütün məhsulları necə birləşdirəcəyimizi ən aydın şəkildə başa düşməkdir. düzgün nisbətlər. Pəhrizin formalaşdığı bir neçə qayda var.
— birinci qayda gündə 5 qida qrupu istehlak etməkdir: ət, yumurta, sakatat; taxıl, taxıl; tərəvəz; meyvələr; süd və süd məhsulları. Gün ərzində hər qrupdan ən azı bir məhsul istehlak etməklə, bədəninizi bütün faydalı qidalarla təmin etmiş olacaqsınız.
- səhər yeməyi, nahar və şam yeməyi qaydası. Səhər yeməyində dənli bitkilər, taxıl və süd məhsulları yemək üstünlük verilir; nahar üçün ət məhsulları, mürəkkəb yeməklər və təzə tərəvəzlər daha yaxşı mənimsənilir və həzm olunur; axşam yeməyində yüngül, lakin doyurucu qidalara - balıqlara üstünlük vermək daha yaxşıdır. , süd məhsulları, yağsız ət, tərəvəz güveç, və siz meyvə, tərəvəz, fermentləşdirilmiş süd içkiləri və şirələrlə qəlyanaltı edə bilərsiniz.
Bu, yeni başlayanlar üçün düzgün bəslənməyə qısa bir ekskursiyadır və indi haradan başlamaq barədə daha ətraflı danışaq.
Haradan başlamaq lazımdır?
- Qidalanmada ən vacib şey yediyiniz yeməkdən həzz almaq olduğundan, sağlam qidalar arasında bəyəndiyinizi axtarmaqdan başlamaq daha yaxşıdır. Hamımız həqiqətən meyvələri və bəzi ət növlərini sevirik. Əgər sıyığı sevmirsinizsə, onda ikinci dərəcəli undan hazırlanmış makaron yaxşı əvəzedicidir, bundan başqa çörək də taxıldır. Çoxları üçün faciə şirniyyatdan imtina etməli olduqları zaman başlayır. Deməli, şirniyyatdan imtina etmək lazım deyil, sadəcə özünüzü sevmək və yüksək keyfiyyətli qənnadı məmulatları almaq lazımdır, əgər şokoladdırsa, o zaman maksimum kakao faizi olan bahalı şokolad olsun, tortdursa, onda sifarişlə hazırlanır və ya evdə hazırlanır, çünki özünüzə o qədər də zərər vermir piroq və ya tort, ona nə qədər əlavələr əlavə olunub (palma yağı, şəkər əvəzediciləri, dad artırıcılar, stabilizatorlar, emulqatorlar və s.);
- qidalanmada nə yediyinizi dərk etmək çox vacib olduğu üçün belə bir vərdiş əldə etməlisiniz - yemək yeyərkən bu məhsulda nəyin sağlam və zərərli olduğunu düşünməli olacaqsınız və bu vərdiş halına gələndə siz avtomatik olaraq bəzi qidalardan imtina edin. Bu şəkildə imtina etdiyim ilk məhsul çipslər oldu, hər iki yanağıma da yesəm də, sonra yenidən yeyəndə mənə elə gəldi ki, onlardan olan yağlar düz qarnıma axır və çiplər demək olar ki, işıqlandırıldı , sonra, təəssüf ki, mən daha sağlam kartof görmədim, sonra krakerlər, mağazada alınan köftələr var idi və indi kolbasa çatdım, baxmayaraq ki, bəzən çiy hisə verilmiş kolbasadan imtina etmərəm.
- səhər yeməyinə başlamağa çalışın, əgər əvvəllər bunu etməmisinizsə, axşam özünüz üçün bir neçə dəfə səhər yeməyi hazırlayın, onu sadəcə qızdıra və ya asanlıqla hazırlaya bilərsiniz. Bir neçə gün ard-arda eyni vaxtda səhər yeməyi yeyirsinizsə, bədən özü bunu tələb edəcəkdir.
- ən azı bir növ rejim qurmağa çalışın və ya heç olmasa aclıq hücumlarına yol verməyin, çünki bu, vaxtında qəlyanaltı yeməkdən daha zərərlidir, əlavə olaraq, tez-tez aclıq qastritə səbəb ola bilər və bu, çəkinin ilk addımıdır. qazanc (bədən aclıqdan stress keçirir və yemək gələndə avtomatik olaraq eyni vəziyyətə qənaət edir). Bunun üçün fövqəladə hallar üçün əlinizdə həmişə meyvə və ya quru peçenye, qurudulmuş meyvə, qoz-fındıq və toxum olmasına çalışın.
Gördüyünüz kimi, yeni başlayanlar üçün düzgün bəslənmə ilk baxışdan o qədər də çətin deyil, ancaq səyahətinizin əvvəlində hələ də müəyyən çətinliklərlə qarşılaşa bilərsiniz. İlk addımı atmaq, haradansa başlamaq çox vacibdir. Bu yaxınlarda oxudum ki, arzunuzun həyata keçməsini istəyirsinizsə, 72 saatdan çox olmayan müddətdə hərəkətə başlayın, əks halda arzunuz sadəcə olaraq uğursuzluğa məhkumdur.