Oruc tutmağı tələb edən monodietlər orqanizmi yorur və böyük zərər verir. Onları yaxşı yeyə və arıqlaya biləcəyiniz diyetlər əvəz edir - doktor Kovalkovun pəhrizi məhz budur.
Bütün qadınlar gözəldir, lakin ədalətli cinsin bir çoxu buna inanır məşhur deyim"Mükəmməlliyin həddi yoxdur". Çox qızğın xanımlar daim özlərində qüsurlar axtarır və pəhrizlərin köməyi ilə onları düzəltməyə çalışırlar.
Yanlış pəhriz üsulları korlayır qadın Sağlamlığı və nəticələr gözləntiləri aşmır. Bu məqalədən siz Aleksey Kovalkovun çox təsirli və səmərəli pəhrizini öyrənəcəksiniz ki, bu da incə bir bədən şəklində mütləq meyvə verəcəkdir.
Kovalkov pəhrizində nə qədər çəki itirmək olar?
Aleksey Kovalkov arıqlamaq üçün öz üsulunu icad edən ən məşhur dietoloqlardan biridir. Bir neçə mərhələdən ibarətdir, Ətraflı Təsviri bunu aşağıda öyrənəcəksiniz. Bu üsul dietoloqun kitablarında, bloqunda təsvir olunur və qadın televiziya proqramlarında tez-tez müzakirə olunan mövzudur.
Doktor Kovalkovun pəhrizi getdikcə populyarlaşır, çünki bu, oruc tutmadan arıqlamaq şansıdır.
Əgər arıqlamaq niyyətindəsinizsə və heç vaxt əvvəlki formanıza qayıtmaq istəmirsinizsə, bu yazı sizin üçündür. Aşağıda təsvir edilən üsul sayəsində 4 ayda 27 kq-a qədər arıqlaya bilərsiniz.Bəzi qadınlar 2 həftə ərzində təxminən 7 kq arıqlamağı bacarırlar.
Kovalkovun pəhrizini sınayın, bəlkə də nəticələriniz başqalarından üstün olacaq.
Video: Diyetoloq Aleksey Kovalkov ən yaxşı pəhriz haqqında
Ekspress pəhriz Kovalkova "Mənfi ölçü"
Doktor Kovalkov tərəfindən "Minus Size" adlı çox təsirli ekspress pəhriz təklif edilmişdir. Bir ay ərzində 10 kq-a qədər artıq çəki itirmək arzusunda olan qızlar və gənclər üçün nəzərdə tutulub. Üstəlik, bu texnika oruc tutmağı nəzərdə tutmur, əksinə insanlara düzgün və tam qidalanmağı öyrədir.
Əvvəlcə diyetoloqun hekayələrindəki xoş bir nüans çəki problemi olan gənclərə dəstəkdir. Bütöv bir kitab tez arıqlamaq istəyən insanlar üçün çoxlu ətraflı məlumatı ehtiva edən ekspress pəhrizə həsr edilmişdir.
Minus Size Pəhriz tez arıqlamaq üçün nəzərdə tutulub.
Məşhur müəllifin sayəsində "Minus Size" kitabı layiqli pula başa gəlir. Bu olduqca həcmlidir, lakin düzgün qidalanma texnikası haqqında çoxlu məlumat var, zülallar, yağlar, karbohidratlar və onların düzgün birləşməsi.
Bu, əlbəttə ki, çox maraqlı mövzular, lakin arıqlamaq istəyənlərə xüsusi texnika lazımdır. Buna görə də, indi siz bu ekspress pəhriz ilə arıqlamaq üçün yeməli olduğunuz qidalar haqqında ümumi məlumatları öyrənəcəksiniz:
- Yağsız ət və yağsız balıq
- Az yağlı kəsmik və minimum yağ faizi olan digər süd məhsulları
- Hər hansı bakirə bitki yağı
- Minimum nişasta tərkibi olan tərəvəzlər
- qoz-fındıq
Pəhriz zamanı qadağandır:
- Müxtəlif şirniyyatlar, o cümlədən şəkər (bal, şokolad, şirin içkilər - hər şeyi istisna edin)
- Un məhsulları - makaron, çörək qadağandır
- Taxıllar
- Artıq şəkər olan şirələr
"Minus Size" pəhrizi sürətli karbohidratların istehlakını qadağan edir
Ekspress pəhrizdə prioritet yeməklərdən biri tərəvəz salatları və bişmiş tərəvəzlərdir.
Gördüyünüz kimi, belə bir pəhriz pəhrizdən çoxlu qidaların xaric edilməsini nəzərdə tutur və bu nifrət edilən kiloları tez itirmək istəyən insanlar üçün nəzərdə tutulub. Buna görə də, belə bir sürətli kilo verməyə başlamazdan əvvəl həkiminizlə məsləhətləşin, çünki pəhrizinizdə müəyyən qidaların olmaması sağlamlığınıza mənfi təsir göstərə bilər.
Kovalkov pəhrizinin mahiyyəti
Aleksey Kovalkov şəxsi pəhriz metodu haqqında sizə tam ətraflı məlumat verə bilər, çünki o, bunu öz üzərində sınamışdır. Öz metodunu tədricən tətbiq etməklə məşhur dietoloq 50 kq artıq çəkidən xilas olub.
Həkim çoxunu dəstəkləmir müasir üsullar və diyetoloqların təklif etdiyi üsullar, çünki o, belə pəhrizlərin insan orqanizmi üçün çox yorucu və çətin olduğuna inanır.
Doktor Kovalkov, bədənin lazım olan maddələri kifayət qədər qəbul etmədiyi mono-dietlərin rəqibidir.
Doktor Kovalkovu ziyarət etdikdən və müəyyən edilmiş tövsiyələrin bütün mərhələlərini keçdikdən sonra arıqlamaq istəyən hər kəs yalnız artıq çəkidən qurtulmur, həm də həyat tərzini tamamilə dəyişir.
Dietoloq hesab edir ki, hər cür sərt pəhrizlər, mono-dietlər və müəyyən günlərdə oruc tutmaq səmərəsizdir. Onun texnikası həddindən artıq miqdarda qidaların istehlakını məhdudlaşdırmağı nəzərdə tutur. sadə karbohidratlar və heyvan yağları əvəzinə bitki mənşəli yağlar yemək.
Kovalkov pəhrizinin mahiyyəti budur üç mərhələdən ibarətdir:
- Bir insanın artıq çəkisinin səbəbini tapmaq
- Qidalanmaya nəzarət, düzgün bəslənmənin təşviqi
- Məqsədlər təyin etmək və tədricən, lakin mütləq onlara nail olmaq
Diyetoloqun təkid etdiyi əsas şey mənəvi və psixoloji münasibətdir. Yalnız soyuducunu vaxtında bağlamaq deyil, həm də mümkün olanın öhdəsindən gəlmək üçün güc tapmaq vacibdir kefi pis pəhrizdə sevimli şirniyyat və çörəklərin olmaması səbəbindən.
Kovalkovun pəhrizi, icazə verilən qidalar
Kovalkov pəhrizi yalnız müəyyən qidaların qəbulunu deyil, həm də fiziki fəaliyyəti nəzərdə tutur. Bir diyetoloqun tələblərinə görə, gündə ən azı 40 dəqiqə fiziki məşqlərə diqqət yetirməyə dəyər.
Kovalkovun pəhrizi imkan verir çoxlu sayda hazırlaya biləcəyiniz məhsullar dadlı yeməklər
Qızardılmış yemək qadağandır, yalnız buxarda hazırlanmış yeməklərə üstünlük verilməlidir. Dietoloq pəhriz zamanı istehlak etməyi tövsiyə etmir:
- Tərkibində şəkər olan bütün məhsullar - bal, mürəbbə, dondurma, şirin şirələr və su və s.
- Kartof, makaron, ağ çörək
- Taxıllar, xüsusən də düyü
- qarğıdalı
- Dumanlı və həddindən artıq duzlu yeməklər
- Yarımfabrikatlar
- Qida əlavələri olan məhsullar
- Spirt, xüsusən də pivə (süfrə şərabı istisna olmaqla)
Arıqlamaq istəyənlər üçün prioritet olmalıdır:
- İçərisində tərəvəz müxtəlif formalarda- həm xam, həm də buxarda bişmiş və ya bişmiş
- Minimum yağ tərkibi olan süd məhsulları
- Giləmeyvə və meyvələr (üzüm və banan istisna olmaqla)
- Yağsız balıq və ət
Kovalkovun pəhrizinin əsasını tərəvəz və meyvələr təşkil edir
Pəhriz zamanı bir şərt gündəlik ən azı 2 litr su istehlakıdır. Beləliklə, mədənizi maye ilə dolduraraq bədəndən toksinləri çıxara və aclıq hissini bir qədər azalda bilərsiniz.
Vitaminlər ehtiyatı saxladığınızdan əmin olun, çünki müəyyən qidaları istisna etsəniz və hətta çox su içsəniz, bədənin zəifləmiş toxunulmazlığa hücum edən infeksiyalara və xəstəliklərə qarşı müqavimət göstərmək üçün mikro və makroelementlərə ehtiyacı olacaq.
Yalnız satın almaq üçün deyil, "hər şey mülayim" prinsipinə əməl edin gözəl formalar, həm də sağlam çiçəklənən görünüşü var.
Kovalkovun pəhrizinin I mərhələsi
Kovalkovun pəhrizi üç mərhələdən ibarətdir - hazırlıq, əsas və konsolidasiya. Pəhrizin faydaları bunlardır:
- Kalori saymağa ehtiyac yoxdur
- Balanslaşdırılmış düzgün qidalanma
- Müəyyən bir məhsul dəstindən öz seçimlərinizə uyğun olaraq pəhriz seçmək və menyu yaratmaq imkanı
- Pəhriz məhdudiyyətlərinə ehtiyac yoxdur
Birinci mərhələ hazırlıqdır və orta hesabla təxminən bir ay davam edir. Bu müddət ərzində sadəcə olaraq özünüzü zehni olaraq hazırlamalısınız ki, dondurma vitrinlərinə baxmayın və təzə bişmiş mallarla stendlərdən üz döndərsiniz.
Əsas odur ki, sürətli karbohidratlardan imtina edin, bunlara fast foodlar, müxtəlif xəmir və şirniyyatlar daxildir. Belə qidaları istehlak edərkən mədəaltı vəzi demək olar ki, dərhal insulin istehsal edir.
Pəhrizin başlanğıcında heyvan zülalları xaric edilir; Pəhrizin bütün müddəti üçün un məhsulları, spirt və şirniyyatları istisna etmək məsləhətdir. Ön şərt qoz-fındıq və kəpək istehlakıdır. Səhər yeməyi zamanı bu maddələri az yağlı süd məhsulları ilə birləşdirmək əla həll yolu olardı.
Kovalkovun metoduna görə, yemək gündə 5 dəfə qəbul edilməlidir
Birinci mərhələdə yeməklərin sayı 5 dəfə, fərdi ölçülü hissələrdir, lakin hələ də çox yeməməlisiniz. Gündə 2 litr suyun məcburi istehlakı.
Zərərli qidalardan tədricən imtina etməyə başlasanız, mədə-bağırsaq traktını təmizləyəcək, fəaliyyəti normallaşacaq və mikroflorası bərpa olunacaq.
Dietoloq karbohidratlar əvəzinə zülallı qidalar yeməkdə israr edir. Birinci mərhələdə arıqlayanlar əla nəticələr göstərdilər - iştirakçıların 70%-i ilk 2 həftədə 3-4 kq arıqladı. Birinci mərhələni uğurla başa vurduqdan sonra daha möhtəşəm nəticələr əldə etmək üçün ikinciyə keçin.
Kovalkovun pəhrizinin II mərhələsi
İkinci mərhələ əsasdır və fiziki fəaliyyətlə əldə edilən nəticələri daha da gücləndirir. Əvvəlcə idman rejiminə aktiv gəzintiyə daxil olmalısınız. Tədricən məşq etməyə həftədə üç dəfədən gündəlik yarış gəzintisinə qədər başlayın.
Güc məşqləri tədricən tətbiq olunur - ən azı 40 dəqiqə aktiv gündəlik məşq. Qidalanma ilk mərhələdə olduğu kimidir, lakin istəsəniz, porsiya sayını artıra bilərsiniz. Yeməklərin sayı gündəlik iş rejimindən asılı olaraq tənzimlənə bilər.
İkinci mərhələdə orqanizm artıq pəhrizdə zərərli karbohidratların olmamasına alışmalıdır. Çəki azalması o qədər də əhəmiyyətli deyil, lakin sabitdir - gündə təxminən 200 q. İkinci mərhələdə arıqlamaq üçün vaxt məhdudiyyətsizdir - sabit kilo itkisi ilə tərəzi istədiyiniz rəqəmi göstərənə qədər məşq etməyə və yeməyə davam etməlisiniz.
Pəhrizin ikinci mərhələsində pəhrizinizə daha çox tərəvəz və meyvə daxil etməlisiniz, xüsusilə yağ yandırıcı xüsusiyyətləri ilə məşhur olan qreyfruta diqqət yetirin.
Tədricən, az yağlı süd məhsulları ilə birlikdə yağsız ət və balıq istehlak etməyə başlamalısınız.
Yekun mərhələ üçüncü mərhələdir, ayrı bölmə kimi ayrılmasa da, həm də çox vacibdir. Üçüncü mərhələdə insan artıq pəhrizə alışıb, onun əsas vəzifəsi indi əldə edilən nəticəni saxlamaqdır.
Yeməyin miqdarı artırıla bilər və yavaş-yavaş diyetə unudulmuş yağ və ağ çörək daxil edilə bilər. Amma müsbət nəticələr əldə edənlərin əksəriyyəti onları əvvəlki çəkisinə qaytara biləcək qidaların qəbuluna qayıtmaq istəmir.
Eyni miqdarda su istehlakını və aktiv bədən tərbiyəsini saxlamağa dəyər. Konsolidasiya müddəti 1 ildən 1,5 ilə qədərdir.
Son mərhələ adətən qaydaları laqeyd etməmək və lazımsız yeməklər yemək şərti ilə əldə edilən nəticələri uzun müddət tərk edir.
Kovalkovun hər gün üçün pəhriz menyusu
Daha aydın bir şəkil üçün təqdim edirik nümunə menyu Beləliklə, təxmini pəhriz haqqında təsəvvürünüz var Aleksey Kovalkovun pəhrizinə görə:
- Səhər yeməyi - oyandıqdan və 40 dəqiqəlik məşqdən sonra, bir saat sonra, qoz-fındıq ilə 100 q kəpək hazırlayın və bir stəkan kefir ilə için.
- Nahar - 2 alma
- Nahar - 100 q quru meyvə və 2 alma ilə kəpək, şəkərsiz yaşıl çay və ya bir stəkan su ilə yuyulur.
- Şam yeməyi – zeytun yağı ilə 250 q tərəvəz salatı
- Yatmazdan 2 saat əvvəl – iki bərk qaynadılmış yumurtanın ağı
Bu gün üçün nümunə menyudur, quru meyvələrə qoz-fındıq əlavə edə bilərsiniz, kefiri əvəz edə bilərsiniz yağsız süd və ya fərdi üstünlüklərdən asılı olaraq inqrediyentləri dəyişdirin, lakin icazə verilən məhsulların siyahısına uyğun olaraq.
Kovalkovun həftəlik pəhriz menyusu
İndi menyuya daha geniş miqyasda baxaq - pəhriz zamanı bir həftə ərzində pəhrizinizi təsəvvür etməyə çalışacağıq. Birinci gün üçün əvvəlki hissədəki nümunədən istifadə edə bilərsiniz. Menyu ikinci gündən(səhər məşqləri haqqında unutmayın):
- Səhər yeməyi - 200 ml kefir və bir ovuc qoz-fındıq
- Nahar - 2 alma
- Nahar - meyvə salatı və ya 1 qreypfrut
- Şam yeməyi – zeytun yağı və 20 q pendir ilə 250 q tərəvəz salatı
- Yatmazdan 2 saat əvvəl - bir stəkan isti süd, ½ tsp-dən çox olmayan bir az bal əlavə edə bilərsiniz.
Üçüncü gün:
- Səhər yeməyi - 200 ml az yağlı qatıq
- Nahar - qreypfrut
- Şam yeməyi - tərəvəz salatı
- Şam yeməyi - 250 q buxarda hazırlanmış tərəvəz və 50 q balıq
Dördüncü gün:
- Səhər yeməyi – 250 q buxarda bişmiş və ya bişmiş tərəvəz, bir stəkan yaşıl çay
- Nahar - tərəvəz suyu
- Nahar - lobya və ya noxud şorbası
- Şam yeməyi - tərəvəz salatı
- yatmazdan 2 saat əvvəl – 1 alma
Beşinci gün:
- Səhər yeməyi – 100 q quru meyvə ilə kəpək, bir stəkan yaşıl çay
- Nahar - bir stəkan az yağlı qatıq
- Nahar - 200 q buxarda hazırlanmış tərəvəz, 100 q toyuq əti
- Şam yeməyi - meyvə salatı
- yatmazdan 2 saat əvvəl - 1 qreypfrut
Kovalkovun pəhrizində qreypfrut xüsusi yer tutur, çünki o, tanınmış yağ yandırıcıdır.
Altıncı gün:
- Səhər yeməyi - 200 q ryazhenka
- Nahar - bir ovuc qoz-fındıq və quru meyvələr
- Nahar - 200 q balıq, tərəvəz salatı
- Şam yeməyi - 2 alma
- Yatmazdan 2 saat əvvəl – 2 qaynadılmış yumurtanın ağı
Yeddi gün:
- Səhər yeməyi - 2 qaynadılmış yumurtanın ağı, bir stəkan yaşıl çay
- Nahar – 100 q quru meyvə və 2 alma ilə kəpək
- Nahar - tərəvəz salatı
- Şam yeməyi - 200 q balıq, buxarda bişmiş tərəvəz
- Yatmazdan 2 saat əvvəl – 1 qreypfrut, bir stəkan kefir
Bu, Kovalkov pəhrizinə görə həftəlik pəhrizin təxmini versiyasıdır. İstəyirsinizsə, təsdiq edilmiş məhsulların siyahısına uyğun olaraq inqrediyentləri dəyişə bilərsiniz. Nəticə mütləq sizi sevindirəcək.
Kovalkovun texnikası sayəsində artıq çəki gözümüzün qarşısında gizlənir
Kovalkovun pəhriz reseptləri
Nümunə menyunu öyrəndikdən sonra maraqlana bilərsiniz salat və ya ət, balıq hazırlamaq üçün reseptlər. Rahatlıq üçün təqdim edirik Bir neçə sadə yemək nümunəsi:
- Kəsmik və pomidor salatı - 2 pomidoru doğrayın və 100 q az yağlı kəsmik ilə qarışdırın, zeytun yağı ilə tökün və limon suyu ilə səpin.
- Kələm salatı - doğrayın ağ kələm, doğranmış ilə qarışdırın bolqar bibəri, göyərti və zeytun yağı ilə səpin
- Lobya ilə Pekin salatı - kələm başı Çin kələmi yarpaqları kəsin və ya yırtın və konservləşdirilmiş və ya qaynadılmış lobya ilə qarışdırın, göyərti və zeytun yağı əlavə edin
- Bişmiş balıq/ət – balıq və ya əti sevdiyiniz ədviyyatlarla ovuşdurun və zeytun yağı ilə fırçalayın. Folqada yerkökü və soğan qatını qoyun və orada seçilmiş məhsulu qoyun, 40 dəqiqə sobaya qoyun.
Bu reseptlər pəhriz zamanı sizin üçün bir lütf olacaq, çünki demək olar ki, hər gün tərəvəz salatları və ya ət/balıq yeməkləri əlavə edəcəksiniz.
Kovalkovun pəhrizi, əks göstərişlər
Kovalkov pəhrizi olduqca təsirlidir, lakin hətta bunun üçün müəyyən əks göstərişlər var. Buna görə də, pəhrizə getməzdən əvvəl, pəhrizin sizə uyğun olub olmadığını müəyyən edəcək bir həkimə müraciət etməlisiniz.
Ana südü verən qadınlar və hamilə qadınlar belə diyetlərdən çəkinməlidirlər. İlk növbədə uşaq haqqında düşünməli, doğuşdan və ana südü verdikdən sonra özünüzə diqqət yetirməlisiniz. Biz sizi heç bir halda özünüzə qulluq etməyi unutmağa inandırmırıq, lakin bu vəziyyətdə pəhriz ən yaxşı həll yolu deyil.
Xroniki xəstəlikləri olan insanlar yalnız bu pəhriz haqqında deyil, ümumiyyətlə hər hansı bir pəhriz məhdudiyyətini də unutmalıdırlar.
Yenə də, bu, mülayim yemək yeməyə çağırış deyil, balanslaşdırılmış, qidalı bir pəhriz üçün tövsiyələrdir. Xroniki xəstəliklər pisləşməyə meylli olduğundan və hətta gözəl bir bədəndə sağlamlıq problemləri istənilən effekti gətirməyəcəkdir.
Heç bir halda, həkimə müraciət etmədən pəhrizlərə qapılmamalısınız, çünki sağlamlıq istənilən formadan daha qiymətlidir.
Kovalkovun pəhrizi: rəylər və kilo vermə nəticələri
Kovalkovun pəhrizi ən optimal və yumşaqlardan biri hesab olunur. İdeya müəllifi müsbət nəticələr verən orta fiziki fəaliyyətlə birləşən balanslaşdırılmış, sağlam qidalanmanı əsas götürüb.
Beləliklə, arıqlayanlar, bütün tövsiyələrə əməl etsələr, əlbəttə ki, nəticələrini görəcəklər, lakin eyni zamanda, pəhrizin nəticələri onların sağlamlığına mənfi təsir göstərməyəcəkdir.
Doktor Kovalkovun pəhrizində çoxlu müsbət rəylər var
Arıqlamaq istəyirsiniz, amma sərt pəhrizlər sizi dəhşətli hiss edir? Doktor Kovalkovun effektiv arıqlama üsulu sizə kömək edəcəkdir. Onun mahiyyəti nədir? Nə mümkündür və nə yox? Məqaləmizdən öyrənin.
Cəmi bir neçə il əvvəl diyetoloq Kovalkov "Ağıllı arıqlayın" adlı unikal bir proqram hazırladı, lakin bu müddət ərzində çox sayda insan bu sistemdən istifadə edərək artıq çəkisini itirdi. Metodun müəllifinin özü isə cəmi altı ay ərzində 50 kiloqramdan çox arıqlayıb. Təsirli, elə deyilmi?
Doktor Kovalkovun effektiv kilo vermə üsulu olduqca sadədir. Dietoloq ciddi qida məhdudiyyətlərini və mono-dietləri qəbul etmir, bunun psixoloji pozulmalara səbəb olduğuna inanır, artıq çəki ilə mübarizəni ömürlük çağırışa çevirir. Doktor Aleksey Kovalkovun özünün həyatını dəyişdirən pəhriz bədənə hərtərəfli təsir göstərməyə yönəlib və bu təsir tədricən baş verir. əsas məqsəd Kovalkova görə pəhriz qidası - qida asılılığından qurtulun, bunun nəticəsində artıq çəki gedəcək, əbədi olaraq gedəcək. Pəhrizin üstünlükləri arasında pəhriz balanslaşdırılmış olacaq, aclıq sizi təqib etməyəcək və kaloriləri fanatik saymaq məcburiyyətində olmayacaqsınız. Kovalkovun proqramında düzgün qurulmuş qidalanma sistemi əsas rol oynayır, lakin müəllifin özünə görə, ona əlavə etməsəniz fiziki məşğələ, qurtarmayın pis vərdişlər, onda heç bir nəticə olmaya bilər.
“Ağıllı şəkildə arıqlamağa” başlamazdan əvvəl klinikada müayinə olun. Ciddi sağlamlıq problemləriniz və ya xroniki xəstəlikləriniz varsa, pəhriz kontrendikedir.
Menyu
“Arıqlamaq üçün nə yemək lazımdır?” sualına. məşhur dietoloq Kovalkov cavab verir: "Demək olar ki, hər şey." Kovalkovun pəhrizi bir neçə mərhələdən (hazırlıq, əsas, konsolidasiya) ibarət olduğundan, başa düşmək lazımdır ki, 1-ci mərhələ bir menyu, ikincisi başqadır və s. Ancaq menyu yaratmaq üçün ümumi tövsiyələr də var: məsələn, Kovalkov pəhrizi pəhrizinizə çoxlu tərəvəz və meyvələr, fermentləşdirilmiş süd məhsulları, paxlalılar, yağsız ət və balıq əlavə etməyi təklif edir. Üstəlik, bu, mərhələlərlə həyata keçirilməlidir. Şəkər, bal, mağazada alınmış meyvə şirələri, ağ düyü, spirt, ağ çörəyi istisna etmək lazımdır. Tərəvəzlər arasında çuğundur, qarğıdalı və kartof istehlak edilməməlidir, çünki onların glisemik indeksi çox yüksəkdir. Duz qəbulunu məhdudlaşdırmalı və gündəlik su qəbulunu artırmalısınız.
İlk həftə üçün menyu yaratarkən unutmayın ki, Kovalkov pəhrizi çox şeyə imkan verir, ona görə də bədəninizi dərhal “sarsıtmamalısınız”, onun yeni sağlam pəhrizə alışmasına icazə verin: yeməyiniz müxtəlif, doyumlu, və dadlı. Özünüzü alışdırmaq lazımdır sağlam qida. Bunu asanlaşdırmaq üçün, Kovalkov pəhrizində qadağan olunmuş qidalar istisna olmaqla, dərhal ay üçün bir menyu yaradın. Məqsədiniz mədənizi yeni həyat tərzinə hazırlamaq və bədəninizi zərərli maddələrdən təmizləməkdir. Buna görə də, ilk həftələrdə (bunlara hazırlıq mərhələsi də deyilir) su ilə sıyıq, tərəvəz güveç, göyərti salat, meyvə, püresi paxlalı şorba yemək lazımdır. Hazırlıq mərhələsi üç həftə davam edir, bir çoxları bunu ən çətin adlandırırlar, çünki yeni bir həyat tərzinə uyğunlaşmalısınız. Bu dövrdə fiziki fəaliyyət vacibdir: sadə gəzintilərlə başlaya bilərsiniz.
Birinci mərhələ
Hazırlıq mərhələsindən sonra 1-ci mərhələ başlayır və burada Kovalkov pəhrizi ilk nəticələri verməyə başlayır. İlk mərhələdə çətin anlar yaşayacaqsınız, çünki məhsulların seçimi müəyyən məhdudiyyətlərlə məhdudlaşır, lakin tərəzidəki rəqəmlər yaxşı bir stimul olacaqdır. Süd məhsulları, süd, qoz-fındıq, yumurta və əlbəttə ki, tərəvəz və meyvələrə icazə verilir. Birinci mərhələ menyusu belə görünə bilər:
- səhər yeməyi - qatıq, qoz-fındıq, yaşıl çay;
- qəlyanaltı - yaşıl alma;
- nahar - tərəvəz (salat və ya düz);
- günortadan sonra qəlyanaltı - meyvə və tərəvəz suyu (mağazada deyil, təzə sıxılmış);
- şam yeməyi: kefir, iki yumurta, tərəvəz.
Bu kurs əlavə funtların miqdarından asılı olaraq iki aya qədər davam edir. Ancaq ilk təsirli nəticələri görmək üçün adətən bir ay kifayətdir. Bol su içməyi və idman etməyi unutmayın.
İkinci mərhələ
Kovalkov pəhrizi hazırlıq mərhələsindən başladığı üçün 2 və 3-cü mərhələlər tez-tez qarışdırılır. İkinci mərhələ ikinci əsas deməkdir, yəni əslində üçüncüdür, çünki orada hazırlıq mərhələsi də olub. İkinci mərhələdə nə qədər içdiyinizə diqqət yetirmək lazımdır. Bu mərhələdə qalıq yağlar çıxarılır ki, bu da maye ilə asanlaşdırılır. İkinci mərhələdə menyu o qədər müxtəlif olur ki, bəzən bunun pəhriz olduğunu unudursan. Əlbəttə ki, heç bir "zərər" və ya şirniyyata icazə verilmir, lakin o vaxta qədər qidalanma ilə bağlı fikirlər dəyişir. Bu mərhələdə hər hansı bir yağsız ət, dəniz məhsulları, göbələk, kəsmik, qaynadılmış kartof yeyə bilərsiniz və hətta alkoqolun tam qadağanı qaldırılır - yalnız bir az qırmızı şərab içə bilərsiniz. Bu mərhələdəki menyu bu kimi görünə bilər.
Çox tez-tez, effektiv kilo itkisi üçün sikkənin digər tərəfi sağlamlığın pisləşməsidir. Buna əsaslanaraq, məşhur rusiyalı dietoloq Aleksey Kovalkov xüsusi terapevtik pəhriz hazırladı, ona əməl etsəniz, əlavə funtlarla birlikdə özünüzü yaxşı hiss etməyəcəksiniz.
Doktor Kovalkovun xüsusi pəhrizi hazırlıq da daxil olmaqla bir neçə hissəyə bölünür. Həm də mütləq düzgün çıxışı nəzərdə tutur. Aşağıdakı materialda ayın mərhələləri və menyusu ilə daha yaxından tanış olacağıq.
Kovalkovun pəhrizi - bütün mərhələlər ətraflı
Kovalkovun pəhrizində kütlə var faydalı xüsusiyyətlər:
- bağırsağın işini normallaşdırır;
- maddələr mübadiləsini sürətləndirir;
- sinir gərginliyini aradan qaldırır;
- balanslaşdırılmış pəhriz daxildir;
- piylənməni aradan qaldırır;
- tamamilə ibarətdir sağlam yemək;
- müxtəlif menyu;
- xidmət ölçüsü bədəni növbəti yeməyə qədər tamamilə doyurur;
- zərərli zəhərli maddələrin bədəndən çıxarılması;
- dırnaqları və saçları gücləndirir;
- dəri hüceyrələrini cavanlaşdırır;
- selülit və ikiqat çənə ilə mübarizədə təsirli;
- bədəndə normal qan dövranını və su-duz balansını bərpa edir;
- qan şəkərinin səviyyəsini azaldır;
- bədəni liflə doyurur.
Kovalkov pəhrizinin aylıq menyusu hazırlıq mərhələləri də daxil olmaqla 4 mərhələyə bölünür. Bu yazıda hər birinə ətraflı baxacağıq.
Qidalanma prinsipləri
Qaydalara mükəmməl əməl etsəniz, doktor Aleksey Kovalkovun pəhrizi sayəsində bir ay ərzində 7 ilə 10 kq artıq çəkidən xilas ola bilərsiniz.
Bu hərəkəti pəhriz adlandırmaq çox çətindir, çünki arıqlamaq üçün yuxarıda göstərilən üsuldan istifadə edərək, həyatınızın qalan hissəsi üçün yeyə bilərsiniz. Kovalkov pəhrizinə görə qidalanma prinsipləri aşağıdakılardır:
məşhur:
- ✅ Bir həftədə xiyar pəhrizində necə arıqlamaq olar?
- ✅ Protein-karbohidrat pəhrizi üçün hər gün üçün menyu
- yüngül karbohidratlar olan qidaları diyetinizdən xaric edin;
- Bu dövrdə tərəvəz yeməyə üstünlük verilir;
- heyvan yağlarını bitki ilə əvəz edin;
- Saat 18:00-dan sonra yemək yeməyə icazə verilir, lakin normada;
- bu cür qidalanma üçün daim psixoloji hazır olmaq lazımdır;
- fiziki fəaliyyətə ehtiyac yoxdur.
ilə bağlı arıqlamağa psixoloji münasibət, Dr. Aleksey Kovalkov bunu aşağıdakı kimi etməyi təklif edir:
- artıq çəki səbəbini tapmaq;
- bu proses üçün məsuliyyət daşımaq;
- Bütün artıq çəkilərdən qurtulmağınızla nəticələnəcək bir məqsəd qoyun.
Yuxarıdakı Kovalkov pəhrizinə əməl etsəniz, qəti şəkildə istifadəsi qadağandır növbəti Qida:
- kök;
- çuğundur;
- kartof;
- Ağ çörək;
- şirin;
- şəkər;
- irmik və düyü taxılları;
- qarğıdalı;
- spirt;
- qazlı içkilər;
- yağlı ət və balıq;
- Konservləşdirilmiş qida;
- duz;
- hisə verilmiş ət;
- ədviyyatlar.
Kovalkovun metoduna görə arıqlamaq üçün qidalanmanın əsas prinsipləri ilə tanış olduqdan sonra birbaşa pəhrizin mərhələlərinə keçək. Hazırlıq hissəsindən başlayaq.
Hazırlıq mərhələsi
Kovalkov pəhrizinin hazırlıq mərhələsi ən çətindir, çünki bu dövrdə adi pəhrizdən sağlam olana tamamilə "dəyişmək" lazımdır. Bu zaman istifadə etmək lazımdır Aşağı glisemik indeksli qidalar:
- çuğundur, kartof və yerkökü istisna olmaqla bütün tərəvəzlər;
- banan istisna olmaqla, bütün meyvələr;
- yaşıllıq;
- lobya;
- emal olunmamış taxıl.
Gün üçün nümunə menyu hazırlıq mərhələsi arıqlamaq üçün belə görünür:
- Səhər yeməyi: bişmiş pomidor və bibər, limonlu bir stəkan şəkərsiz qara çay;
- Nahar: qarabaşaq yarması şorbası;
- Şam yeməyi: təzə tərəvəz.
Həmçinin, hazırlıq dövründə çoxlu təmizlənmiş, qazsız su içmək şiddətlə tövsiyə olunur. Bundan əlavə, arıqlamaq üçün pəhrizdə şorba və dənli bitkilər olmalıdır.
Hazırlıq mərhələsi iki həftədən üç həftəyə qədər davam edə bilər, bu cür yeməyə nə qədər tez alışmağınızdan asılı olaraq.
Birinci mərhələ ətraflı
Sonra, birinci mərhələnin mahiyyətinin nə olduğunu ətraflı nəzərdən keçirəcəyik. Belə ki, Kovalkov pəhrizi - mərhələ 1 arıqlamaq üçün aşağıdakı pəhrizləri ətraflı şəkildə təqdim etməyə imkan verir: məhsullar:
- yağsız süd;
- qatıq;
- qoz-fındıq;
- yumurta.
Müddət Kovalkovun metoduna görə arıqlamanın ilk mərhələsi dəyişə bilər bir ay ilə iki ay arasında. Əlbəttə ki, yuxarıda göstərilən müddətin vaxtı ilkin çəkinizdən asılıdır.
Doktor Aleksey Kovalkovun pəhrizinə əsasən ilk həftənin menyusu bağırsaq funksiyasını normallaşdırmaq üçün nəzərdə tutulmuşdur:
bazar ertəsi
- Səhər yeməyi: 200 q qoz-fındıq və yaşıl alma;
- Nahar: kələm püresi və brokoli şorbası;
- Şam yeməyi: qaynadılmış yumurta, 200 ml kefir.
çərşənbə axşamı
- kəpək;
- tərəvəz salatı, xiyar suyu;
- zucchini və badımcan güveç.
çərşənbə
- pomidor və göyərti ilə iki yumurtalı omlet;
- kəsmik güveç;
- bişmiş bibər.
cümə axşamı
- kələm və xiyar salatı;
- bişmiş zucchini, kefir;
- qoz-fındıq ilə təbii qatıq.
cümə
- yaşıl alma;
- təzə xiyar və pomidor, turp;
- brokoli püresi şorbası.
şənbə
- buxarda hazırlanmış omlet, limonlu bir fincan çay;
- pomidor və qaynadılmış yumurta;
- soğan və bibər güveç.
bazar günü
- iki qaynadılmış yumurta, 150 ml az yağlı qatıq;
- qoz-fındıq və göyərti ilə xiyar-zucchini smoothie;
- bişmiş kələm.
İkinci mərhələ
Kovalkov pəhrizinin 2-ci mərhələsi daha çox arıqlamağınıza kömək etmək üçün nəzərdə tutulmuşdur və bir aydan üç aya qədər davam edə bilər. Bu müddət ərzində aşağıdakılardan istifadə etməlisiniz məhsullar:
- hər növ yağsız ət və balıq;
- yağsız pendir;
- göbələklər: chanterelles, champignons, boletus;
- dəniz məhsulları: karides, midye.
Yuxarıda göstərilən qida məhsullarının siyahısına əsasən, ikinci mərhələdə Dr Alexey Kovalkovun ətraflı pəhriz menyusu göstərildiyi kimi:
bazar ertəsi
- Səhər yeməyi: quru meyvələrlə kəsmik;
- Nahar: qaynadılmış toyuq;
- Şam yeməyi: bişmiş alabalıq, səxavətlə limon suyu ilə səpilir.
çərşənbə axşamı
- karides ilə göbələk, bir stəkan kefir;
- otlar ilə bişmiş dovşan əti;
- qreypfrut, iki qaynadılmış yumurta.
çərşənbə
- xama və portağal suyu ilə kəsmik;
- bişmiş bibər;
- bişmiş cod, portağal.
cümə axşamı
- qoz-fındıq ilə qatıq, yaşıl çay;
- tərəvəz ilə toyuq şorbası;
- yağsız mal əti köftesi.
cümə
- meyvə smoothie;
- aşağı yağ balıq kotletləri, 200 q şampinonlar;
- bişmiş dovşan əti və kefir.
şənbə
- kəsmik və fermentləşdirilmiş bişmiş süd;
- az yağlı xama ilə təzə xiyar və pomidor salatı;
- bişmiş bibər.
bazar günü
- yaşıl alma, çay;
- toyuq, bibər və pomidor güveç;
- şampinon və karides salatı, portağal suyu.
Üçüncü mərhələ
Kovalkov pəhrizinin 3-cü mərhələsi əldə edilən nəticələrin konsolidasiyasıdır. Bu müddət ərzində şirniyyat və şərabın miqdarına icazə verilir. Yağları karbohidratlarla birləşdirmək tövsiyə edilmir. nəzərdən keçirək Dr Alexey Kovalkovun pəhrizinin üçüncü mərhələsi üçün ətraflı menyu:
bazar ertəsi
- Səhər yeməyi: kəpək və bal ilə çay;
- Nahar: gavalı ilə darı sıyığı;
- Şam yeməyi: 250 q qaynadılmış düyü, yaşıl çay.
çərşənbə axşamı
- süd ilə yulaf ezmesi;
- qarabaşaq yarması şorbası;
- bal ilə kəsmik.
çərşənbə
- meyvə smoothie;
- qaymaqlı qara qəhvə, kəsmik;
- xiyar və pomidor salatı, geyimli bitki yağı.
cümə axşamı
- yulaf ezmesi, portağal suyu;
- qarabaşaq yarması və kefir;
- bişmiş bibər.
cümə
- iki qaynadılmış yumurta, qreypfrut;
- sitrus və alma salatı;
- bişmiş zucchini.
şənbə
- portağal və qara çay;
- kişmiş ilə kəsmik güveç;
- 2-3 bişmiş kartof, 200 ml az yağlı kefir.
bazar günü
- qatıq, yaşıl alma;
- az yağlı küftə ilə qarabaşaq yarması şorbası;
- 200 q tünd şokolad və bir stəkan qırmızı şərab.
Doğru çıxış yolu
Doktor Aleksey Kovalkovun pəhrizindən çıxmaq adi pəhrizinizə qayıtmağı nəzərdə tutur, lakin mülayim şəkildə. Alınan nəticələri möhkəmləndirmək üçün tərkibində şəkər və çox miqdarda yağ olan yüksək kalorili qidaların qəbulu qadağandır.
Arıqlama sistemi dietoloq tərəfindən hazırlanıb və piylənmə ilə mübarizəyə yeni yanaşması ilə seçilir. Bu, yalnız əlavə funtlardan qurtulmağa kömək etmir, həm də maddələr mübadiləsini bərpa edir və bir insanın keçməsinə kömək edir. Sağlamlıq kompleksinin nəticəsi olaraq çəki normala qayıdır və "həddində" saxlanılır.
Pəhriz nədir?
Kovalkovun pəhrizi dünyanın 10 ən təsirli və ən yaxşı arıqlama sisteminə daxil edilmişdir. Çoxsaylı ciddi pəhrizlərdən fərqli olaraq, bir sıra üstünlüklərə malikdir:- Əsas məqsəd maddələr mübadiləsini normallaşdırmaq və qida asılılığını (xüsusilə şirniyyatları) aradan qaldırmaqdır.
- Pəhriz bütün lazımi qidaları, makro və mikroelementləri ehtiva edir, buna görə də pəhrizə keçərkən orqanizm stress keçirmir.
- Kilokaloriləri saymağa ehtiyac yoxdur.
- Arıqlayan insan daimi aclıq hissi keçirmir. Tez-tez yeməyə icazə verilir, lakin normada. Qida miqdarının kəskin azalması, Kovalkovun fikrincə, anormal pəhrizə gətirib çıxarır - aclıq dövrlərinin qarınqululuqla əvəzlənməsi. Zamanla bu cür növbələşmə psixoloji problemlərə çevrilir, bəzən...
- Əsas “əmr” glisemik indeksi 50-dən aşağı olan qidaları yeməkdir. Diyetoloqun fikrincə, piylənmə yüksək glisemik indeksi olan “pis” karbohidratlardan qaynaqlanır. Buna görə də, xüsusilə pəhrizin başlanğıcında onlardan tamamilə imtina etmək vacibdir. Aşağı glisemik karbohidratlar, əksinə, ehtiyatda saxlanmaq vərdişinə sahib deyillər, hamar kilo itkisini təşviq edirlər.
- Metodun effektiv effektivliyi üçün ilkin şərt fiziki fəaliyyətdir. İlkin mərhələdə - gəzinti, gəzinti,; Sonrakı - güc məşqləri.
Arıqlamağa başlamazdan əvvəl klinikada müayinədən keçməlisiniz. Xroniki və ciddi xəstəlikləri müəyyən etmisinizsə və ya optimal çəkidən 30 kq və ya daha çox artıq olsanız, özünüz arıqlaya bilməzsiniz - bir mütəxəssisin köməyinə ehtiyacınız olacaq.
Əsas pəhriz qaydaları
Kovalkov pəhrizinin bir neçə əsas qaydaları var:- Tərəvəz təzə istehlak olunur, onlardan salat hazırlanır. Bir az zeytun yağı əlavə etməyə icazə verilir.
- Ət, balıq və dəniz məhsulları istilik müalicəsi zamanı çörəkçilik, qaynatma və buxarlama istifadə olunur.
- Taxılları qaynar su ilə dəmləmək daha faydalıdır.
Kovalkov pəhrizinin mərhələləri
Pəhriz üç mərhələyə bölünür:Hazırlıq
Müddət insanın fərdi xüsusiyyətlərindən asılıdır və 14 gündən 1 aya qədər davam edir. Məqsəd həzm sisteminizi daha çox protein udmaq üçün hazırlamaqdır.Bir şəxs menyusunu asanlıqla həzm olunan karbohidratlarla bölüşür:
- fast food;
- şirin soda;
- şəkər;
- yüksək dərəcəli buğda unundan hazırlanmış çörək və digər bişmiş məmulatlar qana qlükozanı tez buraxır və bununla da mədəaltı vəzi təcili olaraq insulin hormonu istehsal etməyə məcbur edir.
Cədvəldə aşağıdakılar olmalıdır:
- aşağı glisemik indeksi olan tərəvəzlər - hər növ kələm, paxlalılar, göyərti, ispanaq, xiyar, pomidor, badımcan və başqaları;
- taxıl məhsulları;
- qoz-fındıq;
- az yağlı fermentləşdirilmiş süd məhsulları;
- yumurta ağı (h və yatmadan 2 saat əvvəl, nutritionist 2 zülal yeməyi tövsiyə edir).
İlkin mərhələdə arıqlayan bir çox insan artıq 5 kq arıqlayır.
Əsas
Məqsəd arıqlayan insanın başından alınmayan, formula ilə hesablanan optimal çəkiyə nail olmaqdır. Mərhələnin müddəti 1 aydan 7 aya qədərdir.Növündən asılı olaraq bir insan üçün optimal çəki hesablanması:
- Normostenik . Əgər boyunuz 165 sm-dən azdırsa, boyunuzdan 100 çıxılır; hündürlük 166-175 sm arasındadırsa, 105-i çıxarın; boyu 175 sm-dən yuxarı olan insanlar 110-u çıxarır; Normostenik tip aşağıdakılarla xarakterizə olunur: ətrafların mütənasib uzunluğu, geniş çiyinlər və qabarıq sinə.
- astenik . Normostenik tip üçün alınan rəqəmdən başqa 10% çıxılır. Astenik tipə dar çiyinli, uzun və nazik qolları və ayaqları olan insanlar daxildir. Onlar uzanmış boyun və sinə ilə xarakterizə olunur.
- Hiperstenik . Normostenik tip üçün alınan nəticəyə 10% əlavə edilir. Bu növün insanları yüksək diafraqma, yuvarlaq sinə və qısa boyun ilə tanınır.
İkinci mərhələdə cədvəldə aşağıdakılar olmalıdır:
- təzə giləmeyvə - viburnum, blueberries, rowan və lingonberries;
- tərəvəzlərdən - istənilən növ kələm, xiyar, sarımsaq, ispanaq, soğan, turp və cəfəri;
- meyvələr arasında alma və sitrus meyvələrinə üstünlük verilir - qreypfrut, portağal;
- qozdan - badam, şam və qoz.
- dənli bitkilər - buğda, yabanı və qəhvəyi düyü, qarabaşaq yarması, arpa;
- heyvan zülalları ilə zəngin qidalar - yağsız mal əti, dana əti, toyuq, hinduşka, balıq və dəniz məhsulları;
- balıq kəsmiklə, heyvan əti isə tərəvəzlə yeyilir;
- Həftədə 3 dəfə çoxlu doymamış yağ turşuları ilə zəngin olan yağlı balıqdan yeməklər hazırlayırlar.
Final
Məqsəd normal çəki saxlamaqdır. İnsan sağlam qidalanmaya alışır və qidaların düzgün birləşməsi prinsiplərinə əməl edir. Güc məşqləri isteğe bağlıdır, lakin gəzinti əsas fiziki məşq olaraq qalır.Mərhələ 1: xüsusiyyətlər və menyu
Pəhrizin 1-ci mərhələsi ən vacibdir, çünki orqanizm müəyyən bir pəhrizə hazırlaşır. Beləliklə, 1-ci mərhələnin əsas xüsusiyyətləri:- Nahar üçün vaxtaşırı bir stəkan qırmızı şərab içməyə icazə verilir, digər güclü spirt və pivədən imtina edilir.
- Pəhrizdə yağlar mütləq olmalıdır, lakin gündəlik norma- 30 qr.
- Kəpək aclıq hissi ilə yaxşı mübarizə apardığı üçün təqdim olunur. 1 osh qaşığından başlayaraq. gündə qaşıq və onların istehlakını 100 q-a çatdıraraq, kifayət qədər su və ya yaşıl çay ilə içməyi unutmayın.
- Günün ilk yarısında meyvələrə yüklənirlər, seçim alma, qreypfrut və portağal lehinə edilir.
- Pəhriz: 5 yemək. Yeməyin miqdarını hər kəs özü üçün fərdi olaraq seçir, əsas odur ki, həddindən artıq yemək və ac qalmasın.
- İçməli rejim - ən azı 1,5 litr təmiz su içmək.
Birinci həftə üçün nümunə menyu
bazar ertəsi- Səhər yeməyi 100 q kəpəkdən ibarətdir, ona qoz-fındıq əlavə edilir və kefirlə yuyulur.
- Naharda 2 alma yeyirlər.
- Nahar üçün meyvə salatı hazırlanır.
- Axşam yeməyi üçün zeytun yağı ilə səpilmiş təzə tərəvəzlərdən salatın bir hissəsini hazırlayın.
- Yatmadan əvvəl 2 qaynadılmış yumurta ağı.
- Səhər yeməyi üçün - qoz və bir stəkan mayalanmış bişmiş süd.
- İkinci səhər yeməyi üçün - 2 alma.
- Nahar üçün - 100 q kəpək və yaşıl çay, bir neçə alma.
- Axşam üçün zeytun yağı və bir parça pendir ilə 250 q tərəvəz salatı hazırlayın.
- Yatmazdan əvvəl bir stəkan isti süd.
çərşənbə
- Səhər yeməyi üçün - təbii qatıq, qoz-fındıq.
- Nahar üçün pulpa ilə bir stəkan tərəvəz suyu kifayətdir.
- Nahar üçün təzə otların əlavə edilməsi ilə brokoli şorbası hazırlayın.
- Naharda bişmiş tərəvəz yeyirlər.
- Yatmazdan əvvəl - yarım qreypfrut.
- Səhər yeməyi bir fincan yaşıl çay və buxarda hazırlanmış tərəvəzlərin bir hissəsi ilə başlayır.
- Qreypfrut üzərində qəlyanaltı.
- Fasulye və ya noxud şorbası(ət bulyonu olmadan).
- Nahar üçün az yağlı kefirdən və təzə giləmeyvədən smoothie hazırlayın.
- Yatmazdan əvvəl - 2 alma.
cümə
- Səhər - qoz-fındıq ilə kəpəyin bir hissəsi, yaşıl çay.
- Qəlyanaltı - az yağlı qatıq.
- Onlar qaynadılmış tərəvəz və bir parça pendir ilə nahar edirlər.
- Naharda meyvə salatı var.
- Yatmazdan əvvəl - qreypfrut.
- Səhər yeməyi 2 qaynadılmış yumurta ağı və kefirdən ibarətdir.
- İkinci səhər yeməyi üçün - qoz-fındıq.
- Nahar üçün - bitki yağı və yaşıl çay ilə tərəvəz salatı.
- Nahar üçün - 100 q kəpək və fermentləşdirilmiş bişmiş süd.
- Yatmazdan əvvəl - 2 alma.
- Səhər bir stəkan mayalanmış bişmiş südlə başlayır.
- İkinci səhər yeməyi üçün - yaşıl çay və 2 alma ilə yuyulmuş 100 q kəpək.
- Nahar üçün - portağal suyu ilə meyvə salatı.
- Nahar üçün - bişmiş tərəvəzlər.
- Yatmazdan əvvəl - 2 alma.
Mərhələ 2: Xüsusiyyətlər və menyu
Əsas vəzifə gündəlik rejimi saxlamaqdır. Eyni zamanda yemək, gəzmək və istirahət etmək lazımdır. Bundan əlavə, güc məşqləri təqdim olunur. Bu, dumbbells ilə çömbəlmək, üzgüçülük və ya rəqs etmək və ya velosiped sürmək ola bilər.Güc məşqləri edərkən mütləq sıyıq yeyin. Taxıl ya qaynar su ilə dəmlənir, ya da kefir ilə tökülür və bir gecədə şişməyə buraxılır.
Əgər çəki bir neçə gün ərzində bir səviyyədə qalıbsa, o zaman bədəni silkələmək və maddələr mübadiləsini təhrik etmək lazımdır. Bunun üçün bir gündə qidanın həcmi kəskin şəkildə artır. Menyuda yavaş karbohidratlar və zülallar olan, lakin az miqdarda yağ olan məhsullardan hazırlanmış yeməklər olmalıdır. Bunlar pəhriz lifində yüksək olan taxıllar, tərəvəzlər və meyvələrdir.
Əsas mərhələdə qidalanma mütəxəssisi də iki növ təmizləmə günləri təşkil etməyi təklif edir.
- Qarpız qabığı . Bütün gün ərzində qeyri-məhdud miqdarda yalnız qarpız yeyirlər.
- düyü . İki gün ərzində xüsusi hazırlanmış sıyıq yeyirlər. Reseptə uyğun hazırlanır: 230 q qəhvəyi düyü götürüb tam bişənə qədər bişirmək lazımdır. Su az qala qaynayıbsa, az-az əlavə edin. isti su tavaya. Haşlanmış düyüyə xırda doğranmış quru ərik və karri əlavə edib qarışdırın. Düyü günlərində limitsiz su və ya şəkərsiz yaşıl çay içmək.
Təmizləmə günləri istədiyiniz kimi aparılmalıdır, lakin ayda bir dəfədən çox olmamalıdır.
Nümunə menyu
Qidalanmada rahatlama var. Xidmət ölçüsünü artırmağa icazə verilir, lakin məhsulları bir-biri ilə düzgün birləşdirmək lazımdır.- Səhər yeməyi üçün - bir ovuc qoz-fındıq, bir stəkan fermentləşdirilmiş süd məhsulu (kefir, qatıq və ya fermentləşdirilmiş bişmiş süd), 100 q kəpək.
- İkinci səhər yeməyi üçün - meyvə və ya dəniz məhsulları.
- Nahar üçün toyuq suyu, qaymaqlı balıq şorbası və ya tərəvəz şorbası hazırlayın. Buxarlanmış tərəvəzlər bir parça qaynadılmış və ya bişmiş hinduşka, toyuq və ya mal əti ilə yeyilir. Az yağlı kəsmik balıqla yeyilir.
- Günortadan sonra qəlyanaltı üçün - südsüz sıyıq;
- Axşam yeməyi üçün bitki yağı, 2 yumurta ağı ilə tərəvəz salatı hazırlayın. İçki rejiminə riayət etmək lazımdır.
Mərhələ 3: Xüsusiyyətlər
Diyetoloq Kovalkov heç bir ciddi tövsiyə vermir. Son mərhələyə çatan insan artıq arıqlayıb, pəhrizini dəyişib, mədə-bağırsaq sistemi saat mexanizmi kimi işləyir. Beləliklə, çoxdan unudulmuş məhsullar menyuya qayıdır:- çörək, lakin seçim bütün taxıl və kəpəkdən hazırlanır;
- bişmiş kartof;
- acı şokolad;
- kərə yağı.
- Əgər aclıq hiss edirsinizsə, onunla mübarizə aparmaq üçün qələvi su istifadə edin. Bu, iştahınızı azaldacaq və yeməklərin daha kiçik bir hissəsi ilə tox hiss etməyinizə kömək edəcək.
- Soyuq su içə bilməzsən. Bu, yalnız boğaz ağrısını təhrik edə bilməz, həm də aclıq hissini artıra bilər.
- Suyu yeməkdən sonra deyil, yeməkdən əvvəl içmək lazımdır.
- Yeməklər hazırlayarkən kərə yağı əlavə etməyin, duz isə məhdud miqdarda istifadə olunur.
- Axşam saat 18.00-dan sonra yeyə bilərsiniz və yeməlisiniz, lakin menyu elə qurulub ki, məhsullarda kompleks karbohidratlar olmasın.
Video: Kovalkov pəhrizi haqqında
Diyetoloqun özü sizə pəhrizinin təfərrüatlarını söyləyəcək:Qidalanma və idmanla yanaşı, emosional komponenti də unutmamalıyıq. İtirilmiş hər kiloqramdan müsbət münasibət və sevinc bütün səyahəti dəf etmək üçün yaxşı bir stimul olacaqdır. Bütün tövsiyələrə əməl edilərsə, bir insan tezliklə yemək vərdişlərini kökündən dəyişdirəcək və gündə bir neçə kilometr asanlıqla gəzəcəkdir.
Həmçinin oxuyun.
Bu dünya bir az qəribə ola bilər, təxminən bir milyard insan aclıq və qida çatışmazlığından əziyyət çəkir və təxminən eyni sayda insan piylənmədən əziyyət çəkir. Dünyanın inkişaf etmiş hissəsində insanlar ən çox arıqlamaq istəyirlər. Bunun üçün müxtəlif diyetlərdən istifadə olunur, xüsusən də “Doktor Kovalkovun pəhrizi” adlı üsul bir ay ərzində effektiv menyu təqdim edir ki, bu da yaxşı nəticələr əldə etməyə və effektiv şəkildə arıqlamağa imkan verir.
Pəhriz, onu inkişaf etdirən təcrübəli diyetoloq doktor Aleksey Kovalkovun adını daşıyır.
Doktor Kovalkov öz pəhrizi sayəsində təxminən 50 kq artıq çəki atıb və hələ də sağlam çəkisini qoruyur.
Bu təcrübə sayəsində özü də bilik və nailiyyətlərini başqaları ilə bölüşür. Aleksey Kovalkovun pəhrizi arasındakı əsas fərq, ifratların olmaması və bədənə zərər vermədən rəvan forma almaq qabiliyyətidir. Əks halda, bu metodun prinsipləri olduqca standart və sadədir:
- qidalanmanı normallaşdırmaqdan əlavə, müntəzəm məşq vərdişini inkişaf etdirmək - gündə təxminən 40 dəqiqə faydalı fiziki fəaliyyət tələb olunur, məsələn, yarış gəzintisi;
- qeyri-sağlam qidalardan və karbohidrat asılılığından imtina etmək - pəhriz sayəsində xəstələrin özləri tədricən fast food və digər lazımsız yeməklər vərdişlərini daha sağlam qida seçimlərinə dəyişirlər.
Lakin Kovalkov pəhrizi daha çox xüsusi tələblər irəli sürür:
- gündə protein miqdarı (qramla) ideal (cari olmayan) bədən çəkisinə bərabərdir;
- gündə yağ miqdarı 40 qramdan çox deyil;
- Gündəlik 100 qramdan çox olmayan kəpək yeyin, ancaq bu miqdar tədricən keçin, lap əvvəldən 100 qram yeməyin. kəpək və daha az miqdarda mədə-bağırsaq traktının bir az alışmasına icazə verin.
Bundan əlavə, Kovalkov pəhrizinin ən yaxşı nəticələr verməsini təmin etmək üçün aşağıda bəzi əsas məsləhətlər veriləcəkdir. Əslində, əsas tələb müəyyən bir pəhriz saxlamaqdır.
Kovalkov pəhrizinin müsbət və mənfi tərəfləri
Üstünlüklər:
- maddələr mübadiləsi dəyişir, bədən müstəqil olaraq toksinlərdən qurtulmağa başlayır;
- vərdişlər dəyişir, artıq zərərli qidalar yemək istəmirsiniz;
- daha ağlabatan pəhrizə keçid, sağlamlığın ümumi yaxşılaşması.
Qüsurlar:
- ilkin mərhələdə zərərli məhsulları tamamilə çıxarmaq bir az çətindir;
- yalnız üzərində intensiv kilo itkisi də müşahidə edilir ilkin mərhələlər;
- Gündəlik menyuda makroelementlərin (zülallar, yağlar) miqdarını necə hesablamağı öyrənməlisiniz.
Kovalkovun pəhrizi: əks göstərişlər
Praktik olaraq heç bir kontrendikasyon yoxdur, lakin yaxınlarda doğum edən və ya ana südü ilə qidalananlar üçün bu pəhrizdən istifadə etməyə ehtiyac yoxdur. Qısa bir ara verməlisiniz (qidalanma bitdikdən sonra ən azı 8 həftə) və yalnız bundan sonra pəhrizə keçin. Həmçinin xroniki xəstəliyi olanlar qida ilə məhdudlaşmamalı, ən azı ilk növbədə həkimə müraciət etməlidirlər.
Kovalkovun pəhrizi - bütün mərhələlər ətraflı
Pəhriz zamanı içmə rejiminin xüsusiyyətləri
Aylıq menyuda nəzərdən keçirilən Kovalkov pəhrizi suyun qəbulu ilə bağlı göstərişlər verir: kifayət qədər miqdarda, yəni gündə ən azı iki litr içmək lazımdır. Bu vəziyyətdə suyun keyfiyyətinə diqqət yetirməlisiniz, yəni təmiz və sağlam suya sahib olmağa imkan verən filtrlərdən və ya bəzi etibarlı mənbələrdən istifadə edin.
Gün ərzində içmək lazımdır, aşağıdakı məsləhətlər kömək edir:
- çantanızda və ya sadəcə yanınızda həmişə kiçik bir şüşə su olsun;
- stolunuza və ya iş yerinizə əlçatan su qoyun ki, müntəzəm olaraq içməyi unutmayasınız.
Nisbətən az miqdarda nəmlik kifayətdir, əsas məqsəd bədəni mütəmadi olaraq nəmləndirməkdir. Eyni zamanda pəhrizdə heç bir problem yaranmayacaq. Əksinə, su maddələr mübadiləsini yaxşılaşdırır və buna görə də Kovalkovun pəhrizi arıqlamağa kömək edir.
Doktor Kovalkovun pəhrizi mərhələlərə bölünür, hər birində hədəflər təyin etmək və onlara nail olmaq lazımdır. Bütün mərhələləri ətraflı nəzərdən keçirək.
Hazırlıq mərhələsi
Bu mərhələ iki həftədən üç həftəyə qədər davam edir, burada əsas məqsəd bədənin tədricən zərərli yemək yeməməyə alışmasına imkan verməkdir. Qəribədir ki, indi çoxları üçün zərərli məhsullardan imtina etmək həqiqətən çətin deyil, çünki istehsalçılar bilərəkdən istehlakçılar arasında asılılıq yaradırlar. Buna görə, əvvəlcə özünüzü şirin bir şey və ya bir növ fast food ilə müalicə etmək istəyə bilərsiniz, ancaq bu cür vəsvəsələrdən çəkinməlisiniz.
Bu mərhələdə Kovalkovun pəhrizinə tərəvəz və meyvələr, paxlalılar, qaba taxıllar və aktiv su içmək daxildir. Qeyri-sağlam qidalardan imtina etməkdən başqa praktiki olaraq heç nə etməli olmasanız da, cəmi bu bir neçə həftə ərzində 4-5 kiloqramdan xilas olmaq mümkündür.
Pəhrizin 1-ci mərhələsi: mədə-bağırsaq traktının normallaşdırılması
Bu hissədə Kovalkov pəhrizindən istifadə edilən xam qida pəhrizindən çox şey var. Belə bir pəhrizdə bir aylıq bir menyu, əlbəttə ki, hər kəs üçün tövsiyə edilmir, lakin iki həftə ərzində belə bir menyu, şübhəsiz ki, şlaklanmış bədənin sağlamlığını yaxşılaşdıracaqdır. Bir qayda olaraq, bütün gün üçün menyu belə görünür:
- səhər - oyandıqdan sonra bir stəkan su və sonra bir stəkan mayalanmış süd içkisi + iki ovucuna sığan bir ovuc kəpək + sıxılmış yumruğa sığan bir ovuc şam qozu;
- gün - belə nahar yoxdur, 4 alma və istədiyiniz qədər tərəvəz yemək lazımdır;
- axşam - tərəvəz salatı + bir qaşıq zeytun yağı + bir neçə xörək qaşığı kəsmik (feta pendiri və oxşar məhsullar da uyğundur).
Hər şeyə əlavə olaraq, hər hansı bir faydalı ədviyyat istifadə edilə bilər.
Tərəvəzlərin sayı həqiqətən məhdud deyil, yəni aclıqla mübarizə aparmaq çətindirsə, istədiyiniz qədər tərəvəz yemək tamamilə mümkündür.
Mərhələ 2: kilo itkisi
Kovalkovun pəhrizi sistematik arıqlamağı təmin edir. Aktiv bu mərhələdə Pəhrizə zülal əlavə olunur, onu aşağıdakılardan almaq lazımdır:
- dəniz məhsulları;
- ət;
- kəsmik.
Naharda protein yeyirlər, seçim etməyə çalışırlar müxtəlif variantlar məsələn, bir gün dəniz məhsulları (karides) sonra balıq, sonra bir gün ağ ət, sonra kəsmik, sonra mal əti və s. Protein 50 ilə 70 qram arasında yeyilməlidir. gündəlik.
Menyunun qalan hissəsi əvvəlki mərhələ ilə eyni qalır, yalnız axşamlar yemək də mümkündür tərəvəz güveç bir az yağ ilə. Axşam bir-iki yumurta ağı da yeyə bilərsiniz. Bu mərhələ ən azı iki həftə davam edir.
Mərhələ 3: nəticələrin konsolidasiyası
Əslində, Kovalkovun pəhrizi artıq yaxşı nəticələr verməlidir. Bir şəxs bu mərhələyə yaxınlaşdıqda, artıq sağlam qidalanma vərdişinə sahib olacaq və bədən çəkisini normallaşdırmağa güclü bir meyl göstərəcəkdir. Dəyişdirilmiş bədən də buna kömək edir, çünki o, daha yaxşı işləyir və əgər varsa, yığılmış yağ yataqlarını tədricən yandırır. Sağlamlığın əsas komponentləri olan sağlam pəhriz və müntəzəm fiziki fəaliyyətə riayət etmək qalır.
Bu mərhələdə Kovalkovun pəhrizi daha demokratikdir. Zərərli qidalar üçün ciddi qadağalar yoxdur, ancaq fast food və ya tamamilə zərərli bir şeyə qayıtmamalısınız. Ancaq bəzən özünüzü bir-iki tikə kabab və ya buna bənzər bir şeylə müalicə etmək icazəlidir.
Çox vaxt bu mərhələyə çatan insanlar sağlam qidalanmanın dəyərini özləri dərk edirlər. Onlar sağlam və eyni zamanda dadlı məhsulların necə hazırlanacağını anlayır və öz bədənlərini çirkləndirmək istəmirlər. Bu mərhələ üçün ümumi tövsiyələr:
- kiçik hissələrdə fraksiya yeməkləri;
- adekvat su qəbulu;
- pəhrizdə zülal və yağların optimal miqdarını saxlamaq.
Kovalkov pəhrizi bədəni təmizləyəcək və bütün təlimatlara əməl etsəniz, çəki itirmək üçün aydın bir tendensiya quracaqdır.
Kovalkovun pəhrizi: nə mümkündür, nə olmaz
Qadağan olunmuş Məhsullar
Arıqlamaq üçün hər hansı bir qidalanma proqramı bəzi qadağaları, o cümlədən Kovalkov pəhrizini ehtiva edir. Aylıq menyu müəyyən qrupların bir sıra məhsullarını məhdudlaşdırır. Aşağıda yalnız fərdi məhsullar deyil, həm də bütün qruplar verilir, buna görə də qadağan olunmuş qidaları müstəqil olaraq müəyyən edə bilməlisiniz. Qadağan olunmuş məhsullara və məhsul qruplarına nəzər salaq:
- şəkər və şəkər məhsulları;
- un və un məhsulları;
- kartof;
- ağ, cilalanmış düyü;
- hisə verilmiş və duzlu yeməklər;
- müxtəlif yarımfabrikatlar;
- zərərli əlavələr olan məhsullar və müxtəlif variantlar spirt.
Səlahiyyətli Məhsullar
Kovalkovun pəhrizi əsasən bitki qidalarını yeməkdən ibarətdir, lakin menyuda süd məhsulları da var.
məhsul, dəniz məhsulları və balıq. Gəlin tövsiyə olunan məhsullara nəzər salaq:
- kəpək pəhrizin ilkin mərhələlərində əsas məhsullardan biridir;
- kartof, üzüm və bananlardan başqa tərəvəz və meyvələr;
- müxtəlif az yağlı süd məhsulları;
- giləmeyvə və ədviyyatlar;
- yağsız ət və balıq növləri, dəniz məhsulları (yalnız ikinci mərhələdən).
Bütün mərhələlər üçün menyu
Kovalkovun pəhrizi ikinci mərhələ üçün kifayət qədər müxtəlif menyu təqdim edir. Əvvəlcə bir çox tanış məhsulu məhdudlaşdırmalı olacaqsınız. Birinci mərhələ iki həftə davam etdiyindən, məsələn, bir aylıq menyuya artıq ikinci mərhələ daxil olacaq. Bütün mərhələlər üçün menyuya baxaq.
Birinci mərhələnin həftəsi üçün menyu
- Səhər - kefir, kəpək və anakardiya.
- Nahar - tərəvəz və kəpək.
- Şam yeməyi - tərəvəz salatı.
- İkinci yemək - iki alma.
- Nahar - seçdiyiniz tərəvəzlər.
- Son yemək - 2 alma.
- Səhər - kefir, kəpək və anakardiya.
- İkinci yemək - 2 alma.
- Nahar - tərəvəz və kəpək.
- Şam yeməyi - tərəvəz salatı.
- Son yemək - 1-2 alma.
- Səhər - fermentləşdirilmiş bişmiş süd, kəpək və qoz.
- İkinci yemək - iki alma.
- Nahar - seçdiyiniz tərəvəzlər.
- Şam yeməyi - minimal miqdarda feta pendiri və zeytun yağı ilə əlavə edilmiş tərəvəz salatı.
- Son yemək bir neçə almadır.
- Nahar - seçdiyiniz tərəvəzlər.
- Səhər - anakardiya və kəpək ilə bir stəkan tan.
- İkinci yemək - iki armud.
- Nahar - tərəvəz və ya meyvələr.
- Şam yeməyi - bir neçə qaşıq kəsmik ilə tərəvəz.
- Son yemək iki armuddur.
- Səhər - qonaqların kəpək və qoz-fındıq seçimi ilə matsoni.
- İkinci yemək - qreypfrut.
- Nahar - seçdiyiniz tərəvəzlər.
- Şam yeməyi - az miqdarda yunan yoqurtu ilə istənilən miqdarda tərəvəz.
- Son yemək qreypfrutdur.
İkinci mərhələ üçün hər gün üçün menyu
İkinci faza birinci mərhələdən olan pəhrizdən istifadə edir, lakin protein əlavə edir. Axı, ilk mərhələdə bədən tədricən təmizlənir və bu makronutrientin normal udulmasına alışır və indi çatışmazlığı tamamlamaq və normal pəhrizə keçmək lazımdır. Kovalkov pəhrizi zülalların hansı formada istehlak edilməli olduğunu təsvir edir. Protein nahar üçün aşağıdakı formada yeyilir:
- yağsız ət;
- dəniz məhsulları: karides, midye, kalamar, istiridyə və s.;
- süd məhsulları: kəsmik, pendirlər və qalanları.
Axşamlar təkcə çiy deyil, həm də bişmiş tərəvəz yemək imkanınız var. Bir növ şorba hazırlamaq da mümkündür, yalnız bol yağ və qızardılmış qidalar olmadan, tərəvəz və digər maddələr sadəcə qaynadılır.
Üçüncü mərhələ üçün menyu
Bu mərhələdə əvvəlki mərhələlərin bütün məhsulları məqbuldur, yəni:
- kəpək;
- tərəvəz və meyvələr;
- ət və dəniz məhsulları;
- süd məhsulları;
- göyərti və giləmeyvə;
- ədviyyatlar.
Siz hələ də qarşısını almağa çalışmalısınız:
- yarımfabrikatlar və zərərli əlavələr olan məhsullar;
- qızardılmış və hisə verilmiş;
- təmizlənmiş və un məhsulları, şəkər.
Ancaq bəzən bu mərhələdə bəzi "zərərli" qidalar məqbuldur, çünki Kovalkovun pəhrizi asılılığı təmin edir. düzgün qidalanma. Amma hər zaman sağlam alternativ axtarmalısan, məsələn, düşünmədən ucuz bar almamalı, tərkibində yüksək kakao olan, nəinki şirinlik, həm də orqanizmə fayda verən daha keyfiyyətli şokolad seçin.
Kovalkovun pəhrizi - nəticələr
Kovalkov pəhrizində nə qədər çəki itirmək olar? Əvvəlcə bu pəhrizi seçməməli və inanılmaz miqdarda həddindən artıq çəki itirmək məqsədi ilə aylıq menyuya baxmalısınız. Bu cür cəhdlər sağlamlıq nəticələri ilə doludur və nəticədə faydalı heç nəyə səbəb olmur. Çox vaxt ilkin nəticələrə və ya onlara yaxın "geri qayıtma" olur.
Arıqlamaq uzun, lakin etibarlı bir proses kimi düşünülməlidir ki, bu da nəticədə istənilən və sabit nəticəyə gətirib çıxarır.
Birinci mərhələdə çəki itkisi sürətlə gedir, sonra yavaşlayır. Buna görə də, ilk dörd həftədə təxminən 9 kiloqram arıqlamağı hədəfləməlisiniz və bundan sonra ayda təxminən 4 kiloqramı əla nailiyyət hesab etməlisiniz. Nəticə fərdi xüsusiyyətlərdən də asılı ola bilər.