Cristiano Ronaldo necə məşq edir. Cristiano Ronaldonun məşqləri: dövrümüzün ən yaxşı futbolçusu necə formada qalır Cristiano Ronaldonun qarın əzələlərini necə pompalamaq olar

Məşhur futbolçunun məşqinin əsası və əla fiziki formasının sirri nizam-intizamdır. Ronaldo həftədə beş dəfə gündə 3-4 saat məşq edir və ciddi pəhriz saxlayır. Kriştiano yuxunun keyfiyyətinə və kəmiyyətinə xüsusi diqqət yetirir ki, bu da bərpa üçün çox vacibdir.

Onun təlim proqramına dözümlülük təlimi (,), təlim daxildir idman zalıəzələ tonusunu qorumaq və əlbəttə ki, top nəzarətini təkmilləşdirmək üçün xüsusi futbol təlimi.

Ronaldonun qarın əzələlərinin sirri

Cristiano Ronaldonun abs və heykəlli bədəninin əsas sirri dərialtı yağın aşağı səviyyəsidir (daha az). Futbolçu müsahibəsində mütəmadi olaraq qarın məşqləri etdiyini də bildirib. Onun şəxsi rekordu bir gündə 3000 kran hərəkətidir.

Cristino yüksək kalorili pəhriz, onun aktiv həyat tərzi və müntəzəm riayət baxmayaraq fiziki fəaliyyət yanlarda və qarın altındakı yağ yataqları haqqında düşünməməyə imkan verir. Əgər qarın yağını yandırmaq üçün bir üsul axtarırsınızsa -.

Cristiano Ronaldo məşq proqramı

Aşağıdakı məşq proqramı məşhur fitness məşqçisi Brad Campbell tərəfindən xüsusi olaraq Cristiano üçün tərtib edilmişdir. Təlimin məqsədi ümumi saxlamaqdır əzələ kütləsi, o cümlədən gücün, dözümlülüyün və idman uğurları üçün vacib olan digər parametrlərin artırılması.

Xüsusilə qeyd edirik ki, bu proqram yeni başlayanlar və hətta qabaqcıl kursantlar üçün nəzərdə tutulmayıb. Təqdim olunan təlim dövrünü peşəkar nəzarət olmadan başa çatdırmaq cəhdi nəinki səmərəsiz olacaq, həm də sürətlə həddən artıq məşqə səbəb ola bilər.

Məşq A: Gücləndirmə

Bədənin bütün əzələləri üçün hərtərəfli məşq - yüklü çəkilmələr, fitbolda dumbbell dəzgah pressi, düz ayaqlı deadliftlər, dumbbelllərlə irəli və yan zərbələr, ştanq təmizliyi, ayaq üstə ştanq pressi, ayaq üstə baldır qaldırmaq, tək qollu kettlebell liftləri. fırlanma.

Bu məşqlərin hər biri 5 təkrardan ibarət 5 dəstdə həyata keçirilir; dəstlər arasında - 45 saniyə istirahət. Əsas məşqdən sonra - "dağ qaçışı" üçün qaçış zolağında 30 dəqiqə (kəmərin meyl bucağının qəfil və tez-tez dəyişməsi, üstəgəl hər 5 dəqiqədən bir sürətin artırılması).

Məşq B: Dövrə Təlimi

Dövrə məşqləri hər biri bir dəqiqəlik fasiləsiz ardıcıl olaraq yerinə yetirilən on iki bədən çəkisi ilə pliometrik məşqləri əhatə edir. Bu məşqlərin cəmi 2 dəsti yerinə yetirilir. Dairəvi məşqin ümumi müddəti 25 dəqiqədir.

Məşqlər gündən günə dəyişə bilər. Ən tipik: qutudan tullanma, əl çalaraq təkanla qaldırma, irəli atlama (düz dayanmaq, ayaqları birləşdirmək, mümkün qədər uzağa tullanmaq, əllərinizlə havanı itələmək, hər iki ayağınıza enmək), təkanla tullanma.

Məşq C: Dözümlülüyün gücləndirilməsi

Məşqlər bir sıra, hər biri 18 təkrar, istirahət üçün fasiləsiz həyata keçirilir - dumbbells ilə squats; skamyada ayaqları ilə triceps təkanları; arxa üstə uzanan bir ayaqla fitbolu sizə doğru yuvarlamaq; Bükülmüş dumbbell sırası; oturmuş dumbbell press; paralel çubuqlarda təkanlar.

Bu məşq, B məşqi kimi dövrə rejimində həyata keçirilir. Təlimlərin birinci dövrəsini tamamladıqdan sonra bir dəqiqəlik istirahət, sonra ikinci dövrə yerinə yetirilir. Unutmayın ki, belə bir məşq zamanı onu qəbul etmək onun effektivliyini əhəmiyyətli dərəcədə artıracaqdır.

Məşqlərin qruplaşdırılması

Təlim pilləli şəkildə həyata keçirilir. Bazar ertəsi A məşqi, çərşənbə axşamı - 45 dəqiqə qaçış, çərşənbə günü B məşqi və C məşqi birləşdirilir, cümə axşamı - istirahət, cümə günü - A məşqi, şənbə günü - istirahət və ya qaçış, bazar günü - B məşqi .

Sağalmanı sürətləndirmək üçün saunada istiləşmə və kontrastlı duş istifadə olunur. Bundan əlavə, Cristiano Ronaldo həddindən artıq məşqi erkən mərhələdə aşkar etmək və zədə riskini azaltmaq üçün mütəmadi olaraq hərtərəfli tibbi müayinələrdən keçir.

***

Cristino Ronaldonun məşq kompleksi dövrə məşqləri, pliometrik məşqlər, yüksək intensivlikli interval məşqi HIIT - və əlbəttə ki, topa nəzarət bacarıqlarını inkişaf etdirmək üçün sırf futbol məşqindən istifadə üzərində qurulub.

Elmi mənbələr:

Cristiano Ronaldo məşq rutini və məşqləri,
Cristiano Ronaldo kimi necə məşq etməli,

Cristiano Ronaldo təkcə futbolçu kimi deyil, həm də bütün futbolun ən atletik bədənlərindən birinə sahibdir. Onun matçlarına hətta qadınların baxması təəccüblü deyil. Fiziki formasının bəzəyi onun altılı qarın əzələsidir və futbolçu pərəstişkarlarına bəzi məşq sirlərini açır.

Əvvəla, nə qədər inanılmaz olsa da, Ronaldo yalnız məqsədli məşqlər etmir xarici təsir məsələn, çırpıntılar. Oyunçunun məşq etdiyi idman zalının sahibi Erik Kress deyir ki, onun məşqləri dözümlülüyü inkişaf etdirməyə və maddələr mübadiləsini gücləndirməyə yönəlmiş yüksək intensivlikli, partlayıcı məşqlərə əsaslanır.

Beləliklə, protokol: tam bərpa ilə həftədə üç məşq. Hər məşqdə ilk iki məşq superset təşkil edir. Onlardan cəmi dördü var, aralarında iki dəqiqəlik fasilə var. Növbəti iki məşq də superset təşkil edir, amma indi dörd yerinə üç etmək lazımdır.

Dərs 1

Konki sürmə hərəkəti. Aşağı arxada elastik döngə, ikinci ucdan divar barları. Bir ayağımızla itələyirik, digərinə enirik. Hər ayaqda beş təkrarlama bir dəsti təşkil edir.
Video ilə işləmək. Başlanğıc mövqeyi: dizlərinizdə, bir rulon və ya əgər deyilsə, yüngül bir ştanq tutaraq. Sinə döşəməyə toxunana qədər uzanmış qollarla rulonu irəli yuvarlayın. Yalnız altı-səkkiz təkrar.
Ağciyərlər. Geniş tanınan məşq. Hər ayaqla bir lunge - bir təkrar, dəstdə on beş var.
Sinə üçün tərs tutma çəkmələri. Çox yavaş bir sürətlə beş təkrar edin. Bu bir yanaşmadır.

Dərs 2

Sumo tərzi deadlift. Üç təkrar.
Bir qollu dumbbell dəzgah pressi. Hər tərəfdən səkkiz dəfə.
Barbell ilə "körpü". Sırt üstə uzanaraq, ştanqı qarnının altına qoyun və qaldırın, aşağı arxada əyilərək, hər yanaşmada cəmi on iki dəfə.
Dumbbell sırasına əyilmiş. Yuxarıda aydın bir fasilə ilə səkkiz təkrar.

Dərs 3

Geri addımla sinə üzərində ştanqla lunges. Hər tərəfdən altı dəfə.
Aşağı çubuqda çəkmələr. Başlanğıc vəziyyətində beliniz demək olar ki, yerə toxunur. Bədən məşqi hər zaman saxlayır düz mövqe qarın, arxa və kalça əzələlərində bir sıra gərginlik üçün. Set başına doqquz dəfə.
İki skamya arasında "körpü". Arxamızı bir skamyaya, ayaqlarımızı digərinə söykədik. Dizdə əyilmiş ayağı qaldıraraq, on sapma edirik, sonra ayağı dəyişdiririk və daha on.
Dalğa təkanları. Yalan mövqedən özümüzü aşağı salırıq və çanağımızı yuxarı qaldıraraq təkan veririk. Hər yanaşmaya on dəfə.

Göründüyü kimi, Ronaldonun məşqi onun məşqlərini qarın əzələlərinə yönəltməsə də, ona mükəmməl görünməyə imkan verir. Unutmayaq ki, Ronaldo məşqlə yanaşı, həftədə 1-2 dəfə 90 dəqiqə futbol oynayır və bununla yanaşı, əsasən aerobik məşqlərdən ibarət komanda məşqi də var. Çox azımız belə bir həyat tərzi keçiririk, buna görə Ronaldonun qarın məşqi artıq qazanılmış formanı saxlamaq üçün daha uyğundur. Ancaq unutmayın ki, mədənizdə dəyərli altı paket əldə etməkdə uğurun çoxu düzgün riayət olunan pəhrizdən asılıdır.

Futbolu bodibildinqlə müqayisə etmək çətindir, lakin bu idmanın da öz “oyunçuları” var. Bunlara dünyanın ən məşhur futbolçularından biri, portuqaliyalı Kriştiano Ronaldo da daxildir. Futbolçu nəinki komanda məşqində çox çalışır, həm də idman zalında dəli kimi çalışır. Kriştianonun əsas məqsədi arıq əzələ kütləsi toplamaqdır, ona görə də pəhrizini çox diqqətlə izləyir. Əzələlər yaxşıdır, amma eyni zamanda futbolçu sürəti qoruyub saxlamalıdır. Son Avropa Futbol Çempionatının qəhrəmanı Kriştiano Ronaldonun necə məşq etdiyini və sağaldığını öyrənmək qərarına gəldik.

Ronaldo məşqi

Portuqaliyalı yalnız 18 yaşında olanda İngiltərədə oynamaq üçün köçdü, sonra Ronaldo tipik bir ektomorf idi. Kriştiano dinamik və güclü futbol oynadıqları İngiltərə çempionatında, yumşaq desək, onun üçün çətin olacağını dərhal anladı. Həmin vaxt “Mançester Yunayted”də fiziki hazırlıqla məşğul olan Mayk Kleq şoka düşdü, gənc, cılız oğlan dərhal öz bədənində əsl dəli kimi işləməyə başladı. O, komanda məşqindən əvvəl idman zalına gedib, futbol meydançasından qayıdanda isə ayaqlarını pompalamaq üçün məşq avadanlığına qayıdıb.

Kriştiano həftədə 5 gün 3-4 saat məşq edir. Portuqaliyalının məşqini üç növə bölmək olar: dövrə məşqi, dözümlülüyün artırılması, gücün artırılması.

Dövrə təlimi. Bu məşq 12 məşqdən ibarətdir, bunların hamısı bədən çəkisi ilə edilir. Hər məşq üçün dəqiq bir dəqiqə ayrılır və istirahət üçün heç bir fasilə olmayacaq. Portuqaliyalı bu dövrə məşqini 2 setdə edir. Kriştiano məşqləri mütəmadi olaraq dəyişməyə və ya əlavə etməyə çalışır, lakin əsas olanlara sıçrayışla təkanla qaldırma, əl çalmaqla təkan qaldırma, qutuya tullanma, bir yerdən irəli tullanma daxildir.

Dözümlülük. Futbolçu da bu məşqi dairəvi sistemlə edir. Cristiano istirahət fasilələri olmadan hər məşqin 18 təkrarına üstünlük verir. Bu məşqdə portuqallar dips, dumbbells ilə çömbəlmə, oturmuş dumbbell pressləri, triceps push-up (skamyada ayaqları) və dumbbell sıraları kimi məşqləri əhatə edir. Ronaldo özünə bir dəqiqəlik istirahət verir və məşqlərinə qayıdır.

Güc. Məşq Ronaldonun 5-də etdiyi 8 məşqdən ibarətdir
5 təkrar dəstləri. Bunlara ştanq təmizliyi, düz ayaqla qaldırma hərəkətləri, ağırlıqlı çəkmələr, dumbbelllərlə lunges, ayaq üstə ştanq presləri, fitbolda dumbbell skamya presləri, ayaq üstə baldır qaldırmaq və tək qollu kettlebell qaldırmaq daxildir.

Cristiano həftə ərzində bu məşqləri növbə ilə yerinə yetirir, həmçinin onları müntəzəm olaraq qaçış və üzgüçülüklə tamamlayır. Çox vaxt bir futbolçu səhər tezdən məşqə boş bir mədədə başlayır, buna aşağı intensivliklə müxtəlif kardio məşqləri daxildir. Unutmayın ki, bu yüklərə əlavə olaraq, Ronaldonun hələ komanda yoldaşları ilə məşq etməyə vaxtı var.

Qarın əzələlərini işlətmək sadəcə Ronaldonun gündəlik işinin bir hissəsidir. O, altı paketini hər gün tükənəcək qədər dəqiqləşdirə bilər. Gündə 3000 crunch edirsiniz? Problem yoxdur.

Cristiano-dan bərpa və qidalanma

Çətin məşq illərində Ronaldo sağalma mövzusunda əsl professora çevrildi. Onun bir çox prosedurları haqqında əsl əfsanələr var. Portuqaliyalıların ən sevimli bərpa üsulu buz vannalarıdır. Bu, futbol matçından və ya ağır məşqdən sonra məcburi bir ritualdır. Onlar deyirlər ki, portuqaliyalı hətta “Real Madrid”in tibbi heyətindən də imtina edib və bütün məsələləri şəxsi fizioterapevt, ispan Xoakin Xuanın vasitəsilə həll etməyə üstünlük verir. Ronaldonun sağalması hovuzda 20 dəqiqəlik üzgüçülük, həmçinin müxtəlif spa prosedurları ilə tamamlanır.

Belə görünmək istəyirsən? Sonra iradənizi götürməyə və çox çalışmağa hazırlaşın.

Yuxunuzu yaxşılaşdırın

Məlumdur ki, Kriştianu gündə 2 dəfə yatmağa gedərək onun üçün xüsusi hazırlanmış sxem üzrə yatır. Biz sizi kor-koranə ondan nümunə götürməyə çağırmırıq, amma siz mütləq kompüterdə gecə saatlarında yığıncaqları qurban verməli olacaqsınız: özünüzü formada saxlamaq üçün gecə yarısından əvvəl yatmalı və ən azı 7 saat yatmalısınız.

Dar köynəkləri seçin

Ronaldonun stil ikonası olduğunu söyləmək olmaz - futbolçuların zövqü ilə bağlı problemlər var, ona görə də imic baxımından həmişə onu təqlid etməyə dəyməz. Bununla belə, sıx köynəklərə və köynəklərə olan sevgisini borc götürmək mənasızdır - paltarın altından çıxan pivə qarnını yox etmək üçün mübarizədə əlavə motivasiya əldə etmək.

Pəhriz edin

Karbohidrat qəbulu gündə maksimum 30 q-a qədər azaldılmalıdır (lakin bir aydan çox olmamalıdır). Təlim dövrü üçün üstünlük verilən qida zülallar (ət və balıqdan), həmçinin vitaminlər olacaqdır.

CR7 Drive ilə qatar

CR7 Drive, Herbalife tərəfindən Cristiano Ronaldo ilə əməkdaşlıqda hazırlanmış, dünya futbol əfsanəsinin ehtiyaclarına tam cavab verən və bütün səviyyəli idmançılar üçün uyğun olan idman içkisidir. Bu, hipotonik içkidir, yəni bədənin itirdiyi mayeni sudan daha tez doldurur - axı, hamı bilir ki, nəm itkisi əzələ funksiyasının zəifləməsinə və kəskin güc itkisinə səbəb olur. İdman zamanı tərləmə də qanda elektrolitlərin miqdarını azaldır və onun turşu-qələvi balansını pozur. Buna görə də, CR7 Drive-da elementlər kompleksi var: natrium, kalium və maqnezium, orqanizmdə elektrolitlər funksiyasını yerinə yetirir - qanda optimal turşu-qələvi balansını saxlayan mineral duzlar.

İdman oynayarkən, siz təkrar-təkrar irəliləmək istəyirsiniz və bunun üçün içkinin tərkibi sürətli və yavaş karbohidratlarla (qlükoza, maltodekstrin və fruktoza) zənginləşdirilmişdir ki, bu da bütün növ yüklər altında dözümlülüyü qorumağa kömək edir: qısa, orta. və hətta uzunmüddətli. Eyni zamanda, ümumi karbohidrat tərkibi aşağıdır - içkinin bir xidmətində banandan daha azdır. Və B vitaminləri (B1 və B12) sayəsində CR7 səmərəli maddələr mübadiləsini təşviq edir.

Pəhriz əlavəsi Dərman deyil.

Ronaldo kimi məşq edin

Məşq otağında Kriştiano futbol meydançasında qalib gəlmək üçün ilk növbədə partlayıcı güc və dözümlülük inkişaf etdirir. Qarın əzələləri yan təsir kimi bu dəstlə birlikdə verilir. Cristiano bütün bədəni əhatə edən və maddələr mübadiləsini kosmik sürətlərə sürətləndirən məşqlər üzərində qurulmuş yüksək intensivlikli məşqlərdən istifadə edir. Ancaq futbolçu yalnız xarici görünüşə yönəlmiş məşqlərə vaxt itirməmək üçün sonsuz vuruşlar etmir. Bunu da itirməyin - portuqaliyalı futbolçunun resepti əsasında aşağıda dərc olunmuş məşqi sınayın.

Dəyərli Təlimatlar

Həftədə 3 dəfə təhsil alacaqsınız. Məsələn, 1-ci məşq bazar ertəsi, 2-ci məşq çərşənbə günü, 3-cü məşq cümə günü, həftə sonu isə tamamilə istirahətə həsr olunub. İlk iki məşqi (A hərfi ilə) supersetə birləşdirin, yəni əvvəlcə birincinin bütün təkrarlarını, sonra isə fasiləsiz ikincinin bütün təkrarlarını edin. Tapşırığınız 4 belə superset etməkdir, onların arasında 2 dəqiqə istirahət edin. İndi B hərfi ilə məşqlərə keçin. Onları eyni sxemə görə yerinə yetirin, yalnız supersetlərin sayını 4-dən 3-ə qədər azaldın.

Məşq 1

Amortizator halqası belinizin alt tərəfindədir, siz dizdə əyilmiş sol ayağınıza söykənirsiniz, sağ ayaq barmağı ilə yerə toxunur (A). Sol ayağınızla itələyin və sağ tərəfinizə enin (B), başlanğıc vəziyyətinə qayıdın. 5 belə təkrar edin, tərəfləri dəyişdirin və daha 5 edin - bu bir dəst olacaq.

Çarxı düz qollarınızla tutaraq dördayaqla qalxın. Təkər yoxdursa, adi ştanqdan istifadə edin. Bel belini bir az yuvarlaqlaşdıraraq, mümkün qədər irəli sürün. Başlanğıc mövqeyinə qayıdın. Bu bir təkrardır. Bunlardan 6-nı düzəldin.

Əllərinizə dumbbellləri götürün, ayaqlarınızı omba genişliyində ayrı qoyun (A). İndi sol ayağınızla irəli addımlayın və aşağı enin (B). Başlanğıc vəziyyətinə qayıdın, sağ ayağınızı solunuzun yanına qoyun və sağ ayağınızla irəli bir addım atın. Bu bir təkrardır, bunlardan 16-nı edin.

Bardan asın, ovuclarınızla özünüzə tərəf tutun. Baxışlarınızı yuxarıya yönəldin, torakal onurğada bir az əyilmək (A). Özünüzü yuxarı çəkin, qollarınızı bükün ki, çənəniz bardan bir qədər yuxarı qalxsın (B). Hamar bir şəkildə başlanğıc vəziyyətinə qayıdın və daha 5 dəfə təkrarlayın.

Məşq 2

Ayaqlarınızı bir az kənara çevirərək, iki addım aralı qoyun. Çanaqınızı geriyə doğru hərəkət etdirin, çömbəldin və çubuğu tutun. Belinizdə yüngül bir qövs saxlayaraq, ştanqı qaldırın, bədəninizi və ayaqlarınızı düzəldin. Başlanğıc vəziyyətinə qayıdın və 3 təkrar edin.

A2. Üfüqi bir skamyada bir qollu dumbbell pressi

Sol əlinizdə dumbbell ilə skamyada uzanın, ayaqlarınızı çiyin genişliyindən daha geniş açın. Qolunuzu sinənizin üstündəki dumbbell ilə uzadın (A) və sonra aşağı salın (B).
Bu bir təkrardır. Bunlardan 8-i düzəldin və tərəfləri dəyişdirin.

Şəkildə (A) olduğu kimi arxa üstə uzanın, dizlərinizi bükün və kalçanıza bir ştanq qoyun. Döşlərinizi sıxaraq, çanağını mümkün qədər yuxarı qaldırın (B), bir saniyə gözləyin, ombalarınız yerə güclə toxunana qədər aşağı salın və qaldırmanı təkrarlayın.
12 təkrar edin.

Sol ovucunuzu skamyaya qoyun, sağ əl dumbbell götürün, düzəldin və kürəyinizi bir az əyin (A). Çiyin bıçaqlarınızı bir-birinə sıxaraq, dumbbelli yuxarıya doğru qövslə özünüzə çəkin (B). Üst nöqtədə aydın bir fasilə verdikdən sonra başlanğıc vəziyyətinə qayıdın. 8 təkrar edin, tərəfləri dəyişdirin və daha 8 təkrar edin.

Məşq 3

Ayaqlarınızı çiyin genişliyindən ayrı qoyun, ştanqı yuxarı tutuşla tutun və dirsəkləriniz önə doğru yönəlsin (A). Sağ ayağınızla geri çəkilin və bir lunge daxil olun (B). Başlanğıc vəziyyətinə qayıdın və 6 dəfə təkrarlayın, sonra ayaqları dəyişdirin və daha 6 dəfə təkrarlayın.

Sinənizin dibinə bərkidilmiş çubuqdan asın, onu geniş tutuşla tutun (A). Çiyin bıçaqlarınızı bir-birinə sıxaraq, özünüzü yuxarı çəkin, göğsünüzü bara mümkün qədər yaxınlaşdırmağa çalışın (B). A mövqeyinə qayıdın və daha 9 dəfə təkrarlayın.

B1. İki skamyada dəstəklənən bir ayağı olan glute körpüsü

Bir-birindən 1 m məsafədə iki skamya qoyun. Yatın ki, bir skamyaya yuxarı arxanızla, digərində isə sol ayağınızla söykənin, sağ ayağınızı dizdən bükün (A). Çanaqınızı mümkün qədər yuxarı qaldırın (B) və başlanğıc vəziyyətinə qayıdın. 10 təkrar edin, tərəfləri dəyişdirin və daha 10 təkrar edin.

Push-up üçün başlanğıc mövqeyinə keçin (A). Qollarınızı bükün və sinəniz demək olar ki, yerə toxunana qədər özünüzü aşağı salın (B). İndi çanaqınızı mümkün qədər yuxarı qaldıraraq təkan edin (B). Başlanğıc mövqeyinə qayıdın. 10 təkrar edin.

Onun məşq proqramına dözümlülük məşqləri (interval kardio, dövrə məşqi, pliometrik - bütün bu aspektlər barədə vaxtında ayrıca danışacağıq), əzələ tonusunu qorumaq üçün idman zalında məşq və topa nəzarət səviyyəsini yüksəltmək üçün xüsusi futbol məşqləri daxildir.

Mütəxəssislər bildirirlər ki, aşağı səviyyədə dərialtı yağ (10%-dən az). ümumi çəki bədən) Cristiano Ronaldonun qarın əzələsinin və heykəllənmiş bədəninin əsas sirridir. Futbolçu müsahibəsində mütəmadi olaraq qarın məşqləri etdiyini də bildirib. Onun şəxsi rekordu bir gündə 3000 kran hərəkətidir.

Kriştinin yüksək kalorili pəhrizə riayət etməsinə baxmayaraq, onun aktiv həyat tərzi və müntəzəm fiziki fəaliyyəti ona yanlarda və qarın altındakı yağ yataqları haqqında düşünməməyə imkan verir.

Bəs Cristiano Ronaldonun məşq proqramı nədir?

Dərhal deyim ki, aşağıda təsvir olunanların hamısı bizim fərziyyəmiz deyil, bir vaxtlar məşhur fitnes məşqçisi Brad Campbell tərəfindən Kriştiano üçün xüsusi olaraq tərtib edilmiş məşq proqramının tərcüməsidir. Təlimin məqsədi həm ümumi əzələ kütləsini saxlamaq, həm də güc, dözümlülük və idman uğurları üçün vacib olan digər parametrləri artırmaqdır.

Bu proqram yeni başlayanlar və hətta qabaqcıl kursantlar üçün nəzərdə tutulmayıb. Təqdim olunan təlim dövrünü peşəkar nəzarət olmadan başa çatdırmaq cəhdi nəinki səmərəsiz olacaq, həm də sürətlə həddən artıq məşqə səbəb ola bilər.

Məşq A: Gücləndirmə

Bu məşqlərin hər biri 5 təkrardan ibarət 5 dəstdə həyata keçirilir; dəstlər arasında - 45 saniyə istirahət. Əsas məşqdən sonra - "dağ qaçışı" rejimində qaçış yolunda 30 dəqiqə (kəmərin meyl bucağının kəskin və tez-tez dəyişməsi, üstəgəl hər 5 dəqiqədən bir sürətin artırılması).

Məşq B: Dövrə Təlimi

Məşq C: Dözümlülüyün gücləndirilməsi

Bu məşq, B məşqi kimi dövrə rejimində həyata keçirilir. Təlimlərin birinci dövrəsini tamamladıqdan sonra bir dəqiqəlik istirahət, sonra ikinci dövrə yerinə yetirilir. Unutmayın ki, belə bir məşq zamanı amin turşularının qəbulu onun effektivliyini əhəmiyyətli dərəcədə artıracaqdır.

Məşqlərin qruplaşdırılması

Sağalmanı sürətləndirmək üçün idman masajı, saunada istiləşmə və kontrastlı duş istifadə olunur. Bundan əlavə, Cristiano Ronaldo həddindən artıq məşqi erkən mərhələdə aşkar etmək və zədə riskini azaltmaq üçün mütəmadi olaraq hərtərəfli tibbi müayinələrdən keçir.