Bütün saytın Rəbbi və fitness məşqçisi | ətraflı >>
Cins. 1984 1999-cu ildən hazırlanıb 2007-ci ildən hazırlanıb. Pauerliftinq üzrə magistr namizədi. AWPC-yə görə Rusiya və Cənubi Rusiya çempionu. çempion Krasnodar bölgəsi IPF-ə görə. Ağır atletika üzrə 1-ci kateqoriya. t/a-da Krasnodar diyarı çempionatının 2 qat qalibi. Fitnes və həvəskar atletika üzrə 700-dən çox məqalənin müəllifidir. 5 kitabın müəllifi və həmmüəllifi.
Yerləşdirin: rəqabətdən kənar ()
Tarix: 2011-08-28 Baxışlar: 2 006 900 Dərəcə: 4.9
Məqalələrə medallar niyə verilir:
| Mərtəbə: ARVADININ ƏRİ |
Yaş: 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31 32 33 34 35 36 37 38 39 40 41 42 43 44 45 46 47 48 49 50 51 52 53 54 55 56 57 58 59 60 61 62 63 64 65 66 67 68 69 70 71 72 73 74 75 76 77 78 79 80 81 82 83 84 85 86 87 88 89 90 91 92 93 94 95 96 97 98 99 100 |
Çəki: 30 31 32 33 34 35 36 37 38 39 40 41 42 43 44 45 46 47 48 49 50 51 52 53 54 55 56 57 58 59 60 61 62 63 64 65 66 67 68 69 70 71 72 73 74 75 76 77 78 79 80 81 82 83 84 85 86 87 88 89 90 91 92 93 94 95 96 97 98 99 100 101 102 103 104 105 106 107 108 109 110 111 112 113 114 115 116 117 118 119 120 121 122 123 124 125 126 127 128 129 130 131 132 133 134 135 136 137 138 139 140 141 142 143 144 145 146 147 148 149 150 151 152 153 154 155 156 157 158 159 160 161 162 163 164 165 166 167 168 169 170 171 172 173 174 175 176 177 178 179 180 181 182 183 184 185 186 187 188 189 190 191 192 193 194 195 196 197 198 199 200 |
Hündürlük: 110 111 112 113 114 115 116 117 118 119 120 121 122 123 124 125 126 127 128 129 130 131 132 133 134 135 136 137 138 139 140 141 142 143 144 145 146 147 148 149 150 151 152 153 154 155 156 157 158 159 160 161 162 163 164 165 166 167 168 169 170 171 172 173 174 175 176 177 178 179 180 181 182 183 184 185 186 187 188 189 190 191 192 193 194 195 196 197 198 199 200 201 202 203 204 205 206 207 208 209 210 211 212 213 214 215 216 217 218 219 220 |
|
| Fiziki fəaliyyət səviyyəsi: Minimum (oturaq iş) Orta (çox piyada və ya maşın sürürəm) Artan (əsasən fiziki iş) Yüksək (ağır fiziki iş) Maksimum (maşınları gecə-gündüz yükləyirəm) Məqsədiniz: Həftəlik məşqlərin sayı: |
||||
Data yadda saxlanıldı
Data silindi
Siz bütün parametrləri qeyd etməmisiniz
Dəqiq silinsin?
| HƏ | YOX |
Bu kalori xərcləri kalkulyatoru Tom Venutonun düsturundan istifadə edərək orta gündəlik enerji xərclərinizi hesablayacaq. Bu kifayət qədər dəqiq düsturdur, lakin mən məşq və fiziki fəaliyyət üçün düzəlişlər əlavə edərək onu daha da dəqiqləşdirmişəm. Bundan əlavə, siz nəinki kalori xərclədiyinizi bilməyəcəksiniz, həm də bu kalorilərin nə qədərini istehlak etməli olduğunuzu görəcəksiniz. məqsədlərinizə çatmaq üçün. Proqram məqsədlərinizə əsasən gündə kkal istehlakının miqdarını seçəcəkdir. Axı, məlum olduğu kimi, qaydada
Gündəlik norma kalori kilo almamaq üçün gün ərzində istehlak edə biləcəyiniz ümumi kilokaloriya sayıdır. Pəhriz zamanı bu sxemə görə çəki itirmək tədricən və düzgün olacaq. Bu yanaşma ilə özünüzü sevdiyiniz yeməklərlə məhdudlaşdırmadan müxtəlif qidalar istehlak edə bilərsiniz. Əlbəttə ki, hər bir konfet və ya ağ çörəkli sendviç öz menyusunda hesablanmalıdır.
Arıqlamaq üçün kalorilərin hesablanması pəhriz zamanı düsturlardan istifadə edərək əl ilə edə bilərsiniz və ya bizim istifadə edə bilərsiniz onlayn kalkulyator kalori. Hesablamaq üçün yalnız yaşınızı, çəkini və boyunuzu göstərin. Tanınmış diyetoloqların formulaları diqqətinizə təqdim ediləcək, buna görə də onların düzgünlüyünə şübhə etməməlisiniz. Bu məqalə hər gün üçün kalorilərin dəqiq hesablanmasına əsaslanaraq arıqlamaq üçün düzgün yolu seçməyə kömək edəcək. Menyu yaratmaq üçün əsas qaydaları da öyrənəcəksiniz. Balanslaşdırılmış pəhriz və düzgün kalori hesablanması artıq çəkidən tədricən qurtulmağa təsir edən iki əsas rıçaqdır.
Onlayn kalorili kalkulyator
Arıqlama kalkulyatoru
KBZHU hesablama kalkulyatoru
| Sənin yaşın | 0-3 ay |
| 4-6 ay |
7-12 ay 1-3 yaş 4-6 yaş 6 yaş (məktəbli) 7-10 yaş 11-13 yaş 14-17 yaş 18-29 yaş 30-39 yaş 40-59 yaş 60-74 yaş 75 yaşdan yuxarı |
| Mərtəbə: | Hamilə: bəli əmizdirən (1-6 ay) süd verən (7-12 ay) hamilə: yox |
Çəkiniz kq.
Fiziki fəaliyyətiniz
yüngül fiziki fəaliyyət yüngül fiziki fəaliyyət orta fiziki fəaliyyət yüksək fiziki fəaliyyət çox yüksək fiziki fəaliyyət
| Kalori kalkulyatoru | Niyə kalori saymaq lazımdır | Süd məhsulları | MƏHSUL | ZÜLALLAR |
| YAĞLAR | 3 | 0,1 | 3,8 | 30 |
| KARBOHIDRATLAR | 2,8 | 3,2 | 4,1 | 59 |
| KKAL | 2,8 | 3,2 | 4,7 | 58 |
| Az yağlı kefir | 3 | 6 | 4,1 | 85 |
| Tam yağlı kefir | 3 | 10 | 2,9 | 116 |
| Süd | 2,8 | 20 | 3,2 | 206 |
| Ryazhenka | 7,1 | 23 | 27,5 | 340 |
| xama 10% | 24 | 13,5 | 0 | 226 |
| xama 20% | 18 | 0,6 | 1,5 | 86 |
| Xüsusi pendirlər və kəsmik kütləsi | 3,1 | 67 | 2,6 | 627 |
| İşlənmiş pendir | 0 | 99,9 | 0 | 899 |
| Az yağlı kəsmik | 0,6 | 82,5 | 0,9 | 748 |
mayonez
Bitki yağı
| Kalori kalkulyatoru | Niyə kalori saymaq lazımdır | Süd məhsulları | MƏHSUL | ZÜLALLAR |
| kərə yağı | 0,6 | 0,3 | 5,7 | 27 |
| Çörək və taxıl | 1,8 | — | 5,4 | 28 |
| Tərəvəz və meyvələr | 2,5 | — | 4,9 | 29 |
| zucchini | 2 | 0,1 | 19,7 | 83 |
| Ağ kələm | 1,3 | 0,1 | 7 | 33 |
| gül kələm | 0,8 | — | 3 | 15 |
| Kartof | 1,2 | — | 4,1 | 20 |
| Qırmızı yerkökü | 1,5 | — | 2,2 | 14 |
| xiyar | 1,7 | — | 10,8 | 48 |
| Turp | 0,6 | — | 4,2 | 19 |
| Salat | 2,9 | — | 2,3 | 21 |
| Çuğundur | 1,5 | — | 22,4 | 91 |
| Pomidor | 0,8 | — | 11,3 | 49 |
| ispanaq | 0,9 | — | 11,8 | 52 |
| banan | 0,4 | — | 10,7 | 42 |
| albalı | 0,4 | — | 11,3 | 46 |
| Nar | 0,9 | — | 8,4 | 38 |
| Armud | 0,9 | — | 7,3 | 35 |
| alma | 0,9 | — | 3,6 | 31 |
| Narıncı | 0,4 | — | 17,5 | 69 |
| Qreypfrut | 0,8 | — | 9 | 41 |
Limon
Üzüm
| Kalori kalkulyatoru | Niyə kalori saymaq lazımdır | Süd məhsulları | MƏHSUL | ZÜLALLAR |
| moruq | 16,3 | 15,3 | 0 | 203 |
| Qurudulmuş meyvələr və lobya | 18,9 | 12,4 | 0 | 187 |
| Ət | 20,7 | 12,9 | 0 | 199 |
| qoyun əti | 16,4 | 27,8 | 0 | 316 |
| Mal əti | 11,4 | 49,3 | 0 | 489 |
| Dovşan | 19,7 | 1,2 | 0 | 90 |
| Donuz əti yağsız | 15 | 3 | 0 | 87 |
| Donuz əti yağlıdır | 13,6 | 12,1 | 0 | 163 |
| Dana əti | 18,8 | 3,6 | 0 | 108 |
| Mal əti ürəyi | 15,1 | 3,2 | 0 | 89 |
| Mal əti dili | 14,2 | 16,8 | 0 | 208 |
| Donuz qaraciyəri | 21,6 | 12 | 0,8 | 197 |
| Donuz əti ürəyi | 20,8 | 8,8 | 0,6 | 165 |
| Donuz dili | 16,5 | 61,2 | 0 | 346 |
Türkiyə
Toyuqlar
| Kalori kalkulyatoru | Niyə kalori saymaq lazımdır | Süd məhsulları | MƏHSUL | ZÜLALLAR |
| ördəklər | 12,7 | 11,5 | 0,7 | 157 |
Kolbasa
Yumurta
Toyuq yumurtası Balıq və dəniz məhsullarıŞirniyyatlar
Yalnız pəhriz zamanı deyil, həm də normal yemək zamanı kalori sayğacından istifadə etmək lazımdır. Əsas odur ki, gündəlik rəngləmə üçün minimum və maksimum həddi ciddi şəkildə izləməkdir.
Dəqiq hesablamalar
Düsturlardan istifadə edərək gündəlik qida istehlakını təyin edirik. Kalori bədənin qida ilə gələn enerjisidir. Kişilər üçün gündəlik norma 2200-4100 Kkal təşkil edir. Dəyərimizi fərdi hesablayacağıq, buna bir çox amillər təsir edəcək - varlığın üslubu və ritmi;
Əgər aktiv həyat tərzi keçirirsinizsə və idmanla məşğul olursunuzsa, o zaman gündəlik istehlakınız daha yüksək olacaq. Hərəkət etmədən oturmaq müvafiq olaraq daha azdır. Kişilər üçün gündəlik kalori qəbulunu, ideal çəki, piylənmə dərəcəsi və ya az çəki hesablayan bir çox kalkulyator var.
Özünüzə sual verirsiniz: "Niyə kökəlirsən?" Əsas odur ki, gündə neçə dəfə yemək yediyinizi və dəqiq nə olduğunu təhlil edin. Pəhrizinizdə dənli bitkilər, tərəvəzlər, meyvələr, mal əti, balıqlar varsa, deməli düzgün yeyirsiniz.
Ancaq fast food, sendviçlər, yağlı yeməklər kimi zərərli qidalar fiqurunuza zərərlidir. Pizzanın kalorili məzmununu götürək, onun bir dilimi 2 porsiya sıyıq və ya əti əvəz edə bilər;
Əlbəttə ki, gündə iki dəfə sendviç və pizza yeməkdənsə, gündə beş dəfəyə qədər "düzgün" yemək yemək daha yaxşıdır. Kişilər üçün gündəlik kalori qəbulu aktiv həyat 1 günə əsasən:
- 31 yaşa qədər - 3000Kkal;
- 31-50 - 2700-3200 Kkal;
- 51-dən çox - 2300-2700Kkal.
Sakit və ölçülü bir həyat üçün standartlar var.
- 31 - 2300 Kkal;
- 31-50 - 2200-2250 Kkal;
- 51 - 2100 Cal-dən çox.
Kişilər üçün ümumiləşdirilmiş qida istehlakı verilir, lakin gündə kalorilərin fərdi hesablanması üçün bir kalkulyator var. Fəaliyyət buna təsir edir.
Əvvəlcə hərəkət nisbətimizi təyin edək
- Oturaq iş, sıfır - 1,2;
- Yüngül yüklər - 1.375;
- Normadan yuxarı (idmançılar üçün) - 1,55;
- Ağır fiziki əmək - 1,75;
- Xüsusilə güclü - 1.9
Kişilərin bazal metabolizması üçün Harris-Benedikt düsturu:
- 66+(13,8* kq) +(5 sm) -(6,8*yaş)
- Məsələn, 35 yaşınız var, boyunuz 175, çəkiniz 75:
- 66+(13.8*75) +(5*175) -(6.8*35) =1738.
Gündəlik enerji tələbi formulu
(KA) Fəaliyyət əmsalı * (FCB) Harris-Benedikt = (SNK) kişilər üçün gündəlik kalori qəbulu. Oturaq işiniz var: (KA) aktivlik əmsalı (1.2) *1738 (əvvəlki nümunəmiz) = gündə 2085.6 Kkal götürün.
Gündəlik enerji ehtiyaclarınıza sadiq qalaraq, siz həmişə qüsursuz formada olacaqsınız. Gündəlik qida miqdarını artırmaq üçün fiziki fəaliyyət, idman əlavə etməlisiniz - mükəmməl həll. Normanı təyin etməzdən əvvəl kişi öz bədən kütləsi indeksini aşağıdakı düsturla hesablayır: BMI = çəki kq/boy ilə sm*2*100
Kişilər üçün BMI:
- Distrofiya - 20-dən az.
- Norm 20-25-dir.
- Artıq çəki - 26-30.
- Piylənmə – 31-40, bundan yuxarı olanların hamısı 3 dərəcəyə bölünür.
- Nümunəmizdən istifadə edərək BMI-ni tapırıq:
75/175*2*100=21.428571428571427. BMI norma daxilindədir.
Tənzimləmə
BMI-dən istifadə edərək, artıq və ya az çəkili olduğunuzu müəyyən etmisinizsə, yuxarıda göstərilən düsturlardan istifadə edərək kişilər üçün kalori qəbulunu hesablamalısınız. Hesablamalara sadiq qalaraq, parametrlərinizi tənzimləyə bilərsiniz.
Gündəlik kalorilərin sayını təyin edərək, özünüzü qida ilə məhdudlaşdırmadan çəkini sabitləşdirə və maddələr mübadiləsini yaxşılaşdıra bilərsiniz.
- Sürətli arıqlama və maddələr mübadiləsinin açarı zülal və liflə zəngin tərəvəzləri qida rasionunuza daxil etməkdir.
- Gündə 2 litrə qədər maye içmək.
- 5 dəfə yeyin, kiçik hissələrdə, tercihen yeməkləri nəlbəkilərə tökün. Təlimdən sonra 45-60 dəqiqə içməyin və 2 saat yemək yeməyin. Yatmazdan əvvəl bir stəkan kefir götürün.
Kişilər üçün gündə kalorilərin sayını hesablamaq üçün düsturdan istifadə edərək çəkinizi izləyin və rəqəminiz və çəkiniz ideal olacaqdır.
İndi siz ideal parametrlərinizi, bədən kütləsi indeksinizin artıqlığını və ya çatışmazlığını bilməklə dostlarınızla faydalı məlumatları paylaşacaqsınız.
Özünü yaxşı hiss etmək və həyati funksiyaları qorumaq üçün insana enerji mənbəyi lazımdır. Onu tərkibində faydalı maddələr olan müxtəlif qidalardan - yağlar, zülallar və karbohidratlardan ala bilərsiniz. Bu komponentlərin göstəriciləri qidanın kalorili məzmununa təsir göstərir. Bir insanın gündə neçə kaloriyə ehtiyacı olduğunu hesablamaq üçün fəaliyyət səviyyənizi, yəni enerji xərclərini bilmək lazımdır.
Pəhrizin əsasları
Pəhriz elmidir düzgün qidalanma. Enerji balansının mahiyyəti belədir:
- Qəbul qida məhsulları bədənə daxil olması onların istehlakına bərabər olmalıdır.
- Yeməkdə karbohidratlar, zülallar və yağlar müəyyən edilmiş nisbətlərdə olmalıdır.
- Gündəlik qida rasionunuzda vitamin və mikroelementlərin olması mütləqdir.
Əgər insan kifayət qədər təbii aktiv maddələr qəbul etmirsə, o, müxtəlif xəstəlikləri (hipertoniya, piylənmə, şəkərli diabet və s.) inkişaf etdirməyə başlayır, bu da orta ömür uzunluğunun azalmasına səbəb olur.
Rasional qidalanma
Gündə nə qədər kalori istehlak edə biləcəyinizi bilmək üçün enerji sərfiyyatınızı (metabolik sürətinizi) bilməlisiniz. Bir insanda ümumi maddələr mübadiləsi əsas və əlavə olanlardan asılıdır.
Əsas maddələr mübadiləsi bədənin bütün vacib funksiyaları yerinə yetirmək üçün sərf etdiyi kalorilərin sayıdır. Normalda bir insanın gündə nə qədər kalori ehtiyacı olması əsas maddələr mübadiləsindən və aşağıdakı amillərdən asılıdır:
- hündürlük;
- orqan konstitusiyası;
- hormon istehsal səviyyəsi.
Müvafiq olaraq, gündə kalori qəbulu sadalanan meyarlardan asılıdır. Məsələn, kişilərdə orqanizmdə kimyəvi proseslər qadınlara nisbətən daha tez baş verir. Gənclər yaşlı insanlara nisbətən daha çox enerji sərf edirlər. Yetkin populyasiyada orta gündəlik metabolizm çəki kiloqramı üçün 25 kkal təşkil edir.
İnsan sağlam olmaq üçün gündə nə qədər protein qəbul etməlidir? İdmançılar və aktiv gənclər gündə 1 kq bədən çəkisi üçün 1,5-2,5 qram istehlak etməlidirlər. Çəkisi 80 kq olan insan gündə 200 qram protein yeyə bilər. Orta aktivliyi olan insanlar 1 kq bədən çəkisi üçün 1,5 qrama qədər istehlak edə bilərlər. Əgər oturaq həyat tərzi keçirirsinizsə, o zaman gündə 1 kq-a 1 qrama qədər yemək kifayətdir.
Kalori haradan gəlir?
Yuxarıda qeyd edildiyi kimi, qidanın tərkibində karbohidratlar, yağlar, zülallar, vitaminlər, mikroelementlər və su var. Son üç komponent bədəni enerji ilə təmin etmir. Yeməyin kalorili məzmunu insan orqanizmində həyatı saxlamaq üçün lazım olan enerji dəyərində ifadə edilir.
İnsan orqanizmi istilik əmələ gəlməsi, tənəffüs, hüceyrələr vasitəsilə qan nəqli, istirahət və iş, idman kimi müxtəlif funksiyaları yerinə yetirmək üçün qida istehlak edir. Əgər insan xərclədiyindən çox yeyirsə, o zaman kalorilərin bir hissəsi yağ kimi yığılır və insan kökəlir.
Nəyə xərclənirlər?
Aşağıdakı fəaliyyətlərdə kalori yandırılır:
- Bədənin istiləşməsi. İstiləşmə üçün insan yağ ehtiyatlarını istifadə edir.
- Hərəkət prosesi. İnsan hərəkət edəndə əzələləri daralır, buna görə də idmanla məşğul olanda və ya mənzili təmizləyərkən bədən enerji sərf edir.
Bir insanın gündə nə qədər kalori sərf etdiyini öyrənmək üçün onun aktiv fəaliyyətini bilmək lazımdır: oxuyan, işləyən, peşəkar idmançı, evdar qadın və s.
Kifayət qədər kalori olmadıqda nə baş verir?
Gündəlik normanı hesablayarkən hər bir xırda şeyi nəzərə almaq lazımdır: sıyıqda yağ və ya salatda mayonez qoymaq. Həddindən artıq kalori, bir çatışmazlıq kimi, bədən üçün nəticələrlə doludur. Qidadan az miqdarda qida gəlirsə, bədən enerjini əzələ toxumasından istifadə etməyə başlayır artıq yağ.
Pəhrizdə yağların və karbohidratların olmaması bazal metabolizmi azalda bilər. Bədən beyinə daimi şəkər tədarükünü təmin edərək, qaraciyərdə saxlanılan öz glikogen ehtiyatını istifadə edir. Glikogen tədricən əzələ toxumasından çıxarılır və nəticədə insan arıqlamağa başlayır. Ehtiyatlar tükənərsə, insan arıqlamağı dayandırır.
Yağ toxuması beyni qidalandırmaq üçün istifadə edilmir. Arıqlama dövründə bədən yağ yataqlarını enerji kimi istifadə edir, lakin bu ehtiyatların azalması əzələ və sümük toxumasının itirilməsindən qat-qat azdır. Bir insan özünü yağlı qidalardan məhrum edərsə, o zaman sümük və əzələ toxuması səbəbindən kilo itkisi baş verir. Bu, bədən üçün təhlükə ilə doludur, çünki tükənmə ilə təhdid edir.
Gündəlik dəyəri hesablamaq üçün düstur
Bir insana neçə kilokalori lazımdır? Norm aşağıdakı məlumatlar əsasında müəyyən edilir:
- bazal maddələr mübadiləsi bədənin həyati funksiyalarına xərcləmədir: tənəffüs, qidanın həzm edilməsi, orqanların qanla təmin edilməsi və s.;
- fiziki əmək üçün gündəlik xərclər.
- Qadınlar üçün OM = 6.26*(sm-də boy) + 10*(kq-da çəki) - 5*(illərlə yaş) - 161;
- Kişilərdə OM = 6.26*(sm-də boy) + 10*(kq ilə çəki) - 5*(illərlə yaş) + 5, burada (OM) ümumi metabolizmdir.
Qadınlar üçün norma
18-30 yaşlı gənc qadınlar orta hesabla 2000 kkal sərf edirlər. Bir qadın idmanla fəal məşğul olur və ya çox işləyirsə, gündəlik norma artır.
Bir qadın üçün gündə kilokalori norması kişilərlə eyni parametrlərdən asılıdır:
- Oturaq həyat tərzi və ya fiziki fəaliyyətin olmaması - gündə 1300-1500 kkal.
- Aşağı fiziki fəaliyyət - 1500-1700 kkal.
- Orta aktivlik - 1800-2000 kkal.
- Ağır yüklər - 2000-2400 kkal.
Bunlar təxmini dəyərlərdir. Bir qadının gündə nə qədər kalori istehlak etməsi lazım olduğunu, çəki, boy və indeksi (fiziki fəaliyyət dəyəri) nəzərə alan bir formula istifadə edərək hesablamaq olar.
Harris-Benedikt düsturu:
447.6 + 9.2 * kq ilə çəki + 3.1 * sm ilə boy - 4.3 * yaş.
Alınan nəticə fəaliyyət indeksi ilə vurulmalıdır.
Məsələn: 26 yaşlı qız, boyu 163 sm, çəkisi 64 kq. Həftədə iki-üç dəfə idman salonuna gedir.
447,6 + 9,2 * 64 + 3,1 * 163 – 4,3 * 26 = 1430 kkal.
Onu aktivlik indeksinə (1,375) vuraq və gündəlik tələbatı 1966 kkal alaq.
50 yaşdan yuxarı qadınların bazal metabolizmi zəiflədiyi üçün bir az daha az kalori lazımdır.
Hamiləlik və laktasiya dövründə bir qadın daha çox kaloriyə ehtiyac duyur. Ancaq bu, hamilə qadınların ödem və ya həddindən artıq çəki artımı halında iki nəfər üçün yemək yeməsi demək deyil, onlar pəhriz təyin edə bilərlər. Hamiləlikdən əvvəl normal ilkin çəki ilə hamilə qadınlar gündə 2500 ilə 3500 kkal arasında istehlak etməlidirlər.
Kişilər üçün norma
Bədənin bütün funksiyalarını qorumaq üçün kişinin pəhrizi kifayət qədər yüksək kalorili olmalıdır. Orta aktivliyi olan kişilər üçün gündə gündəlik kalori qəbulu 2500-2800 kaloridir. Fiziki fəaliyyət yoxdursa, enerji fərqli şəkildə istehlak olunur.
Hesablama üçün başqa bir düstur var: (13.4 * kq çəki + 88.37 + 4.8 * sm-də boy - 5.7 * yaş) * fəaliyyət indeksi.
Bir kişi üçün gündə gündəlik kalori qəbulu onun fəaliyyətindən asılıdır. Nəticə səviyyəyə uyğun gələn indekslə vurulmalıdır fiziki fəaliyyət:
- oturaq iş və ya fəaliyyətsiz - 1,2;
- yüngül fiziki əmək – 1,4;
- orta fiziki fəaliyyət - 1,55;
- ağır fiziki iş - 1,7;
- ağır fiziki əmək + aktiv idman hazırlığı – 1.9.
Kişilər üçün gündəlik kkal normasını hesablamaq üçün bir nümunə:
181 sm boyu olan kişi 88 kq ağırlığında, orta aktivlikdədir. Dəyərləri düsturla əvəz edərək, bir insanın gündə nə qədər kalori ehtiyacı olduğunu hesablamaq asandır: 6.25*(sm-də boy) + 10*(kq-da çəki) - 5*(illərlə yaş) + 5 = 1781 kkal.
Bir kişi arıqlamaq istəyirsə, gündə neçə kalori istehlak etməlidir sualına cavab olaraq o, pəhrizini 20% azaltmalıdır.
Çəki korreksiyası
Gündəlik normadan az kalorili sistematik istehlak, xüsusən də pəhrizi idman fəaliyyəti ilə birləşdirsəniz, çəki itirməyə və çəki korreksiyasına kömək edir. Arıqlayan bir qadın üçün gündəlik kalori qəbulu gündə adi kalorinin 80% -ni təşkil edir.
Eyni göstərici kişilər üçün gündəlik kalori qəbulunu hesablamaq lazım olduqda istifadə olunur. Zərərsiz kilo vermək üçün diyetoloqlar yeməyin kalorili məzmununu tədricən azaltmağı məsləhət görürlər. Gündə kilokalori norması 2000-dirsə, gündə 1600 kkal istifadə edərək, tədricən kilo verməyə nail ola bilərsiniz.
Kişilər üçün çəki saxlamaq üçün gündə kilokalori norması 1800 kkal təşkil edir. Sağlamlıq problemlərindən qaçmaq üçün bu dəyəri aşağı salmaq tövsiyə edilmir. Kilo vermək üçün gündəlik kalori qəbulu müəyyən bir insanın fərdi qəbulundan asılıdır.
Tələb olunan qidalar dəqiq nisbətdə olmalıdır:
- zülallar - 30%;
- karbohidratlar - 50%;
- yağlar - 20%.
Klassik kilo itkisi ilə bütün bu komponentlər hər hansı bir insanın pəhrizində olmalıdır. Bu komponentlərdən birinin olmaması bütün səyləri inkar edəcək. Gündəlik pəhrizinizi fiziki fəaliyyəti nəzərə alaraq planlaşdırmalısınız, sonra vücudunuz sizi uzun müddət gözəllik və lütflə sevindirəcəkdir!
Video
Videodan qidalanma və kalorilər haqqında daha çox faydalı məlumatlar öyrənəcəksiniz.
BZHUK-u saymaqla artıq çəkidən qurtulmağa başladıqda, əvvəlcə kilo vermək üçün kaloriləri düzgün hesablamalısınız. Rahat şəkildə arıqlamaq üçün gündə neçə kalori yemək lazım olduğunu müəyyən etmək daha doğru olardı. Əvvəlki məqalədə gündəlik qəbula təsir edən bütün göstəricilər nəzərdən keçirilmiş və bu dəyəri müəyyən etmək üçün sadə bir üsul verilmişdir. Bu gün biz kalorilərin hesablanması üçün mürəkkəb, eyni zamanda daha etibarlı düsturlara baxacağıq.
Arıqlamaq üçün kaloriləri necə hesablamaq olar
Harris-Benedikt düsturu
Kalori normasının hesablanması üçün bu düstur eksperimental olaraq müəyyən edilmiş və 1919-cu ildə məşhur antropoloqlar Frensis Qano Benedikt və Ceyms Artur Harris tərəfindən nəşr edilmişdir.
- BMR = 66 + + - - kişilər
- BMR = 655 + + - - qadınlar
Tədqiqatlar keçən əsrin əvvəllərində bir qrup aktiv gənc üzərində aparılmışdır, buna görə də orta metropol sakininin gündəlik enerji tələbatını müəyyən etmək üçün bu hesablama metodundan istifadə etmək tamamilə düzgün deyil. Harris-Benedikt düsturundan istifadə etməklə əldə edilən hesablanmış dəyər müasir insanların faktiki kalori ehtiyaclarını üstələyir. Qadınlar, BKİ-si normadan yuxarı olan insanlar və çox arıqlamaq istəyənlər üçün gündəlik kalori qəbulunu hesablayarkən bunu nəzərə almaq lazımdır.
Zaman keçdikcə bu düstur dəfələrlə təkmilləşdirilib və yenidən işlənib. Nəticədə, bu gün gündəlik kalori qəbulunu təyin etməyin bir neçə başqa yolu var.
Mifflin-San Jeora Kalori Hesablama Formulu
Bu düstur ötən əsrin sonlarında (90-cı illərdə) işlənib hazırlandığından əvvəlkindən daha gənc olacaq.
- Kişilər - BMR = + - + 5
- Qadınlar - BMR = + - -161
Lazımi kalori səviyyəsini müəyyən etmək üçün bu hesablama üsulu bu gün ən populyardır. O, qidalanmanın xüsusiyyətlərini və dövrümüzün digər reallıqlarını nəzərə alaraq tərtib edilmişdir. Ancaq bu formula bədəndəki yağ nisbətini nəzərə almır. Bu fakta əsaslanaraq və digər nüansları nəzərə alaraq, Mifflin-San Jeor düsturundan istifadə edərək hesablamanın nəticəsinin bədənin faktiki kalori ehtiyacından bir qədər yüksək olduğunu düşünə bilərik.
Anlamaq asanlığı üçün bu düsturdan istifadə edərək kalorilərin düzgün hesablanmasının vizual nümunəsini öyrənin.
Misal
Sən qadınsan. Çəki -85 kq, yaş - 35 yaş, boy - 170 sm Bu şərtlər üçün BMR hesablayaq:
BMR = + - -161
Yuxarıdakı düsturlardan istifadə edərək, bazal metabolizm dərəcəsi (BMR) hesablanır - həyat fəaliyyətini həyata keçirmək üçün tələb olunan enerji miqdarı (yatmaq, oturmaq, nəfəs almaq). Lakin sağlam insan Yataq xəstəsi olmayan bir insanın normal işləməsi üçün gündə bir az daha çox kalori lazımdır. Gündəlik pəhrizinizi planlaşdırarkən riayət edilməli olan son kalori qəbulunu hesablamaq üçün əldə edilmiş BMR dəyərlərini müvafiq fiziki fəaliyyət əmsalı ilə çoxaltmalısınız.
Bəzi insanlar öz fəaliyyətlərini adekvat qiymətləndirmirlər, ona görə də hesablamanın yanlış qiymətlərlə nəticələnməsi ehtimalı var. Fəaliyyət səviyyənizi təyin edərkən həyatınıza obyektiv baxmağa çalışın.
- 1.2 - fiziki fəaliyyətin minimal səviyyəsi və ya onun tam olmaması (oturma işi, idmanın olmaması);
- 1.3-1.4 yüngül fəaliyyət səviyyəsi (həftədə təxminən 3 dəfə yüngül fiziki məşqlər, gündəlik səhər məşqləri, gəzinti);
- 1,5-1,6 orta aktivlik (həftədə 5 dəfəyə qədər idman);
- 1.7-1.8 yüksək səviyyəli fəaliyyət (gündəlik intensiv məşqlə birlikdə aktiv həyat tərzi);
- 1.9-2.0 son dərəcə yüksək aktivlik (idman həyat tərzi, ağır fiziki iş, hər gün uzun ağır məşqlər).
Nümunənin davamı: BMR *1,2 = 1578,45*1,2= 1894,14
Hesablanmış BMR dəyərini fəaliyyət əmsalı ilə çarparaq, yeməklərinizi planlaşdırarkən müşahidə edilməli olan kalori limitlərini əldə edirsiniz. Gündə nə qədər kalori qəbul etməyiniz lazım olduğunu dəqiq hesablayaraq, uzun müddət çəkinizi idarə edə və əlavə səy göstərmədən sağlam qala bilərsiniz.
Nə üçün əsas gündəlik kalori qəbulumuzu bilməliyik?
Yəqin ki, məqsədinizi bilirsiniz - arıqlamaq, onu saxlamaq və ya kökəlmək. İstənilən nəticəni əldə etmək üçün pəhrizimizi tənzimləmək üçün gündə qəbul etdiyimiz kalori miqdarını bilməliyik:
- Çəki saxlamaq istəyirsinizsə, hesablama zamanı əldə edilən dəyərlərə sadiq qalın
- Məqsədiniz arıqlamaqdır - ortaya çıxan məbləği 10-20% azaldın
- Kiloqram qazanın - eyni 10-20% kalori əlavə edin.
Arıqlamaq üçün gündəlik kalori qəbulunun hesablanmasına bir nümunə:
1894.14-1894.14*20% ÷ 1894.14-1894.14*10% = 1515.31 ÷ 1704.72
Çəkidə davam edən dəyişiklikləri mütəmadi olaraq izləmək və gündəlik kalori qəbulunu vaxtında yenidən hesablamaq tövsiyə olunur. Çəkiniz 5 kiloqram və ya daha çox dəyişirsə, gündəlik qəbulunuzu nəzərdən keçirmək lazımdır.