Nə kimi görünməlidir düzgün səhər yeməyi arıqlamaq üçün? Aclıq hiss etmədən arıqlamaq üçün ləzzətli səhər yeməyi üçün bir neçə variant təklif edirik.
Köhnə deyimdə deyildiyi kimi: səhər yeməyini özünüz yeyin, naharı dostunuzla bölüşün, axşam yeməyini isə düşməninizə verin. Bununla belə, səhər yeməyi adətən insanların çoxunun atladığı yeməkdir.
Üçü necə bişirəcəyinizi sizə xəbər verəcəyik dadlı səhər yeməyi, hər biri sağlamdır və aclığı yaxşı qarşılayır. Çoxları bu cür qidalı səhər yeməyi ilə arıqlamaqla bağlı iddiamızla mübahisə edə bilər, lakin yüksək lif tərkibinə görə istədiyimiz nəticəni əldə edəcəyik. Bəlkə onlardan biri sizin sevimli olacaq?
Arıqlamaq üçün ideal səhər yeməyi: yaşıl smoothie
Dietoloqlar yekdilliklə deyirlər ki, arıqlamağın ən sağlam və təhlükəsiz yolu müntəzəm yemək (gündə 5-6 dəfə daha yaxşı olar) və kalori qəbulunu azaltmaq, eyni zamanda liflə zəngin və aclığı yaxşı təmin edən sağlam qidaları seçməkdir. İlk tövsiyəmiz arıqlamaq istəyən, lakin aclıq hiss etmək istəməyən insanlar üçündür.
Adı bir qədər gülməli olsa da, çox dadlı bir şeydir və əgər ayağa qalxdıqdan sonra hələ də aclıq hiss etmirsinizsə, onu asanlıqla özünüzlə aparıb bir az sonra iş yerində içə bilərsiniz. Onu hazırlamaq üçün, əlbəttə ki, blenderə ehtiyacınız olacaq.
Tərkibi:
Bu içki üçün bir neçə meyvə və tərəvəz dəsti var. Onları zövqünüzə uyğun olaraq seçə bilərsiniz. Budur bir neçə nümunə kombinasiyası:
- kərəviz + alma + limon;
- brokoli + alma + əhəng və ya limon;
- kələm + ispanaq + avokado.
Tərkibləri krem halına gələnə qədər blenderdə çalın. İçkinin daha maye olmasını istəyirsinizsə, bir az maye əlavə edin. Siz həmçinin qoz, toxum, qatıq və ya meyvə əlavə edərək mövsümə və zövqünüzə görə inqrediyentləri dəyişə bilərsiniz.
Arıqlamaq üçün sağlam səhər yeməyi: Budwig Kremi
Əgər arıqlayarkən sizə bütün səhər enerji verəcək tam səhər yeməyi lazımdırsa, bizim seçimimiz məşhur Budwig kremidir. Bu resept doktor Kuzmin tərəfindən yaradılmışdır və nahara qədər bədənin bütün ehtiyaclarını tam təmin edir.
Tərkibi: kəsmik və ya qatıq + kətan yağı+ limon suyu + qoz-fındıq və ya toxum (küncüt, günəbaxan, şam qozası, qoz, badam və s.) + bir qaşıq bal və ya qamış şəkəri + üzüm və ya əncir qurusu + xurma + yulaf və ya üyüdülmüş yulaf ezmesi bir gecədə suda dəmlənir.
Kəsməyə kərə yağı əlavə edin, sonra limon suyu və digər maddələr əlavə edin, öz istəyinizlə istənilən təzə meyvə və qida əlavələri əlavə edə bilərsiniz. Proporsiyalar zövqünüzə uyğun olaraq öz mülahizənizlə hazırlana bilər.
Əgər laktoza tərkibli qidaları yaxşı qəbul etmirsinizsə, onları şəkərsiz qoz kremləri (badam, yulaf və s.) ilə əvəz edin. Onları sağlamlıq mağazalarında tapa bilərsiniz.
Arıqlamaq üçün sağlam səhər yeməyi: qarabaşaq yarması pancake
Arıqlamaq və yenə də yeməkdən həzz almaq üçün səhər yeməyində yemək ən yaxşısı nədir? Hər kəs öz pəhrizində istisna etməyi sevir və özlərini dadlı bir şeylə müalicə etmək istəyinə tabedir və əgər bu da sağlamdırsa, yeməyi iki qat daha çox zövq alacaqsınız. Buna görə də, pancake hazırlamağı təklif edirik, ancaq buğdadan və ya yulafdan deyil, qarabaşaqdan. Onlar tez-tez Fransada hazırlanır və yüksək lifli, asan həzm olunan və qlütensizdir.
Tərkibi (8-12 pancake üçün):
- 1-1,5 stəkan qarabaşaq yarması unu
- 2 çimdik dəniz duzu
- soyuq su (təxminən bir stəkan)
- 1 yumurta
- bitki yağı
Suyu duzla qarışdırın, az-az un əlavə edin və hamar xəmir alınana qədər qarışdırın, yumurta əlavə edin və bütün qarışığı çalın.
Bu səhər yeməyini sağlam saxlamaq üçün pancake ilə krem və ya şəkərdən istifadə etməyi məsləhət görmürük, təzə meyvə və ya balı seçin;
Arıqlayanda səhər yeməyində nə yemək və hansı məhsullara üstünlük vermək lazımdır
Gəlin nəzər salaq ümumi prinsiplər düzgün kilo vermək üçün səhər yeməyi qidalarının seçimi. Səhər yeməyinin əsas vəzifəsi bizi iş gününün ilk yarısı üçün kifayət qədər enerji ilə təmin etməkdir. Kompleks karbohidratlar, lif, zülal və az miqdarda yağ bunun öhdəsindən mükəmməl gələcək (bizim də buna həqiqətən ehtiyacımız var).
Beləliklə, səhər yeməyinin əsas hissəsini kompleks karbohidratlar təşkil edir. Biz onları qarabaşaqdan və ya yulafdan, suda qaynadılmış və ya əlavə etməklə alırıq böyük miqdar süd (axı biz arıqlayırıq!).
Bir qaynadılmış yumurta, qaynadılmış döş (toyuq, hinduşka, dovşan) və ya buxarda hazırlanmış kotlet zülal komponenti kimi yaxşı seçimdir.
Səhər yeməyinizdə tərəvəz və meyvələrin olması çox faydalıdır. Burada praktiki olaraq heç bir məhdudiyyət yoxdur. Günün birinci yarısında sevdiyiniz meyvələrdən hər hansı birini (hətta banan da) yeyə bilərsiniz.
İçki olaraq yaşıl çaydan istifadə etmək faydalıdır, əgər onu həqiqətən bəyənmirsinizsə - qara və təbii ki, TƏBİİ qəhvə (dərhal deyil!).
Bu gün səhər yeməyində nə yedin?
Və ya bir omlet - əlbəttə ki, onlar da yeyirlər, amma açıq-aydın daha az. , və daha çox, səhər yeməyi üçün tərəvəzlər ümumiyyətlə nadirdir. Sosioloqların fikrincə, problem səhər saatlarında vaxtın az olmasıdır. Sandviç hazırlamaq bizə yulaf ezmesi bişirməkdən və ya meyvə salatını kəsməkdən daha asan və sürətli görünür.
Muskovit Yuliya Terekhova canlı sübutdur ki, sağlam səhər yeməyi hazırlamaq üçün çox vaxt sərf etmək lazım deyil. Yuliya LiveJournal-da “10 səhər yeməyi” layihəsinin müəllifidir. Bir gün o, həyatından bir şəkil çəkdirmək və onu onlayn yayımlamaq fikri ilə gəldi.
donna-sol.livejournal.com
Bu ideya xoşuma gəldi və Yekaterinburqdan coğrafiya ilə fləşmob yarandı Birləşmiş Ərəb Əmirlikləri: insanlar şəkil çəkdirib səhər yeməyini internetdə yerləşdirirdilər. Bəzi yeddi, bəzi on, reseptlərlə və buna bənzər.
"Səhər yeməyi günün ən maraqlı yeməyidir" deyir Yuliya. “Onlar nahar, şam yeməyi və qəlyanaltılardan çox fərqlidirlər. İnanıram ki, səhər yeməyi insanın xarakterini ifadə edir. Onlar da bütün növbəti günü proqramlaşdırırlar”.
"Proses təxminən 10-15 dəqiqə çəkir" dedi. - Bu, əgər sıyıq bişirirsənsə. Omlet daha sürətli hazırlanır. Həqiqətən, həqiqətən vaxtım olmasa da, bir stəkan çay içməyə və heç olmasa qatıq yeməyə çalışıram”.
Layihə sayəsində ən maraqlı şeylər aydın oldu. Birincisi, səhər pəhrizinizin tam şəklini alırsınız: hər səhər nə və nə qədər yeyirsiniz. İkincisi, fotoqrafiya müxtəlifliyi stimullaşdırır: "Mənim səhər yeməyim daha maraqlı oldu", - Yulia təəssüratlarını bölüşür. "On gün ard-arda eyni pendirli sendviçin şəklini çəkə bilməzsiniz."
Üçüncüsü, həqiqətən mətbəxdə qarışmağa ehtiyac yoxdur. "Əsas odur ki, mən başa düşdüm ki, ləzzətli səhər yeməyi yemək üçün çox vaxt sərf etmək lazım deyil" dedi "10 səhər yeməyi" iştirakçılarından biri olan Yekaterina (katenka-m). Onun tez tapdığı şeylər qaragiləli konfetli cheesecakes, dən sıyıqdır müxtəlif növlər qatıq və qoz ilə taxıl və gavalı.
Əgər səhəriniz xeyir deyilən bir şeyin olmadığını düşünənlərdənsinizsə, bir neçə gün ardıcıl olaraq səhər yeməyinizin şəklini çəkməyə çalışın. Eynilə, özüm üçün. Səhərin daha dadlı və əyləncəli olacağını görəcəksiniz.
M və F
Kişi və qadınların səhər yeməyini necə fərqli yediklərini görmüsünüzmü? Eyni VTsIOM sorğusu göstərdi ki, güclü cins daha çox çörək, kolbasa, kərə yağı və omletə üstünlük verir. Bəşəriyyətin gözəl yarısı - qatıqlar, kəsmiklər, taxıllar, müsli və təzə meyvələr.
Julia zərif bir müqayisə edir: “Kişinin səhər yeməyi klassik ingilis səhər yeməyidir: donuz və yumurta, sendviçlər, yulaf ezmesi. Qadınların səhər yeməyi isə fransızcadır: kofe, şirə və kruasan”. Yekaterina (katenka-m) razılaşır: “Ərim bişmiş almalardan mütləq heyran olmayacaq. Kişilər doyumlu səhər yeməyinə üstünlük verirlər - yumurta, omlet, sıyıq, pancake. Səhər yeməyində köftə və makaron yeyə bilərlər, mən belə adamları tanıyıram”.
Bəlkə kişi və qadın bədənləri əvvəlcə fərqli səhər yeməyi üçün nəzərdə tutulub? Bu sualı verdiyim endokrinoloq Olqa Demiçeva hesab edir ki, gender əsaslı səhər yeməyi çox uzaq bir hekayədir. “Kişilərin və ya qadınların tipik səhər yeməyi yoxdur” deyir. — Bir çox kişi səhər yeməyində sıyıq yeyir, qadınlar isə vetçina və ya sendviçli omletdən həzz alırlar. Yeganə fərq kişilərin qadınlardan daha böyük porsiyaya sahib olmasıdır. Bu başa düşüləndir: onlar daha böyük və güclüdürlər və gün ərzində daha çox enerji tələb edirlər.
Səhər ətli bir şey istəyirsinizsə," Olqa Demicheva davam edir, "və ferment sisteminiz buna hazırdır (qidanın stimullaşdırılmasına cavab olaraq fermentlərin səviyyəsi sürətlə artır, yeməkdən sonra heç bir xoşagəlməz hisslər yaşamırsınız) - zəhmət olmasa ət yeyin. səhərlər yağlı yeməklər, çiy tərəvəz salatları. Səhər ağır yeməkləri narahat edənlər üçün səhər yeməyində sıyıq, omlet və ya digər asan həzm olunan qidalar yemək daha yaxşıdır”.
Səhər yeməyi yeyin ya yox
Aydın cavabı olmayan başqa bir sual səhər yeməyinin nə qədər sıx olmasıdır. On həkimdən doqquzu əmindir ki, səhər doyumlu bir yemək güclü metabolizm və əhval-ruhiyyənin, axşamdan sığortanın təminatıdır. "Səhər yeməyi doyumlu və erkən olmalıdır - oyandıqdan bir saat sonra masaya otursanız, artıq çox gecdir" dedi Olga Demicheva.
Bu mövzuda geniş miqyaslı elmi sübutlardan biri amerikalılar tərəfindən təqdim edilmişdir. Milli Çəki Nəzarət Reyestrinin bir hissəsi olaraq, həkimlər ən azı 30 kq arıqlamağı və orta hesabla altı il çəkilərini qorumağı bacaran üç min super kök insanı müşahidə etdilər. Məlum oldu ki, onların 78%-i üçün sağlam səhər yeməyi yaxşı forma üçün açardır.
Alman dietoloqları bu yaxınlarda həmkarlarının yekdilliyini pozdular. Onlar aşkar ediblər ki, doyumlu səhər yeməyi nəinki arıqlamağa kömək etmir, əksinə, iştahı açır. Tədqiqatçılar iki həftə ərzində müxtəlif çəkilərdə olan 380 iştirakçının pəhrizini qeydə alıblar. Bəziləri səhər yeməyini ağır, bəziləri yüngül, bəziləri isə səhər yeməyini tamamilə atdılar. Ancaq bu, gündəlik kalori qəbuluna təsir etmədi. Ancaq bir adam səhər yeməyinə həmişəkindən daha çox icazə verdikdə, onun nahar və şam yeməyi dərhal artdı.
Səhər yeməyində arıqlamaq üçün başqa bir möcüzə qidası yumurtadır. Konnektikut Universitetinin dietoloqları səhər yeməyində yumurta yemək ümumi gündəlik kalori qəbulunu ən azı 18% azaldır. Tərəvəz və tost ilə omlet ilə günə başlayan subyektlər, səhər yeməyi kərə yağı, pendir və ya mürəbbə ilə böyük bir rulonla yeməklə müqayisədə gündə 400 kkal daha az yeməklə nəticələndilər.
VTsIOM tədqiqatına keçid.
Katenka -m və elena -fialka tərəfindən səhər yeməyi fotoşəkilləri.
Səhər yeməyi həqiqətən bu qədər vacibdirmi? Bəzi elm adamları hesab edirlər ki, yox: qədim insanların səhər yeməyi yemək imkanı yox idi, çünki əvvəlcə yemək əldə edilməli idi, bu o deməkdir ki, qədim zamanlardan insanlar ac səhərə "uyğunlaşmışlar".
Ancaq əksər dietoloqlar fərqli düşünür: səhər yeməyi olmadan edə bilməzsiniz. Ayağa qalxdıqdan sonra yemək istəmirsinizsə belə, özünüzü məcbur etməlisiniz - zaman keçdikcə bədən buna öyrəşəcək. Bunun niyə bu qədər vacib olduğunu və arıqladıqda səhər yeməyində nə yeməyin ən yaxşı olduğunu bu məqalədə izah edəcəyik.
Arıqlamaq üçün sağlam səhər yeməyi niyə bu qədər vacibdir?
Siz yatarkən vücudunuz qaraciyərdə yığılan karbohidratların çoxunu istifadə edir ki, bu da öz növbəsində qan şəkərinin lazımi səviyyədə saxlanmasında mühüm rol oynayır. Səhər yeməyini atsanız, bədən dərhal beyinə bu barədə siqnal göndərəcək. Bu SOS o qədər güclü ola bilər ki, günün qalan hissəsi çaşqın keçəcək - siz gün ərzində nahar üçün həddən artıq çox əylənirsiniz və ya dadlı bir şey yeyirsiniz.
Əksər tədqiqatçıların aydın rəyi var: səhər yeməyini atmayan insanlar, bu yeməyə məhəl qoymayanlara nisbətən çəkilərinə nəzarət etmək daha asan olur. Buna misal olaraq Amerika alimlərinin apardıqları təcrübəni göstərmək olar. Milli Çəki Nəzarət Reyestrinin üzvü olan insanlar arasında səhər yeməyi ilə işlərin necə getdiyini yoxladılar. Tədqiqatçıların ən çox diqqəti 15 kiloqramdan çox arıqlayan və bu çəkisini saxlaya bilən insanlara - cəmi 2959 eksperimental subyektə yönəldilib. Məlum oldu ki, onların təxminən 80%-i səhər yeməyini atlamır! Və əksinə - həftədə ən azı iki dəfə səhər yeməyi yeməyi unutanlar çox vaxt itirdikləri kiloqramların bir hissəsini geri qazandılar.
Birmənalı nəticə özünü təklif edir: əgər istəyirsinizsə gözəl formalar- Səhər yeməyinizə əmin olun. Ancaq təbii ki, hər hansı bir qida deyil: arıqlamaq və saxlamaq üçün arıqlamaq üçün sağlam səhər yeməyi lazımdır. Bunun nə demək olduğunu indi sizə deyəcəyik.
Arıqlamaq üçün ideal səhər yeməyiniz hansıdır?
Arıqlayanda səhər yeməyində nə yemək lazımdır, onu tam olaraq nə vaxt yemək lazımdır və heç bir halda nə yeməməlisən?
Arıqlamaq üçün düzgün səhər yeməyi aşağıdakı tələblərin hamısına cavab verməlidir:
- Kalori məzmunu. Məqsədiniz çəkinizi qorumaqdırsa, ilk yeməyiniz təxminən 300-400 kalori olmalıdır. Arıqlamaq üçün pəhriz səhər yeməyi kalorilərdə bir qədər az olmalıdır - təxminən 300-350 kkal.
- Karbohidratlar. Səhər - mükəmməl vaxtÖzünüzə karbohidratlara icazə vermək üçün - naharda və daha çox axşam, onlardan sui-istifadə etmək tövsiyə edilmir. Düzdür, əgər arıqlamaq istəyirsinizsə, hətta səhərlər də şirniyyat və nişastalı qidalar yeməməlisiniz. Seçmək daha yaxşıdır kompleks karbohidratlar: bütün taxıllar, nişastasız tərəvəzlər, meyvələr. Səhər yeməyi üçün karbohidratların norması ümumi həcmin təxminən 45-55% -ni təşkil edir. Kobud desək, yarısı.
- dələlər. Onlar gün ərzində tox qalmağımıza kömək edir və həmçinin arıqlamağa kömək edir. Norm ümumi həcmin təxminən 15-20% -ni təşkil edir. Zülallara gəldikdə arıqlamaq üçün səhər yeməyində nə yemək lazımdır? İdeal seçim yumurta, qoz-fındıq, müxtəlif süd məhsulları, soya (süd və ya pendir) və protein kokteylləri olacaqdır.
- Yağlar.Ümumi kütlənin təxminən 30% -ni təşkil etməlidir. Ancaq yağlar da düzgün olmalıdır - donuz və ya qaymaq deyil, amma deyin ki, zeytun yağı, avokado, qoz-fındıq və s.
- Lif. Onsuz da edə bilməzsiniz - gündə təxminən 25 qram mütləq yeyilməlidir. Eyni meyvə və tərəvəzlərdə, bütün taxıllarda və qoz-fındıqda tapılır.
- Şəkər. Bir qayda olaraq, şirin dişi olan insanlar ondan tamamilə imtina edə bilməzlər - bu, onu minimuma endirmək lazımdır. Gündəlik norma, hazırlanmış qidalarla birlikdə istehlak etdiyiniz şeylər də daxil olmaqla 36 qramdan çox deyil. Çaya altı qramdan çox olmayan - yəni bir yarım çay qaşığı əlavə etmək tövsiyə olunur. Ağ şəkəri qəhvəyi şəkər, bal və ya agave siropu ilə əvəz etsəniz, istehlak nisbəti eyni qalır.
- Vaxt. Arıqlamaq üçün ən yaxşı səhər yeməyi doğru zamanda yeyilən səhər yeməyidir. İdeal olaraq, qalxdıqdan yarım saatdan bir saat sonra. Səhər məşq edənlər üçün səhər yeməyini iki hissəyə bölmək daha yaxşıdır: birincisi, daha yüngül bir şey (karbohidratlar), məşqdən bir saat yarım sonra isə daha zəngin bir şey (zülal) yeyin.
Əsas səhvlər: səhər yeməyini tamamilə atlamaq, hissələri kəskin şəkildə azaltmaq (bu, bədəni aclıq, stress və nəticədə çəki artımına səbəb olacaq), səhərlər yalnız zülallar və ya yalnız karbohidratlar yemək. Unutmayın: düzgün səhər yeməyi balanslı, vaxtında və ac olmamalıdır.
Arıqlamaq üçün pəhriz səhər yeməyi: səhər yeməyi üçün reseptlər
Ancaq kifayət qədər nəzəriyyə - arıqlamaq üçün səhər yeməyində nə yemək lazım olduğunu daha ətraflı danışaq. Sizin üçün arıqlamaq üçün sağlam səhər yeməyi üçün bir neçə variant topladıq - düzgün qidalanma Səhər belə olmalıdır.
Protein kokteyl + yumurta
Hazırlanma qaydası: Soyulmuş və kiçik parçalara kəsilmiş iki yerkökü, iki stəkan təzə ispanaq, yarım dondurulmuş banan, bir stəkan şəkərsiz badam və ya soya südü, üç yemək qaşığı protein qarışığı, səkkizdə bir stəkan ədviyyat - darçın, qarışdırın. mixək, muskat qozu və kişmiş İçkinin ilk yarısı məşqdən əvvəl, ikincisi - sonra, qaynadılmış yumurta ilə birlikdə istehlak edilməlidir.
Bu resept varsa protein kokteyli nədənsə onu bəyənmədiniz - onu tamamilə bu məsələyə həsr olunmuş hər hansı digəri ilə əvəz edə bilərsiniz.
Fındıq və meyvələrlə yulaf ezmesi
Necə hazırlanır: 200 ml suyu eyni miqdarda şəkərsiz soya südü ilə qarışdırın. Qarışığa yarım stəkan yulaf ezmesi tökün və yumşaq olana qədər zəif odda bişirin. Ocaqdan çıxarılan sıyığa bir ovuc giləmeyvə, bir xörək qaşığı doğranmış qoz-fındıq və bir çay qaşığı ağcaqayın siropu əlavə edin.
Soya südü adi südlə əvəz edilə bilər - ən əsası az yağlıdır.
