Evdə arı belinə məşqlər. Bel və abs üçün ən təsirli məşqlər

Qışda cins şalvarın və ya yubkanın üstündən asılmış yağ qıvrımları boş bir süveterin altında gizlənə bilər, amma yayda bu mümkün olmayacaq!

Bayram mövsümü üçün belinizi incəltmək istəyirsinizsə, bu məşqləri sınayın. Onları mütəmadi olaraq edin və rəqəminiz qum saatı kimi olacaq - bütün qadınların arzusu!

Bunlar belinizi bir neçə santimetr azaltmağa kömək edəcək ən yaxşı məşqlərdir. Onlardan bəziləri olduqca asandır, digərləri isə sizi çox tərlədəcək, lakin hamısı öz vəzifələrinin öhdəsindən gələcəklər - onlardan qurtulmaq. artıq yağ bel bölgəsində!

1. BOSU top məşqi və ya top balansı

Problemli sahəmiz üçün təsirli olan demək olar ki, hər hansı bir məşq balans topu və ya BOSU topu istifadə edərək edilə bilər. Mənə inanmırsan?

Bu toplar bütün nüvəni cəlb edərkən tarazlığı qorumağa çağırır, nəticədə daha incə bir bel əldə edirsiniz!

2. Dönüşlərlə əyilir

Məktəbdə bədən tərbiyəsi dərslərini xatırlayırsınız? Sırtınızı düzəldin, ayaqlarınızı çiyin genişliyinə qoyun. İrəli əyilərək sağ əlinizin barmaqları ilə sol ayağınızın barmaqlarına toxunmağa çalışın. Sonra düzəldin və digər istiqamətdə döngələri təkrarlayın.

Bunun kiçik bir bel üçün ən yaxşı məşqlərdən biri olduğunu kim düşünərdi?

3. Çətinliklər

Bu siyahıda "qorxulu" böhranların olacağını təxmin etdinizmi? Onlar həqiqətən buradadırlar və o qədər də ağır deyillər.

Bir çox xırdalanma növləri var, ona görə də onları tez-tez dəyişə bilərsiniz! Konvensiyanın əsas prinsipi, tərsdən fərqli olaraq, çiyinlərin çanaq tərəfinə çəkilməsidir.

Sol dirsəklə sağ dizinizə, sonra isə sağ dirsəklə sol dizinizə çatdığınız zaman əyri qıvrımlar çox təsirli olur.

4. Ters kranlar

İki növ var.

Onlardan bəziləri idman zalında, simulyatordan istifadə etməklə edilə bilər. Onlar yüngüldür və istədiyiniz əzələləri tez bir zamanda sıxmağa kömək edir.

Digərləri evdə edilə bilər. Müntəzəm məşq etməyə hazır olun - qollar sinənizdə sərbəst çarpazlaşdırılır və ayaqlar ya yerdə, ya da qəhvə masası. Ayağa qalxın, sonra yavaş-yavaş özünüzü yarı oturma vəziyyətinə endirin, bir saniyə saxlayın və başlanğıc vəziyyətinə qayıdın. 2 dəst 12 kranç edin. Heyrət! Vay!

5. Ayaqları qaldırır

İki şəkildə edilə bilən incə bir bel üçün başqa bir məşq.

Birinci seçimdə, yerə uzanmalı, ayaqları birlikdə, qolları bədən boyunca yanlarınıza qoymalısınız. Dizlərinizi bükmədən, yerdən təxminən 10 sm məsafədə ayaqlarınızı yuxarı qaldırın və mümkün qədər uzun müddət bu vəziyyətdə saxlayın - başlanğıc üçün 30 saniyə cəhd edin, vaxtı tədricən 1 dəqiqəyə qədər artırın.

İkinci variantda, ayaq qaldırma hərəkətləri skamyada oturarkən edilməlidir. Əlləriniz arxanızdadır - dəstək üçün onlarla skamyadan tutun. Düz oturun və hər iki ayağınızı qaldırın, onları dizlərdə bükün, budlarınız sinəinizə toxunana qədər. Sonra ayaqlarınızı aşağı salın, ancaq dizlərinizi düzəldənə qədər yerə toxunmasına icazə verməyin.

2 dəst 12-15 qaldırma edin.

Xeyr, bunlar yeniyetmələrin çəkməyi sevdiyi dəbdə olan gülməli fotolar deyil...

Torsunuz düz olmaqla üz üstü yerə uzanın. Dirsəklərinizə və dizlərinizə söykənin. Yavaş-yavaş dizlərinizi düzəldin və dirsəklərinizdə və ayaq barmaqlarınızda plank mövqeyini saxlayın (onları bir yerdə saxlayın). Mümkün qədər uzun müddət - ən azı 1 dəqiqə - bədəninizin düz xəttini saxlamağa çalışın (alçanızı yuxarı qaldırmayın!).

7. Avarçəkmə maşını ilə məşqlər

Avarçəkmənin daha kiçik bir bel əldə etməyə kömək edə biləcəyini bilirdinizmi?

Məlum oldu ki, bunu düzgün etsəniz, həqiqətən kömək edir! Düzdü - bu, belinizi düz tutmaq və arxaya söykənməmək deməkdir.

Arxanızı düz tutaraq maşının kabelini belinizə doğru çəkin. Məşq zamanı siz dərhal əsas əzələlərinizdə istilik hiss edəcəksiniz - sizə lazım olan budur!

Yoqa mükəmməl şəkildə sinir gərginliyini aradan qaldırmağa kömək edir, elastiklik və tarazlıq hissini inkişaf etdirir. Yoqa ilə məşğul olmağa ilk dəfə başladığınız zaman və poza tutmağa çalışdığınız zaman əslində bel hərəkəti etdiyinizi bilirdinizmi?

Balans saxlayarkən, əsas əzələlər aktiv şəkildə işləyir, onların tonusu güclənir, bu da belin incələşməsi deməkdir.

Bu fəaliyyətlərin gizli faydaları yaxşı tarazlıq hissini inkişaf etdirdikdən sonra da davam edəcək, çünki əsas əzələləriniz güclənəcək.

9. İdman qaçışı, qaçış (və ya gəzinti!)

Hər dəfə kalori yandırdığınız zaman belinizin ölçüsünü azaltmaq şansınız var! Məsələn, qaçarkən.

Əgər belə bir məşq üçün kifayət qədər yaxşı fiziki formada deyilsinizsə, qaçmağa və ya sadəcə sürətli bir sürətlə gəzməyə çalışın.

Həddindən artıq yüklənməmək və əldə edilən nəticələri izləmək üçün bunu yaxşı bir məşqçinin nəzarəti altında etmək daha yaxşıdır.Velosipeddə və ya evdə məşq edin - yerdə uzanarkən "velosiped" məşqini edin.

Bu məşqi yerinə yetirmək üçün hiylə kranlardan istifadə etməkdir. Ayağınızı döndərərkən sol dirsəyinizi başınızın arxasında sağ dizinizə doğru gətirin və sonra sağ dirsəyinizi sol ayağınıza gətirin. iPod-unuzu enerjili musiqi ilə yükləyin və davam edin!

İndi hansı məşqlərin belinizi incələşdirməyə kömək edəcəyini artıq bildiyiniz üçün məşqlərinizi təxirə salmayın, amma elə indi başlayın! Üstəlik, onların bir çoxu evdə edilə bilər.

Bu məşqlərdən hansını əvvəlcə edəcəksiniz? Hansıları indi başlamaq sizin üçün çox çətin görünür?

Nə bilmək lazımdır...

Köhnə günlərdə bədən tərbiyəçiləri nazik bir belə sahib olduqları üçün məhkum edildi. Və əksər hallarda, onların məşqindəki bütün məşqlər əksinə - bel və abs əzələlərini gücləndirməyə yönəldilmişdir.
Belinizi yanlardan incə edə bilməzsiniz - o, yalnız qarın-arxa nisbətində daraldıla bilər.
Frank Zane bodibildinq yarışlarında qarnını və nazik belini nümayiş etdirəndə qarın nahiyəsinin eninə əzələlərini intensiv şəkildə gərginləşdirdi ( T qaçır V erse A bdominis və ya TVA).
TVA qarın anterolateral divarının əzələsidir. Qarın əzələlərinin formalaşmasında birbaşa iştirak edir və çəkinizi dəstəkləyən bir növ əzələ korseti kimi xidmət edir.
TVA bel ağrısının qarşısını almaqda və arxa əzələləri gücləndirməkdə rol oynayır.
TVA əzələlərini məşq etmək üçün inert vakuum məşqləri ilə başlamaq lazımdır, tədricən dörd əzanın hamısını əhatə edən vakuum məşqlərinə, oturma vəziyyətində vakuum məşqlərinə və əvvəlki məşqlərin müxtəlif kombinasiyalarına keçməlisiniz.

Belinizi necə incə edəcəyinizi bilmək istəyirsiniz? Bir sadə məşq etməklə belinizi azaltmağa hazırsınızmı? Daha sərin bir şey bilmək istəyirsiniz? Bel ətrafınızı azaldacaq eyni məşq, bel ağrısını da aradan qaldıracaq.

Bu gün bir çox idmançı "hippo" fizikasının müasir baxışlarından fərqli olaraq, bədən quruluşuna gəldikdə köhnə məktəb bodibildinq prinsiplərinə üstünlük verir. Bu üstünlüklərin çoxu zərif, incə bir bel və keçmişin klassik V formalı bodibilderləri ilə bağlıdır.

70-ci illərdə bodibilderlər təkcə fərdi bədən hissələrini "tikmək" haqqında düşünmürdülər; bütövlükdə bədən quruluşunu formalaşdırmağı düşünürdülər. İstər istirahət forması olsun, istərsə də illik yarışların və yarışların bir hissəsi olsun, bodibildinq budur - onun əsl məqsədi bütövlükdə idmançı üçün vizual cəlbedici forma yaratmaqdır.

Hətta zamanında kütlənin canavarı olan Arnold Şvartseneggerin beli çox nazik idi. Kiçik bel deyəndə isə gövdənin yan tərəflərindəki kiçik belə genetik meyli nəzərdə tutmuram. Qarın-arxa nisbətində kiçik bir beldən danışıram. Sümük quruluşunuzdan fərqli olaraq, sizin nəzarətinizdə olan bu həcmdir.

Arnold, Frank Zane və Lee Haney kimi uşaqlar sadəcə belə nazik bellərə və vakuumla çəkilmiş mədə ilə heyrətləndirmək qabiliyyətinə malik olmadılar - onlar bunu qazandılar. Məşqlərində və yarışlarında sözün əsl mənasında beli prioritet hesab edirdilər.

Onlar üçün orta hissədəki əzələ toxumasının sıxlığı üzərində işləmək sinə və biceps üzərində işləmək qədər vacib idi. Və mən iddia edirəm ki, hamımız eyni perspektivlə edə bilərik.

Vakuum Təlimləri Elmi

Gəlin ağıllı olaq və bodibildinqdə vakuumun nə olduğu haqqında bəzi əsas məlumatlara baxaq.

Zeyn məşhur "vakuum" pozasında olanda müəyyən əzələləri çox gərginləşdirirdi. Təəssüf ki, biz bu gün bu barədə düşünmürük. Və o, transvers qarın əzələlərini və ya TVA (TransVerse Abdominis) ilə müqavilə bağladı.

Rektus abdominis və obliques altında yerləşən TVA əzələləri ən dərin əzələlərdir. Onlar unikal əzələlərdir, çünki digər əzələlər kimi sümüklərin bir-birinə yaxınlaşmasına səbəb olmur. Əslində, bu əzələlərin liflərinin çoxunun sümüklə heç bir əlaqəsi yoxdur. Bunun əvəzinə, gövdəmizin ortasının eninə vəziyyəti üzərində işləyirlər, buna görə də adı - transvers abdominis əzələləri.

TVA çəki kəməri ilə eyni şəkildə işləyir. Əslində, bu, TVA əzələsinin əsas funksiyalarından biridir - təbii çəki agenti kimi çıxış etmək. TVA büzüldükdə qarın içi təzyiq artır və onurğa sütunu güclənir.

Lakin TVA təkcə ağır yüklərin qaldırılmasını asanlaşdırmaqdan ibarət deyil. Bu əzələlər həm də daxili orqanlarımızı qarnımızda, mütləq olması lazım olan yerlərdə tutmağa xidmət edir. Yəni TVA əzələləri bir növ arzuolunmaz şişkinliyin qarşısını alır. Buna görə də məşq edərkən onlara daha az diqqət yetirməməlisiniz!

Yalnız gözəl deyil, həm də ağrısızdır

Güclü, sıx qarın TVA əzələlərinə baxmağımızın yeganə səbəbi deyil. Onlar həmçinin bel ağrısının qarşısını almaqda böyük rol oynayırlar. Əslində, çoxsaylı tədqiqatlar göstərir ki, bel ağrısı olan insanların əksəriyyətində yuxulu TVA əzələləri var - lazım olduqda müqavilə olmayan əzələlər.

Ancaq yaxşı xəbər var - araşdırmalar göstərir ki, yuxulu TVA əzələləriniz məşq vasitəsilə oyandırıla bilər və bu, yalnız belin daha kiçik olmasına səbəb olmayacaq, həm də bel ağrısını aradan qaldıracaq.

TVA təlimi

Ən sadə, ən sadə vakuum məşqindən - və ya klinik dünyada məlum olduğu kimi, arxa üstə uzanan "mədə geri çəkilməsi" ilə başlamağın mənası var. Onunla başlayaq.

İnert vakuum məşqləri

Arxa üstə uzanın və dizlərinizi bükün ki, ayaqlarınız düz və yatdığınız səthə sıx olsun.
Sonra, mümkün qədər çox hava çıxarın. Bu, diafraqmanı qaldırır. Boş bir mədə ilə birlikdə, maksimum TVA əzələ daralması əldə edəcəksiniz.
Və nəhayət, göbəyinizi mümkün qədər kürəyinizə yaxın çəkməyə çalışın - göbək nə qədər dərin olarsa, eninə qarın əzələləri bir o qədər yaxşı daralır.

Başlanğıcda, hər təkrarlama ilə vakuumu təxminən 15 saniyə saxlamağa çalışın. Hər hansı bir məşqdə olduğu kimi, siz daim irəliləmək istəyirsiniz. Hər təkrarlamada vakuumu 60 saniyə saxlaya bilənə qədər öz üzərinizdə işləyin.

İndi nəfəsinizi tuta bilməməyiniz sizə mane olmasına imkan verməyin. Lazım olduqda kiçik nəfəs alın.

Üç təkrarla başlayın və nəticəyə ciddi yanaşırsınızsa, zaman keçdikcə beş təkrara qədər işləyin.

Aşkar bir fakt var - siz bunu məqsədyönlü və səmərəli etməsəniz, heç bir məşq nəticə verməyəcək. Dərhal deyim ki, bu nəfəs məşqlərini səhər, oyandıqdan sonra, hətta yataqdan çıxmazdan əvvəl etdiyim zaman ən yaxşı nəticələr əldə etdim.

Səhər məşq etmək təkcə bütün proseduru asanlaşdırmır, həm də o zaman mədəniz boş qalmasının faydası var. Bu, TVA-nın həddindən artıq sıxılmasına səbəb olan qarın içərisində mümkün qədər dərin çəkməyə imkan verir.

Qolları və ayaqları birləşdirir

Beş 60 saniyəlik təkrar edə bildikdən sonra, məşqi çətinləşdirmək üçün əlavə bir element əlavə etməlisiniz - dördayaqlı olun. Bu tip vakuum məşqi əvvəlki versiyadan daha çətindir, çünki siz cazibə qüvvəsinə qarşı işləyəcəksiniz.

Çiyinlərinizi və biləklərinizi gövdəyə və ombanıza mümkün qədər şaquli olaraq birbaşa dizlərinizin üstündə tutaraq dördayaqlı olun. Boyun neytral vəziyyətdə qalır - sizin üçün rahat bir vəziyyətdə.
Bundan əlavə, prinsip inert vakuum məşqini yerinə yetirərkən olduğu kimidir. Mümkün qədər çox nəfəs almalı və göbəyinizi mümkün qədər arxa tərəfinizə çəkməlisiniz.

Özünüzü 60 saniyəlik müntəzəm təkrarlamaları yerinə yetirmək üçün məşq etmək istəyirsinizsə, eynilə arxa üstə uzanan məşq kimi, ağlabatan rəqəmlərlə başlayın. Dörd ayaqda 30 saniyə təkrarlama ilə başlayın. Beləliklə, tədricən 60 saniyəlik göstəricilərə çatacaqsınız. Əgər bel ağrısı hiss edirsinizsə, vaxtaşırı qarın əzələlərini rahatlayın.

Oturmuş vəziyyətdə vakuum məşqləri

Təkcə cazibə qüvvəsini nəzərə alsaq, dörd ayaq üzərində vakuum məşqləri daha çətin olacaq. Ancaq onurğanın sabitləşdirici əzələləri işə düşdüyü üçün oturmuş versiya daha da çətinləşəcək.

Sərt bir səthdə oturma mövqeyində başlayın. Heç nəyə güvənməyin. Məşqin digər versiyalarında olduğu kimi, nəfəs alın və qarın düyməsini onurğanıza doğru çəkin. Vakuumu 60 saniyə saxlaya bilənə qədər məşq edirik.

Tərəqqinizi sürətləndirmək üçün bu məşqi İsveçrə topu kimi qeyri-sabit bir səthdə yerinə yetirin.

Funksional vakuum məşqləri

İndi gün ərzində edə biləcəyiniz məşqlərin funksional versiyalarına keçək. Gün ərzində oturarkən sadəcə göbəyinizi içəri çəkin.

Gün ərzində qarnınıza nəzarət edin və oturduğunuz zaman rahatlamağa imkan verməyin. Təəssüf ki, çoxumuz ayaq üstə durduğumuzdan daha çox oturmağa meylliyik. Ancaq bu vəziyyətdə belə, qarın boşluğunun eninə əzələlərinin gərginliyinə daim nəzarət etsəniz, tezliklə vərdiş halına gələcək. Bunu etmək üçün təkrarların və yanaşmaların sayını hesablamağa ehtiyac yoxdur, qoy mədənizdə rəsm çəkmək və boşluq yaratmaq gündəlik vərdişinizə çevrilsin.

Daimi vəziyyətdə TVA əzələlərinin də bir az gərgin olduğundan əmin olun. Tezliklə onlar təbii olaraq öz-özünə kiçməyə başlayacaqlar.

Son qeyd

Əgər siz bodibildinqdə yarışırsınızsa və ya yarışmağı planlaşdırırsınızsa, özünüzə bir yaxşılıq edin və bu qarın bulandıran məşqləri səhnə pozalarınıza əlavə edin - nazik bel münsifləri buna uyğun heyran edəcək.

Nəzərə alın ki, səhnəyə ilk çıxdığınız andan münsiflər sizə baxacaqlar. Və onlar sizi təkcə hazırlanmış pozalarda deyil, həm də onların arasında görə bilərlər. Hamar və tonlanmış mədə, əlbəttə ki, bədəninizin vizual cəlbediciliyini artıracaq, ancaq siz müntəzəm olaraq vakuum məşqləri etdikdən sonra səhnədə nazik bir bel göstərə biləcəksiniz.

Gözəl, nazik bel, düz qarın, heç bir tərəfi yoxdur - bütün bunlar hər zaman demək olar ki, hər bir xanım üçün arzu obyektidir. Təəssüf ki, bu o qədər də sadə deyil və hamı bacarmır.

Evdə və idman zalında nazik bel və düz qarın üçün hansı məşqlərin faydalı olacağını, həcmi azaltmaq üçün hansı məşqlərin ediləcəyini, hansının olmadığını anlayaq!

Bone Wide sizə xəyallarınızdakı bədənə çatmağa kömək edəcək: stress və səhvlər olmadan - biz mifləri darmadağın edirik!

Həcm norması

Köhnə standartlar olan 90-60-90, qum saatı və bütün bunları bir kənara qoyaq və boy kimi unikal parametrlərinizi nəzərə alaraq ideal bel ölçüsünün necə olması lazım olduğunu düşünək. Bu rəqəm bərabərdir Sinə və omba həcminin 70%-i. Məsələn, yuxarı və aşağı parametrlər 170-175 sm hündürlük üçün norma olan 100 sm-dirsə, bel ölçüsü təxminən 70 sm olmalıdır, lakin 60 deyil.

Odur ki, sizin üçün gözəl və incə olan beli yaratmağa çalışın. Əgər siz ondan 20 sm qısasınızsa, hansısa modelin belinə baxmağın nə mənası var?..

Heç vaxt özünüzə başqası kimi bir şey etmək vəzifəsi qoymayın! Siz sadəcə uğur qazana bilməyəcəksiniz: çünki bütün insanlar unikal və müxtəliflik baxımından yaxşıdır.

Niyə edə bilmirəm?

Aspen üçün

Super sərin məqaləmizdə (qarın üçün pəhrizlər və s. haqqında) bel bölgəsində arıqlamaqla əlaqəli tamamilə bütün mifləri sıraladıq və elmi nəticəyə gəldik: tərəfləri, qarnı azaltmaq üçün edə biləcəyimiz yeganə şey və bel arıqlamaq və nisbətlərinizi dəyişdirməkdir!

Bunlar. əslində tərəflər, dar, nazik bel, düz qarın üçün ən yaxşı təsirli məşqlər bütün bədən üçün kalori yandırmağa və nəticədə arıqlamağa imkan verəcək məşqlərdir!

Qadınların ən çox etdiyi səhvlər– bütün enerjinizi qarın əzələlərinizi məşq etməyə sərf edin, digər sahələri unudun və bədən tipiniz və genetik meyliniz kimi vacib amillərə diqqət yetirin.

Qarını necə azaltmaq və çıxarmaq, həmçinin yanlardan qurtulmaq üçün aşağıdakılara diqqət yetirməlisiniz.

Arxa əzələlər və duruş– kürəyinizi düzəltsəniz, mədənizin incələşdiyini görəcəksiniz. Duruşunuzu hər zaman düz saxlamaq üçün arxa əzələlərinizi gücləndirmək vacibdir. Yoqa və xüsusi məşqlər bu məqsəd üçün uyğundur.

Daxili qarın əzələləri– bəzən tutma orqanları funksiyalarının öhdəsindən gələ bilmirlər, buna görə qabarıq, asılmış qarın effekti yaranır.

Yenə də Bədən quruluşu– “alma” (dar çiyinlər və kalçalar, geniş bel), “düzbucaqlı” (çiyinlərin eni, bel və ombaların eni təxminən eynidir) və üçbucaqlı (geniş çiyinlər və dar omba) bədən tipinə malik qızlar bədənlərini uyğunlaşdıra bilər. omba və ya çiyin əzələlərini işlətməklə forma verin.

Bu, fiqurunuzu vizual olaraq qadın qum saatına yaxınlaşdıracaqdır. Bədənin struktur xüsusiyyətlərinə əsaslanaraq, qüsurları gizlətmək və üstünlükləri vurğulamaq üçün paltar seçməyə də dəyər.

Yanlar və qarın üçün

Beləliklə, özünüzə incə bir əyri necə verirsiniz? Daim təkrar etdiyimiz kimi: əslində yerli yağ yandırmaq qətiyyən mümkün deyil! Beləliklə, arıqlamaq üçün, məsələn, abs və ya dar bir bel üçün xüsusi məşqlər yoxdur. Arıqlayanda başdan ayağa bunu edəcəksən. Lazım olan yağ miqdarının yandırılacağı yerə nəzarət etmək və bədənə göstərmək mümkün deyil.

Bu, bir əlamətdar araşdırma ilə təsdiqlənir. Nəticələrinə görə, məşq edilmiş əzələnin üstündə yerləşən yağda hələ də lipoliz və qan axınında yerli artım var -
100 q-da 30 dəqiqə məşq üçün. piy toxuması əlavə olaraq 0,6-2,1 milliqram yağ yandırdı.

Əgər yanlarınızda əlavə 5 kq yağ varsa, o zaman yarım saatlıq qarın məşqindən sonra ən yaxşı ssenari Bu 5 kq-dan 0,03-0,1 qram yağ normadan artıq səfərbər olunur. Başa düşürsən, rəqəmlər sadəcə gülüncdür!

Nəticə: Qarın və yanlardakı piyləri çıxarmaq üçün onu hər yerdə çıxarmaq lazımdır.

Təəssüf ki, insanların böyük əksəriyyəti belə düşünmür və tərəfləri, mədəyi və hər hansı digər problem sahəsini aradan qaldıracaq bel üçün gizli bir məşq axtarır. Enerji xərclərini artırmaq, gözlərdə parıldamaq və rəqəmi sıxlaşdırmaq üçün idmana ehtiyacımız var; qida arıqlamaq üçün böyük ölçüdə məsuliyyət daşıyır! Ancaq bu, məşq etməyiniz lazım olmadığı anlamına gəlmir.

Bu da lazımdır: sağlam, güclü arxa həmişə sizin üçün faydalı olacaq!

Evdə ən sadə və təsirli

Sağlamlığınızdan, yaşınızdan və ümumi tibbi göstəricilərdən asılı olaraq məşqləri seçməlisiniz. Ümumi gücləndirici məşqlərə və qarın mətbuatına diqqət yetirilməlidir.

Güc məşqlərinə başlamazdan əvvəl bunu etməyinizə əmin olun!

Aşağıdakı yüngül məşqlərlə qarın əzələlərinizi tonlamış saxlaya bilərsiniz:

Yan əyilmələr- Bel üçün bu məşqdə ən vacib şey düz arxa saxlamaqdır.

Onurğanızı düzəldin, çiyinlərinizi düzəldin, omba və absinizi sıxın. Hərəkətin yalnız yan tərəfdən edildiyinə əmin olun - nə irəli, nə də geri əyilə bilməzsiniz. Əyilmə özü qarın əzələlərini gərginləşdirməklə həyata keçirilməlidir. Məşqləri yüklə yerinə yetirməməlisiniz, çünki bu, əyri əzələlərin böyüməsinə səbəb olacaqdır.

Taxta -Əgər atletik məşqiniz yoxdursa və ya artıq çəki varsa, sadələşdirilmiş taxta ilə məşğul olun.

Qollarınızı irəli uzatın və ovuclarınızı və ayaq barmaqlarınızı yerə qoyun. Eyni zamanda, dirsəklər əyilməməli, ombalar çıxmamalıdır. Arxa və ayaqları düz bir xətt olmalıdır.

dəyirman– düz durun, ayaqlarınızı çiyin genişliyindən ayrı qoyun, bədəninizi düz bucaq altında irəli əyin.

Sinə yerə paralel olmalıdır. Qollarınızı yanlara yayın, dərindən nəfəs alın və nəfəs verərkən dizlərinizi əymədən sol əlinizi sağ ayağınızın barmağına toxundurun. Bir əl aşağı baxarkən, digəri arxadan yuxarı qalxmalıdır. Bu məşq təkcə bel üçün deyil, həm də qolların, arxa və qarın əzələlərini tonlayacaqdır.

Bədənin fırlanması— əllərinizi çubuğun kənarlarına qoyun və hərəkət edərkən irəli baxın. Hərəkətin amplitudası maksimum olmalıdır. Arxa düzdür. Onurğa şaquli şəkildə yerləşdirilir.

Çömbəlmək– çömbəlmənin klassik dərinliyi budların yerə paralel olduğu anla məhdudlaşır. Məqsəd omba və omba əzələlərini pompalamaqdırsa, onları bellə tarazlaşdırmaq üçün daha dərin bir çömbəlmək lazımdır.

İp atlama- Bu evdə kardio məşqləri etmək üçün yaxşı bir üsuldur.

İdman zalında ən yaxşısı

Təbii ki, təhsil alarkən idman zalı, nazik bir bel üçün məşqlər seçmək çox asandır. Belinizi vizual olaraq daha incə etmək üçün çiyin qurşağının, omba və ombaların inkişafına diqqət yetirin.

Unutmayın ki, nazik bir bel və qarın üçün sehrli ultra effektiv məşqlər dəsti yoxdur. İnternetdə təklif olunan üsulların əksəriyyəti beli azaltmaq və tərəfləri aradan qaldırmaq üçün tamamilə faydasızdır.

Çiyin məşqləri:

oturma mövqeyindən bench press;
Daimi barbell press;
Çənə üçün ştanq sırası;
Dumbbell yanal qaldırır;
Üfüqi barda çəkmələr.

Kalça və omba üçün məşqlər:

Yüklü çömbəlmə;

Yanlar, qarın və kiçik bel üçün ən yaxşı, ən sadə və təsirli məşq: bu...! Çünki o, demək olar ki, hər bir əzələ qrupunu işləyir, duruşunuzu yaxşılaşdırır və kifayət qədər çox kalori yandırır!

Yoqa

Beləliklə, düz qarın və nazik bel üçün evdə yoga edə bilərsiniz. Asanaları yerinə yetirməzdən əvvəl, istiləşməyinizə və əzələlərinizi hazırlamağınıza əmin olun - bu zədələnməməyə kömək edəcəkdir. Otaq temperaturu rahat, hava isə təmiz və təzə olmalıdır.

Yalnız bədən mövqeyinizi deyil, həm də nəfəs almağınıza diqqət yetirin ki, yalnız düzgün nəfəs alma ilə tamamilə rahatlaşa və düzgün duruş ala bilərsiniz.

Bel üçün ən təsirli asanalar bunlardır:

Yanal çəkmə– bel nahiyəsində piy yığılmasını azaldır.

Heyət– bel üçün çox faydalı məşqdir, arxa əzələləri gücləndirir və duruşunuzu daha düz edir.

Şam- ümumi gücləndirici gimnastika məşqi.

qayıq– qarın və arxa əzələləri gücləndirir.

Çəyirtkə– həzmi yaxşılaşdırır, bağırsaqları təmizləməyə kömək edir.

Sage Marici pozası– Bükülmə sayəsində təbii olaraq beli incələşdirir.

Yoqa təkcə əzələlərinizi gücləndirmir, həm də sinir sisteminizi gücləndirir və stressi aradan qaldırmağa kömək edir.

Asanaları hamar və diqqətlə yerinə yetirin! Yaxşı olar ki, ilk dərsinizi müəllimin rəhbərliyi altında keçirəsiniz!

İdman diski "Sağlamlıq"

Bu disklərin qablaşdırmasına yazmağı xoşladıqları kimi: "Qarın və ideal beldə arıqlamaq üçün ən yaxşı məşq - qarnı çıxarın, evdə nazik bir bel düzəldin"!

Bilirsiniz, bu, yumşaq desək, artıq şübhəli səslənir. Ancaq ümumiyyətlə, onun istifadəsi, məsələn, burnunuzu seçmək kimi, kalori istehlakını bir qədər artırmağa imkan verir. Düzdür, bu çox uzaqdır Ən yaxşı yol bir sıra səbəblərə görə enerji israfı:

Ən darıxdırıcı fəaliyyət.

1-2 həftə ərzində məşqi tərk etməyiniz üçün 80% şans var. Ancaq bu müddət arıqlamaq üçün kifayət deyil, çünki bədəndəki yağ kütləsinin əhəmiyyətli dərəcədə azalmasına nail olmaq üçün ən azı bir neçə ay məşq etməlisiniz.

Mikroskopik kalori istehlakı!

İnternetdə yazırlar ki, sağlamlıq diski saatda 500 kkal yandırır. Bu yalandır - orta sürətdən yuxarı qaçanda o qədər enerji sərf olunur, amma orada bütün əzələlərini işlədirsən, tez-tez nəfəs alırsan, tərləyirsən. Və burada diskin üstündə durub, kürəyini bükürsən. Təbii ki, enerji xərcləri bu qədər böyük ola bilməz.

Qısa məşq müddəti.

Əksər qadınlar 20-30 dəqiqədən çox olmayan və hər gün məşq edirlər: bilirsiniz ki, onlar 100-120 kalori yandıracaqlar.

Sağlamlıq diskinin həcmi azaltmaq və beli, yanları formalaşdırmaq və qarında çəki itirmək üçün yaxşı olduğuna dair bir fikir var. "Beli hara edəcəyik?" 🙂 Məhz bu yerlərdə, əfsanəyə görə, bu cihaz ilk növbədə yağ yandırır.

Oxşar nağılları bir çox idman avadanlığı, bəzi məşqlər və hətta eşitmək olar qida məhsulları. Təəssüf ki, biz bunu bir daha təkrarlamalıyıq: Sizi narahat edən yerdə yağ yandıra bilməzsiniz. Yağ yalnız kalori çatışmazlığı olduqda itirilir. Əvvəlcə onu haradan almaq lazımdır - bədən sizin iştirakınız olmadan qərar verəcəkdir. Beləliklə, bel üçün bu məşq faydasızdır.

Oxsize və bodyfex

Gəlin hasara kölgə də salmayaq. Okisize edin- bu nəfəs məşqləridir, arıqlamağınıza mütləq kömək etməyəcək və vakuumla bodyflex. Məsləhətimiz: pəhrizinizi azaldın, yaşayın aktiv həyat və idman zalına gedin - sadəcə hava ilə nəfəs almaq arıqlamağınıza səbəb olmayacaq.

Yenə qısaca: oxize, bodyflex və vakuum evdə qarın azaltmaq üçün uyğun deyil!

Təhlükə

Hipertrofiyaya uğramış oblik qarın əzələləri kişinin bədənində gözəl və seksual görünür, lakin qadınlar bu məşq nəticəsində əsəbləşirlər. Oblik qarın əzələlərinin hipertrofiyasının qarşısını almaq üçün, artıq kalorili olduğunuz zaman onları pompalamaq lazım deyil.

Hansı növ məşq dəstlərinin bu əzələləri böyütməyə yönəldiyini başa düşməlisiniz və onları məşqinizdən xaric edin. Bədənin nisbətlərini uyğunlaşdırmaq üçün latissimus dorsi əzələləri üzərində işləmək və omba və bud üçün məşqlər etmək məna kəsb edir.

Hansı məşq dəstlərinin belinizi azaltmağınıza mütləq kömək etməyəcəyinə baxaq:

Əgər bu və ya digər məşqi yerinə yetirməkdə şübhəniz varsa (bel üçün olub-olmamasından asılı olmayaraq) bir məşqçi ilə məsləhətləşin və bunun oblik qarın əzələlərinə necə təsir edəcəyini öyrənin.

Şəkil

Ümumi

Gəlin ümumiləşdirək və belinizi necə azaltmaq və beliniz üçün hansı məşqləri seçməklə bağlı əsas məqamları bir daha qeyd edək:

Kalori çatışmazlığı ilə yeyin (bədəninizin yandıra biləcəyindən daha az yeyin) və prinsiplərə sadiq qalmağa çalışın. düzgün qidalanma.
Təcrübə edin.
Əzələ korsetini gücləndirin, ancaq əyri əzələlər üçün məşqlərə (xüsusilə də çəkilərlə) diqqət yetirməyin.
Lazımsız “hiylələrə” (korsetlər, masajlar, sarğılar, filmlər və s.) pul sərf etməyin.
Təsir etmək demək olar ki, mümkün olmayan bədən konstitusiyasının xüsusiyyətlərinə görə dar bir bel mövcud olmaya bilər.
Əgər təbii olaraq beliniz yoxdursa, lakin həqiqətən gözəl konturlar əldə etmək istəyirsinizsə, o zaman daha dəqiq əyrilər və təkmilləşdirilmiş bədən quruluşu üçün omba, omba və çiyinlərinizə əzələ əlavə etməyə çalışın.

Düzgün arıqlamaq və prosesdən müsbət nəticə olsa belə, bir çoxları hələ də çox geniş bir bel və çıxıntılı qarın problemi ilə üzləşirlər. Üstəlik, bədənin bu hissələri həm kişilər, həm də qadınlar üçün ən problemli hesab olunur. Xüsusi fiziki məşqlər belinizi daraltmağa və mədənizi düz etməyə kömək edəcək, onları idman zalında və ya evdə edə bilərsiniz.

Bu məqalədə oxuyun

Evdə nazik bir bel üçün hansı məşqlər etmək lazımdır

Bel əzələlərini gücləndirməyə və bu sahədə dəri tonunu yaxşılaşdırmağa kömək edəcək xüsusi hazırlanmış məşqlər dəsti var. Onlar yavaş-yavaş yerinə yetirilməlidir, kəskin sarsıntılar / dönüşlər istisna olunur - belə yüklərlə arxa əzələlər iştirak edir, kompleksin diqqətsiz icrası onların zədələnməsinə və intervertebral disklərin yerdəyişməsinə səbəb ola bilər.

İkinci əvəzolunmaz şərt hər məşqdən əvvəl isinməkdir. Çömbəlmək, bədəni əymək və döndərmək, tullanmaq, yerində qaçmaq əzələləri "istiləşdirməyə", ürək və tənəffüs sistemini daha ciddi yüklərə hazırlamağa kömək edəcəkdir.

Evdə aşağıdakı məşqlərlə belinizi incə edə bilərsiniz:

Yan əyilmələr. Həm məktəb bədən tərbiyəsi dərslərində, həm də səhər məşqlərinin bir hissəsi kimi həyata keçirilən ən sadə hərəkət. İstədiyiniz nəticəni əldə etmək üçün 3 şərti yerinə yetirməlisiniz: ayaqlarınızı çiyin genişliyindən ayrı qoyun və əyilərkən onları yerindən tərpətməyin, dizlərinizi əyməyin; Əllərinizi belinizə qoyun, dirsəklərinizi yanlara çevirərək və irəli hərəkət etmədən, başınızı qaldırın, kürəyinizi düzəldin və bədəninizin irəli və ya geri hərəkət etməsinə imkan verməyin.

Bükülmüş irəli əyilmələr. Düz durun, ayaqları çiyin genişliyindən ayrı, əllər başınızın arxasında və ovuclarınız bir-birinə bağlansın. Siz irəli əyilməlisiniz, eyni zamanda ayağınızı yuxarı qaldırmalı və sağ dirsəyinizi sol dizinizə, sonra isə əksinə toxunmağa çalışmalısınız.

Kibritlərin toplusu. Ətrafınızdakı yerə 1 qutudan kibrit səpib dərindən irəli əyilərək onları toplamağa başlamaq lazımdır. Bir uyğunluq - bir meyl/yüksək. Məşqi çətinləşdirmək üçün əyilmə və çömbəlmə hərəkətlərini əvəz edə bilərsiniz - bu, arıqlamaq üçün ümumi prosesi sürətləndirəcəkdir.

dəyirman. Ayaqlarınızı çiyin genişliyindən ayrı qoyun, aşağı əyin və qollarınızı aşağı salın. Bədən yanlara doğru hərəkət edir, qollar yanlara yayılır, hər yelləncəkdə ovuclarınızla əks ayaqlara toxunmaq lazımdır.

Bədən fırlanır. Düz və rahat ayağa qalxmalı, qollarınızı sinə səviyyəsində düz irəli uzatmalısınız. Sağa və sola yavaş bədən dönüşlərini həyata keçirin. Arxanın düz qalmasına, qolların və ayaqların oynaqlarda əyilməsinə xüsusi diqqət yetirilməlidir.

içmə rejimini yalnız gün ərzində deyil, həm də məşq zamanı saxlamaq - bir neçə qurtum içmək Təmiz su məşqlər arasında;
Dərslərdən 2 saat əvvəl və 3 saat sonra yemək yeyə bilərsiniz;
əlavə olaraq hər gün ən azı 30 dəqiqə hula halqasını ("halqa") fırladın;
sürətli karbohidratlardan imtina edərək bir pəhriz edin.

Belinizi və geniş kalçanızı azaltmaq üçün məşqlər

Həm belinizi, həm də kalçanızı eyni vaxtda səliqəyə salmaq üçün kompleksi çətinləşdirməli və əlavə olaraq aşağıdakı məşqləri yerinə yetirməlisiniz:

Arxa üstə uzanın, qollarınızı düz tərəflərinizə qoyun, dizlərinizi bükün və onları bir araya gətirin. Kalçanızı fırladın və dizlərinizi yerə, əvvəlcə sola, sonra sağa endirin. Qollarınız, arxanız və başınız hərəkətsiz qalmalıdır.

Dizlərinizə qalxın və əllərinizlə irəli itələyin. Ombalarınızı çevirin və növbə ilə müxtəlif istiqamətlərdə onlarla yerə toxunun. Baş, çiyinlər və qollar hərəkətsiz qalmalıdır.

Sol tərəfinizdə yatın sağ əl döşəmədə istirahət edin. Ayaqlarınızı mümkün olan maksimum hündürlüyə qədər düz qaldırın. Sonra bu məşqi sağ tərəfinizdə uzanaraq yerinə yetirin.

Düz kürəyinizə uzanın, qollarınızı bədəninizə qoyun. Düz ayaqlarınızı yuxarı qaldırın, sonra yavaş-yavaş onları dizlərdə və kalçalarda bükün - onlar sinə yaxınlaşacaqlar. Dərhal başlanğıc vəziyyətinə qayıdın. Yalnız bel hərəkətli ola bilər, yuxarı gövdə yerində qalmalıdır.

Hər məşq ən azı 10 dəfə təkrarlanır. Artıq çəki buna imkan vermirsə, o zaman bu "göstəricini" tədricən artıraraq istənilən məbləğdən başlaya bilərsiniz.

Evdə nazik bir bel üçün bir sıra məşqlər üçün bu videoya baxın:

İdman zalında düz bir mədə necə əldə etmək olar

İdman zalında skamyalar qarın əzələlərini işləmək üçün istifadə olunur və İsveç divarları. Düz bir açı ilə asılarkən ayaqları qaldırmaq, bədəni uzanmış vəziyyətdən yuxarı qaldırmaq müsbət nəticə verəcəkdir - qarın əzələləri güclənəcək və aktiv iş ilə hətta "kublar" görünəcəkdir. Ancaq böyük problem qarın altındakı yağdır - qarın əzələsinin altındakı hissədə. Və düzəliş üçün görünüşİdman zalında aşağıdakı məşqləri etməlisiniz:

çiyinlərdə bir barbell ilə squats - maksimum 15 kq çəki qadınlar üçün uyğundur, kişilər üçün ən azı iki dəfə çoxdur;
ən azı 1 saat davam edən aerobik məşq, bunun nəticəsində bir insan hərtərəfli tərləməlidir;
40 dəqiqə qaçış bandında sürətli və ya intervalla qaçış;
gimnastika "təkəri" ilə məşqlər.

Təlimatçı və ya məşqçinin nəzarəti altında idman zalında məşq etmək çox məqsədəuyğundur - bu, məşqlərin düzgün yerinə yetirilməsinə və məşq müddətinə riayət olunmasına zəmanət verəcəkdir.

Tamamilə düz bir mədə əldə etmək çox çətindir, əksər hallarda demək olar ki, mümkün deyil. Hətta bodibildinqçilərin də gövdənin aşağı hissəsində az miqdarda yağ var, buna görə də performanslardan əvvəl bədəni qəsdən susuzlaşdırırlar. Ancaq bu cür qurbanlar faydasızdır - incə bir fiqurun ümumi fonunda çətin ki, heç kim çox kiçik bir "axın" görməyəcək.

İdman zalında nazik bir bel üçün bir sıra məşqlər üçün bu videoya baxın:

Sadə nəfəs məşqləri

Bodyflex təkcə bədən çəkisinin ümumi azalmasını təmin etməklə yanaşı, nazik belin və düz qarın əmələ gəlməsinə zəmanət verən tənəffüs məşqidir. Nəfəs alma məşqlərinin əsası: düz durun, ayaqlarınızı çiyinlərinizdən daha geniş yayın, dizlərinizi bir az bükün və ovuclarınızı budun ön tərəfinə qoyun.

Dərin nəfəs alın - bütün havanı ciyərlərinizdən çıxarmağa çalışmalı, sonra tez və səs-küylü şəkildə burnunuzdan nəfəs alın. Bir saniyə fasilə vermədən, bütün havanı ağzınızdan çıxarın, diafraqmanı rahatlayın - "bang" nidası alırsınız. Bu anda nəfəs tutulur və təxminən 10 qarın retraksiyonu/relaksasiyası həyata keçirilir. Yalnız bundan sonra dərin, rahat nəfəs ala bilərsiniz.

Məlum oldu ki, müxtəlif pozalarda tam olaraq bu nümunəyə uyğun nəfəs almalısınız: nəfəs alın / nəfəs alın / nəfəs alın / nəfəsinizi tutun / nəfəs alın. Bəzi insanlar, hətta sadə nəfəs məşqlərinin müntəzəm tətbiqi ilə belə görünüşlərini dəyişməyə başlayırlar. Ancaq müəyyən pozalarla da birləşdirilə bilər: Məşq hər istiqamətdə ən azı 3 dəfə həyata keçirilir. İcra sürəti yavaşdır, qəfil sarsıntılara icazə verilmir.

Məşq ən azı 3 dəfə təkrarlanır, hər birindən sonra istirahət etmək və hətta yuxarı ətraflarınızı silkələmək lazımdır.

Hər gün nəfəs məşqləri edilməlidir. Mütəxəssislər səhər saatlarında vaxt ayırmağı tövsiyə edirlər - axırda müsbət nəticə əldə etmək üçün cəmi 20 dəqiqə kifayətdir. Və 20 - 30 günlük gündəlik məşqdən sonra görünəcək. Bodyflex-ə real olanları əlavə etsəniz fiziki məşğələ, sonra bu müddət 5 - 10 gün azaldılır.

İncə bel və düz qarın yuxu deyil, reallıq ola bilər. Bəli, çox çalışmalı olacaqsınız - pəhrizinizi tənzimləyin, fiziki məşqlər edin və nəfəs məşqlərinə vaxt ayırın. Ancaq nəticələr sizi mütləq sevindirəcəkdir. Üstəlik, onlar çox sürətli və son dərəcə müsbətdirlər.

Faydalı video

Bodyflex ilə belinizi necə incə edəcəyinizi öyrənmək üçün bu videoya baxın:

Zamanla, ədalətli cinsin bir çox nümayəndəsi xarici görünüşlərində və xüsusən də siluetində dəyişikliklər yaşayır. Bu, təkcə yaşla deyil, həm də analıqla bağlıdır. Qadınların əksəriyyəti doğuşdan sonra bel xətti ilə vidalaşmalı olur. Qum saatı şəklinizi geri qaytarmaq üçün idman zalına getmək üçün cədvəlinizdə vaxt tapmağa ehtiyac yoxdur. Evdə edilə bilən bir çox məşq var.

Hamiləlik dövründə fasyanın həcmi artır və daha güclü olur. Bu, qarın boşluğuna dəstək funksiyasını yerinə yetirməsi ilə əlaqədardır. Doğuşdan sonra, bir qayda olaraq, fasya əvvəlki formasını almır, yəni qalınlaşır. Bu, eyni zamanda artıq çəkidən qurtulmağın və belinizi əvvəlki dövrəsinə qaytarmağın çox çətin olmasının səbəbidir.

Qarnınızın qabağa düşməsi ilə bağlı narahatlıq yaşamamaq və nəhayət "dovşan qulaqları" problemini unutmaq üçün peşəkar bir fitness məşqçisi tərəfindən tərtib edilmiş kifayət qədər sadə məşqlər toplusunu mənimsəmək tövsiyə olunur. Bu məşq bel nahiyəsində daimi şişkinlik və çəki artımından əziyyət çəkən qadınlar üçün idealdır. Yalnız tonlanmış mədənizi bərpa etməklə özünüzə inamınızı bərpa edə bilərsiniz.

Niyə yağ yataqları bel nahiyəsində toplanır?

Artıq çəki artımının səbəbləri müxtəlifdir. Onlar ilk növbədə şiddətli stress, hormonal balanssızlıq, təcrübələri "yemək" cəhdi ilə tez-tez qəlyanaltılar və əsasən oturaq həyat tərzi sürməkdən qaynaqlanır. Hətta fitneslə məşğul olanda da bir çox insan diqqətini omba, ayaq və bədənin digər hissələrinə yönəldir, lakin belə diqqət yetirmir.

Bütün bu amillər qarın, yan və kürək nahiyəsində piy yığılmalarının yaranmasında təbii ki, mühüm rol oynayır. Cazibə qüvvəsi və onun onurğa və birləşdirici toxumalara təsiri ilə bağlı bir insanın fizioloji xüsusiyyəti də var. Bel sahəsinin "artırılması" prosesində onun rolu olduqca əhəmiyyətlidir.

Bədənin yuxarı hissəsinin kütləsi cazibə qüvvəsi ilə birləşərək, arasında mövcud boşluğa səbəb olur bud sümüyü və qabırğalar daralmağa başlayır, bel xətti qısalır və daha az ifadə edilir. Bu proses daxili orqanlara, əzələlərə, yağlara və dəriyə mənfi təsir göstərir.

Onlar sözün əsl mənasında müxtəlif istiqamətlərə yapışmağa başlayırlar ki, bu da həm görünüşünə, həm də duyğularına ən yaxşı təsir göstərmir ki, insanı özündən daha köklü hiss edir. Bu, izsiz keçmir, lakin həzm sisteminə, maddələr mübadiləsinə, qan dövranına və qanın oksigenlə doymasına, daxili orqanların vəziyyətinə və funksiyasına mənfi təsir göstərir. Bütün bunların nəticəsi şişkinlik və artıq çəki kimi problemlərdir.

Qarın bölgəsində boş yerin olması qan dövranının sabitləşməsinə gətirib çıxarır və həzmi normallaşdırmağa kömək edir. Bunun nəticəsidir ki, bel daha aydın bir kontur alır və "qarın" önə çıxmağı dayandırır. Bundan əlavə, insan enerji artımı hiss etməyə başlayır və həm fiziki, həm də zehni olaraq daha rahat hiss edir.

Gündəlik həyatda, təəssüf ki, yalnız bir neçə nəfər müasir insanların əksəriyyətinin apardığı oturaq həyat tərzinin təkcə çəkiyə deyil, həm də belin xəttinə necə mənfi təsir göstərdiyini düşünür. Daha az vacib olan, hətta yerişdə əks olunan bəzi sərtlik və gərginliyin olmasıdır.

Daim narahat olan insanların yerişi heç bir lütf və zəriflikdən məhrumdur. Bu, fasyanın vəziyyətinə təsir göstərə bilməz. Yüngül və çəkisiz addımlar, əksinə, birləşdirici toxumaları daim işləməyə məcbur edir. Çox səy göstərmədən, "zərif" yerişi olan bir insan əzələ tonunu qorumağı bacarır, bu da toksinlərdən, stressdən və əsəb gərginliyindən tez qurtulmağa imkan verir.

Orta hesabla bir insan hər gün təxminən 5900 addım atır. Hər birinə daha çox enerji qoysanız, düzgün hərəkət etsəniz, toxumalar və orqanlar daha çox oksigen almağa başlayacaq və bel daha incə olacaq.

Fasyanın bel ölçüsünə təsiri nədir?

Fasya birbaşa dərinin altında yerləşən, hər bir fərdi əzələni əhatə edən, orqan və toxumaları yerində "tutmaqla" bədənə öz formasını verən nazik birləşdirici toxuma növüdür. Oxşar nazik lifli təbəqə üzərində görünür toyuq döşü ağ ət hazırlayarkən hər evdar qadın.

Sağlam fasya şəffaf bir film görünüşünə malikdir. Qeyri-sabit emosional fon, stress, yanlış duruş, hərəkətsiz həyat tərzi, zədələr fonunda qalınlaşır, daha qısa və sıx olur. Hərəkətdə görünən məhdudiyyətlər fasyaya girişə səbəb olur böyük miqdar beldəki özünəməxsus ciblərdə yığılan toksinlər. Bu proses geri çevrilə bilər.

Fasyanın elastikliyi bu "qabığın" əvvəlki formasına qayıtmasına imkan verir. Siluetinizə cəlbedici bir görünüş vermək üçün aktiv həyat tərzi sürmək, bel nahiyəsində yığılmış toksinləri çıxarmağa imkan verən məşqlər və məşqlər etmək kifayətdir.

Heç vaxt açıq bir beli olmayanlar nə etməlidirlər?

Sözün əsl mənasında, cinsindən və yaşından asılı olmayaraq hər bir insanın bir beli var. Fərq, genetik meyl və bədən quruluşuna görə ətrafda olur. Bəzi insanlar təbii olaraq nazik, bəziləri isə əksinə, ilkin olaraq daha geniş belə sahibdirlər. Bu fizioloji xüsusiyyəti düzəltmək sadəcə mümkün deyil. Bu, ideal nisbətləri olan bir rəqəm yaratmaq üçün də aiddir.

Bel ölçüsünü azaltmaq üçün məşqlər ən optimal nəticəyə, yəni hər bir qadına təbiətin bəxş etdiyi başlanğıc nöqtəsinə nail olmağa imkan verir, həmçinin qarın əzələlərini tonusda saxlayır, bu, şübhəsiz ki, siluet üçün bəzəkdir. Köpük roller ilə məşqlər xüsusilə təsirlidir.

Bu idman avadanlığı miofasiyal boşalma üçün nəzərdə tutulmuşdur - bədən toxumalarına güclü təsir göstərən orta və yumşaq bir uzanma. Köpük roller ilə məşqlər oynaqlarda və toxumalarda qan dövranını artırmağa, stressi aradan qaldırmağa və rahatlamağa kömək edir. Rolikin təsirini yalnız dərin masajla müqayisə etmək olar. O, durğun toksinləri "parçalayır", hətta çapıq toxuması vasitəsilə işləyir, əzələ quruluşuna daha zəriflik verir.

Rolik sayəsində əsas və çətin əldə edilən əzələlər işə daxil edilir ki, bu da həm ürək məşqlərində, həm də gimnastikada əksər məşqləri yerinə yetirərkən əldə etmək mümkün deyil. Roliklə məşq ideal şəkildə sevimli və tanınmış məşqlərinizi birləşdirir. İstənilən uyğun vaxtda, yer seçimində heç bir məhdudiyyət olmadan təhsil ala bilərsiniz.

İncə bir bel üçün bir sıra məşqlər

Üç blokdan ibarətdir, hər birinin öz fokusuna malikdir və bu və ya digər əzələ qrupunu işlətməyə imkan verir.

İstiləşmə bloku

Onlar sinəni açmağa, qabırğaarası əzələləri işə salmağa, ağciyərlərdə qan dövranını stimullaşdırmağa və tənəffüs prosesində əhəmiyyətli rahatlıq hiss etməyə imkan verir. Bu cür meyllər sayəsində siz narahatlıq hissindən qurtula və həm allergiya, həm də astma hücumlarını aradan qaldıra bilərsiniz.

Performans:

düz duran, ayaqları omba genişliyindən ayrı;
qollar yuxarı qaldırılır ki, onlar çiyin genişliyindədir;
Nəfəs alarkən sağa əyilmək, nəfəs verərkən isə sola əyilmək.

Hər tərəfdən ən azı 5 təkrar edin.

"Dəyirman"

Bel bölgəsini və onurğa sütununu əla qızdırır. Torsonun fasyasını sərbəst buraxır.

Performans:

ayaqları omba səviyyəsində yerləşdirilir;
rulon (roller) dirsək birləşməsində qolların əyilməsi sahəsində tutulan çiyinlərin arxasına yerləşdirilir;
Nəfəs aldığınız zaman bədəni bel nahiyəsində bir istiqamətə, nəfəs verərkən isə əks istiqamətə çevirin.

Əsas odur ki, ayaqlarınızın hər zaman hərəkətsiz qalmasını təmin edin. Hər istiqamətdə beş növbə edilir.

Öz-özünə masaj bloku

Gərginliyi tez aradan qaldırmağa imkan verir, yuxarı arxada yığılan duz yataqlarının miqdarını azaltmağa kömək edir, yuxarı torakal fəqərələri rahatlaşdırır və boyun onurğasını tonlayır. Məşq duruşunuzu yaxşılaşdırmağa kömək edir və sizə rahatlıq verir.

Performans:

yerə uzanaraq, büst bölgəsində bir yerə kürəyinizin altına bir roller qoyun, tamamilə roller üzərində dayanın;
əllər başın arxasına qoyulur, bir-birinə bağlanır, dəstək verir;
ayaqlarınızı istifadə edərək, irəliləmək üçün yerdən itələyirsiniz;
nəfəs alarkən, çiyin bıçaqlarını və yuxarı arxanı masaj edərkən yuxarıya doğru hərəkət edin;
ekshalasiya ilə eyni vaxtda aşağı enirlər, təxminən budun əzələlərinin aşağı hissəsinin sahəsinə yuvarlanırlar.

Çox aşağı düşə bilməzsən. Bu, vertebralara və disklərə lazımsız stress verəcəkdir.

Limfa drenajını stimullaşdırarkən yanal gərginliyi və sıxılmanı azaltmağa kömək edir.

Performans:

gövdəyə perpendikulyar çarxda yatın, sağ omba və qoltuqlar tərəfindən yuxarı arxaya bir az çevrildi;
ayaqları altında əyilir düz bucaq, ayaqları yerə möhkəm dayanır;
rulon boyunca əvvəlcə bel bölgəsinə doğru 10 santimetr aşağı yuvarlayın və sonra ayaqları ilə kömək edərək başlanğıc vəziyyətinə qayıdın;
bədən sol tərəfə çevrilir və buna bənzər bir rulon həyata keçirilir.

Sol və sağ tərəflərdə ən azı 8 dəfə edin.

Diafraqmanın istifadəsi istehlak edilən oksigenin həcmini artırmağa imkan verir ki, bu da yağ yandırma prosesini sürətləndirir, maddələr mübadiləsi sürətini artırır və qocalmanı yavaşlatır. Məşq çiyinlərdəki ağırlıq hissini aradan qaldırır və boyun nahiyəsində ağrıları aradan qaldırır.

Performans:

yastığın üstündə yatın, büstü xəttinin keçdiyi bölgədə çiyin bıçaqlarının altına qoyun, əllərinizi başınızın arxasına sıxın;
inhalyasiya ilə sinə irəli əyilir, başı arxaya endirərək, qolları buraxmadan, hər hansı bir gərginlikdən qurtulmaq üçün boyunu uzatır;
ekshalasiya ilə arxa yuxarı qaldırılır, bunun sayəsində yeri oksigen tərəfindən alınan artıq karbon qazından xilas olurlar.

Bu məşqi yerinə yetirmək bağırsaqlarda gərginlik və narahatlıqdan qurtulmağa və qarın əzələlərini hizalamağa imkan verir.

8-dən 10-a qədər təkrarlayın.

Daxili orqanlara və diafraqmaya

Döngələrin həyata keçirilməsi sayəsində toksinlər bədəndən çıxarılır və qabırğa və kalça eklemleri arasındakı boşluq artır.

Performans:

Əvvəlki birinə bənzəyir, lakin diz eklemleri zəminə meyllidir, bu da qarın bölgəsindəki əzələləri istiləşdirməyə imkan verir və beli uzatmağa kömək edir.

Hər tərəfdən ən azı 3 yanaşma edin.

"Qar mələyi" - çiyin masajı

Qanın oksigenlə doymasını stimullaşdırır, boyun, çiyin, döş əzələləri və onurğanın işləməsinə kömək edir. Duruş üçün çox faydalıdır.

Performans:

roller onurğa sütununa paralel yerləşdirilir ki, baş və quyruq sümüyü arasında olsun;
əllər, arxa tərəf yuxarı, tərəfləri yaymaq, sinəni düzəltmək və açmaq;
qarda bir mələyin siluetini yaratarkən edilən hərəkətlərə bənzər hərəkətlər edin, bu da qollarınızı yuxarı qaldırarkən çiyin bıçaqlarınızı masaj etməyə imkan verir.

8-10 dəfə "qar mələyi" düzəldin.

Dəyişmək, uzatmaq, gücləndirmək və tonlamaq üçün bloklayın

Zərif duruş üçün

Bu məşq həm də qabırğa və kalçalar arasındakı boşluğu genişləndirməyə yönəldilmişdir və onurğa bölgəsindəki yükü azad edir.

Performans:

nəfəs alarkən, hər iki qolu yuxarı uzatın və nəfəs alarkən, tarazlığı itirməmək üçün kürəyinizi yuvarlaqlaşdırın və çənənizi göğsünüzə çəkin, eyni zamanda qarnınıza çəkərək, barmaqlarınızın ucu ilə rulona toxunun;
sonra, bir daha nəfəs alın, barmaqların ən ucundan çiyin qurşağına qədər hərəkətə başlayaraq, belin fəqərə ilə, çiyinlər boyunla uzandığını hiss etdikdə uzanmağı dayandıraraq, rulonu əks istiqamətə yuvarlayın;
ekshalasiya, mədədə çəkərək yuvarlaq bir arxa ilə bir mövqeyə qayıdın.

Ən azı 8 təkrar üçün bütün hərəkət dövrünü təkrarlayın.

Daxili orqanların və əsas əzələ qruplarının tonunu artıraraq limfa sistemini stimullaşdırmağa imkan verir. Məşq aşağı arxanın fasyasına faydalı təsir göstərir.

Performans:

rulonu sakrumun altına qoyun;
çiyinləri olan yuxarı arxa gimnastika döşəyində uzanır, bel, əksinə, qaldırılır;
ayaqları tavana doğru qaldırılır ki, demək olar ki, düz bir açı yaradır;
Əllər rulonun sərbəst xarici kənarını tutur;
Lomber bölgədə bir əyilmə hiss olunana qədər ayaqları inhalyasiya ilə aşağı salınır;
Dərin qarın əzələlərini istifadə edərək, ekshalasiya edərək, ayaqları yenidən qaldırılır.

Əsas odur ki, onurğanın yerdəyişməməsinə və gərginləşməsinə nəzarət etməkdir.

8-10 təkrar edin.

"Qu quşu"

Məşq boyun, çiyinlər, ön qollar, omba və yuxarı arxanı gücləndirməyə, uzatmağa və tonlamağa yönəldilmişdir. Bu, omba və qabırğalar arasında boşluq yaratmaqla onurğanın düzəldilməsinə kömək edir. Dartma effekti sizi hündür hiss edir və həzmi normallaşdırır.

Təkrar:

gimnastika döşəyinin üzərinə üzü aşağı uzanın və dirsək oynaqlarının altına bir roller qoyun, qollarınızı irəli uzatın, baş barmaqlarınızı yuxarı qaldırın;
corablar sizdən uzaqlaşır;
gluteal əzələlər tamamilə rahatlaşır;
nəfəs alarkən, qarnınızı dartaraq və çiyinlərinizi geri çəkərkən qollarınızın gərginliyi hiss olunsun və duruşunuz düzəlsin;
qarın əzələləri mümkün qədər yuxarı çəkilir, bədənin ön hissəsini uzatmağa və yaxşı duruş saxlamağa kömək edir;
ekshalasiya, tələsmədən, orijinal vəziyyətinə qayıdın.

"Qum saatı"

Məşq onurğanın düzgün vəziyyətdə saxlanması, azaldılması üçün zəruri olan yanal əzələləri uzatmaq, sıxlaşdırmaq və gücləndirmək məqsədi daşıyır. mənfi təsirçəkisi ilə təzyiq.

Performans:

ayaqlarınızı önünüzdə uzatmaqla yan yatmaq;
yastıq ayaq biləyinin altında yerləşir;
dirsəkdə, yatdıqları əllər qaldırılır və ön qol matın üzərinə qoyulur;
rulonun sabit vəziyyətdə olmasına nəzarət etmək;
bütün ağırlığın cazibə qüvvəsinə müqavimət göstərən bədənin bütün yan xətləri tərəfindən necə dəstəkləndiyini hiss edərək hava alır, sərbəst əllərini qaldırırlar;
ekshalasiya, gövdə yerə doğru çevrilir, qolu aşağı salınır, tarazlığı itirməməyə çalışır, asılmış vəziyyətdə qalır.

Həm sola, həm də sağa 8-10 təkrar edin.

Shell

Qarının geri çəkilməsi sayəsində toksinlər atılır, bədən yenilənir, bu da belin daralmasına kömək edir.

Performans:

rulon dizlərin altına qoyulur;
çiyinlər və biləklər ilə düz bir xətt təşkil edən qollar yerə perpendikulyardır;
çiyin birləşməsi bədənin irəli və ya geriyə getməməsi üçün onun ətrafında hərəkət edə bilmək üçün sabitləşir;
mədə içəri çəkilir, onurğa mümkün qədər düzəldilir;
ağciyərlərinə hava alırlar və rulonu özlərinə doğru yuvarlayırlar, vertebra bölgəsini yuvarlaqlaşdırırlar ki, qabığa bənzəyən bir forma əmələ gətirirlər;
Dərindən nəfəs alın, ombalarınızı mümkün qədər yüksək qaldırın, rulondan ayaqlarınız üçün dəstək kimi istifadə edin, mədənizi içəriyə çəkərək, özünüzü böyük həcmdə karbon qazından azad edin.
yenidən nəfəs alın və orijinal vəziyyətinə qayıdın.

Ən azı 8 "qabıq" hazırlayın.

Təqdim olunan kompleks bir arı beli əldə etmək üçün nəzərdə tutulmayıb, lakin bu sahəyə fizioloji quruluşa xas olan ölçüləri verməyə və əzələləri və bədəni yaxşı vəziyyətdə saxlamağa imkan verir.