Cristiano Ronaldo futbolda ilk addımlarını atanda çox arıq idi.
“Mənim əzələlərim yox idi. Beləliklə, 11 yaşımda böyük bir qərar verdim. Böyük istedadım olduğunu bilirdim və hamıdan daha çox çalışacağam. Axşamlar məşq etmək üçün otağımdan gizlicə çölə çıxırdım. Mən böyüdüm və daha sürətli oldum. Meydançaya çıxanda əvvəllər mənim necə arıq olduğumu pıçıldayan insanlar mənə dünyanın sonu kimi baxırdılar”, Ronaldo The Players’ Tribune üçün köşə yazısında xatırlayır.
Mənbə: Getty Images
Mançesterdəki illər ərzində futbolçu nəzərəçarpacaq dərəcədə inkişaf edib. 2009-cu ildə Daily Star tabloidində Ronaldonun gündə 3000 qarın hərəkəti etdiyini yazmışdı. Bu o qədər fantastik rəqəmdir ki, çoxları buna inanmaq istəyirdi. Ronaldonun bədəni ilə bağlı əsas mif belə ortaya çıxdı.
Həqiqət yalnız 2016-cı ildə məlum oldu. "Mançester Yunayted"ə köçdükdən bir neçə il sonra Cristiano Ser Alex Ferguson ilə birlikdə qarın nahiyəsində kəskin əzələ ağrısı şikayəti ilə klinikaya getdi. Məlum olub ki, Kriştianu gündə 700 kran hərəkəti edib. Üç min deyil, amma rəqəm hələ də təsir edicidir. Həkimlər futbolçuya sakitləşməyi tövsiyə ediblər.
Keçən il Ronaldo mətbuatdakı unikal yüklərlə bağlı bütün əfsanələri dağıtdı.
“Gündə 3000? Xeyr, bir həftədə də 3000 qazanmıram. Qarın əzələlərimi həftədə 4-5 dəfə məşq edirəm, minimum cranch sayı 200-300-dür. Çox şey etmək lazım deyil, əks halda yırtıq və ya fəqərəarası disklərdə problem yaranma riski var”, - portuqaliyalı bildirib.
Cristiano Ronaldodan məsləhətlər
Cristiano məşq prinsipləri haqqında çox danışdı. Budur əsas məqamlar:
- Müntəzəm olaraq yeyin. Daha yaxşı nəticələr əldə etmək üçün enerji balansınızı izləməli və bədəninizi yanacaqla təmin etməlisiniz. Cristiano Ronaldo gündə altı dəfəyə qədər və kiçik hissələrdə yemək yeyir.
- Çox su içmək çox vacibdir.
- Qarın məşqləri hətta ilk yuxudan oyandığınız zaman yataq otağında da edilə bilər. Və ya əksinə, yatmağa gedəndə. Bu vərdiş halına gəlsə, daha asan olacaq.
- Barbell boşqabından istifadə edin. Cristiano müntəzəm məşqlərdən əlavə, onları çəkilərlə də edir. Bardan bir boşqab götürür və 15 təkrar edir, sonra 12, 10, 8 və yenidən 15. Dəstlər arasında istirahət - 30 saniyə.
Nəticə belə bir şəkildir.
Cristiano Ronaldo zəmanəmizin ən yaxşı futbolçularından biridir - ən yaxşı və ən zəngindir - o, dəfələrlə dünyaya atletik bədən quruluşunu nümayiş etdirib və rahat həyat tərzi ilə öyünür, ona görə də Kriştianonun başqa bir lüks elementini göstərmək qərarına gəlməsi təəccüblü deyil. həyatında - dəbdəbəli evində var. Real Madrid klubunun 32 yaşlı ulduzu İnstaqramdan istifadə edərək pərəstişkarlarına mütəmadi olaraq 800 kvadratmetrlik dəbdəbəli malikanəsini ziyarət etmək imkanı verir. kvadrat metr və qiyməti 6,6 milyon dollardır, Madrid yaxınlığındakı Pozuelo de Alarcón'un eksklüziv La Fincha bölgəsində yerləşir, 7 yataq otağı və 8 vanna otağı var. 
Sürətlə genişlənən ailəsini nəzərə alsaq, evin ən vacib otaqlarından biri onun altı aylıq əkizləri Eva Mariya və Mateo və səkkiz həftəlik qızı Alana Martina üçün cinsdən asılı olmayan çalarlarda zövqlə bəzədilmiş körpələr evidir. krem və boz. 
7 yaşlı oğlu Cristiano Jr.-ı da unutmadılar, onun üçün malikanənin ərazisində mini-futbol meydançası, həmçinin hovuz və ev var. idman zalı, burada müntəzəm olaraq birlikdə işləmək üçün atasına qoşulur.
Model sevgilisi Georgina Rodriguez ilə bir evi paylaşan o qədər də təvazökar olmayan idmançı, baş hərfləri ilə bəzədilmiş yorğan altında yuxuya getdiyi üçün şəxsi toxunuşlardan zövq alır. 
Hətta evin qapı tutacaqları da “CR” baş hərfləri ilə monoqramma ilə yazılmışdır ki, heç kim kimin evində olduğunu unutmasın.
Çoxlu vanna otağından birində hətta onun 7 nömrəli forması haşiyələnmiş və lavabonun üstündən asılmışdır. 
Evdən kənarda, küçədə Kriştianonun üzgüçülük hovuzu və günəş altında dincəlmək üçün şezlongları olan cakuzisi var. 
Beş dəfə planetin ən yaxşı oyunçusu seçilən futbol ulduzu, təbii ki, kuboklarına da xüsusi yer ayırıb. 
Ulduzun mərhum atası Xose Dinis Aveironun portretinin də xüsusi yeri var, futbolçu onu qonaq otağının mərkəzi hissəsinə yerləşdirib. 
Köşkdə dörd uşağın yaşamasına baxmayaraq, minimalist dekorasiya, eləcə də zərif xətlər və mərmər döşəmələr evə dəbli bakalavr yastığı görkəmi verir. 
Eyni zamanda, taxta panelli evdə mənəvi elementlər də var. Məsələn, malikanədən kənarda Buddanın başının böyük heykəli, baş hərfləri olan tutacaqlarla bəzədilmiş qapılardan birinin yanında isə tanrının daha kiçik heykəli var. 
Bu fotoda idmançının oğlu Cristiano Jr ilə istirahət edərkən görünür. Fotodan aydın olur ki, o, şəxsi yorğanlarını sevir. Yemək otağının divarları futbol ulduzunun fotoşəkilləri qalereyası ilə bəzədilib. Burada məşhur portuqaliyalı hovuzun yanında uzanaraq dincəlir. Və təbii ki, futbolçunun evində öz idman zalı var, onun müxtəlif yerlərində mərmər büstlər var. 
Cristiano Ronaldo təkcə futbolçu kimi tanınmır, həm də bütün futbolun ən atletik bədənlərindən birinə malikdir. Onun matçlarına hətta qadınların baxması təəccüblü deyil. Fiziki formasının bəzəyi onun altılı qarın əzələsidir və futbolçu pərəstişkarlarına bəzi məşq sirlərini açır.
Əvvəla, nə qədər inanılmaz olsa da, Ronaldo yalnız məqsədli məşqlər etmir xarici təsir məsələn, çırpıntılar. Oyunçunun məşq etdiyi idman zalının sahibi Erik Kress deyir ki, onun məşqləri dözümlülüyü inkişaf etdirməyə və maddələr mübadiləsini gücləndirməyə yönəlmiş yüksək intensivlikli, partlayıcı məşqlərə əsaslanır.
Beləliklə, protokol: tam bərpa ilə həftədə üç məşq. Hər məşqdə ilk iki məşq superset təşkil edir. Onlardan cəmi dördü var, aralarında iki dəqiqəlik fasilə var. Növbəti iki məşq də superset təşkil edir, amma indi dörd yerinə üç etmək lazımdır.
Dərs 1
- Konki sürmə hərəkəti. Aşağı arxada elastik döngə, ikinci ucdan divar barları. Bir ayağımızla itələyirik, digərinə enirik. Hər ayaqda beş təkrarlama bir dəsti təşkil edir.
- Video ilə işləmək. Başlanğıc mövqeyi dizlərinizdə, əllərinizdə bir rulon və ya deyilsə, yüngül bir ştanq. Sinə döşəməyə toxunana qədər uzanmış qollarla rulonu irəli yuvarlayın. Yalnız altı-səkkiz təkrar.
- Ağciyərlər. Geniş tanınan məşq. Hər ayaqla bir lunge - bir təkrar, dəstdə on beş var.
- Sinə üçün tərs tutma çəkmələri. Çox yavaş bir sürətlə beş təkrar edin. Bu bir yanaşmadır.
Dərs 2
- Sumo tərzi deadlift. Üç təkrar.
- Bir qollu dumbbell dəzgah pressi. Hər tərəfdən səkkiz dəfə.
- Barbell ilə "körpü". Sırt üstə uzanaraq, ştanqı qarnının altına qoyun və qaldırın, aşağı arxada əyilərək, hər yanaşmada cəmi on iki dəfə.
- Əyilmiş dumbbell sırası. Yuxarıda aydın bir fasilə ilə səkkiz təkrar.
Dərs 3
- Geri addımla sinə üzərində ştanqla lunges. Hər tərəfdən altı dəfə.
- Aşağı çubuqda çəkmələr. Başlanğıc vəziyyətində beliniz demək olar ki, yerə toxunur. Bədən məşqi hər zaman saxlayır düz mövqe qarın, arxa və kalça əzələlərində bir sıra gərginlik üçün. Set başına doqquz dəfə.
- İki skamya arasında "körpü". Arxamızı bir skamyaya, ayaqlarımızı digərinə söykədik. Dizdə əyilmiş ayağı qaldıraraq, on sapma edirik, sonra ayağı dəyişdiririk və daha on.
- Dalğa təkanları. Yalan mövqedən özümüzü aşağı salırıq və çanağımızı yuxarı qaldıraraq təkan veririk. Hər yanaşmaya on dəfə.
Göründüyü kimi, Ronaldonun məşqi onun məşqlərini qarın əzələlərinə yönəltməsə də, ona mükəmməl görünməyə imkan verir. Unutmayaq ki, Ronaldo məşqlə yanaşı, həftədə 1-2 dəfə 90 dəqiqə futbol oynayır və bununla yanaşı, əsasən aerobik məşqlərdən ibarət komanda məşqi də var. Çox azımız belə bir həyat tərzi keçiririk, buna görə də Ronaldonun qarın məşqi artıq qazanılmış formanı saxlamaq üçün daha uyğundur. Ancaq unutmayın ki, mədədə arzu olunan qarın əzələlərini əldə etməkdə uğurun çoxu düzgün riayət olunan pəhrizdən asılıdır.
Futbolu bodibildinqlə müqayisə etmək çətindir, lakin bu idmanın da öz “oyunçuları” var. Bunlara dünyanın ən məşhur futbolçularından biri, portuqaliyalı Kriştiano Ronaldo da daxildir. Futbolçu nəinki komanda məşqində çox çalışır, həm də idman zalında dəli kimi çalışır. Cristiano'nun əsas məqsədi quruya çıxmaqdır əzələ kütləsi, buna görə də pəhrizini çox diqqətlə izləyir. Əzələlər yaxşıdır, amma eyni zamanda futbolçu sürəti qorumalıdır. Futbol üzrə son Avropa çempionatının qəhrəmanı Kriştiano Ronaldonun necə məşq etdiyini və sağaldığını öyrənmək qərarına gəldik.
Ronaldo məşqi
Portuqaliyalının cəmi 18 yaşı olanda İngiltərədə oynamaq üçün köçdü, sonra Ronaldo tipik bir ektomorf idi. Kriştiano dinamik və güclü futbol oynadıqları İngiltərə çempionatında, yumşaq desək, onun üçün çətin olacağını dərhal anladı. Həmin vaxt “Mançester Yunayted”də bədən tərbiyəsi üzrə məsul olan Mayk Kleq şoka düşdü; gənc, cılız oğlan dərhal əsl dəli kimi bədəni üzərində işləməyə başladı. O, komanda məşqindən əvvəl idman zalına gedib, futbol meydançasından qayıdanda isə ayaqlarını pompalamaq üçün məşq avadanlığına qayıdıb.
Kriştiano həftədə 5 gün 3-4 saat məşq edir. Portuqaliyalının məşqini üç növə bölmək olar: dövrə məşqi, dözümlülüyün artırılması, gücün artırılması.
Dövrə təlimi. Bu məşq 12 məşqdən ibarətdir, bunların hamısı bədən çəkisi ilə edilir. Hər məşq üçün dəqiq bir dəqiqə ayrılır və istirahət üçün heç bir fasilə olmayacaq. Portuqaliyalı bu dövrə məşqini 2 setdə edir. Kriştiano məşqləri mütəmadi olaraq dəyişdirməyə və ya əlavə etməyə çalışır, lakin əsas olanlara sıçrayışla təkan, əl çalmaqla təkan, qutuya tullanma, bir yerdən irəli tullanma daxildir.
Dözümlülük. Futbolçu da bu məşqi dairəvi sistemlə edir. Cristiano istirahət fasilələri olmadan hər məşqin 18 təkrarına üstünlük verir. Bu məşqdə portuqallar dips, dumbbells ilə çömbəlmə, oturmuş dumbbell pressləri, triceps push-up (skamyada ayaqları) və dumbbell sıraları kimi məşqləri əhatə edir. Ronaldo özünə bir dəqiqəlik istirahət verir və məşqlərinə qayıdır.
güc. Məşq Ronaldonun 5-də etdiyi 8 məşqdən ibarətdir 
5 təkrar dəstləri. Bunlara ştanq təmizliyi, düz ayaqla qaldırma hərəkətləri, ağırlıqlı çəkmələr, dumbbelllərlə lunges, ayaq üstə ştanq presləri, fitbolda dumbbell skamya presləri, ayaq üstə baldır qaldırmaq və tək qollu kettlebell qaldırmaq daxildir.
Cristiano həftə ərzində bu məşqləri növbə ilə yerinə yetirir, həmçinin onları müntəzəm olaraq qaçış və üzgüçülüklə tamamlayır. Çox vaxt bir futbolçu səhər tezdən məşqə boş bir mədədə başlayır, buna aşağı intensivliklə müxtəlif kardio məşqləri daxildir. Unutmayın ki, bu yüklərə əlavə olaraq, Ronaldonun hələ komanda yoldaşları ilə məşq etməyə vaxtı var.
Qarın əzələlərini işlətmək sadəcə Ronaldonun gündəlik işinin bir hissəsidir. O, altı paketini hər gün tükənəcək qədər dəqiqləşdirə bilər. Gündə 3000 crunch edirsiniz? Problem deyil.
Cristiano-dan bərpa və qidalanma
Çətin məşq illərində Ronaldo sağalma mövzusunda əsl professora çevrildi. Onun bir çox prosedurları haqqında əsl əfsanələr var. Portuqaliyalıların ən sevimli bərpa üsulu buz vannalarıdır. Bu, futbol matçından və ya ağır məşqdən sonra məcburi bir ritualdır. Onlar deyirlər ki, portuqaliyalı hətta “Real Madrid”in tibbi heyətindən də imtina edib və bütün məsələləri şəxsi fizioterapevt, ispan Xoakin Xuanın vasitəsilə həll etməyə üstünlük verir. Ronaldonun sağalması hovuzda 20 dəqiqəlik üzgüçülük, eləcə də müxtəlif spa prosedurları ilə tamamlanır.
Yuxunuzu yaxşılaşdırın
Məlumdur ki, Kriştianu gündə 2 dəfə yatmağa gedərək onun üçün xüsusi hazırlanmış sxem üzrə yatır. Biz sizi kor-koranə ondan nümunə götürməyə çağırmırıq, amma siz mütləq kompüterdə gecə saatlarında yığıncaqları qurban verməli olacaqsınız: özünüzü formada saxlamaq üçün gecə yarısından əvvəl yatmalı və ən azı 7 saat yatmalısınız.
Dar köynəkləri seçin
Ronaldonun stil ikonası olduğunu söyləmək olmaz - futbolçuların zövqü ilə bağlı problemlər var, ona görə də imic baxımından həmişə onu təqlid etməyə dəyməz. Bununla belə, sıx köynəklərə və köynəklərə olan sevgisini borc götürmək mənasızdır - paltarın altından çıxan pivə qarnını yox etmək üçün mübarizədə əlavə motivasiya əldə etmək.
Pəhriz saxlamaq
Karbohidrat qəbulu gündə maksimum 30 q-a qədər azaldılmalıdır (lakin bir aydan çox olmamalıdır). Təlim dövrü üçün üstünlük verilən qida zülallar (ət və balıqdan), həmçinin vitaminlər olacaqdır.
CR7 Drive ilə qatar
CR7 Drive, Herbalife tərəfindən Cristiano Ronaldo ilə əməkdaşlıqda hazırlanmış, dünya futbol əfsanəsinin ehtiyaclarına tam cavab verən və bütün səviyyəli idmançılar üçün uyğun olan idman içkisidir. Bu, hipotonik içkidir, yəni bədənin itirdiyi mayeni sudan daha tez doldurur - axı, hamı bilir ki, nəm itkisi əzələ funksiyasının zəifləməsinə və kəskin güc itkisinə səbəb olur. İdman zamanı tərləmə də qanda elektrolitlərin miqdarını azaldır və onun turşu-qələvi balansını pozur. Buna görə də, CR7 Drive-da elementlər kompleksi var: natrium, kalium və maqnezium, orqanizmdə elektrolitlər funksiyasını yerinə yetirir - qanda optimal turşu-qələvi balansını saxlayan mineral duzlar.
İdman oynayarkən, siz təkrar-təkrar irəliləmək istəyirsiniz və bunun üçün içkinin tərkibi sürətli və yavaş karbohidratlarla (qlükoza, maltodekstrin və fruktoza) zənginləşdirilmişdir ki, bu da bütün növ yüklər altında dözümlülüyü qorumağa kömək edir: qısa, orta. və hətta uzunmüddətli. Eyni zamanda, ümumi karbohidrat tərkibi aşağıdır - içkinin bir xidmətində banandan daha azdır. Və B vitaminləri (B1 və B12) sayəsində CR7 səmərəli maddələr mübadiləsini təşviq edir.
Pəhriz əlavəsi Dərman deyil.
Ronaldo kimi məşq edin
Məşq otağında Kriştiano futbol meydançasında qalib gəlmək üçün ilk növbədə partlayıcı güc və dözümlülük inkişaf etdirir. Qarın əzələləri yan təsir kimi bu dəstlə birlikdə verilir. Cristiano bütün bədəni əhatə edən və maddələr mübadiləsini kosmik sürətlərə sürətləndirən məşqlər üzərində qurulmuş yüksək intensivlikli məşqlərdən istifadə edir. Ancaq futbolçu yalnız xarici görünüşə yönəlmiş məşqlərə vaxt itirməmək üçün sonsuz vuruşlar etmir. Bunu da itirməyin - portuqaliyalı futbolçunun resepti əsasında aşağıda dərc olunmuş məşqi sınayın.
Dəyərli Təlimatlar
Həftədə 3 dəfə təhsil alacaqsınız. Məsələn, 1-ci məşq bazar ertəsi, 2-ci məşq çərşənbə günü, 3-cü məşq cümə günü, həftə sonu isə tamamilə istirahətə həsr olunub. İlk iki məşqi (A hərfi ilə) supersetə birləşdirin, yəni əvvəlcə birincinin bütün təkrarlarını, sonra isə fasiləsiz ikincinin bütün təkrarlarını edin. Tapşırığınız 4 belə superset etməkdir, onların arasında 2 dəqiqə istirahət edin. İndi B hərfi ilə məşqlərə keçin. Onları eyni sxemə görə yerinə yetirin, yalnız supersetlərin sayını 4-dən 3-ə qədər azaldın.
Məşq 1
Amortizator halqası belinizin alt tərəfindədir, siz dizdə əyilmiş sol ayağınıza söykənirsiniz, sağ ayaq barmağı ilə yerə toxunur (A). Sol ayağınızla itələyin və sağ tərəfinizə enin (B), başlanğıc vəziyyətinə qayıdın. 5 belə təkrar edin, tərəfləri dəyişdirin və daha 5 edin - bu bir dəst olacaq.
Çarxı düz qollarınızla tutaraq dördayaqla qalxın. Təkər yoxdursa, adi ştanqdan istifadə edin. Bel belini bir az yuvarlaqlaşdıraraq, mümkün qədər irəli sürün. Başlanğıc mövqeyinə qayıdın. Bu bir təkrardır. Bunlardan 6-nı düzəldin.
Əllərinizə dumbbellləri götürün, ayaqlarınızı omba genişliyində ayrı qoyun (A). İndi sol ayağınızla irəli addımlayın və aşağı enin (B). Başlanğıc vəziyyətinə qayıdın, sağ ayağınızı solunuzun yanına qoyun və sağ ayağınızla irəli bir addım atın. Bu bir təkrardır, bunlardan 16-nı edin.
Bardan asın, ovuclarınızla özünüzə tərəf tutun. Baxışlarınızı yuxarıya yönəldin, torakal beldə bir az əyilmək (A). Özünüzü yuxarı çəkin, qollarınızı bükün ki, çənəniz bardan bir qədər yuxarı qalxsın (B). Hamar bir şəkildə başlanğıc vəziyyətinə qayıdın və daha 5 dəfə təkrarlayın.
Məşq 2
Ayaqlarınızı bir az kənara çevirərək, iki addım aralı qoyun. Çanaqınızı geriyə doğru hərəkət etdirin, çömbəldin və çubuğu tutun. Belinizdə yüngül bir qövs saxlayaraq, ştanqı qaldırın, bədəninizi və ayaqlarınızı düzəldin. Başlanğıc vəziyyətinə qayıdın və 3 təkrar edin.
A2. Üfüqi skamyada bir qollu dumbbell pressi
Sol əlinizdə dumbbell ilə skamyada uzanın, ayaqlarınızı çiyin genişliyindən daha geniş açın. Qolunuzu sinənizin üstündəki dumbbelllə uzadın (A) və sonra aşağı salın (B).
Bu bir təkrardır. Bunlardan 8-i düzəldin və tərəfləri dəyişdirin.
Şəkildə (A) olduğu kimi arxa üstə uzanın, dizlərinizi bükün və kalçanıza bir ştanq qoyun. Döşlərinizi sıxaraq, çanağını mümkün qədər yuxarı qaldırın (B), bir saniyə gözləyin, ombalarınız yerə güclə toxunana qədər aşağı salın və lifti təkrarlayın.
12 təkrar edin.
Sol ovucunuzu skamyaya qoyun, sağ əl dumbbell götürün, düzəldin və kürəyinizi bir az əyin (A). Çiyin bıçaqlarınızı bir-birinə sıxaraq, dumbbelli yuxarıya doğru qövslə özünüzə çəkin (B). Üst nöqtədə aydın bir fasilə verdikdən sonra başlanğıc vəziyyətinə qayıdın. 8 təkrar edin, tərəfləri dəyişdirin və daha 8 təkrar edin.
Məşq 3
Ayaqlarınızı çiyin genişliyindən ayrı qoyun, ştanqı yuxarı tutuşla tutun və dirsəkləriniz irəli yönəlsin (A). Sağ ayağınızla geri çəkilin və bir lunge daxil olun (B). Başlanğıc vəziyyətinə qayıdın və 6 dəfə təkrarlayın, sonra ayaqları dəyişdirin və daha 6 dəfə təkrarlayın.
Sinənizin dibinə bərkidilmiş çubuqdan asın, onu geniş tutuşla tutun (A). Çiyin bıçaqlarınızı bir-birinə sıxaraq, özünüzü yuxarı çəkin, göğsünüzü bara mümkün qədər yaxınlaşdırmağa çalışın (B). A mövqeyinə qayıdın və daha 9 dəfə təkrarlayın.
B1. İki skamyada dəstəklənən bir ayağı olan glute körpüsü
Bir-birindən 1 m məsafədə iki skamya qoyun. Yatın ki, bir skamyaya yuxarı arxanızla, digərində isə sol ayağınızla söykənin, sağ ayağınızı dizdən bükün (A). Çanaqınızı mümkün qədər yuxarı qaldırın (B) və başlanğıc vəziyyətinə qayıdın. 10 təkrar edin, tərəfləri dəyişdirin və daha 10 təkrar edin.
Push-up üçün başlanğıc mövqeyinə keçin (A). Qollarınızı bükün və sinəniz demək olar ki, yerə toxunana qədər özünüzü aşağı salın (B). İndi yuxarı itələyin, çanağınızı mümkün qədər yuxarı qaldırın (B). Başlanğıc mövqeyinə qayıdın. 10 təkrar edin.