Когда Криштиану Роналду делал первые шаги в футболе, он был очень тощим.
“У меня не было мышц. Так что в 11 лет я принял важное решение. Я знал, что у меня большой талант, и решил, что буду работать усерднее всех. По вечерам я тайно выбирался из своей комнаты, чтобы потренироваться. Я становился крупнее и быстрее. Когда я выходил на поле, люди, которые раньше шептались о том, какой я тощий, смотрели на меня так, словно наступил конец света“, - вспоминал Роналду в колонке для The Players’ Tribune.
Источник: Getty Images
За годы в Манчестере футболист заметно подкачался. В 2009 году таблоид Daily Star писал, что Роналду делает по 3000 скручиваний на пресс в день. Эта настолько фантастическая цифра, что многим неё захотелось поверить. Так появился главный миф о теле Роналду.
Лишь в 2016 году стала известная правда. Через пару лет после перехода в “МЮ“ Криштиану вместе с сэром Алексом Фергюсоном пошел в клинику с жалобами на острые мышечные боли в области живота. Оказалось, Криштиану делал по 700 скручиваний в день. Не три тысячи, но цифра все равно впечатляет. Врачи посоветовали футболисту утихомириться.
В прошлом году Роналду развеял все легенды об уникальных нагрузках на пресс.
“3000 в день? Нет, я не делаю 3000 даже за неделю. Я тренирую мышцы пресса 4-5 раз в неделю, минимальное количество скручиваний - 200-300. Не надо делать слишком много, иначе есть риск получить грыжу или проблемы с межпозвоночными дисками“, - рассказал португалец.
Советы от Криштиану Роналду
О принципах тренировок Криштиану рассказывал много. Вот главные тезисы:
- Питайтесь регулярно. Нужно следить за энергетическим балансом и подпитывать организм для лучших результатов. Криштиану Роналду есть до шести раз в день и маленькими порциями.
- Очень важно пить много воды.
- Упражнения на пресс можно делать даже в спальне, когда вы только проснулись. Или когда, наоборот, ложитесь спать. Если это войдет в привычку, будет проще.
- Используйте блин от штанги. Помимо обычных скручиваний, Криштиану делает их и с утяжелением. Он берет блин от штанги и делает 15 повторов, затем 12, 10, 8, и снова 15. Отдых между подходами — по 30 секунд.
В итоге получается вот такая картина.
Криштиану Роналду является одним из лучших футболистов современности - лучшим и богатейшим - он не раз демонстрировал всему миру своё атлетическое телосложение и хвастался безбедным образом жизни, поэтому не удивительно, что Криштиану решил показать еще один элемент роскоши, который присутствует в его жизни - свой роскошный дом. 32-летняя звезда ФК «Реал» (Мадрид) с помощью Инстаграм регулярно даёт возможность своими поклонниками посетить его шикарный особняк площадью 800 квадратных метров и стоимостью 6,6 миллиона долларов, расположенный в эксклюзивном районе Ла-Финча в Посуэло-де-Аларконе под Мадридом, который может похвастаться 7 спальнями и 8 ванными комнатами. 
Одной из самых важных комнат в доме, учитывая его быстро расширяющуюся семью, является детская для его шестимесячных близнецов Евы Марии и Матео и восьминедельной дочери Аланы Мартины, которая со вкусом оформлена в гендерно-нейтральных кремовых и серых тонах. 
Не забыли и о его 7-летнем сыне Криштиану-младшем, для него на территории особняка имеется мини-футбольное поле, а также плавательный бассейн и домашний тренажерный зал, где он регулярно присоединяется к своему отцу, чтобы вместе потренироваться.
Не очень скромный спортсмен, который проживает в доме с подругой-моделью Джорджиной Родригес (Georgina Rodriguez), безусловно, наслаждается персональными прикосновениями, засыпая под одеялом, украшенным его инициалами. 
Даже дверные ручки дома имеют монограммы в виде инициалов «CR», чтобы никто не забыл, в чьём жилище он находится.
В одной из многочисленных ванных комнат даже имеется его футболка с номером 7, которая помещена в рамку и висит над раковиной.
Вне дома, на улице, у Криштиану имеется бассейн и джакузи с лежаками для отдыха на солнце. 
Футбольная звезда, которая пять раз была названа лучшим игроком планеты, также, и это естественно, отвела специальное место под свои трофеи. 
Отдельное место имеется и у портрета покойного отца звезды Хосе Диниза Авейро (Jos? Dinis Aveiro), его футболист разместил в центральной части гостиной. 
Несмотря на то, что в особняке живут четверо детей, минималистский декор, а также гладкие линии и мраморные полы придают дому вид стильной холостяцкой квартиры. 
При этом в обшитом деревянными панелями доме присутствуют и духовные элементы. Например, снаружи особняка находится большая статуя головы Будды, а возле одной из дверей, украшенной ручками с инициалами, располагается изваяние божества поменьше. 
На этом снимке спортсмен изображен отдыхающим с сыном Криштиану-младшим, из фото видно, что он любит свои персонализированные одеяла. Стены столовой украшает галерея снимков звезды футбола. Здесь же знаменитый португалец отдыхает лёжа возле бассейна. И, конечно же, у футболиста в доме есть собственный тренажерный зал, в разных частях которого располагаются мраморные бюсты.
Криштиану Роналду известен не только как футболист, но и обладатель одного из самых атлетичных тел во всем футболе. Неудивительно, что матчи с его участием смотрят даже женщины. Украшением его физической формы являются кубики пресса и для своих поклонников футболист открывает некоторые секреты тренировок.
Прежде всего, как это ни невероятно, но Роналду не делает упражнений, нацеленных лишь на внешний эффект, например, скручиваний. Основу его тренировок составляют высокоинтенсивные взрывные упражнения, целью которых является развитие выносливости и усиление метаболизма, как говорит Эрик Кресс, владелец зала, в котором занимается футболист.
Итак, протокол: три тренировки в неделю с полным восстановлением. В каждой тренировке первые два упражнения составляют суперсет. Всего их четыре, с двухминутным перерывом между ними. Два последующих упражнения тоже составляют суперсет, но теперь вместо четырех нужно выполнить три.
Занятие 1
- Коньковый ход. Эластичная петля на пояснице, второй конец к шведской стенке. Отталкиваемся одной ногой, приземляясь на другую. По пять повторений на каждую ногу составляют один подход.
- Работа с роликом. Исходное положение на коленях, в руках ролик или, если нет, то легкая штанга. Прокатываем ролик вперед на вытянутых руках до касания грудью пола. Всего шесть-восемь повторов.
- Выпады. Широко известное упражнение. Один выпад каждой ногой – одно повторение, всего в сете их пятнадцать.
- Подтягивания обратным хватом до груди. В очень медленном темпе нужно сделать пять повторений. Это один подход.
Занятие 2
- Становая тяга в стиле сумо. Три повторения.
- Жим гантели одной рукой лежа. По восемь раз на каждую сторону.
- «Мостик» со штангой. Лежа на спине, кладем штангу на низ живота и поднимаем, прогибаясь в пояснице, всего двенадцать раз в подходе.
- Тяга гантели в наклоне. Восемь повторений с четкой паузой в верхней точке.
Занятие 3
- Выпады со штангой на груди шагом назад. Шесть раз на каждую сторону.
- Подтягивания на низкой перекладине. В исходном положении спина почти касается пола. Тело все время упражнения сохраняет прямое положение за сет напряжения мышц пресса, спины и бедер. Девять раз в подходе.
- «Мостик» между двумя скамьями. Опираемся спиной на одну скамью, ногами на другую. Подняв согнутую в колене ногу, делаем десять прогибов, затем меняем ногу и еще десять.
- Волнообразные отжимания. Из упора лежа опускаемся вниз и отжимаемся, поднимая таз вверх. Десять раз в подходе.
Как видите, тренировка Роналдо не акцентирует свои упражнения на мышцах живота, но это позволяет ему выглядеть идеально. Не будем забывать, что помимо тренировок, Роналду играет 1-2 раза в неделю в футбол по 90 минут, а помимо этого, есть еще общекомандные тренировки, включающие в себя в основном аэробные упражнения. Мало кто из нас ведет такой образ жизни, поэтому тренировка Роналдо на пресс подойдет больше для поддержания уже набранной формы. Но помните, что большая часть успеха для обретения заветных кубиков на животе, зависит от правильно соблюдаемой диеты.
Футбол трудно сравнить с бодибилдингом, но и в этом виде спорта есть свои «качки». К таким можно отнести одного из самых известных футболистов в мире, португальца Криштиану Роналду. Футболист вкалывает не только на командных тренировках, но и работает как сумасшедший в спортзале. Основной целью Криштиану является набор сухой мышечной массы, поэтому он очень внимательно следит за своим питанием. Мышцы это хорошо, но при этом футболисту нужно сохранить и скорость. Мы решили выяснить, как тренируется и восстанавливается герой прошедшего чемпионата Европы по футболу - Криштиану Роналду.
Тренировки Роналду
Когда португальцу было только 18 лет, он переехал играть в Англию, тогда Роналду был типичным эктоморфом. Криштиану сразу понял, что в чемпионате Англии, где играют в динамичный и силовой футбол, ему будет, мягко говоря, тяжело. Майк Клегг, который отвечал в то время за физическую подготовку в «Манчестер Юнайтед» был в шоке, молодой щуплый паренек с ходу начал работать над своим телом как настоящий псих. Он ходил в спортзал перед командной тренировкой, а когда возвращался с футбольного поля, снова шел на тренажеры, чтобы закачать ноги.
Криштиану тренируется 5 дней в неделю по 3-4 часа. Тренировки португальца можно разделить на три вида: круговая тренировка, усиление выносливости, увеличение силы.
Круговая тренировка.
Эта тренировка состоит из 12 упражнений, и все они делаются с собственным весом. На каждое упражнение выделяется ровно минута, и пауз для отдыха тут не будет. Португалец делает эту круговую тренировку в 2 подхода. Криштиану старается регулярно менять или добавлять упражнения, но из базовых можно выделить такие как отжимания с выпрыгиванием вверх, отжимания с хлопком руками, запрыгивания на ящик, прыжки вперед с места.
Выносливость. Эту тренировку футболист также делает по круговой системе. Криштиану предпочитает 18 повторений в каждом упражнении без пауз на отдых. В эту тренировку португалец включает такие упражнения как отжимания на брусьях, приседания с гантелями, жим гантелей сидя, отжимания на трицепс (ноги на скамье) и тяга гантели к поясу в наклоне. Роналду дает себе минуту отдыха и возвращается к упражнениям.
Сила.
Тренировка представляет собой комплекс из 8 упражнений, которые Роналду делает в 5 
подходах по 5 повторений. Это подъем штанги на грудь, становая тяга на прямых ногах, подтягивания с утяжелителями, выпады с гантелями, жим штанги стоя, жим гантелей лежа на фитболе, подъемы на носки стоя и подъемы гири одной рукой.
Криштиану чередует эти тренировки в течение недели, а также регулярно дополняет их бегом и бассейном. Часто футболист начинает свои тренировки рано утром натощак, сюда входят различные кардиоупражнения с небольшой интенсивностью. Не стоит забывать, что кроме этих нагрузок Роналду еще успевает тренироваться с партнерами по команде.
Проработка мышц пресса является просто частью повседневной жизни Роналду. Он может оттачивать свои кубики каждый день до изнеможения. Сделать 3000 скручиваний в день? Не проблема.
Восстановление и питание от Криштиану
За годы тяжелейших тренировок Роналду стал настоящим профессором в теме восстановления. О многих его процедурах ходят настоящие легенды. Любимым способом восстановления португальца являются ледяные ванны. Это обязательный ритуал после футбольного матча или тяжелой тренировки. Говорят, что португалец даже отказался от медицинского штаба мадридского «Реала» и предпочитает решать все вопросы через личного физиотерапевта испанца Хоакина Хуана. Восстановление Роналду дополняет 20 минут плавания в бассейне, а также различные спа-процедуры.
Наладь сон
Известно, что Криштиану спит по специально разработанной для него схеме, ложась в кровать 2 раза в сутки. Мы не призываем тебя слепо следовать его примеру, но пожертвовать ночными посиделками у компа тебе точно придется: чтобы сохранять себя в форме, ложиться ты должен до полуночи, а спать - не менее 7 часов.
Выбирай футболки в обтяжку
Нельзя сказать, что Роналду является иконой стиля, - со вкусом у футболиста бывают проблемы, поэтому подражать ему в плане образа стоит далеко не всегда. Однако позаимствовать у него любовь к обтягивающим футболкам и рубашкам имеет смысл - чтобы получить дополнительную мотивацию к борьбе за исчезновение выпирающего из-под одежды пивного живота.
Сядь на диету
Потребление углеводов следует сократить до максимальной нормы в 30 г в день (но не больше, чем на месяц). Предпочтительной пищей на период тренировок будут белки (из мяса и рыбы), а также витамины.
Тренируйся с CR7 Drive
CR7 Drive - это спортивный напиток, разработанный компанией Herbalife совместно с Криштиану Роналду, который полностью соответствует потребностям мировой легенды футбола и подойдет для атлетов всех уровней. Это гипотонический напиток, а значит, он быстрее, чем вода, восполняет потерянную организмом жидкость - ведь всем известно, что потеря влаги ведет к ослаблению мышечной функции и резкому упадку сил. Потоотделение в процессе занятий спортом также уменьшает количество электролитов в крови и нарушает ее кислотно-щелочной баланс. Поэтому в состав CR7 Drive входит комплекс элементов: натрия, калия и магния, которые выполняют в организме функцию электролитов - минеральных солей, поддерживающих оптимальный кислотно-щелочной баланс крови.
При занятиях спортом хочется раз за разом прогрессировать, и для этого состав напитка был обогащен быстрыми и медленными углеводами (глюкозой, мальтодекстрином и фруктозой), способствующими поддержанию выносливости при всех типах нагрузок: короткой, средней и даже длительной. При этом общее содержание углеводов невысоко - в одной порции напитка их меньше, чем в банане. А благодаря витаминам группы B (B1 и B12) CR7 способствует эффективному метаболизму.
БАД. Не является лекарственным средством.
Тренируйся как Роналду
В тренировочном зале Криштиану в первую очередь развивает взрывную силу и выносливость, чтобы побеждать на футбольном поле. Кубики пресса прилагаются к этому комплекту как побочный эффект. Криштиану использует высокоинтенсивный тренинг, построенный на упражнениях, которые задействуют все тело и разгоняют метаболизм до космических скоростей. А вот бесконечные скручивания футболист не делает, чтобы не терять зря время на упражнения, которые нацелены только на экстерьер. Не теряй его и ты - попробуй опубликованную ниже тренировку по рецепту португальского футболиста.
Ценные указания
Ты будешь заниматься 3 раза в неделю. Например, Тренировка 1 - в понедельник, Тренировка 2 - в среду, Тренировка 3 - в пятницу, а выходные полностью посвящены отдыху. Первые два упражнения (с литерой А) объедини в суперсет, то есть сначала сделай все повторы первого, а затем без перерыва все повторы второго. Твоя задача - сделать 4 таких суперсета, отдыхая между ними по 2 минуты. Теперь переходи к упражнениям с литерой Б. Выполняй их по такой же схеме, только сократи количество суперсетов с 4 до 3.
Тренировка 1
Петля амортизатора у тебя на пояснице, ты опираешься на согнутую в колене левую ногу, правая касается пола мыском (А). Оттолкнись левой ногой и приземлись на правую (Б), вернись в исходное положение. Сделай 5 таких повторов, смени сторону и сделай еще 5 - это будет один подход.
Встань на четвереньки, держа колесо прямыми руками. Если колеса нет, используй обычную штангу. Чуть округлив поясничный отдел позвоночника, прокатись максимально далеко вперед. Вернись в исходное положение. Это один повтор. Сделай таких 6.
Возьми в руки гантели, поставь ноги на ширину таза (А). Теперь сделай шаг вперед левой ногой и опустись в выпад (Б). Вернись в исходное положение, приставив правую ногу к левой, и сделай шаг вперед правой ногой. Это один повтор, сделай таких 16.
Повисни на перекладине, хват ладонями на себя. Взгляд направь вверх, чуть прогнись в грудном отделе позвоночника (А). Подтянись вверх, согнув руки так, чтобы подбородок поднялся чуть выше перекладины (Б). Плавно вернись в исходное положение и повтори еще 5 раз.
Тренировка 2
Поставь ноги на ширину двух шагов, чуть развернув ступни наружу. Отведя таз назад, присядь и возьмись за гриф. Сохраняя небольшой прогиб в пояснице, подними штангу, выпрямив корпус и ноги. Вернись в исходное положение и сделай 3 повтора.
А2. Жим гантели одной рукой на горизонтальной скамье
Ляг на скамью с гантелью в левой руке, расставь ноги шире плеч. Вытяни руку с гантелью над грудью (А) и затем опусти (Б).
Это один повтор. Сделай таких 8 и смени сторону.
Ляг на спину, согни ноги в коленях и положи на бедра штангу, как на фото (А). Напрягая ягодицы, подними таз максимально вверх (Б), подожди секунду, опусти, едва коснувшись ягодицами пола, и повтори подъем.
Сделай 12 повторов.
Поставь на скамью левую ладонь, в правую руку возьми гантель, выпрями и немного прогни спину (А). Сводя лопатки, потяни гантель на себя по восходящей дуге (Б). Сделав четкую паузу в верхней точке, вернись в исходное положение. Сделай 8 повторов, смени сторону и сделай еще 8 повторов.
Тренировка 3
Поставь ноги на ширину плеч, возьми штангу прямым хватом и положи на передние дельты так, чтобы локти были направлены вперед (А). Сделай шаг назад правой ногой и опустись в выпад (Б). Вернись в исходное положение и повтори 6 раз, затем смени ногу и повтори еще 6 раз.
Повисни на перекладине, закрепленной на уровне низа твоей груди, взявшись за нее широким хватом сверху (А). Сводя лопатки, подтянись, стараясь как можно сильнее приблизить грудную клетку к перекладине (Б). Вернись в положение А и повтори еще 9 раз.
Б1. Ягодичный мостик одной ногой с опорой на две скамьи
Поставь две скамьи на расстоянии 1 м друг от друга. Ляг так, чтобы опираться на одну скамью верхней частью спины, а на другую - левой ногой, правую ногу согни в колене (А). Подними как можно выше таз (Б) и вернись в исходное положение. Сделай 10 повторов, смени сторону и сделай еще 10.
Прими исходное положение для отжиманий (А). Сгибая руки, опустись вниз, почти коснувшись пола грудью (Б). Теперь отожмись, поднимая таз как можно выше (В). Вернись в исходное положение. Сделай 10 повторов.